Vitaminas D - dar žinomas kaip saulės vitaminas - yra svarbus mūsų bendrajai sveikatai ir sveikatingumo jausmui. Daugelis žmonių jungia vitaminą D ir saulę, nes moksliniai tyrimai mus išmokė, kad jis natūraliai gaminamas odoje veikiant saulės šviesai. Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas junginių šeimoje, kuriai priklauso vitaminai D-1, D-2 ir D-3. Tai gali paveikti net 2000 kūno genų.^[1]

Vitaminas D turi keletą svarbių funkcijų. Bene svarbiausia reguliuoti kalcio ir fosforo absorbciją ir palengvinti normalią imuninės sistemos veiklą. Gauti pakankamą vitamino D kiekį svarbu normaliam kaulų ir dantų augimui ir vystymuisi, taip pat pagerėjusiam atsparumui tam tikroms ligoms.

Nacionaliniai sveikatos institutai,^[2]kartu su Sveikatos ir žmogiškosiomis tarnybomis nustatė, kad rekomenduojama vitamino D dienos norma (RDA) yra 600 TV (15 mcg) asmenims nuo 13 iki 70 metų. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) nustatė rekomenduojamą kiekį 400 TV, o tai yra šiek tiek mažiau nei kitose rekomendacijose, tačiau vis tiek daug daugiau nei dauguma žmonių vartoja kasdien.Reklama

Vitamino D trūkumas yra pasaulinė epidemija.^[3]Manoma, kad 1 milijardas žmonių neturi pakankamo vitamino D kiekio. Ir 64 % amerikiečių negauna pakankamo vitamino D kiekio, kad visi audiniai veiktų optimaliai.

Norint išlaikyti tinkamą kiekį, svarbu valgyti daug vitamino D turinčius maisto produktus

Valgyti daug vitamino D turinčius maisto produktus šiandien yra dar kritiškiau nei prieš daugelį metų. Mūsų šiuolaikinis vidinis gyvenimo būdas riboja gaunamo vitamino D kiekį. Net ir tiems, kurie daug laiko praleidžia lauke, vis dar nepakanka šios svarbios maistinės medžiagos, nes reikia dėvėti apsaugą nuo saulės. Apsaugos nuo saulės priemonės ne tik blokuoja kenksmingus UV spindulius, bet ir riboja vitamino kiekį, kurį absorbuoja oda. Kadangi nedaugelyje maisto produktų yra didelis šio vitamino kiekis ir mūsų saulės spinduliai yra riboti, labai svarbu laikytis dietos, kuri tikslingai užkrėsta vitaminais D turtingais maisto produktais.

10 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino D

1. Menkių kepenų aliejus

Tai yra šventasis vitamino D gralis. Viename šaukšte yra 1360 TV, tai yra daugiau nei dvigubai didesnė už RDA. Menkių kepenų aliejus taip pat yra puikus priešuždegiminis agentas ir turi savybių, kurios skatina širdies ir kraujagyslių, hormoninę, imuninę, reprodukcinę ir neurologinę sveikatą.Reklama

2. Portabello grybai

Portabello grybuose, kurie buvo veikiami ultravioletinių spindulių, porcijoje yra apie 375 TV.^[4]Kepant ant grotelių, šis skaičius pašoka iki 493 TV vienai porcijai. Grybai yra puikus mėsos pakaitalas ir puikiai papildo daugelį patiekalų.^[5]

3. Riebi žuvis

Riebiose žuvyse, tokiose kaip tunas, upėtakiai, skumbrės ir lašišos, yra daug vitamino D. Šios grupės vitamino D kiekis svyruoja nuo 760 TV iki 100 TV vienai porcijai. Aukščiausios riebios žuvys yra kardžuvės, lašišos, upėtakiai ir paskui skumbrės. Žuvis, kurioje gausu omega 3 riebalų rūgščių, yra ne tik vitamino D turintis maistas, bet ir naudinga sveikatai - tiek fizinei, tiek psichinei - ir yra laikoma supermaistu tarp daugelio mitybos ekspertų.^[6]

4. Žuvies ikrai (ikrai)

Ikrai be vitamino D (484 TV vienai porcijai), ikrai^[7]yra vitaminų ir mineralų, įskaitant omega 3, šaltinis,^[8]kuris padeda skatinti sveiką nervų, kraujotakos ir imuninę sistemą. Vienai šio brangaus delikateso porcijai taip pat reikalingas suaugusio žmogaus vitamino B12 paros poreikis.^[9]Kitos maistinės medžiagos yra vitaminai A, E, B6, geležis, magnis ir selenas.Reklama

5. Apelsinų sultys (sustiprintos)

Apelsine, sustiprintame vitaminu D, yra 137 TV viename aštuonių uncijų puodelyje.^[10]Sustiprintos apelsinų sultys taip pat yra supakuotos su kalciu ir yra puikus vitamino C šaltinis. O su OJ šiek tiek eina ilgą kelią.

6. Sustiprinti pusryčių dribsniai

Greitas avižinių dribsnių kiekis šioje kategorijoje yra didžiausias, kai kalbama apie vitamino D kiekį. Dauguma prekės ženklų yra apie 342 TV vienai porcijai.^[vienuolika]Tradiciniai sausieji grūdai taip pat yra puikūs šaltiniai, norint į vieną porciją pakuoti daug įvairių vitaminų ir mineralų. Derinant javus su pienu, vitamino D kiekis dar labiau padidėja.

7. Pieno produktai

Natūralu, kad piene ir kituose pieno produktuose nėra didelio kiekio vitamino D. Vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijos procese. Būtent dėl ​​šios priežasties maisto produktai, kuriuose natūraliai yra kalcio, buvo praturtinti vitaminu D. Pieno produktuose, tokiuose kaip pienas, sūris, jogurtas ir margarinas, yra vitamino D, kuris padidina kalcio stiprumą.Reklama

8. Jautienos kepenys

Jautienos kepenys yra ne tik gana geras vitamino D šaltinis,^[12]bet kadangi tai yra daugelio svarbių maistinių medžiagų (vitaminų A, D, E, K, B12 ir folio rūgšties) bei mineralų, tokių kaip varis ir geležis, saugojimo organas, jis natūraliai perduoda tuos vitaminus mums, kai mes juos vartojame. Kepenys yra organų mėsa, ir paprastai kalbant, organų mėsos maistinės medžiagos yra nuo 10 iki 100 kartų didesnės nei atitinkamos raumenų mėsos.

9. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra patogus būdas gauti vitamino D.^[13]Jie populiarūs daugelyje pusryčių, pietų, vakarienės ir desertų receptų. Vitamino D yra kiaušinio trynyje. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 44 TV vitamino saulės spindulių.

10. Pieno alternatyvos

Tiems, kurie netoleruoja laktozės arba yra jautrūs pieno produktams, vitamino D dienos dozės gavimas gali pasirodyti šiek tiek keblus. Laimei, pieno produktai, tokie kaip sojos ir migdolų pienas, be pieno sūris, jogurtas ir daugelis kitų, buvo sustiprinti kalciu ir vitaminu D.Reklama

Maksimalus vitamino D kiekis jūsų maiste

Tai, kaip ruošiame ir vartojame maistą, daro didžiulę įtaką jo maistinei naudai ir gali arba sustiprinti, arba visiškai panaikinti tam tikras maistines medžiagas.^[14]Kai reikia paruošti maisto produktus, kad būtų išsaugotas vitamino D kiekis, svarbu nepamiršti kelių dalykų:

1. Vitaminas D yra labai stabili maistinė medžiaga maisto produktuose. Tai nebus žymiai pažeista naudojant daugelio žemos ugnies kepimo būdus.
2. Aliejuje virti maisto produktai neteks dalies vitamino D kiekio. Pavyzdžiui, kiaušiniai kepdami praranda apie 20% vitamino D, o brakonieriavimo procese - tik 10%.
3. Geriausias būdas išsaugoti bet kokį maisto vitamino D kiekį, remiantis įvairių tyrimų informacija, yra vengti maisto gaminimo esant aukštesnei temperatūrai ir ilgam kepimo laikui.

Vitaminas D yra gyvybiškai svarbus tinkamai organizmo veiklai ir padeda išsaugoti psichinę sveikatą. Kasdien turi būti sąmoningai stengiamasi užtikrinti, kad jūsų mityba apimtų reikiamą saulės vitamino kiekį.

Nuoroda