11 geriausių šerdies stiprinimo pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose

11 geriausių šerdies stiprinimo pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose

Nesvarbu, kur esate savo fitneso kelionėje, yra tikimybė, kad neprieštarausite šiek tiek daugiau apibrėžimo savo viduryje.

Nesvarbu, ar turite šešių pakuočių, ar alaus pilvą, tie abs gali būti šiek tiek aštresni. Jau nekalbant apie geresnės pagrindinės jėgos ugdymą, nepaprastai svarbu pagerinti bendrą jėgą ir atletiškumą, taip pat apsaugoti jus nuo traumų.[1]



Geros naujienos? Jūsų pilvo ir pagrindiniai raumenys gali atlikti daug treniruočių.

Nors daugumai jūsų raumenų grupių geriausiai sekasi atlikti tik dvi treniruotes per savaitę,[2]kas antrą dieną galite smūgiuoti iki galo. Jums net nereikia išeiti iš namų!



Čia yra mano 11 geriausių šerdies stiprinimo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose be įrangos, vadovas.

1. Lentos

Pradėkime nuo visų šerdies stiprintojų motinos - lentos.



Lentos ne tik veikia jūsų pilvo raumenis ir įstrižas, bet ir iššaukia tuos pagrindinius raumenis giliai jūsų kūne, kurie padeda skatinti stabilumą ir galią. Jie taip pat gali sumažinti nugaros skausmus ir pagerinti pusiausvyrą bei laikyseną.

Nusileiskite į atsispaudimo padėtį, kojos už nugaros, rankos po pečiais. Užrakinkite rankas ir kojas, įspauskite pagrindinius raumenis ir laikykite kūną standų (pavyzdžiui, lentą!) Tiek laiko, kiek galite.

Norėdami gauti daugiau iššūkių, pabandykite dilbio lentą rankomis ištiesti priešais save. Padėkite dilbius ant žemės, kad palaikytumėte, alkūnėmis po veidu, o ne sulygiuokite su pečiais.



2. Šoninės lentos

Norėdami dar labiau pataikyti į įstrižas, išbandykite šį iššūkį keliantį variantą: šoninę lentą.

Iš lentos padėties pasukite į vieną pusę. Paremkite save ant alkūnės ir vienos kojos tiesiu ir standžiu kūnu.

Nepamirškite išspausti savo šerdies, kai jūs einate šią poziciją tiek laiko, kiek galite.Reklama

Perjunkite puses ir pakartokite, kad nesusidarytumėte raumenų disbalanso.

geriausia internetinė knygų parduotuvė

3. Grįžtamieji traškesiai

Reguliarus skrandžio traškėjimas yra puikus pratimas, tačiau kalbant apie pilvo skausmą ir pagrindinę jėgą, norėsite pasirinkti daug sunkesnius judesius.

Kai be problemų galite išsukti 50 traškesių, tikriausiai atėjo laikas kažkam naujam.

Atvirkštinė krizė sudaro apatinę pilvo dalį ir gali būti atliekama bet kur ir bet kada, kaip ir standartinė krizė.

Paguldykite ant nugaros sulenktais keliais. Padėkite rankas lygiai ant žemės prie šono ir pakelkite dubenį, keldami kelius į veidą, tada vėl nusileiskite.

Įtraukite apatinius raumenis, kad atliktumėte darbą, o ne nugarą. Pakartokite kelis 12-20 pakartojimų rinkinius.

4. Plazdimo smūgiai

Apatiniai pilvo raumenys yra probleminė sritis daugeliui žmonių, todėl norėsime juos sunkiai dirbti.

Jei tai skamba kaip tu, plazdėjimas yra tik tai, ką liepė gydytojas.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, rankas laikykite šonuose arba įspauskite į grindis. Kartu pakelkite kojas maždaug 6 colius nuo grindų, tada pakaitomis pakelkite vieną po kitos ir greitai pakelkite kelis centimetrus.

Tai turėtų atrodyti taip, tarsi spardytumėte orą, ir tai turėtų gana padegti pilvo sritį.

5. Aukštos rankos sėdimosios vietos

Įsivaizduokite krizę, bet kur kas sunkiau!

Atsigulkite ant žemės sėdėdami, sulenkę kelius, kojos plokščios ant grindų priešais save.Reklama

Pakelkite rankas į dangų ir laikykite jas pakeltas, kai atliekate kelis sėdimųjų sėdynių komplektus.

Tokiu būdu įsitraukus į rankas, judėjimas yra nepaprastai sunkus ir apmokestinamas. Iš šio žingsnio gausite daug daugiau rida, palyginti su tradiciniais traškesiais.

6. L-sėdi

„L-Sit“ yra neįtikėtinai sunku atlikti gerai, tačiau jei čia galite pasistengti, tai nauda yra fenomenali.

Jei norite atlikti „L-Sit“, jums reikės stabilaus paviršiaus, kurį galėsite atspausti. Galite juos atlikti ant grindų, tačiau šiek tiek lengviau, jei galite pakelti save ant hantelių, dviejų tvirtų kėdžių ar panašaus aparato.

Atsisėskite ant grindų kojas iškišę priešais save. Užfiksuokite rankas prie šonų, delnus ant žemės ar paviršiaus ir paspauskite. Įtraukite kojas į orą statmenai viršutinei kūno daliai, naudodamiesi užrakintų rankų įtempimu.

Laikykitės šios padėties kuo ilgiau, kad galėtumėte intensyviai treniruoti jėgą.

7. Skrandžio vakuumas

O dabar kažkas kitaip!

kaip pagerinti rašybą suaugusiems

Lengva dirbti į priekį nukreiptus pilvo raumenis, tačiau jūsų šerdyje yra dar viena raumenų grupė, į kurią dažnai neatsižvelgiama: skersinė pilvo dalis.

Šis raumuo nematomas per odą, tačiau jis nepaprastai svarbus stabilizuojant kūną, sukuriant gerą laikyseną ir tvirtai laikant pilvą prie stuburo.

Norėdami sustiprinti šį raumenį ir gauti lygesnį skrandį, išbandykite skrandžio vakuumą.[3]

Stovi tiesiai ir aukštai. Iškvėpkite visą orą iš savo kūno ir tuo pat metu įtempkite pilvą. Įsivaizduokite, kad vėl įsisiurbiate pilvo mygtuką į stuburą.

Pajusite, kaip skersinė pilvo dalis įsitraukia. Laikykite kuo ilgiau, pailsėkite ir tada pakartokite.Reklama

8. Žvaigždžių lentos

Lentos yra per daug veiksmingos, kad nenaudotumėte kelių jų variantų.

Žvaigždžių lenta užsiėmė panašiais raumenimis, kaip ir tradicinė lenta, tačiau ją daug sunkiau išlaikyti.

Iš atsilenkimo arba standartinės lentos padėties taip pat išeikite plačiai kojas ir rankas.

Jūsų kūnas turėtų suformuoti X padėtį. Pakelkite savo šerdį nuo žemės, gerai įspauskite ir palaikykite kuo ilgiau.

9. Valties poza

Jogai žino viską apie pagrindinę jėgą, todėl jei norite tvirtesnio pilvo, turėtumėte išimti puslapį iš jų pjesės.

Laivo poza yra itin sunkus izometrinis laikymasis, sukuriantis išskirtinę pusiausvyrą ir pagrindinę galią.

Žvaigždė sėdimoje padėtyje. Sugniaužkite save link kelių, tada pakelkite kojas nuo grindų, kol jos bus maždaug lygios jūsų veidui. Balansuokite ant užpakaliuko, įspauskite savo šerdį ir laikykitės šios padėties tol, kol galite.

Jūsų kūnas turėtų suformuoti V, o vienintelis sąlyčio taškas būtų jūsų užpakalis ant žemės. Laivo pozos laikymas turėtų būti nepaprastai sudėtingas!

10. Alpinistai

Vien dirbant Ab, skrandžio riebalai nebus susmulkinti. Bet kai jūs derinate abs ir kardio, tai yra tada, kai jūs esate kažkas stebuklingo.

Alpinistai atitinka sąskaitą, jei norite susprogdinti savo šerdį ir taip pat gerai prakaituoti.

Nusileisk į lentų padėtį. Užrakinę rankas ir įtemptą kūną, po vieną kelią nuo grindų nuvarykite aukštyn link krūtinės, tada vėl į pradinę padėtį. Pakartokite greitai iš eilės.

Atrodo, kad lipate į kalną, ir tai turėtų jus išvarginti per kelias sekundes!Reklama

11. Rusijos vingiai

Galiausiai suteiksime įstrižoms šiek tiek daugiau meilės.

Nusileiskite į sėdimą padėtį ir atlikite traškėjimą link kelių. Nuo šiol atsiremkite atgal, kad liemuo būtų 45 laipsnių kampu nuo grindų, susikabinkite rankomis priešais save ir greitai sukite vienas į kitą.

Vos po kelių pakartojimų pajusite, kaip jūsų įstrižai įsitraukia.

Jei norite sunkesnių variantų, pakelkite kojas nuo grindų, panašiai kaip laivo poza, atlikdami judesį, arba atlikite sukimą naudodami sunkųjį vaistų rutulį, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Esmė

Didžiausias galvosūkis, kai kalbama apie šešių pakuočių abs, yra mažas kūno riebalų procentas. Tai geriausia pasiekti laikantis protingos dietos ir stiprinant visą kūno jėgą.

Tačiau jei norite pagerinti savo atletiškumą, bendrą jėgą ar net ilgaamžiškumą, galite sau leisti šiek tiek dažniau dirbti pilvo srityje - 3–4 kartus per savaitę yra tobula.

Jei juos pakankamai stipriai pataikysite, tikriausiai pamatysite ir puikų apibrėžimo pagerėjimą!

Nesibaigiančių traškesių sukimas yra vienas iš būdų pereiti prie pagrindinės treniruotės, tačiau yra tiek daug geresnių ir sudėtingesnių judesių, kuriuos galite išbandyti niekada neišeidami iš savo svetainės.

Duok jiems šūvį!

Panašus nuotraukų kreditas: Luisas Quintero per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ Mayo klinika: Pagrindiniai pratimai: Kodėl turėtumėte sustiprinti savo pagrindinius raumenis .
[2] ^ Vyro sveikata: Kaip dažnai turėtumėte kelti kiekvieną savaitę?
[3] ^ Patikimas stebėtojas: Kaip gauti lygesnį pilvą su skrandžio vakuumais