Senstant tampa sunku išlaikyti pusiausvyrą ir turėti sąnarių stabilumą, jei neužsiimate kojų tonizavimo treniruotėmis. Laikui bėgant jūs pradedate prarasti raumenų masę, jėgą ir funkcijas. Be to, jei esate fiziškai neaktyvus, po 30 metų kiekvieną dešimtmetį prarasite 3–5 procentus raumenų masės.

Laimei, naudodamiesi kojų tonizavimo treniruotėmis, vis tiek galite surinkti savo stipriausias kojas. Stiprios kojos padeda geriau palaikyti kūną ir padaryti patrauklesnį. Be to, jie yra mažiau jautrūs traumoms.

Geriausia dalis? Norint pakurstyti tuos kojų raumenis, jums nereikia įmantrios ir brangios sporto įrangos. Tai galite padaryti tiesiog namuose.

Pasirengęs sustiprėti? Čia yra geriausi kojų tonizavimo treniruočių judesiai namuose.

1. Kūno svorio pritūpimai

pritūpęs dažnai vadinamas visų pratimų karaliumi. Tai nuostabus būdas tonizuoti kojas. Tai ne tik padeda jums auginti liesus raumenis, bet ir veikia jūsų pilvą, užpakalį ir klubus. Be to, jei kamuoja nugaros skausmai, tai yra puikus pasirinkimas, nes tinkamai neapsaugojus, jis netempia nugaros. Norėdami atlikti pritūpimą:

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir pirštai šiek tiek pasisukę.
• Sulenkite per kelius, kol šlaunys bus lygiagretios grindims.
• Akimirką pristabdykite ir nustumkite save į pradinę padėtį.
• Pakartokite.

Norėdami gauti papildomos paramos, apsvarstykite tai prie sienos. Siekite 3 rinkinių po 15 pakartojimų du kartus arba tris kartus per savaitę.Reklama

2. Pirmyn plaučiai

Kalbant apie jėgos treniruotes, „lunges“ yra vienas populiariausių pasirinkimų. Tai sustiprina jūsų kojas, tuo pačiu pagerindama judrumą ir stabilumą. Plaučiai taip pat lipdo jūsų užpakalį ir abs. Be to, tai taip pat gali padėti pagerinti jūsų laikyseną. Norint tinkamai atlikti priekinius plaučius:

• Atsistokite aukštai laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, kojas laikydami klubo plotyje.
• Dešine koja žengkite didelį žingsnį į priekį ir nuleiskite kūną, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu.
• Jei įmanoma, kairiuoju keliu lengvai palieskite grindis.
• Nustumkite priekinę koją, kad atsidurtumėte pradinėje padėtyje.
• Pakartokite iš kitos pusės.

Siekite 3 kiekvienos kojos po 12-15 pakartojimų. Jei dar tik pradedate, galite tai padaryti ir be hantelių.

3. Vienos kojos nuleidimas

Vienos kojos atramos nukreipiamos į visus pagrindinius raumenis, tokius kaip pakinkliai, sėdmenys ir net jūsų šerdis. Tai ugdo jėgą, pusiausvyrą ir stabilumą. Dar vienas vienos kojos nuleidimo privalumas yra tai, kad jis pagerina judumą per kojas ir klubus. Norėdami atlikti vienos kojos nuėmimą:

• Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
• Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į šlaunų priekį.
• Pasilenkite į priekį ir perkelkite savo svorį ant kairės kojos, dešinę koją ištieskite šiek tiek už nugaros.
• Pakelkite ištiestą dešinę koją, kol kūnas bus lygiagretus grindims, rankos pakabintos.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikę visus pakartojimus, pakartokite ir pakeiskite kojas.

Atlikite 3 15-20 pakartojimų rinkinius, tarp jų atlikdami 60 sekundžių pertrauką. Jei jums tai dar nėra, taip pat galite tai padaryti be svorių.

4. Šokinėjantys kėlikliai

Reklama

Šokinėjantys kojos yra puikus kojų tonizuojantis treniruotės judesys. Jie veikia jūsų keturgalvius, sėdmenis ir klubus. Pagal vieną tyrimą^[1], jie taip pat gali pagerinti kaulų tankį. Be to, šis pratimas taip pat padidina jėgą ir judrumą. Štai kaip jūs darote šokinėjančius kėliklius:

• Atsistokite tiesiai, susikibę kojas ir rankas į šonus.
• Šok į orą ir išskėsk kojas šiek tiek už pečių pločio, o rankos ištiestos virš galvos.
• Greitai šokinėkite atgal, atvesdami save į pradinę padėtį.
• Pakartokite.

Pradėkite nuo 3 komplektų, kuriuose yra 10 ar daugiau pakartojimų.

5. Vienos kojos veršelio pakėlimas

Vienos kojos veršelio pakėlimas sustiprina jūsų apatines kojas ir padeda pagerinti vienos kojos pusiausvyrą. Tai svarbu, nes tai gali pagerinti sportinę veiklą ir išvengti traumų. Be to, tai taip pat gali padėti išvengti kelio skausmo atsiradimo. Galiausiai, tai taip pat gali padidinti jūsų veršelių dydį. Vienos kojos veršelio pakėlimas:

• Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje ir rankas ant klubų.
• Sulenkite kairįjį kelį ir pakelkite jį į klubą.
• Pakelkite dešinį kulną nuo žemės ir balansuokite ant kojos kamuolio.
• Trumpam sustokite ir nuleiskite kulną.
• Pakartokite ir pakeiskite puses.

Ant kiekvienos kojos atlikite 3 po 15-20 pakartojimų. Apsvarstykite galimybę pridėti svorio, kad būtų sunkiau.

6. Šoniniai plaučiai

Šis kojų tonizuojantis treniruotės judesys nukreiptas į sėdmenų ir keturgalvio raumens šonus. Tai taip pat puikus mankštos klubų ir kirkšnių pratimas. Nereikia nė sakyti, kad tai sustiprina jūsų kojas ir padidina stabilumą. Norėdami atlikti šoninį pasinerimą teisingai:Reklama

• Atsistokite atsikišę kojas į klubo plotį ir rankas suglaudę priešais krūtinę.
• Didelį žingsnį išeikite į dešinę ir nuleiskite dešinį kelį, kol jis bus sulenktas 90 laipsnių kampu, tuo pačiu stumdami užpakalį.
• Proceso metu laikykite kairę koją tiesiai.
• Stumkite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite.

Fotografuokite 10-12 pakartojimų ir perjunkite šonus. Siekite 3 komplektų ant kiekvienos kojos.

7. Lentų kojų keltuvai

Lentų kojų pakėlimai veikia jūsų užpakalį ir viršutines kojas. Atlikdami šį pratimą, jūs taip pat galėsite pasinaudoti įprastos lentos pranašumais, tai reiškia, kad tai tonizuos visą kūną. Tai treniruoja jūsų šerdį, sėdmenis ir pečius. Dar geriau? Tai taip pat apkarpo kūno riebalus ir pagerina laikyseną. Norėdami pakelti lentos koją:

• Pradėkite žemoje lentos padėtyje, tiesiai laikydami kūną, o ant dilbių - svorį.
• Įtempkite pilvą ir pakelkite dešinę koją, trumpam sustodami.
• Nuleiskite dešinę koją ir darykite tą patį su kaire koja.
• Pakartokite.

Atlikite 2-3 15 pakartojimų rinkinius. Sutvirtinkite savo pilvo ir sėdmenis proceso metu.

8. Glute tiltas

Užpakalinis tiltas yra viena geriausių kojų tonizuojančių treniruočių pradedantiesiems. Tai iššaukia jūsų kojas ir pagerina klubo judrumą. Jei tai daroma teisingai, tai taip pat padidina pagrindinį stabilumą. Šis pratimas yra saugus ir žmonėms, turintiems lėtinius nugaros skausmus. Norėdami padaryti sėdmenų tiltą:

• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant žemės. Padėkite rankas prie šonų.
• Suspauskite savo pilvo ir sėdmenis.
• Pakelkite klubus nuo grindų, kol pečiai, klubai ir keliai bus tiesūs.
• Pristabdykite keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite.

Fotografuokite 2 rinkinius po 10-12 pakartojimų. Darykite tai 2-3 kartus per savaitę. Taip pat galite suvynioti pasipriešinimo juostą ant šlaunų, kad iššūkis ištvermei.Reklama

9. Žingsniai

Jei norite sustiprinti šlaunis, žingsniai yra puikus pasirinkimas. Jis nukreiptas į keturgalvį raumenį, kuris padeda apsaugoti kelį. Be to, tai taip pat pagerina pusiausvyrą ir stabilumą. Padidinti veiksmus galite bet kur. Jums tereikia rasti suolą, kėdę ar bet kokią pakeltą platformą. Norėdami tinkamai atlikti žingsnį:

• Pradėkite stovėti veidu į laiptelį.
• Dešinę koją padėkite ant laiptelio, o kairę - ant grindų.
• Paspauskite per dešinį kulną ir pakelkite kairę koją aukštyn, kol kairysis kelias suformuos 90 laipsnių kampą.
• Trumpam laikykitės šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite ir perjunkite kojas.

Siekite 3 po 12-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Kad būtų sunkiau, laikykite rankose hantelius.

10. Hantelis Labas rytas

Geri hantelių rytai daugiausia nukreipti į pakinklius, tačiau jie taip pat pagerina klubo ir nugaros jėgą. Taip pat atlikdami šį pratimą galėsite sukurti stipresnius sėdmenis. Apskritai tai puikus pratimas kojoms tonizuoti. Norėdami atlikti šį pratimą:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje pečių lygyje.
2. Vyriai į priekį ties klubais ir nuleiskite liemenį, kol jis bus lygiagretus grindims.
3. Laikykite šią padėtį 4-5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite.

Siekite 3 12-15 pakartojimų rinkinių.

Paskutinės mintys

Yra tiek daug privalumų, kai kojos yra gerai tonizuotos. Stipresnės kojos ne tik atrodo gerai, bet ir suteikia jums didesnę nepriklausomybę senstant. Todėl svarbu tinkamai jais rūpintis.Reklama

Be mankštos, taip pat turėtumėte apsvarstyti šveitimą ir drėkinimą, kad išlaikytumėte savo kojos lygios , sveikas ir tvirtas. Visada atminkite, kad stiprios kojos yra svarbios, jei norite gyventi sveikai ir aktyviai. Taigi, pradėkite dirbti su tais kojų raumenimis šiandien, ir vėliau sau padėkosite.

Daugiau patarimų, kaip sustiprinti kojas

• 10 efektyvių kojų pratimų, kuriuos galite atlikti ant sofos
• Negaliu laukti, kol pašalinsite kelio skausmą? Išbandykite šiuos 8 pratimus, kad sustiprintumėte kelius
• 8 kojų ir užpakaliuko treniruotės, skirtos pertvarkyti apatinę kūno dalį

Panašus nuotraukų kreditas: Sergio Pedemonte per unsplash.com

Nuoroda