10 geriausių treniruočių, skirtų numesti svorį ir sudeginti riebalus

10 geriausių treniruočių, skirtų numesti svorį ir sudeginti riebalus

Jūsų Horoskopas Rytojui

Jei esate įprastas sporto salės lankytojas ir per daug sau atsiduodate per šventes, galbūt ieškosite greičiausių strategijų, kaip sudeginti papildomus sluoksnius, kuriuos įgijote aplink juosmenį.

Dažnas klausimas, kurį nauji klientai man užduoda kiekvienų metų pradžioje, yra kokios yra geriausios treniruotės norint numesti svorį ir sudeginti riebalus? ir labai tikėtina, kad tuo jūs taip pat domitės, nes skaitote šį straipsnį.



Realybė yra ta, kad nėra vienareikšmiško atsakymo į šį klausimą, tačiau yra būdų, kaip padidinti kalorijas ir riebalus, kuriuos vartojate sportuodami.



Šiame straipsnyje aš ištirsiu, kuris mankštos būdas sunaudoja daugiausiai kalorijų ir kodėl tai gali būti nesvarbu, kai kalbama apie riebalų nuostolius. Taip pat pateiksiu 10 veiklų, kurias galite atlikti kiekvieną dieną, sistemą, kuri padės maksimaliai padidinti deginamų riebalų kiekį (taip, net pilvo riebalai).

Koks pratimas degina daugiausiai riebalų?

Prieš eidamas prie mėsos, leisk man sugriauti mitą: jokie pratimai nesudegins daugiau pilvo riebalų . Tai liūdna tiesa, aš žinau.

Skirtingi pratimų tipai turi skirtingą medžiagų apykaitos poveikį organizmui. Tai reiškia, kad kai kurie pratimų tipai sunaudoja daugiau kalorijų, o jūs darote juos, o kiti - mažiau.



Jei ieškote kalorijų suvartojimo, mokslas yra aiškus: kai kurios veiklos degina labiau nei kitos. Pratimai, tokie kaip svorio treniruotės, nesudegina tiek, kiek kardio, tačiau jie turi poaudimo efektą.[1]Įprasta gudrybė pridėti po kalorijų sunaudojančios kardio veiklos povandeninį efektą yra įgyvendinti HIIT strategiją (paaiškinsiu, kaip tai padaryti kiekvienai veiklai, kurią siūlysiu).

Deja, jei ieškote riebalų netekimo, jums gali tekti atsižvelgti į keletą kintamųjų, be to, kokį pratimą atliekate (pvz., Miego, poilsio, mitybos ir streso valdymo).



Kol kas ketinu ištirti daugiausiai kalorijų reikalaujančią mankštą ir pasakysiu, kaip padaryti jas dar kaloringesnes.

1. Šokinėjantis lynas

Nudegimas:

667–990 kalorijų per valandą (jei šokinėjate 120 praleidimų per minutę)

Premijos įrašymas:

Kaip paaiškėjo, ši maža virvė iš tikrųjų yra ilgalaikis riebalų degintojas. Pabandykite naudoti pasvertą šuolio virvę, kad rankos ir pečiai dar labiau įsitrauktų.Reklama

2. Bėgimas į kalnus / laiptų sprintus

Nudegimas:

639–946 kalorijos / val

Premijos įrašymas:

Norite maksimaliai pasistengti ant laiptų ar kalno tokiu greičiu, kurį galite išlaikyti tik maždaug 20 sekundžių, ir sekite tai atsigavimo bėgyje per pusę sprinto intensyvumo ir padvigubinkite laiką. Kuo stipriau save stumsi per tuos sprintus, tuo didesnis nudegimas. Tai yra HIIT rūšis, garsus kardiotreniruotės tipas, kuris sunaudoja daugiau kalorijų per minutę nei pusiausvyrinis kardio.[du]

3. kikboksas

Nudegimas:

582–864 kalorijos per valandą

Premijos įrašymas:

Nesvarbu, ar spardote tai savarankiškai, ar klasėje, įsitikinkite, kad poilsio laikotarpiai tarp šūvių ir smūgių yra labai trumpi. Siekite 30 sekundžių poilsio už kiekvieną 90 sekundžių sparnavimo. Dar kartą laikykitės HIIT principo.

4. Dviračių intervalai

Nudegimas:

568–841 kalorija / val

Premijos įrašymas:

Važiuojant nuolat dideliu intensyvumu, jūs gausite didesnį nudegimą, palyginti su važiavimu pusiausvyrine būsena mažu intensyvumu, tačiau pridedant aukšto intensyvumo intervalus per visą treniruotės laiką, padaugėjimas dar padidės.

5. Bėgimas

Nudegimas: Reklama

566–839 kalorijos per valandą (10 min. / Mylia)

Premijos įrašymas:

Bėgdami tolygiu tempu, likusią dienos dalį toliau deginsite papildomas kalorijas. Norėdami daugiau deginti treniruotės metu ir po jos, į savo bėgimą įtraukite trumpus sprinto sprogimus. Rekomenduoju išlaikyti darbo ir poilsio santykį 2: 1, kad būtų kuo daugiau apdegimo. Pavyzdžiui, jei bėgate 60 sekundžių, eikite 30 sekundžių.

6. Virdulio grandinė

Nudegimas:

554-822 kalorijos per valandą

Premijos įrašymas:

HIIT grandinė, naudojant virdulius, gali palikti 36 valandas po to, kai išeisite iš sporto salės. Norėdami gauti geriausius rezultatus, įsitikinkite, kad darote skysčio grandinę ir nesustojate ilsėtis tarp kiekvieno judesio. Aš rekomenduoju perjungti viršutinės ir apatinės kūno dalies judesius, kad galėtumėte toliau sportuoti ilgesnį laiką. Pabandykite atlikti virdulių, svirdulių pritūpimų ir virdulių stūmimo presų rinkinį. Po to, po trijų judesių, pailsėkite 15–20 sekundžių.

7. Stacionarus dviratis

Nudegimas:

498–738 kalorijos per valandą (energingu tempu)

Premijos įrašymas:

Norėdami gauti maksimalų nuovargį, pradėkite nuo 10 sekundžių intensyvaus pedalų sukimosi (100 ar daugiau aps / min.) Ir 50 sekundžių poilsio. Tada pereikite prie 15 sekundžių sprinto ir 45 sekundžių poilsio, o po to atlikite 20 sekundžių 40 sekundžių poilsį. Nepamirškite progresuojant parodyti pasipriešinimo.

8. Irklavimo mašina

Nudegimas:

481–713 kalorijų per valandą (esant 150 vatų, kurią galite patikrinti mašinoje)Reklama

Premijos įrašymas:

Norėdami sudeginti kalorijas maksimaliai, eikite greitai, vienos minutės intervalais (150 vatų) ir skirkite 30–60 sekundžių aktyvaus poilsio laikotarpius, keisdami pritūpimus, atsispaudimus ir lentas.

9. Laiptai

Nudegimas:

452–670 kalorijų per valandą (einant 77 žingsnius per minutę)

Premijos įrašymas:

Nesvarbu, ar dirbate „StairMaster“, ar bėgate žingsnius po miestą, pavyzdžiui, „Rocky“, laipiojimas laiptais suteikia gerą aerobinių ir anaerobinių pratimų derinį. Norėdami padidinti ante, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, kad ir jūsų viršutinė kūno dalis būtų sušaudyta.

10. Jėgos treniruotės

Nudegimas:

341-504 kalorijos per valandą

Premijos įrašymas:

Padidinsite savo nuovargį dirbdami raumenis iki kiekvieno išsekimo, užuot sustoję savavališkame pakartojimų diapazone, pvz., 10 ar 12. Ir sutelkite dėmesį į sudėtinius judesius, kuriuose dirba daugiau raumenų grupių daugiau sąnarių, pvz., „Deadlifts“ ir „overpress“.

Keista staigmena, svorio treniruotės užima diagramos apačią, ir jums gali kilti klausimas, ar kardio yra geresnis nei svorio metimas svorio metimui. Leisk man į tai atsakyti.

Ar kardio treniruotės yra geresnės nei svorio metimas?

Ir atsakymas yra ... būgno ritinys ...

Taip!Reklama

Taip, jei norite, kad šis skaičius sumažėtų skalėje, širdies darbas atliks geresnį darbą nei treniruotės su svoriu. Pavyzdžiui, Kopenhagos universiteto atliktame tyrime buvo nagrinėjamas važiavimo dviračiu į darbą poveikis, lyginant su antsvorio turinčių žmonių svorio metimu į sporto salę.[3]

Jie suskirstė dalyvius į dvi grupes: pirmosios grupės buvo paprašyta dviračiu važiuoti 14 tūkst. Darbo į darbą du kartus per dieną, kai antrosios grupės buvo paprašyta mankštintis penkias dienas per savaitę sporto salėje nuo 35 iki 55 min. Keista, kad didžiausią svorio metimą patyrė dviračiu važiavusi grupė.

Ar tai reiškia, kad atliekant kardio treniruotes penkis kartus per savaitę, bus sudeginta daugiausia riebalų? Nebūtinai.

Pagrindinis klausimas, sutelkiant dėmesį tik į širdies darbą bandant sulieknėti, yra tai, kad derinant ilgus užsiėmimus su dienos kalorijų deficitu (suvalgant mažiau kalorijų nei suvartojame kiekvieną dieną), neišvengiamai prarandami raumenys.

Turint daugiau raumenų audinių, buvo siejama su daugybe privalumų, pavyzdžiui, padidėjusia skydliaukės funkcija (kuri taip pat skatina medžiagų apykaitą), pagerėjusiu cukraus kiekiu kraujyje (kuris savo ruožtu padeda numesti riebalus), sumažėjusiu streso lygiu (kuris ne tik prisideda prie sveikatos, bet ir dėl to). taip pat dėl ​​riebalų nuostolių) ir pagerėjusios energijos (dėl kurios jūs dažniau nepraleisite treniruočių ar neužkandysite komforto maisto).[4]

Didžiausias jūsų galvoje esantis klausimas šiuo metu gali būti toks: kaip maksimaliai padidinti sudegintas kalorijas, neprarandant raumenų?

Sprendimas: derinant svorio treniruotes su HIIT kardio.

Naujas Wake Forest universiteto mokslininkų tyrimas rodo, kad derinant svorio treniruotes su mažai kalorijų turinčia dieta, išsaugoma labai reikalinga liesa raumenų masė, kurią galima prarasti atliekant aerobines treniruotes.[5]

Šie įrodymai verčia mus laikyti mišrų požiūrį į mankštą (į kurį įeina svoriai, HIIT ir įprastas kardio) kaip geriausią požiūrį į sveiką ir greitą riebalų nuostolį.

Kiek turėčiau sportuoti, norėdamas numesti svorio?

Atsakymas į šį klausimą yra labai asmeniškas ir jį reikia atsižvelgti:

  • Dabartinis jūsų mankštos lygis
  • Jūsų tvarkaraštis
  • Jūsų gebėjimas pailsėti ir atsigauti (diktuojamas miego ir streso)
  • Jūsų dieta

Tai sakant, gera idėja pradėti savo riebalų netekimo kelionę būtų pasirinkti vieną iš 3 populiariausių kalorijų deginimo užsiėmimų, kuriuos išvardinau aukščiau, ir sujungti juos su keliomis svorio treniruotėmis kiekvieną savaitę.

Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo vienos valandos kiekvieną savaitę ir susikaupkite atsižvelgdami į savo savijautą. Jei esate patyręs sportininkas, tikriausiai kiekvieną savaitę galite susitvarkyti nuo penkių iki dvylikos valandų mišraus širdies ir svorio.

Vėlgi, nėra vieno visiems tinkamo požiūrio. Eksperimentuokite ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka.Reklama

Daugiau apie svorio metimą

Panašus nuotraukų kreditas: Jonathanas Borba per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ Didis: Kaip išlaikyti kalorijų deginimą, kai baigsite treniruotę
[du] ^ BMJ žurnalai: Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė pacientams, sergantiems gyvenimo būdo sukelta kardiometaboline liga: sisteminga apžvalga ir metaanalizė NEMOKAMA
[3] ^ Kopenhagos universitetas: Tai oficialu: važiavimas dviračiu į darbą padės sulieknėti taip pat efektyviai, kaip einant į sporto salę
[4] ^ NHS: Devyni medicininiai motyvai priaugti svorio
[5] ^ „Science Daily“: Meskite riebalus, išsaugokite raumenis: svorio treniruotės vyresniems žmonėms pralenkia širdies ritmą

Kalorijos Skaičiuoklė