10 apatinės kūno dalies treniruočių, kurias kiekvienas gali išbandyti namuose

10 apatinės kūno dalies treniruočių, kurias kiekvienas gali išbandyti namuose

Jūsų Horoskopas Rytojui

Ar jums sunku eiti į sporto salę dėl jėgų ir kondicionavimo? Ar norite dirbti su savo apatine kūno dalimi, bet nežinote, nuo ko pradėti? Šiame straipsnyje mes suskaidysime 10 apatinės kūno dalies treniruočių, kurias kiekvienas gali išbandyti namuose. Šioms treniruotėms nereikia jokių įrankių, reikia tik šiek tiek vietos ir netoliese laukiančio vandens butelio.

Turinys

  1. Į ką orientuojasi apatinės kūno dalies treniruotės?
  2. 10 puikių apatinės kūno dalies treniruočių
  3. Apatinės kūno dalies treniruotės suskirstymas
  4. Prieš ir po treniruotės
  5. Paskutinės mintys
  6. Daugiau apie apatinės kūno dalies stiprinimą

Į ką orientuojasi apatinės kūno dalies treniruotės?

Kai spręsite apatinės kūno dalies treniruotę, daugiausia dėmesio skirsite stiprinančioms kojų treniruotėms tavo šlaunys ir veršelių



.



Tačiau apatinės kūno dalies treniruotė taip pat gali būti naudinga stiprinant klubus, sėdmenis ir šerdis , taip pat stabilizuoti kelio ir kulkšnies sąnarius[1].

Pagrindinės raumenų grupės, skirtos apatinės kūno dalies treniruotei

Apatinės kūno dalies stiprinimas yra pagrindinis dalykas, padedantis judėti dieną be skausmo ir sustingimo[du]. Tai taip pat gali padėti pasiekti kitus treniruotės tikslus.

Ar norite treniruotis maratonui? Jūs tikrai turėsite susiaurinti kojų raumenis. Ar norite pradėti ištvermės treniruotes? Sunku padaryti, jei kojos ir sėdmenys pavargsta, kol širdies ritmas nepadidėja.



Norėdami pradėti, išbandykite apatinės kūno dalies treniruotę iš žemiau pateikto sąrašo.

10 puikių apatinės kūno dalies treniruočių

Tai leis jums apžvelgti kai kuriuos treniruočių derinius, kurie padės jums sukurti mažesnę kūno jėgą, naudojant savo kūno svorį. Kitame skyriuje mes gilinsimės ir pateiksime jums kiekvieno svarbiausio pratimo apžvalgą.



1. Pradedančiųjų treniruotė

3 rinkiniai iš 8-12 pakartojimų:

  • Pritūpęs
  • Vienos kojos nuleidimas
  • Glute tiltas

(30 sek. - 2 min. Poilsis tarp kiekvieno rinkinio)Reklama

2. 7 minučių treniruotė

3 kiekvieno pratimo 30 sekundžių raundai:

  • Ėjimo plaučiai
  • Ketvirčio pritūpimas
  • Žingsnis aukštyn
  • Vienos kojos nuleidimas

(Po 1 min. Poilsis tarp kiekvieno turo)

3. Vienpusė treniruotė

4 rinkiniai iš 16 pakartojimų:

  • Atvirkštinės plaučiai
  • Vienos kojos nuleidimas
  • Čiuožėjas pritūpęs
  • Vienos kojos glute tiltas

(30 sek. - 1 min. Poilsis tarp kiekvieno rinkinio)

4. Ištvermės treniruotė

2 rinkiniai iš 20-50 pakartojimų:

  • Pritūpęs
  • Ėjimas į žemę
  • Vienos kojos nuleidimas
  • Glute tiltas

(1-2 min. Poilsis tarp kiekvieno rinkinio)

5. „Atgal į nugarą“ apatinės kūno dalies treniruotė

5 kiekvieno pratimo 10–20 sekundžių raundai:

  • Čiuožėjas pritūpęs
  • Žingsnis aukštyn
  • Vienos kojos nuleidimas
  • Vienos kojos glute tiltas
  • Ketvirčio pritūpimas

(30 min. Poilsis tarp kiekvieno turo)

6. Jėgos apatinės kūno dalies treniruotė

5–10 rinkinių iš 4 pakartojimų:

  • Ėjimas į žemę
  • Vienos kojos nuleidimas
  • Pritūpęs

(30 sek. - 2 min. Poilsio laikas tarp serijų)

7. Glute Burner treniruotė

4 rinkiniai iš 10-30 pakartojimų:Reklama

  • Ėjimas į žemę
  • Vienos kojos nuleidimas
  • Vienos kojos glute tiltas
  • Ketvirčio pritūpimas

(1 min. Poilsio laikas tarp serijų)

8. Išplėstinė apatinės kūno dalies treniruotė

3 turai po 20 sekundžių:

  • Pritūpęs
  • Ėjimas į žemę
  • Čiuožėjas pritūpęs
  • Reverse Lunge
  • Glute tiltas
  • Vienos kojos nuleidimas

(2 minutės poilsio laiko tarp serijų)

9. Greita apatinės kūno dalies treniruotė

2 rinkiniai iš 10 pakartojimų:

  • Reverse Lunge
  • Žingsnis aukštyn
  • Vienos kojos nuleidimas

10. 100 pakartojimų iššūkis

2 rinkiniai po 50 pakartojimų kiekvienoje kojoje:

  • Ėjimas į žemę
  • Vienos kojos nuleidimas

(4 minutės poilsio laiko tarp serijų)

Apatinės kūno dalies treniruotės suskirstymas

Štai apatinės kūno dalies pratimų suskirstymas[3]kurį radote anksčiau išvardytose treniruotėse.

1. Pritūpimas

Pritūpęs Pritūpimas yra sudėtinis judesys, kurio metu naudojamos pagrindinės apatinės kūno dalies raumenų grupės (keturgalviai, kinkiniai, sėdmenų raumenys, stuburo erektoriai).
Kaip padaryti pritūpimą

Pėdas padėkite klubų plotyje arba šiek tiek platesnes. Jūsų pirštai turėtų būti šiek tiek ištiesti, rankos ištiestos priešais save. Atsisėskite į kulnus, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Važiuokite per kulnus, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. Ėjimo plaučiai

Vaikščiojimas po apatinę kūno dalį

Auka yra sudėtingas judesys, daugiausia dėmesio skiriantis šlaunų ir kelių jėgai, tačiau jis taip pat patenka į sėdmenis ir šerdį.Reklama

Vaikščiojantys plaučiai yra sunkesnė padalinto pritūpimo versija, kuri yra nejudanti. Tada jis prideda žingsnio ir pusiausvyros išlaikymo komponentą, kuris įtraukia gluteus medius, taip pat leidžia didesnį judesio diapazoną.

3. Atvirkštinis pasvirimas

Atvirkštinis pasilenkimas

Atvirkštinis metimas yra labai panašus į padalytą pritūpimą, tačiau po kiekvieno pakartojimo jūs grįžtate į pradinę padėtį ir atsitraukiate.

Atvirkštiniu žingsniu jūs leidžiate labiau pabrėžti pakaušio ir sėdmens raumenis, o ne keturgalvio raumens raumenis.

4. Ketvirčio pritūpimas

Ketvirčio pritūpimas apatinės kūno dalies treniruotei

Ketvirtis pritūpimas yra viršuje & frac14; pritūpimo judesys. Tai daugiausia dirbs sėdmenų raumenis, nes pabrėžia klubo prailginimą, o keturkampio judesio amplitudė nėra didelė.

5. Čiuožėjo pritūpimas

Čiuožėjas pritūpęs

Čiuožėjo pritūpimas yra vienašalis pritūpimo variantas, šis pritūpimas iš tikrųjų įtraukia gluteus medius ir pakinklius, nes jis veikia vienašališkai ir stabilizuoja klubą, o tai iššaukia tiek pakinklius, tiek glutes.

6. Žingsnis aukštyn

Padarykite apatinės kūno dalies treniruotę

Žingsnis į viršų yra didžiausia pusiausvyra, kai iššaudami sėdmenų ir keturgalviai raumenys. Apatinės kūno dalies treniruotės metu pakelsite ne tik sėdmenis, bet ir keturgalvį žandikaulį.

7. Glute tiltas

Reklama

Glute tiltas

Glute tiltai yra puikus būdas beveik izoliuoti glutes ir sukurti puikų užpakaliuką. Visas šis judesys veikia per klubo pratęsimą, kuris yra pagrindinis sėdmenų raumenų judėjimas.

8. Vienos kojos glute tiltas

Vienos kojos glute tiltas apatinės kūno dalies treniruotei

Vienos kojos sėdmenų tiltelis užtikrina, kad mes tolygiai statome sėdmenis ir per daug nepasikliaujame savo dominuojančia koja ir simetrišku užpakaliu.

9. Vienos kojos nuleidimas

Vienos kojos nuėmimas

Dėl vienos pusės stabilumo savybių vienos kojos atramos veikia visą grobį ir pakinklius, ypač gluteus medius. Tai puikus būdas paįvairinti įprastas aklavietes ir įsitraukti į šerdį, kol jūs tuo užsiimate.

Prieš ir po treniruotės

Prieš užsiimdami bet kokia fizine veikla, pasitarkite su gydytoju, jei per metus nedirbote. Tačiau, jei norite tai padaryti nepasitarę su gydytoju, pradėkite lėtai ir kurkite savo kelią.

Net jei treniruojatės namuose, naudokite dinamiškas tempimas ar lengvas bėgiojimas[4]kaip apšilimas prieš pradedant apatinės kūno dalies treniruotes.

Norėdami pradėti, išbandykite šiuos keturkampius ruožus:

Galiausiai, pasibaigus apatinės kūno dalies treniruotei, naudokite statinis tempimas sumažinti traumas ir palaipsniui nuraminti širdies ritmą.

Paskutinės mintys

Apatinės kūno dalies treniruotės atlikimas gali padėti jums atrodyti ir jaustis puikiai, tačiau taip pat gali labiau įsitraukti į kasdienę veiklą ir ilgainiui išlaikyti jūsų sveikatą. Pradėkite nuo bet kurio iš aukščiau paminėtų pratimų šiandien.

Daugiau apie apatinės kūno dalies stiprinimą

Panašus nuotraukų kreditas: Benjaminas Klaveris per unsplash.com Reklama

Nuoroda

[1] ^ „ResearchGate“: Preliminarus funkcinio elektrinio stimuliavimo tyrimas: svyruojančios trajektorijos taikymas pagal kelio sąnario judesio diapazoną (ROM)
[du] ^ „LiveStrong“: 3 dideli stiprios apatinės kūno dalies privalumai
[3] ^ Jūsų namų tinkamumas: Galutinis vadovas, kaip pasiekti tobulą burbulo užpakaliuką ir storas šlaunis
[4] ^ Jūsų namų tinkamumas: Skirtumas tarp bėgimo, bėgimo ir sprinto

Kalorijos Skaičiuoklė