Yra daugybė tyrimų, kurie parodo, jei ryte mankštinatės, visą dieną būsite geresnės nuotaikos. Turėsite daugiau energijos ir tikrai būsite geresnis kolega, draugas ar partneris.

Vienas Duke'o universiteto psichologas tyrė mankštos poveikį depresija sergantiems pacientams ir priėjo prie išvados, kad mankšta atlieka neabejotiną vaidmenį gydant šią būklę ir vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią žmonėms atsinaujinti.^[1]Pasak „New York Times“, mokslininkai dabar nustatė, kad mankšta taip pat padidina jūsų smegenų galią.^[2]

Be to, yra Apalačių valstybinio universiteto tyrimų, kurie rodo, kad kraujospūdį galima sumažinti reguliariai atliekant rytinę mankštą.^[3]

Čia yra 10 paprastų rytinių pratimų, kurie padės jaustis puikiai visą dieną. Kai kuriuos iš jų galite įtraukti į savo rytinę mankštą arba atlikti visas namuose, neprivalėdami užsiregistruoti į sporto salę. (Be šių pratimų, nepraleiskite šį paprastą širdies treniruočių planą namuose nemokamai!)

Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią mankštos formą, jei esate naujokas.

1. Katės kupranugarių tempimas

Tempimo pratimai yra naudingi tonizuojant raumenis ir taip pat užkirsti kelią artritui. Jie gali būti dinamiški arba statiški.

Dinamiški, tokie kaip kačių kupranugarių tempimas, yra ypač naudingi ryte atliekant kitus pratimus. Jie naudingi ir kitu paros metu, ypač po ilgo sėdimo darbo. Tai puikiai tinka stuburo lankstumui ir yra geras apšilimo pratimas.

Atsiklaupk keturiomis. Pradėkite apvalindami nugarą taip, kaip kupranugaris, kad galva bandytų sutikti jūsų dubenį. Tai yra kupranugario padėtis. Tada nuleiskite ir pakelkite galvą taip, kad apatinė nugaros dalis būtų išlenkta. Tai yra katės padėtis. Šiuos judesius atlikite lėtai ir sklandžiai. Maždaug 4 ar 5 kartus.Reklama

Čia yra vaizdo įrašas, kuris padės jums:

2. Eikite pasivaikščioti ar pabėgioti

Tai geriau padaryti lauke, kad galėtumėte susisiekti su gamta, tačiau bėgti viduje ant bėgimo takelio yra beveik taip pat gerai. Galite skirti laiko sau ir padidinti ilgį bei laiką pagal savo fitneso programą.

Visada turėkite naujų tikslų, kuriuos norite pasiekti. Pradėkite nuo greito ėjimo ir dirbkite iki bėgimo. Savo amžiuje aš vis dar vaikštau!

Nauda sveikatai yra didelė. Galite sukurti stipresnius kaulus ir padėti išlaikyti savo svorį.

Jūs taip pat padedate savo širdžiai išlikti sveikai ir išlaikyti žemą kraujospūdį.

Sužinokite daugiau apie bėgimo pranašumus čia: 8 pranašumai, kai kiekvieną dieną bėgate 5 minutes, kurių nežinojote

3. Šokinėjantys kėlikliai

Michelle Obama yra puiki šių pratimų gerbėja ir tapo „Jumper in Chief“.^[4]Jie puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sveikatai, taip pat tonizuoja raumenis, ypač blauzdas ir deltinius.

Atsistokite kartu kojomis. Šokinėkite išskleisdami rankas ir kojas. Grįžkite į pirmąją poziciją ir tęskite! Galite pradėti tai daryti 1 minutę ir tada palaipsniui kaupti iki jums patogaus skaičiaus. Štai kaip:Reklama

4. Pagrobėjų šoniniai keltuvai

Žiūrėkite žemiau pateiktą vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip atlikti šį pratimą. Šie raumenys yra svarbūs, nes juos naudojate kasdien bėgdami, sėsdami į automobilį ar ant dviračio ir iš jo. Jie taip pat labai svarbūs jūsų pagrindiniam stabilumui ir neleidžia dubeniui pakrypti.^[5]

Padarykite maždaug 10–15 pakėlimus kiekvienai pusei taip:

5. Balansavimo stalo poza

Tai klasikinė jogos poza. Tai naudinga stuburui, pusiausvyrai, atminčiai ir susikaupimui.

Pradėkite nuo stalo pozos (rankos ir keliai). Kvėpuokite prieš pradėdami kiekvieną judesį. Iškvėpdami pakelkite kairę koją lygiagrečiai grindims, pakeldami dešinę ranką, taip pat lygiagrečiai grindims. Kvėpuokite apatinę ranką ir koją. Pakartokite kitą pusę. 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje yra geras atspirties taškas.

6. Kojų pritūpimai

Dalyvauja ne tik kojos, bet ir klubai bei keliai.

Atsistokite kojas šiek tiek toliau nuo klubų. Ginklai yra priešais tave. Tada nuleisk save taip, lyg norėtum atsisėsti, kol pasieksi 90 laipsnių kampą. Jei norite, galite nusileisti toliau. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų 2 rinkiniams pradedantiesiems.

Privalumai yra tai, kad šie pratimai padeda išlaikyti kelio stabilumą ir gali būti naudingi kojų raumenims, pvz., Keturgalviams, pakinkliniams ir veršeliams.^[6] Reklama

7. „Push Ups“

Pradedate gulėti (veidu žemyn), bet kūną laikykite ištiestą rankos atstumu. Rankos turi būti vienoje linijoje su pečiais. Kvėpuokite žemindami kūną. Tai gana lengva. Dabar, iškvėpdami, turite grįžti į pradinę padėtį.

Pradėti yra lengvesnė versija - sulenkti kojas per kelius, kad nereikėtų pakelti viso kūno.

Pradedantiesiems gali prireikti iki mėnesio, kad galėtų atlikti 100 atsispaudimų, todėl turėsite pradėti nuo labai mažo skaičiaus ir palaipsniui jį didinti.

Šis pratimas puikiai sustiprina krūtinę, pečius ir tricepsą. tai yra puikus stiprinimo pratimas daugeliui raumenų grupių. Tiesą sakant, naudojama dauguma raumenų nuo kojų iki pečių.

8. Dviračio traškėjimas

Yra daugybė krizių pratimų, nukreiptų į abs. Dviračio krizė yra variantas, kai dirbate daugiau raumenų grupių. Siekite pradėti nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip tai daroma teisingai:

9. Plaučiai

Atsistokite kojas pečių plotyje. Padėkite ranką ant klubų. Dešine koja ženkite vieną milžinišką žingsnį į priekį. Įsitikinkite, ar kelias nueina per toli į priekį, tai yra, pro pirštus. Kairysis kelias nusileis beveik iki grindų lygio. Eidami kojas pakaitomis.

Kiekvienai kojai pabandykite atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų. Svarbu skirti poilsio dieną, todėl šį pratimą reikia atlikti kitomis dienomis, ypač jei naudojate svorius.Reklama

Šis pratimas puikiai sustiprina ir tonizuoja keturgalvį, sėdmenis ir pakinklius.

10. Bicepo garbanos

Tai galite padaryti atsisėdę, taigi, jei praleidžiate daug laiko telefonu, tai yra puikus pratimas.

Pasirinkite tinkamus hantelius ar kitą namų apyvokos daiktą, kurį lengvai galėsite laikyti. Atsisėskite su hanteliu rankoje. Jums reikia šiek tiek pasėdėti į priekį, kad jūsų tricepsas galėtų atsiremti į šlaunį ir suteikti jums palaikymą.

Tada pakelkite svertinę ranką iki pečių, o tada vėl žemyn. Iškvėpkite pakeldami svorį ir įkvėpdami, kai jį nuleidžiate.

Štai keletas svarbių pastabų prieš pradedant atlikti šį pratimą:

Pabandykite atlikti vieną ar du maždaug dešimties pakartojimų rinkinius kiekvienai rankai ir tada perjungti rankas.

Šie pratimai yra tikrai naudingi tonizuojant rankų raumenis.^[7] Be to, jie gali sustiprinti ir tonizuoti dilbio brachioradialis raumenis. Tai raumenys, kuriuos naudojame daiktams paimti, kai lenkiame ranką per alkūnę, todėl šiuos raumenis naudojame daugybę kartų per dieną.

Gali tekti pastatyti poilsio dieną sunkesniems pratimams, kurių skaičius yra 6–10. Poilsio dienomis galite atlikti švelnesnius tempimo pratimus, taip pat šiek tiek vaikščioti ar bėgti.Reklama

Rytinė mankšta yra ne tik puikus nuotaikos stiprintuvas, bet ir padės išlaikyti svorį žemyn bei geriau miegoti!^[8]Pradėkite įtraukti vieną ar kelis iš šių pratimų į savo rytinę rutiną!

Daugiau pratimų pradedantiesiems

• Kaip rytinė joga keičia jūsų gyvenimą (+10 pradedančiųjų pozų)
• Sportuoti virš 40 metų: 7 geriausios treniruočių procedūros pradedantiesiems
• Geriausia mankšta, tinkanti jums (pasirenkant 3 sudėtingumo lygius)
• 4 geriausi pratimai pradedantiesiems namuose
• 7 nuostabūs dalykai, kurie nutiks, kai kiekvieną dieną planuojate lentas

Panašus nuotraukų kreditas: Atsiplėškite per unsplash.com

Nuoroda