10 greitų lengvų treniruočių, skirtų numesti rankos riebalus namuose

10 greitų lengvų treniruočių, skirtų numesti rankos riebalus namuose

Jūsų Horoskopas Rytojui

Nešvelnios rankos yra tai, ką daugelis iš mūsų turi linkę. Jei pastebite, kad perkate megztinį ar megztinį, kuris tinka jūsų viršutinei tanko daliai, arba dažniausiai pasirenkate suknelė ilgomis rankovėmis, tada tu ne vienas. Paprastai dėl genų, bendro riebalų pertekliaus ar tiesiog senėjimo atsiranda sunkumų prarasti rankų riebalus. Riebalai mūsų rankose kaupiasi daugiausia aplink tricepsą - raumenis, esančius jūsų žasto gale, ir yra linkę į apnašus, jei jie nėra reguliariai mankštinami.

Tai, ką mes valgome, taip pat gali prisidėti prie žongliravimo, todėl valgydami gerą, sveiką ir subalansuotą mitybą, taip pat išlaikydami gerai hidratuotą gali patekti į teisingą kelią. Pasipriešinimo pratimai yra efektyviausias būdas pažadinti pažastų riebalus, taip pat sustiprinti, formuoti ir tonizuoti raumenis. Visada galite nusileisti į sporto salę ir pasimėgauti prakaitu, bet kas turi tam laiko? Jei norite patogios ir greitos alternatyvos, galėsite lengvai valdyti efektyvią tvarką patogiai savo namuose. Viskas, ko jums reikia, yra hantelių rinkinys, ir jūs galite pradėti tonizuoti tuos bingo sparnus atlikdami šias 10 lengvų treniruočių.



1. Tricepo kritimas

shutterstock_251341681

Darbai: Tricepsas



  • Rankos turi būti išdėstytos pečių plotyje ant pritvirtintos kėdės ar suolelio.
  • Padėkite savo liemenį priešais suoliuką taip, kad kojos būtų klubo plotyje, ant grindų ir sulenktos kojos.
  • Šiek tiek ištieskite rankas, laikydami šiek tiek sulenkę alkūnę, kad labiau pabrėžtumėte tricepą ir mažiau įtemptumėte alkūnę.
  • Laikydami nugarą arti suolo, lėtai nuleiskite kūną taip, kad rankos būtų 90 laipsnių kampu.
  • Kai būsite šioje padėtyje, lėtai nustumkite rankas atgal į pradinę padėtį.
  • Atlikite 10-15 pakartojimų.

2. Bicepo garbanos

Reklama

shutterstock_314080697

Darbai: Bicepsas ir pečiai

  • Pradėkite nuo kojų iki klubų, laikydami po vieną hantelį abiejose rankose delnais į išorę.
  • Pradėdami nuo kairės rankos, sulenkite alkūnę, kad svoris lėtai pakeltų iki peties, 5 sekundes laikydamas padėtį.
  • Lėtai atleiskite alkūnę ir tiesinkite ranką atgal į pradinę padėtį.
  • Pakartokite judesius dešinėje pusėje.
  • Užpildykite 3 kiekvienos rankos po 10-15 pakartojimų.

3. Atsispaudimai

shutterstock_326069966

Darbai: Tricepsas ir delta



  • Gulėdami veidu žemyn, padėkite rankas ant grindų maždaug pečių plotyje.
  • Įkiškite kojų pirštus ir švelniai pakelkite kūną aukštyn, stumdami per rankas ir įsitikinę, kad alkūnės neužfiksuosite.
  • Lėtai sulenkite alkūnes, atnešdami veidą maždaug 2–3 colių atstumu nuo žemės.
  • Lėtai stumkite atgal per rankas. Jei tai sunku, atlikite tą patį judesį, bet laikykite kelius ant grindų.
  • Pakartokite 10-15 kartų.

4. Tricepo smūgiai

shutterstock_314080715

Darbai: Tricepsas Reklama

  • Įdėkite svorį į kiekvieną ranką ir atsiklaupkite ant grindų, pakėlę pirštus.
  • Sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį nuo klubų į viršų ir sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu.
  • Ištieskite abi rankas atgal, kol delnai yra nukreipti vienas į kitą.
  • Pajuskite įtampą tricepse ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atlikite 3 8-10 pakartojimų rinkinius.

5. Lentos

„shutterstock_298755041“

Darbai: Krūtinė, pečiai, bicepsas ir šerdis



  • Pradėkite ant grindų veidu žemyn, atsiremkite į dilbius ir kelius.
  • Išeikite kojas taip, kad jos būtų šiek tiek viena nuo kitos ir atsidurtų lentų padėtyje.
  • Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, lygiagretus grindims, o jūsų liemenė įstrigusi.
  • Traukite savo pilvo raumenis ir laikykite padėtį tiek laiko, kiek galite. Pabandykite siekti 20–30 sekundžių ir susikaupti iki minutės.
  • Pakartokite 3 kartus.

6. Tricep pratęsimai

shutterstock_314080343

Darbai: Tricepsas

  • Atsistokite ant kilimėlio taip, kad kojos būtų klubo plotyje.
  • Laikykite vieną hantelį abiem rankomis už galvos, sulenkite alkūnes.
  • Nuleiskite svorį link lubų, tiesdami rankas virš galvos.
  • Apatinė nugaros dalis į pradinę padėtį.
  • Užpildykite 2-3 rinkinius po 10-15 pakartojimų.

7. Šoninė rankos pakėlimas

Reklama

ab891e2e702b8027b704791ef556d0ce

Darbai: Deltoidai

  • Atsistokite taip, kad pajustumėte klubo plotį. Rankas laikydami kūno pusėje, laikykite po hantelį abiejose rankose delnais į vidų.
  • Pradėdami nuo kairiosios pusės, įkvėpkite ir lėtai pakelkite ranką taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Nepamirškite šiek tiek sulenkti alkūnės.
  • Įsitikinkite, kad ranka yra tiesi, o delnas nukreiptas į grindis.
  • Iškvėpkite ir lėtai vėl nuleiskite ranką į šoną.
  • Pakartokite dešinėje pusėje.
  • Atlikite po 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje ir du rinkinius.

8. Viršutinis presas

shutterstock_314080298

Darbai: Pečiai

  • Atsistokite, pamušdami kojas klubais ir laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje delnais į išorę.
  • Nešk svorius ant savo pečių.
  • Saugokite pagrindinius raumenis ir tieskite rankas virš savęs.
  • Lėtai nuleiskite rankas atgal prie pečių.
  • Atlikite 3 10-15 pakartojimų rinkinius.

9. Palenkta per eilę

„shutterstock_275943536“

Darbai: Tricepsas ir bicepsas Reklama

  • Padėkite kojas pečių plotyje.
  • Sulenkite kelius, o tada sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį nuo klubų, užtikrindami, kad nugara būtų graži ir tiesi.
  • Įsitikinkite, kad rankos yra tiesios ir pastatytos po pečiais.
  • Sulenkite alkūnes atgal, pakeldami rankas link krūtinės šonų, traukdami pečių mentes vienas į kitą.
  • Lėtai nuleiskite svorius valdomu judesiu ir pajusite įtampą ties savo tricepsu.
  • Pakartokite 10-15 kartų.

10. Kaukolių smulkintuvai

Kaukolė-smulkintuvai

Darbai: Tricepsas

  • Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius.
  • Lėtai pakelkite rankas, kad jos būtų virš krūtinės, įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesios, bet neužfiksuotos.
  • Lėtai nuleiskite abi rankas link galvos, sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių kampu, kai hanteliai pasiekia kilimėlį. Siekite sumažinti savo svorius taip, kad jie būtų abiejose galvos pusėse sulenktomis alkūnėmis ir spaustųsi link jūsų galvos (būkite atsargūs, kad netrenktumėte sau į veidą).
  • Pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį.
  • Užpildykite 2 ar 3 rinkinius, po 10-15 pakartojimų.

Panašus nuotraukų kreditas: Maddi Bazzocco per unsplash.com

Kalorijos Skaičiuoklė