Jūs negalite teisintis, kai kalbate apie savo fizinę būklę, tiesa? Nesvarbu, koks esate užsiėmęs, turite būti geros formos ir sveikatos. Akivaizdu, kad sunku surasti tas brangias kelias minutes treniruotei, bet reikia rasti laiko mankštai ir pridėkite jį prie savo kasdienio kontrolinio sąrašo. Kūrybingi mankštos režimai gali būti puiki pagalba, kai norite tiesiog praleisti kelionę į sporto salę. Žmonės iš įvairių gyvenimo sričių yra įstrigę šioje dilemoje, ypač dirbančios moterys, kurios dažnai turi užduoti klausimą Kada man treniruotis? Paprasčiausiai neturiu laiko. Patikėk, tu!

Visi mes trokštame lieknos, smėlio laikrodžio formos, o mankšta pritaikyti savo kasdienybę atrodo neįmanoma užduotis. Tačiau yra keletas pagrindinių strategijų, kurias galite naudoti norėdami, kad jūsų raumenys dirbtų ir širdis virstų, kad jūsų kūnas atrodytų gerai. Mes sukūrėme 10 geriausių pagrindinių pratimų, skirtų moterims, kad jos atitiktų kasdienę veiklą, sąrašą, kad maksimaliai išnaudotų savo mankštos laiką. Kad ir koks užsiėmimas būtų jūsų kasdieniuose darbuose, skirkite šiek tiek laiko, padirbėkite tą kūną ir pasisemkite grobio.

1. Šoninė lenta

Šoninė lenta yra jogos pratimas, stiprinantis rankas, pilvą ir kojas. Pagerėja bendras pusiausvyros jausmas. Tai yra įprasto lentų pratimo variantas, kai jūs stiprinate jėgas, laikydamiesi atsispaudimo padėties.

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant dešinės pusės visiškai tiesiomis kojomis. Pakelkite save dešiniu dilbiu, padarydami įstrižainę. Kairė ranka turėtų atsiremti į klubą. Sutvirtinkite savo pilvą ir pabandykite laikyti 60 sekundžių. Jei neįmanoma pasiekti 60 sekundžių, palaikykite 10–15 sekundžių ir pailsėkite 5; įsitikinkite, kad jūsų klubai ir keliai lieka nuo grindų. Pakartokite iš kitos pusės.

2. Atsispaudimai

Atsispaudimai yra geriausias pratimas moterims. Pridėkite atsispaudimų prie savo įprastos treniruotės, kad sustiprintumėte krūtinę. Jūsų pečiai, tricepsas ir sėdmenys įgaus didžiulę formą su puikiai tonizuota ir sugriežtinta šerdimi. Suteikite sau papildomą impulsą dirbdami visus tuos raumenis vienu metu, degdami tonomis kalorijų. Negalite paprašyti daugiau per vieną pratimą, tiesa?Reklama

Kaip tai padaryti: Padėkite rankas tiesiai už pečių, tiesiai po pečių linija. Laikykite kojas kartu ir įsitikinkite, kad kūnas yra tobuloje linijoje nuo kulnų iki galvos, tarsi šluotos lazda palei kūną paliestų jūsų galvą, nugarą, sėdmenis ir kulnus. Šerdis ir sėdmenys turėtų būti tvirtai sukabinti. Nuleiskite save tiek, kad alkūnės būtų bent 90 laipsnių, ir, jei įmanoma, palieskite krūtinę prie žemės. Pakelkite kūną atgal ir ištiesinkite rankas (neužfiksuodami alkūnių).

3. Pakopos

„Step-up“ yra labai paprastas sudėtinis pratimas, kuris dirba keliems apatinės kūno dalies raumenims. Jame taip pat yra daug variantų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienės mankštos, kad išliktų tinkama išlaikant savo kasdienybę.

Kaip tai padaryti: Atsistokite priešais laiptelį, suolą ar laiptus tiesia laikysena (nugara, kojos, rankos ir kojos visiškai tiesios). Pėdos turi būti nutolusios nuo klubų, o delnai turi būti atsverti į kūną. Viena koja užeikite į laiptelio centrą. Lėtai sulenkite kelį ir atsitraukite. Nepamirškite persijungti į šonus.

4. Tiltai

Tilto pratimas, dar vadinamas klubo pakėlimu, yra puiki treniruotė, suteikianti jėgų dugnui, kojų nugaroms ir šerdžiai. Žmonės, turintys nugaros traumų, gali atlikti šį pratimą norėdami sulyginti nugaros raumenis.

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Pakelkite klubus nuo grindų taip, kad kūnas suformuotų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Pristabdykite viršuje, tada lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis.Reklama

5. Lenta su rankos pakėlimu

Lenta su rankos pakėlimu yra daugiafunkcinis pratimas. Tai pagerina pečių ir stuburo stabilumą, taip pat stiprina šerdies ir apatinės nugaros dalis. Slenkantis kūno judesys, kai perjungiate rankas, perkelia apkrovą į savo šerdį, galų gale verčiate sunkiai dirbti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir nedelsiant paveikia jūsų laikyseną.

Kaip tai padaryti: Patekti į atsispaudimo padėtį. Lėtai pakelkite vieną ranką į viršų ir sukreipkite kūną į šoną sukėlę kojas. Laikykite šią padėtį keletą skyrių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį kitoje pusėje.

6. Kėdės panirimas

Kėdžių panirimas laikomas viena iš geriausių treniruočių jūsų tricepsui, nes judant per visą judesių amplitudę visas jūsų kūno svoris yra jūsų tricepso. Šį tricepso pratimą galima atlikti bet kur, kur rasite tvirtą kėdę.

Kaip tai padaryti: Atsisukite nuo kėdės. Abiem rankomis laikykitės krašto, pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Įstumkite į slenkančią padėtį, kai apačia nuo sėdynės ir rankos yra visiškai tiesios, tačiau įsitikinkite, kad kūnas yra arti kėdės. Lėtai nuleiskite kūną dviem skaičiais, sulenkdami alkūnes (kurios turėtų būti nukreiptos tiesiai už jūsų). Ištieskite rankas, kad suskaičiuotumėte du. Jie turėtų išlaikyti visą jūsų svorį. Atlikite 10 pakartojimų per rinkinį. Per paskutinį rinkinį laikykite apačioje aštuonis skaičius ir šiek tiek pulsuokite aukštyn ir žemyn prieš ištiesindami rankas.

7. Plaučiai

Reklama

Plaučiai yra puikus šlaunų ir klubų vystymosi pratimas, nes jie nukreipti į klubo ir kelio tiesiamuosius. Yra dvi pagrindinės plaučių rūšys - vaikščiojimas ir stacionarus. Abi variacijos apima tuos pačius raumenis, tačiau tų raumenų įsitraukimas yra labai skirtingas.

Kaip tai padaryti: Atsistokite aukštai, traukite pečius atgal ir uždėkite rankas ant klubų. Dešine koja žengite į priekį ir lėtai nuleiskite kūną. Pabandykite sulenkti priekinį kelį iki 90 laipsnių. Pradžioje bus sunku, bet jūs padarysite pažangą. Įsitikinkite, kad jūsų nugaros kelias yra šiek tiek virš grindų ir nėra pailsėjęs. Stumkite save ir pakartokite.

8. Pritūpimai

Pritūpimas yra visų pratimų karalius. Tai yra viso kūno kombinuotas pratimas, kurio metu daugiau raumenų dirba nei bet kuris kitas pratimas, todėl tai yra pats efektyviausias pratimas įgyti bendrą jėgą. Pritūpimus galite atlikti bet kur, nes nenaudojate nieko kito, išskyrus savo kūno svorį. Jis visų pirma naudojamas apatinės kūno dalies, šlaunų ir sėdmenų treniruotėms. Be bendro stiprumo, pritūpimas taip pat pagerina virškinimą, kraujotaką ir laikyseną.

Kaip tai padaryti: Atsistokite aukštai ir tiesiai, kojas laikykite klubų plotyje ir rankas nuleiskite už šonų. Nuleiskite kūną atgal kiek įmanoma, stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Pabandykite nustumti savo svorį ant kulnų. Nusileidžiant žemyn, jūsų rankos pradės kilti prieš pusiausvyrą. Jūsų stuburas visada turi būti neutralus ir judesio metu neturėtų būti laiko, kai keliai eina per pirštus. Apatinę kūno dalį laikykite lygiagrečią grindims, o krūtinė turi būti pakelta, o ne suapvalinta. Pakelkite atgal į pradinę padėtį su valdymu.

9. Lentos

Pilvo išvaizdą galėtų pagerinti gerai atlikta lentų treniruotė. Tai yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad puikiai formuotumėte savo pilvo raumenis. Svarbiausia nepamiršti fakto, kad paprastai žmonės daro lentas neteisingai ir nieko nepasiekia net po kelių mėnesių darbo. Raktas į sėkmę yra pasiekti įspūdingą poziciją. Jei turite kokių nors stuburo ar pečių sužalojimų, venkite to bandyti be medicinos pagalbos.Reklama

Kaip tai padaryti: Patekite į atsispaudimo padėtį ir sulenkite alkūnes. Palaikykite svorį ant dilbių, o ne ant rankų ar riešų. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas formuoja tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Pradėkite įsitraukti į savo šerdį, įsiurbdami pilvo mygtuką į stuburą. Laikykitės šios padėties tiek laiko, kiek galite.

10. Rankų ratai

Šis pratimas atrodo itin paprastas, tačiau iš tikrųjų yra labai apgaulingas ir sunkus žingsnis. Tai neprideda didelių raumenų, tačiau padidina jūsų bendrą ištvermę. Šiam judėjimui nereikia jokios įrangos ir jis laikomas vienu efektyviausių treniruočių judesių.

Kaip tai padaryti: Ištieskite rankas stovėdami vertikaliai. Rankas laikykite lygiagrečiai grindims. Kiekviena ranka pradėkite daryti maždaug vienos kojos skersmens apskritimus. Iš pradžių laikykitės šiek tiek lėtai. Įsibėgėję, nepamirškite lėtai kvėpuoti. Tęskite judėjimą maždaug 10 sekundžių, tada pakeiskite jį priešinga kryptimi.

Panašus nuotraukų kreditas: Earlas McGehee / Tempimas per flickr.com