Kai reikia mankštintis, dauguma iš mūsų norėtų gauti maksimalius rezultatus per trumpiausią įmanomą laiką.

Taigi nėra daug prasmės, kai žmonės visą laiką praleidžia sporto salėje atliekami pavienių raumenų izoliacijos pratimai, pvz., Bicepso garbanos, kojų prailginimas ir tricepso smūgiai, kai jie gali gauti stipresnis, greitesnis ir sudegina daugiau kalorijų per trumpesnį laiką atliekant viso kūno pratimus.

Nors izoliacijos pratimai puikiai tinka kultūristams, bandantiems priaugti didžiulį dydį, jie nebūtinai yra patys didžiausi efektyvus pratimai arba geriausias pasirinkimas tipiškam mankštintojui, norintiam pasiekti geriausią formą per ribotą laiką.

Viso kūno pratimai ne tik leis jums labiau funkcionuoti, tai reiškia, kad jie padės geriau atlikti kasdienę veiklą ar lengvąją atletiką, bet ir vienu metu daugiau raumenų. ir tai darydamas sudegink daugiau kalorijų.

Čia yra 10 viso kūno pratimų, kurie suteiks jums daugiau sprogimo:

1. Burpees

Jei reikėtų pasirinkti mėgstamą pratimą visų laikų , burpees tai butu. Burpees nereikalauja ne tik jūsų kūno svorio - tai reiškia, kad neturite jokio realaus pasiteisinimo jų nedaryti - jie yra nuostabus bendras kūno stiprintuvas ir bus tokios būklės, kaip jokie kiti pratimai.

Kaip juos padaryti: Atsistokite tiesiai, tada atsistokite į pritūpimą padėdami rankas ant grindų priešais save. Kojas atmuškite į aukštyn padėtį ir nuleiskite kūną taip, kad krūtinė liečia grindis. Pereikite ir kuo greičiau grąžinkite kojas į pritūpimo padėtį. Nedelsdami pašok į orą kuo aukščiau. Pridėkite šiek tiek plojimų pizazzui!Reklama

2. Pritūpimai

Pritūpimai suteiks jums ne tik stiprią, galingą apatinę kūno dalį, bet ir pravers jūsų šerdį, sustiprins nugarą ir darbinius pečius.

Be to, jūs galite atlikti pritūpimus naudodamas tik savo kūno svorį, kad atliktumėte nuostabų bet kur atliekamą pratimą, pridėkite svorio, kad jie būtų dar sunkesni.

Kaip juos padaryti: Atsistokite atsikišę klubo plotį, traukdami pečius atgal ir pritraukdami pilvo ertmę. Stumkite užpakalį ir klubus atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Laikydami svorį ant kulnų, nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios arba žemesnės prie grindų. Pakelkite atgal į pradinę padėtį, išspausdami užpakalį ir tiesdami kelius į išorę.

3. Padidinkite

„Step up“ yra puikus pratimas, kurį galite atlikti turėdami labai mažai vietos, kuris sustiprins jūsų kojas ir pagrindinius raumenis, padidins ištvermę ir padidins širdies ritmą vienu judesiu.

Norėdami, kad laipteliai būtų sudėtingesni, pridėkite svorio arba užlipkite ant aukštesnio paviršiaus.

Kaip juos padaryti: Atsistokite priešais dėžę ar aukštesnį paviršių, traukdami pečius atgal ir tvirtai laikydami pilvo ertmę. Kairę koją uždėkite ant dėžutės, tada eikite į dėžutės viršų ir įsitikinkite, kad kojos yra plokščios. Žengkite atgal ta pačia koja, tada pakartokite dešine koja.

4. Prisitraukimai

Patraukimas yra vienas geriausių visų laikų viršutinės kūno dalies pratimų, kuris ne tik dirba rankomis, pečiais ir nugara, bet ir sustiprins jūsų šerdį. Jei dar negalite to padaryti, neatsisakykite vilties - praktikuokite, bet kas gali atlikti traukimą (taip, įskaitant moteris!).Reklama

Kaip juos padaryti: Pradėkite nuo pakeliamos juostos pakabindami delnais nuo savęs. Laikydami krūtinę aukštyn ir pečius atgal, išspauskite glutes ir sukryžiuokite kojas, tada patraukite save taip, kad smakras atsiremtų virš juostos. Nuleiskite nugarą žemyn valdydami.

Patraukite modifikacijas pradedantiesiems:

• Šokantys tempimai: Pašok nuo žemės ar aukštesnio paviršiaus, pasitelkdamas pagreitį, padėk sau pasistumti į barą.
• Neigiami: Peršokti iki juostos taip, kad atsidurtų viršutinėje padėtyje, tada valdydamas lėtai nusileisk žemyn.
• Naudokite juostas: Apjuosus juostą aplink ištraukiamą juostą, tada vėl aplink kojas (ar kelius), galite padėti pralenkti prisitraukimo tašką.

5. Atsispaudimai

Pamirškite puošnias mašinas, vietoj to atlikite atsispaudimus. Push ups dirbti rankų, nugaros, krūtinės, šerdies, užpakalio ir net kojų raumenis. O geriausias dalykas atsispaudimuose? Jūs galite juos padaryti bet kur.

Kaip juos padaryti: Pradėkite nuo lentos, pečius tiesiai per rankas. Priveržkite pilvo raumenis, sėdmenis ir šlaunis, tada nuleiskite save žemyn, kad krūtinė liestųsi su grindimis, o alkūnės būtų kuo arčiau kūno. Įstumkite save atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

„Push up“ modifikacijos pradedantiesiems:

• Pakreipimai: Suraskite suolą, stalą ar panašų tvirtą pakeltą paviršių ir laikykitės lentos padėties, kai kojos yra ant grindų, o rankos - ant pakelto paviršiaus. Atstumkite iš šios padėties. Kai sustiprėsite, raskite apatinius paviršius.
• Atsistumkite nuo kelių: Pradėkite aukštyn keliu ant kelių. Priveržkite pilvo raumenis, sėdmenis ir šlaunis, tada nuleiskite save žemyn, kad krūtinė liestųsi su grindimis, o alkūnės būtų kuo arčiau kūno. Įstumkite save atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

6. Dipai

Norite vienu metu dirbti krūtinėje, tricepsuose, pečiuose ir pilvo srityje? Pradėkite gilintis į mankštą.

Kaip juos padaryti: Atsistokite tarp lygiagrečių juostų rinkinio. Suimkite strypus, ištiesinkite rankas ir pakelkite save nuo žemės, šiek tiek sukryžiuodami kojas. Traukdami pečius atgal ir laikydami krūtinę aukštyn, nuleiskite save žemyn, kad alkūnės būtų lygiagrečios grindims. Pakelkite save atgal į pradinę padėtį, kad rankos būtų tiesios.Reklama

Dips modifikacijos pradedantiesiems:

• Pakelkite kojas: Tarp lygiagrečių juostų rinkinio laikykitės tos pačios padėties, kaip aprašyta aukščiau, tačiau padėkite kojas ant paaukštinto paviršiaus, kad būtų lengviau.
• Naudokite suolą: Atsisėskite ant suoliuko ar tvirto paviršiaus, kojas padėkite ant grindų ir rankas už nugaros, alkūnes sulenkite už jūsų. Pakelkite save nuo suolo taip, kad rankos būtų tiesios, o kojos - ant žemės. Laikydami pečius atgal ir pilvą, nuleiskite užpakalį į suolą, kad alkūnės suformuotų 90 laipsnių kampą. Pakelkite save atgal ir pakartokite.

7. Šuolis

Peršokus plaučius kojos ne tik išprotės, bet ir greitai padidins širdies ritmą ir meskite iššūkį savo balansavimo įgūdžiams - paverskite juos nuostabiu viso kūno kondicionavimo pratimu.

Kaip juos padaryti: Pradėkite nuožulnioje padėtyje, kai keliai liečia arba beveik liečia grindis. Sprogdinkite aukštyn ir perjunkite kojas taip, kad jūsų galinė koja būtų priekyje, o priekinė - gale, tada pakartokite kuo greičiau.

8. Virpulys svyruoja

Visi, pradedant kultūristais ir baigiant lengviausiais mankštininkais, mėgsta svirtis keblui dėl priežasties: jie Rokas . Kettlebelio sūpynės ne tik puikiai padeda mažinti riebalus, bet ir padidins jėgą, padidins raumenų ištvermę, padidins jūsų anaerobinį ir aerobinį pajėgumą ir dar daugiau.

Kaip juos padaryti: Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, tarp jų laikydami virdulį. Leiskite virduliui šiek tiek pasisukti už kojų, tada stumkite klubus į priekį, nukreipdami virbalą tiesiai per galvą. Laikykite akis ant virdulio ir nukreipkite jį tiesiai į viršų arba šiek tiek į priekį. Patraukite virdulį žemyn iš dangaus ir pakartokite.

9. Rankos

Rankos laikymas yra vienas iš labiausiai nevertinamų pratimų dėl vienos pagrindinės priežasties: dauguma žmonių mano, kad jų tiesiog negali. Bet net jei pradėsite daryti ranką prie sienos, jie padės jums sukurti tvirtą viršutinę kūno dalį ir šerdį, padidins jūsų pusiausvyros sugebėjimus, padės kaulų sveikatai ir dar daugiau.

Tiesą sakant, kasdien darant rankas, netgi galite jaustis mažiau įtempti - o kam šiais laikais to nereikia?Reklama

Kaip juos padaryti: Pradėkite rankomis ant grindų toje vietoje, kur aplinkui nėra ko atsitrenkti. Peršokite arba prisitraukite valdydami ir laikykite ranką. Nuleisk save valdydamas.

Rankų modifikacijos pradedantiesiems:

• Rankų stovėjimas atsuktas nuo sienos: Atsisukite nuo sienos rankomis ant žemės pečių plotyje.
• Lėtai eikite kojomis į viršų, kol atsidursite vertikaliai, tada eikite rankomis arti sienos. Išeikite iš rankinės laikydami kojomis žemyn. Pabandykite laikyti ranką 5-10 sekundžių šešis rinkinius. Jei tai jums vis dar per sunku, pratinkite vaikščioti siena aukštyn ir žemyn, kol sukaupsite pakankamai jėgų.
• Rankos atsistojimas į sieną: Veidas link sienos, rankas padėkite ant žemės pečių plotyje ir valdydami šokite į rankinę. Stenkitės laikydami ranką 60 sekundžių. Kai nusileisite, pabandykite nuimti kojas nuo sienos.

10. Dėžutės šuoliai

Puikiai tinka apatinės kūno dalies stiprinimui, kondicionavimui ir pasiruošimui bet kokioms sporto šakoms, kuriose yra šokinėjama, šuoliai su dėžute taip pat sudegina daug kalorijų ir paskubomis padidins jūsų širdies ritmą.

Be to, šokinėdamas ant kažko aukšto, tu atrodai kaip blogas, o kas to nenori?

Kaip juos padaryti: Atsistokite priešais dėžę ar tvirtą pakeltą paviršių. Peršokti ant dėžės, nusileisti abiem kojomis ant viršaus, tada ištiesti kojas. Šok atgal iš dėžutės, tada tuoj pat šokk atgal ir daryk viską iš naujo.

Dabar eik sunkiai dirbti, prakaituok ir linksminkis!