12 geriausių nugaros stiprinimo pratimų, kurie palengvina apatinės nugaros dalies skausmą
Penktadienio vakarą praleidžiant atliekant nugaros stiprinimo pratimus, jūsų dėmesys gali nepatraukti lengvai. Vis dėlto darbas, skirtas lavinti ir palaikyti apatinės nugaros raumenis, gali padėti jūsų mėgstamoms savaitgalio veikloms patikti.
Tiesą sakant, galbūt galėsite pridėti keletą naujų veiklų, kurių negalėjote atlikti dėl savo nemalonumų. Jūs esate tinkamoje vietoje, jei ieškote pasiekiamų būdų, kaip praktiškai pagerinti apatinę nugaros dalį.
Galite perskaityti šiuos pratimus, kad sustiprintumėte nugarą, ir pagalvokite, Hmm. Kaip ta pozicija padėtų pašalinti mano skausmą. Pritaikę keletą praktikoje, lengvai pajusite ir atpažinsite kiekvieno judesio naudą.[1]Jūsų kūnui gali prireikti kelių švelnių priminimų kiekvieną savaitę, kad jūsų raumenys ir sąnariai vėl bendradarbiautų be skausmo.
Mes turime sąrašą nugaros stiprinimo pratimų tik tam tikslui. Pasirinkite savo mėgstamiausius ir pradėkite!
Turinys
- Nugarą stiprinančių pratimų nauda
- 12 apatinės nugaros dalies fokusavimo pratimų
- Viršutinės nugaros dalies fokusavimo pratimai
- Pagrindiniai pagrindiniai pratimai
- Pratimai, kurių reikia vengti
- Mano mėgstamiausi tempimai, skirti atpalaiduoti nugarą
- Judėjimas į priekį be apatinės nugaros dalies skausmo
Nugarą stiprinančių pratimų nauda
Kai įsijungsite į kasdienybę ir pradėsite semtis iš savo sunkaus darbo, galite nustebinti save tuo, kiek geriau jaučiatės. Apatinei nugaros daliai reikia jūsų palaikymo, kad gerai atliktumėte savo darbą. Pasirinkus ir reguliariai atliekant jogos stiliaus pratimus, galite lengviau prižiūrėti apatinę nugaros dalį ir ją supančius raumenų partnerius.[2]
Net kelios dienos per savaitę atliekant šiuos 12 pratimų gali padėti jūsų raumenims ir sąnariams pajusti funkcionalumą, kuris gali būti pamestas ar „ne vietoje“. Gali būti, kad tai įvyko ne iš karto, ir kurį laiką net nesupratote, kad jūsų kūno šerdyje vyksta lėti pokyčiai.
Sužalojimai gali įvykti akimirksniu arba lėtai bėgant laikui, tačiau jiems išgydyti beveik visada reikia laiko. Galbūt patyrėte traumą ir dar neturite visiškai pasveikti. Pradėkite nuo mažo ir dirbkite, kad visiškai atsigautumėte. Vidutinė veikla, atitinkanti jūsų dabartinę būklę, yra kur kas naudingesnė nei per didelė veikla arba jos nėra .[3]
Gali būti, kad jūs negalite tiesiogiai nustatyti ar žodžiu nurodyti, iš kur kyla jūsų nugaros skausmas ar diskomfortas. Skirkite laiko atlikdami šiuos 12 nugaros stiprinimo pratimų. Pabandykite sutelkti dėmesį į vieną kūno dalį vienu metu. Atminkite, kokia nauja yra jūsų traumos ar skausmo diskomfortas. Prieš pradėdami dirbti, kad sukurtumėte jėgų, ūminiam skausmui gali prireikti kelių ar daugiau dienų poilsio ir atsigavimo.
Nesijauskite taip, lyg būtumėte atlikę visus pratimus kiekvieną sesiją. Kai stengiatės atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo, jums bus svarbiau eiti lėtai ir užtikrinti, kad kiekvienas judesys būtų naudingas jūsų kūnui. Sąmoningai dirba atpažinti, kur prasideda skausmas ir kas jį gali sukelti gali padėti geriau sutelkti savo gydymo procesą.
Nepriklausomai nuo to, kaip įgijote apatinės nugaros dalies skausmą, būkite kantrūs sau, kai dirbate, kad atsigautumėte. Būtinai stumkite kūną per nepatogias akimirkas, tačiau dirbkite, kad išvengtumėte savęs taip stipriai, kad dar labiau sužeistumėte ar sukeltumėte naują traumą.
Darbas su apatiniais nugaros raumenimis gali padėti jūsų kūnui geriau pasirengti netikėtai.[4]Eik lėtai, neskubėk, būk nuoseklus ir sunkiai dirbk; ir pasveiksite efektyviai.
Pradėkite nuo kelių kiekvienos kategorijos pratimų ir pasukite per skirtingus. Sumaišius pratimus, jūsų smegenys padės susidomėti, kai dirbsite kurdami įprastą gydymo būdą.
12 apatinės nugaros dalies fokusavimo pratimų
Norint tinkamai atsigauti po skausmo, traumos ar bendro diskomforto, būtina tiesiogiai sutelkti dėmesį į apatinius nugaros raumenis ir kūno jungtis.[5]
Skirkite laiko kiekvienam pratimui. Pradėkite nuo kelių pakartojimų ir, jei reikia, per kelias savaites ar galbūt net kelis mėnesius pasiekite norimo tikslo.
1. Kelia į krūtinę
Ilsėkis nugara plokščia ant grindų, sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Padėkite rankas delnu žemyn ant grindų. Dešinį kelį pritraukite prie krūtinės ir palaikykite penkias – dešimt sekundžių.
Perjunkite šonus. Pakartokite dešimt kartų.Reklama
Taip pat galite leisti priešingai kojai pailsėti ištiesintoje padėtyje.[6]
2. Plaukimas grindimis
Ilsėkitės linkę (veidu žemyn) ant grindų. Nuleiskite abi rankas plokščia ir ištieskite tiesiai iš pečių. Kojos turi būti tiesios ir plokščios ant grindų, atsipalaidavusios kojų pirštai. Laikykite galvą atsipalaidavusią ir nukreiptą į grindis. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Skaičiuokite iki penkių. Perjunkite šonus.
Pakelkite abi rankas ir abi kojas laikydami liemenį ant grindų. Skaičiuokite iki penkių. Lėtai kartokite seriją nuo penkių iki dešimties kartų.
Jei norima pilvo darbo, plaukti ant grindų galima atvirkščiai, gulint gulint (veidu į viršų), tačiau būkite atsargūs, kad nugara būtų plokščia ir vienu metu pakeltumėte tik vieną koją.[7]
3. Tiesios kojos pakėlimas (iš stalo viršaus)
Pradėkite nuo stalo viršaus padėdami kelius ir rankas ant grindų. Dešinę koją tiesinkite tiesiai už savęs, kad ji būtų lygiagreti grindims. Dešimt kartų švelniai pakeldami ir nuleisdami, dešinė koja turi būti tiesi. Perjunkite šonus. Pakartokite tris-dešimt kartų, kai jūsų galimybės didėja.
4. Tiltas
Ilsėkis ant nugaros. Padėkite kojas lygiai ant žemės sulenkę kelius.[8]
Švelniai pakelkite klubus ir liemenį, kad tarp galvos, kelių, kojų ir grindų susidarytų trikampio forma. Jūsų galva ir pečiai liks ant grindų. Galite delnais atsiremti į grindis arba pasiekti, kad po nugara galėtumėte paliesti pirštus.
Suspauskite sėdmenis ir, laikydami liemenį nuo žemės, stumkite kojomis į grindis. Laikykite dešimt skaičių. Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų.
Jei patyrėte sunkią kaklo traumą, prieš pradėdami naudoti „Bridge“, galite palaukti, kol kaklas pagerės, arba pasiteirauti chiropraktikos gydytojo.
Viršutinės nugaros dalies fokusavimo pratimai
Jūsų skausmas gali būti sutelktas apatinėje nugaros dalyje, tačiau viršutinė nugaros dalis gali pradėti jausti įtampą, jei atsistatymas neleidžia kūnui veikti kaip vieneto.
Duodant meilę viršutinei nugaros daliai, apatinė nugaros dalis bus sujungta su likusiu kūnu. Įtraukite šiuos viršutinės nugaros dalies pratimus į savo kasdienybę, kad apatinės nugaros raumenys būtų patogesni.Reklama
5. Modifikuota lenta
Nugaros skausmus kenčiantiems žmonėms bus gerai pradėti nuo modifikuotos lentos. Norėdami tai padaryti, leiskite keliams ir rankoms atsiremti į grindis, kai dirbate, kad liemuo būtų nuo grindų.[9]
Rankas laikykite tiesiai po pečiais, o kelius ir blauzdas - ant grindų už savęs. Neleisk klubams panirti link grindų. Laikykite skaičiuojant nuo penkių iki dešimties. Nepamirškite kvėpuoti. Pakartokite tris-dešimt kartų, padidindami skaičių, nes jūsų skausmas mažėja ir jūsų jėga stiprėja.
Būtinai nelaikykite savo padėties ilgiau, nei jūsų kūnas gali išlaikyti, ypač pradžioje.
6. Priekinė lenta
Jei pradėjote atsigauti nuo apatinės nugaros dalies skausmo ir ateityje norite sumažinti skausmą, „Front Plank“ yra puikus pasirinkimas.[10]
Pradėkite rankomis ir kojomis ant grindų: rankos turi būti tiesiai po pečiais, pirštais ir nykščiais atviri ir patogūs. Kojos tiesios. Pirštai susisuko. Pabandykite įsivaizduoti tiesią liniją nuo viršugalvio iki kulnų.
Darbas - bandymas neleisti liemeniui nusilenkti nepakeliant klubų per aukštai.
Jei norite suteikti daugiau įvairovės, pabandykite plankoti ant alkūnių ir dilbių ant grindų, o ne tik rankomis.[vienuolika]
Dėl alkūnės ir dilbio stiliaus įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra lygiagretus grindims. Laikykitės pasirinktos pozicijos nuo penkių iki dešimties. Poilsis. Pakartokite tris-dešimt kartų, padidindami laiką, kol įgisite jėgų.
7. Šoninė lenta
Būkite pasirengę įtraukti savo humoro jausmą, jei dar neišbandėte šio. Šoninė lenta puikiai padeda formuoti atraminius nugaros raumenis (ypač įstrižus), tačiau norint pradėti, reikia tam tikros praktikos.
Sėdėti ant grindų. Dešinę pusę pradėkite nuo dešinės alkūnės. (Tai turėtų atrodyti panašiai, kaip galėtumėte atsipalaiduoti ir žiūrėti filmą ant grindų. Pradedant galva gali net atsiremti į dešinę ranką.)[12]
Kai sugebate, švelniai stumkite klubus aukštyn, kad tarp jūsų ir grindų susidarytų pailgos trikampio formos. Tai gali užtrukti keletą dienų praktikos, bet kai tik galite patekti į savo poziciją, pabandykite skaičiuoti iki trijų, paskui iki penkių ir tada iki dešimties.
Kiekvieną kartą treniruokitės ir dešinėje, ir kairėje. Iki dešimties galite užtrukti kelias savaites, bet jūs galite ten patekti, jei pradėsite nuo mažens!Reklama
Galbūt norėsite pabandyti atsiremti į sieną, kai sužinosite, kaip balansuoti šoninę lentą. Modifikacija: laikykite kelius ant grindų ir pakelkite tik viršutinę kūno dalį.[13]
8. Atsistojimas (arba sulenkto kelio) atsispaudimai
Stovintys atsilenkimai geriau kenčia nuo juosmens skausmo, nes mažiau spaudžiami apatiniai nugaros raumenys. Viršutinė nugaros dalis yra įsitraukusi, tačiau klubai ir pilvas pratimo metu netraukia kūno.
Standartinius atsispaudimus kartais geriausia palikti tada, kai apatiniai nugaros raumenys sugijo ir gali padėti išlaikyti kūną nuo žemės.
Padėkite rankas ant sienos rankos atstumu, o kojos - lygiai ant grindų. Sulenkite alkūnes tol, kol kakta švelniai palies sieną arba priartės. Lėtai kartokite dešimt - dvidešimt kartų.[14]
Jei norite atsilenkti nuo kelio, atlikite tuos pačius pakartojimus, bet rankomis ir keliais remkitės ant grindų, o ne stovėdami.[penkiolika]
Pagrindiniai pagrindiniai pratimai
Kūno šerdis sukurta taip, kad sėdint ir vaikščiojant būtų galima laikyti jus vertikalią. Vienos kūno pusės sužalojimai dažnai tam tikru būdu veikia kitą pusę, net jei mes to nesuvokiame sąmoningai. Jūsų stuburą palaiko daugybė raumenų, kurie bendradarbiaudami atliks geriausią savo darbą.[16]
Įtraukite šiuos pagrindinius pratimus į savo dieną, kad apatinė nugaros dalis galėtų pradėti veikti efektyviau ir mažiau skausmingai.
9. Kelio ir alkūnių pakėlimai
Pradėkite nuo priekinės arba modifikuotos lentos padėties (žr. 5 ir 6 pratimus) rankomis ir kojomis ant grindų. Dešinį kelį priartinkite prie dešinės alkūnės. Laikykite penkis (jei galite).[17]
Kelis kartus tai praktikavę, galbūt galėsite paliesti alkūnę keliu. Susitelkite į tai, kad stengtumėtės išlaikyti savo kūną kuo lygiagrečiau su žeme, nesitempdami. Perjunkite šonus. Pakartokite tris-penkis kartus.
10. Kelis į priešingus alkūnės keltuvus
Atlikite tuos pačius veiksmus, kaip ir „Kelis iki alkūnės“, bet užkelkite kiekvieną kelį į priešingą alkūnę, o ne siekite tos pačios pusės.
Iš pradžių gali būti, kad kelį perkelsi tik iki pusės kūno. Tai nuostabi pradžia!
Sutelkite dėmesį į tai, kad kūnas būtų lygiagretus žemei. Dirbti tinkamos formos forma yra kur kas svarbiau nei tai, kiek jūsų kelias yra link jūsų kūno ar krūtinės centro.Reklama
11. Trys kojos
Pradėkite nuo priekinės lentos arba modifikuotos lentos padėties (žr. 5 ir 6 pratimus). Dešinę koją pakelkite tiesiai aukštyn ir už nugaros, kiek tik galite. Idealiu atveju jūsų koja gali atsidurti daug aukščiau už likusį kūną arba likti arti to paties aukščio.
Stenkitės laikyti klubus kvadratu. Galite pasirinkti, ar laikyti koją ir kulkšnį 90 laipsnių kampu, ar nukreipti pirštus. Geriausia, jei norite sukurti liniją nuo rankų iki pakeltos kojos kulno.[18]
Laikykite skaičiuojant nuo trijų iki dešimties. Perjunkite pakeltos kojos šonus. Kartokite tris ar penkis kartus, kiek galite, nesukeldami įtampos.
12. „Stargazer“ (šoninė lenta ant kelių)
Atsisėskite ant grindų tiesiai priešais abi kojas. Sulenkite dešinį kelį ir dešinę koją remkite į kairę vidinę šlaunį. Padėkite dešinę ranką už savęs. Keldami kūną nuo grindų, pakelkite kairę ranką aukštai virš savęs.
Išlipdami ištieskite kairę koją. Jūsų svoris atsirems ant dešinės rankos ir sulenkto dešinio kelio.
„Stargazer“ gali atrodyti kaip pusiausvyros veiksmas, tačiau jūs galite patogiai pastatyti kojas, kad nesijaustumėte taip, tarsi sukrėstumėte. Laikykite skaičiuojant nuo trijų iki dešimties. Perjunkite šonus. Pakartokite tris-dešimt kartų.
Nepamirškite pakelti veido ir mėgautis vaizdu, ypač jei nusprendėte mėgautis šia mankšta lauke, po naktiniu dangumi!
Pratimai, kurių reikia vengti
Nugaros skausmui nereikia naujo pasiteisinimo, kad sukeltumėte diskomfortą, kai dirbate, kad pasveiktumėte. Nepamirškite vengti šių pratimų, kai atsigaunate nuo apatinės nugaros dalies skausmo:
- Kojų pirštų prisilietimai
- Visiški sėdėjimai
- Dvigubos kojos keltuvai (vienos kojos keltuvai yra naudingi, jei jums patinka juos daryti. Būtinai laikykite nugarą plokščią ir lygią ant grindų.)
Pratimus, sukeliančius dažnus ar intensyvius sukimo judesius, taip pat geriausia palikti kitam laikui.
Mano mėgstamiausi tempimai, skirti atpalaiduoti nugarą
Tempimas yra būtinas norint efektyviai auginti raumenų jėgą. Stiprinimo ir tempimo derinys gali padėti sukurti atsparumo sienelę nuo juosmens skausmo.[19]
Norėdami padidinti susidomėjimą, pakeiskite pasirinktus nugaros stiprinimo pratimus keletu iš šių jogos stiliaus pratimų:
- Laimingas kūdikis
- Trikampio poza
- Vaiko poza
- Švelnus sėdimas tvistas (Pradėkite nuo nedidelio pasukimo ir pažangos, kai jūsų kūnas leidžia.)
- Keliai į krūtinę
- Katinas ir karvė (Judėkite lėtai ir švelniai, kai tris ar penkis kartus pakaitomis keisite katę ir karvę.)
Judėjimas į priekį be apatinės nugaros dalies skausmo
Pradžia gali būti sunkiausia apatinės nugaros dalies stiprinimo pratimų dalis, padedanti atsikratyti nemalonių pojūčių. Išbandę porą ir nukritę per laiką ar du, galite pradėti suprasti, kad šie 12 pratimų nėra tokie bauginantys, kokių tikėjotės.
Pradėkite nuo 3 per dieną ir pasisukite bandydami įvairius pratimus. Jums nereikia mokytis atlikti visų jų, kad sukurtumėte jėgą, kurios reikia norint sumažinti ar panaikinti nugaros skausmus. Jums reikia rasti tik keletą, kurie jums patinka ir esate pasirengę pakankamai reguliariai, kad išlaikytumėte sunkaus darbo privalumus.
Mėgstamiausios laidos metu kiekvienoje reklamoje pasirinkite du pratimus. Pasirinkite vieną, kurį atliksite laukdami, kol ryte užvirs kava. Turėkite omenyje vieną, kad pabandytumėte, kai jūsų eilė laukti vonios.Reklama
Norėdami išlaikyti motyvaciją, susikurkite iššūkių lentelę ir įdėkite ją į vaikų darbų planą. Paprašykite savo draugų padėti apsispręsti dėl atlygio už užsibrėžtą tikslą. Koks bus tavo tikslas? Galbūt be skausmo savaitgalio nuotykis su vaikais!
Panašus nuotraukų kreditas: Forma per unsplash.com
