12 geriausių treniruočių namuose (nereikia jokios įrangos)

12 geriausių treniruočių namuose (nereikia jokios įrangos)

„Covid-19“ neabejotinai apsunkino patekimą į sporto salę, tačiau, jei esame sąžiningi, tai buvo sunku ir anksčiau. Tarp varginančių dienų darbe, pagalbos vaikams atliekant namų darbus ir socialinio gyvenimo palaikymo, kur rasite laiko paspausti per valandą ar dvi sporto salėje? Kartais vienintelis sprendimas palaikyti savo sveikatą ir fizinę būklę yra geriausias treniruotės namuose.

Geros naujienos yra tai, kad galima treniruotis iš namų be jokios įrangos ir gauti fantastiškų rezultatų. Kol pakankamai stipriai stumsi kūną, viskas bus gerai. Bloga žinia ta, kad gali nežinoti nuo ko pradėti.



Yra daugybė skirtingų treniruočių režimų, ir sunku žinoti, kuris iš jų yra geriausias jums, ypač jei esate įpratę gyventi užsiėmimus ar asmenines treniruočių programas.

Šis straipsnis apims 12 geriausių treniruočių namuose, kurias galite naudoti jėgoms, didelio intensyvumo intervalų treniruotėms (HIIT) ir mobilumui. Bus tiksliai suskirstyti visi pratimai, rinkiniai, pakartojimai, poilsio laikotarpiai ir instrukcijos, kurių reikia norint būti tinkamam, sveikam ir laimingam užrakinimo metu.



Šie užsiėmimai yra suskirstyti į pradedančiųjų, tarpinių ir pažengusių treniruotes, kad atitiktų bet kokį patirties lygį. Jie visi yra kūno svorio pratimai, kuriuos galima sujungti į viso kūno treniruotes, kad sukurtumėte jėgų dirbdami namuose.

Taip pat atliekamas kruopštus apšilimas, kad nesusižeistumėte. Prieš atlikdami treniruotę, patikrinkite kiekvieną treniruotę, kad įsitikintumėte, jog pratimai ir judesiai nesukelia skausmo dėl buvusių ar jau buvusių traumų.



Jei jums reikia pagalbos norint įprasti sportuoti namuose, galite išbandyti „Lifehack“ nemokamą programą 30 dienų trukmės pasipriešinimo grupės treniruočių iššūkis .

Skaitykite toliau ir suraskite 12 geriausių treniruočių namuose, kurias galite naudoti norėdami pagerinti savo jėgas, sudeginti kalorijas ir pagerinti lankstumą treniruodamiesi namuose.

Apšilimas

Užpildyti apšilimai žemiau 5-6 minutes prieš kiekvieną geriausių treniruočių namuose, kurias rasite žemiau. Kiekvieną pratimą atlikite iš viso 15 sekundžių lėtu ar vidutiniu tempu, ir jūsų kūnas bus pasirengęs pereiti prie intensyvesnių pratimų.



Pakartokite 3-4 raundus, nes tai padės sutepti jūsų sąnarius, lėtai pakelti širdies ritmą ir paruošti kūną mankštai.[1].

  • 1 pratimas: Pritūpimai[du]
  • 2 pratimas: plaučių[3]
  • 3 pratimas: Kojų sūpynės[4]
  • 4 pratimas: Žvaigždžių šuoliai[5]
  • 5 pratimas: Atsispaudimai[6]
  • 6 pratimas: Pritūpimai[7]

Dinaminiai tempimai

Užpildykite atitinkamą dinamiški tempimai po tavo apšilimo. Atlikdami jėgos treniruotes, atlikite pratimus, susijusius su sesija, kurioje dalyvausite (pvz., Viršutinės kūno dalies tempimas prieš viršutinės kūno dalies treniruotę).

Norėdami atlikti HIIT treniruotes, atlikite apatinę ir viršutinę kūno dalis. Judrumo treniruotėms to daryti nereikia.

Siekite po 15-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje 1 raundui.

Viršutinio kūno dinaminiai tempimai:

  • 1 pratimas: Rankos sūpynės
  • 2 pratimas: Rankų ratai[8]
  • 3 pratimas: Išoriniai pečių pasukimai[9]

Reklama

  • 4 pratimas: Liemens posūkiai[10]

Apatinės kūno dalies dinaminiai tempimai:

  • 1 pratimas: Žingsnis per[vienuolika]
  • 2 pratimas: Gulinčios šoninės kojos sūpynės[12]
  • 3 pratimas: Keturkojai smūgiai / klubų ratai[13]
  • 4 pratimas: Kojų sūpynės (priekis ir šonas)

Jėgos treniruotės

1. Viršutinės kūno dalies jėgos treniruotė (pradedantiesiems)

Tai yra viena geriausių treniruočių namuose, jei esate pradedantysis, norintis kurti viršutinės kūno dalies stiprumas . Visus pratimus atlikite po 30–60 sekundžių poilsio tarp serijų.

2-6 pratimams naudokite du vandens butelius, kad imituotumėte svorius. 7 pratimo metu galite naudoti sofą ar kėdę, kad galėtumėte save išlaikyti.

kaip jaustis labiau pasitikint savimi
  • 1 pratimas: „Push-Ups“ - 2 rinkiniai, 5–10 pakartojimų
  • 2 pratimas: „Bent-Over Row“ - 2 rinkiniai, 8–10 pakartojimų[14]
  • 3 pratimas: Pečių presas - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[penkiolika]
  • 4 pratimas: Grindų krūtinės presas - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[16]
  • 5 pratimas: Šoniniai pakėlimai - 2 setai, 8-10 pakartojimų[17]
  • 6 pratimas: Bicepo garbanos - 2 rinkiniai, 12-15 pakartojimų[18]
  • 7 pratimas: „Triceps Dips“ - 2 rinkiniai, 12-15 pakartojimų[19]

2. Abs stiprumo treniruotė (pradedantiesiems)

Ši kūno svorio treniruotė puikiai padeda stiprinti raumenų tonusą. Atlikite visus pratimus po 30 sekundžių poilsio tarp rinkinių ir naudokite jogos kilimėlį, jei turite.

  • 1 pratimas: Oro dviratis - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[dvidešimt]
  • 2 pratimas: Traškučiai - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[dvidešimt vienas]
  • 3 pratimas: Rusų posūkiai - 2 setai, 8-10 pakartojimų[22]
  • 4 pratimas: Tiltai - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[2. 3]
  • 5 pratimas: Lentos peties čiaupai - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[24]
  • 6 pratimas: Plazdimo smūgiai - 2 setai, 8-10 pakartojimų (kiekviena koja)[25]

3. Kojų stiprumo treniruotė (pradedantiesiems)

Jei ieškote pridėkite šiek tiek jėgų savo kojoms , tai yra geriausia treniruotė namuose tam tikslui. Visus pratimus atlikite po 30–60 sekundžių poilsio tarp serijų. 3–4 pratimams atlikti galite naudoti sofą ar kėdę.

  • 1 pratimas: Squat Kicks - 2 setai, 8-10 pakartojimų[26]
  • 2 pratimas: Pirmyn stovintys plaučiai - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[27]

Reklama

  • 3 pratimas: „Bulgarian Split Squat“ - 2 setai, 8-10 pakartojimų[28]
  • 4 pratimas: Klubo trauka - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[29]
  • 5 pratimas: Rumunijos „Deadlift“ (naudokite du vandens butelius) - 2 rinkiniai, 8–10 pakartojimų[30]
  • 6 pratimas: Stovi veršelių auginimas - 2 setai, 12-15 pakartojimų[31]

4. Viršutinės kūno dalies jėgos treniruotė (išplėstinė)

Visus pratimus atlikite po 30–60 sekundžių poilsio tarp serijų. Vykdydami pažangias treniruotes turite priartėti prie savo ribos arba iki savo absoliučios ribos (kol pajusite, kad tikrai negalite daugiau). Tai padiktuos, kiek pakartojimų atlikti.

6-7 pratimams naudokite du sunkiojo vandens butelius, jei neturite svorių.

  • 1 pratimas: Vertikalūs sieniniai atsispaudimai - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš ribą[32]
  • 2 pratimas: Pike Push-Ups - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą
  • 3 pratimas: Rankšluosčių eilė - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš ribą[33]
  • 4 pratimas: Plyometric Push-Ups - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš limitą[3. 4]
  • 5 pratimas: Tricepso pratęsimai (iš lentos padėties) - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš ribą[35]
  • 6 pratimas: Bicepo plaktuko garbanos - 3-4 rinkiniai, iki ribos[36]
  • 7 pratimas: Tricepso smūgiai - 3-4 setai, iki ribos[37]

5. Abs stiprumo treniruotė (išplėstinė)

Jei jums reikia daugiau pagrindinės paramos ir jėgų, tai yra geriausia treniruotė namuose tiems, kuriems jau patogu treniruotis. Visus pratimus atlikite po 30–60 sekundžių poilsio tarp serijų.

Vykdydami pažangias treniruotes turite priartėti prie savo ribos arba iki savo absoliučios ribos (kol pajusite, kad tikrai negalite daugiau). Tai padiktuos, kiek pakartojimų atlikti.

  • 1 pratimas: „Jack Knife“ atsisėdimai - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą[38]
  • 2 pratimas: Melo kojos pakėlimai - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą[39]
  • 3 pratimas: Lentų rankų ir kojų prisilietimai - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš limitą[40]
  • 4 pratimas: „Cocoon Crunches“ - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš limitą[41]
  • 5 pratimas: Lentos nuo kelio iki alkūnės - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą[42]
  • 6 pratimas: Šoninės lentos pasiekiamumas - 3-4 rinkiniai, iki ribos[43]

6. Kojų stiprumo treniruotė (išplėstinė)

Visus pratimus atlikite po 30–60 sekundžių poilsio tarp serijų. Vykdydami pažangias treniruotes turite priartėti prie savo ribos arba iki savo absoliučios ribos (kol pajusite, kad tikrai negalite daugiau). Tai padiktuos, kiek pakartojimų atlikti.

4-6 pratimams naudokite sunkaus vandens butelius, jei neturite svorių.

  • 1 pratimas: Pistoleto pritūpimas - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš limitą[44]

Reklama

  • 2 pratimas: „Bulgarian Jump Squat“ (naudoti sofą) - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš limitą[Keturi. Penki]
  • 3 pratimas: Šokantys plaučiai - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą[46]
  • 4 pratimas: Rumunijos „Deadlift“ vienos kojos kova - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą[47]
  • 5 pratimas: Vienos kojos klubo trauka - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą[48]
  • 6 pratimas: Vienos kojos veršelio pakėlimai - 3-4 setai, iki limito[49]

7. HIIT treniruotė (pradedantiesiems)

Tai yra geriausia treniruotė namuose tiems, kurie yra naujokai HIIT mokymai . Atlikite visus 30 sekundžių darbo pratimus ir 30 sekundžių poilsio. Užpildykite 4 raundus.

  • 1 pratimas: Pritūpęs
  • 2 pratimas: Kojų pirštų prisilietimai[penkiasdešimt]
  • 3 pratimas: Išėjimai[51]
  • 4 pratimas: Labai brūkštelėjimai
  • 5 pratimas: Lenta[52]
  • 6 pratimas: Šokinėjantys kėlikliai[53]
  • 7 pratimas: Alpinistai[54]

8. HIIT treniruotė (vidutinė)

Atlikite visus 35 sekundžių darbo pratimus ir pailsėkite 25 sekundes. Užpildykite 5-6 raundus.

  • 1 pratimas: Pritūpimai
  • 2 pratimas: Burpees[55]
  • 3 pratimas: Atsispaudimai
  • 4 pratimas: Aukšti keliai[56]
  • 5 pratimas: „Plank Ups“[57]
  • 6 pratimas: Žvaigždžių šuoliai
  • 7 pratimas: Kėbuliniai kalnų laipiotojai[58]))

9. HIIT treniruotė (išplėstinė)

Jei jau kurį laiką lankėte HIIT treniruotes, tai yra viena geriausių treniruočių namuose, kad galėtumėte tęsti. Atlikite visus 45 sekundžių darbo pratimus ir 15 sekundžių poilsio. Užbaikite 7–8 raundus.

  • 1 pratimas: Šuoliai pritūpimai[59]
  • 2 pratimas: Rankos atleidimas Burpees[60]
  • 3 pratimas: Šoniniai šūviai[61]
  • 4 pratimas: Tuck šuoliai[62]
  • 5 pratimas: Lentų pirštų prisilietimai

Reklama

  • 6 pratimas: „Spiderman“ atsispaudimai[63]
  • 7 pratimas: Išsiplėtė

Mobilumo treniruotės

10. Viršutinio kūno judrumo treniruotė

Laikykite kiekvieną pratimą iš viso 15-20 sekundžių ir atlikite 2-3 rinkinius. Lėtai didinkite kiekvieno ruožo diapazoną, kol pajusite įtampą, tada laikykite, kol lėtai atleisite.

Ši treniruotė padės pagerinti lankstumą viršutinėje kūno dalyje.

  • 1 pratimas: Katė-Karvė[64]
  • 2 pratimas: Aukštyn šuo[65]
  • 3 pratimas: Krūtinės atleidimas[66]
  • 4 pratimas: Vaiko poza[67]
  • 5 pratimas: Pasiekite (15-20 sekundžių kiekviena pusė)[68]

11. Apatinio kūno judrumo treniruotė

Jei jums reikia daugiau klubų ir kojų lankstumo, tai yra geriausia treniruotė namuose. Laikykite kiekvieną pratimą iš viso 15-20 sekundžių ir atlikite 2-3 rinkinius. Lėtai didinkite kiekvieno ruožo diapazoną, kol pajusite įtampą, tada laikykite, kol lėtai atleisite.

Ši treniruotė padės pagerinti apatinės kūno dalies lankstumą.

  • 1 pratimas: „Scorpion Kicks“ (po 15-20 sekundžių kiekvienoje pusėje)[69]
  • 2 pratimas: Sėdimas sėdmenų ištempimas (15-20 sekundžių kiekvienoje pusėje)[70]
  • 3 pratimas: Melas „Quad Stretch“ (15-20 sekundžių kiekvienoje pusėje)[71]
  • 4 pratimas: Juosmens posūkis (15-20 sekundžių kiekvienoje pusėje)[72]
  • 5 pratimas: Stovintis pakinklio ruožas[73]
  • 6 pratimas: Sėdimas klubo lenkimo tempimas (15-20 sekundžių kiekvienoje pusėje)[74]

12. Stuburo mobilumo treniruotė

Atlikite kiekvieną pratimą iš viso 10 pakartojimų ir atlikite 2-3 rinkinius. Ši treniruotė padės pagerinti savo laikyseną , palengvinkite apatinės nugaros dalies skausmą ir padidinkite lankstumą.

Tai labai rekomenduojama, jei esate biuro darbuotojas, kuris praleidžia didžiąją dienos dalį sėdėdamas.

  • 1 pratimas: Linkęs nugaros prailginimas[75]
  • 2 pratimas: Tail Wag[76]
  • 3 pratimas: Keturkojis šoninis lenkimas[77]
  • 4 pratimas: Sėdi į priekį[78]
  • 5 pratimas: A rėmelis pritūpimui[79]
  • 6 pratimas: Šoniniai gulėjimai[80]

Reklama

Paskutinės mintys

Tai yra 12 geriausių treniruočių namuose, kurias galite naudoti norėdami išlyginti savo kūną, deginti kalorijas ir padidinti lankstumą būdami namuose. Paleiskite tai, ir pasibaigus uždarymui, jums bus gera pasijusti tvirtesniu, sveikesniu ir produktyvesniu!

Daugiau treniruočių, kurias galite atlikti namuose

Panašus nuotraukų kreditas: Scottas Broome'as per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ Tinka: 5 PRIEŽASTYS, KODĖL ŠILDYMO PRATIMAI YRA SVARBŪS
[du] ^ Parso sveikatos klinika: Apatinės nugaros dalies skausmas iš pritūpimų: kodėl taip atsitinka ir kaip to išvengti
[3] ^ 200 plaučių: Kas yra metimas?
[4] ^ „Anytime Fitness“: Apatinės kūno vestuvių treniruotės 1
[5] ^ Taupus mankštintojas: Žvaigždžių šuoliai
[6] ^ Australijos fitneso akademija: KAIP ATSISIŲSTI: TINKAMA KŪNO SVORIO PRISTATYMO TECHNIKA
[7] ^ „Popsugar Fitness“: Jei nekenčiate Burpees, „Šis judėjimas“ yra čia, kad jus išgelbėtų
[8] ^ „Popsugar Fitness“: Tai yra jūsų 10 minučių pjovimo rankos ir pjūties treniruotės
[9] ^ Lengvosios atletikos savaitraštis: Tempimas: išorinis sukimasis
[10] ^ Prakeiktas Heckas: 5 jogos pozos biuro darbuotojams
[vienuolika] ^ Vyro sveikata: Chriso Hemswortho funkcinė fitneso treniruotė
[12] ^ Pilatesas gali: Vienos kojos sūpynės šone
[13] ^ Julie Lohre „Fitbody“: Asilo smūgiai
[14] ^ „Popsugar Fitness“: Treniruotės pradedantiesiems, kurios padidins riebalų deginimą
[penkiolika] ^ Daugelio žmogus: 10 geriausių pečių mankštų
[16] ^ Adam Kemp Fitness: Hantelių grindų preso privalumai ir kaip atlikti „DB Floor Press“
[17] ^ „Popsugar Fitness“: Gaukite nuostabius pečius atlikdami šiuos 14 pagrindinių pratimų
[18] ^ Katė: Kodėl turėtumėte keisti rankos ir rankos padėtį, kai darote bicepso garbanas
[19] ^ Centrinė masinė kineziterapija ir sveikata: Technika antradienis: nebereikia panirti tricepso!
[dvidešimt] ^ Moterų sveikata: Kaip padaryti dviračio traškesius, neužmušant kaklo
[dvidešimt vienas] ^ Sveikas U: Kaip padaryti pagrindinį krizę
[22] ^ Moterų sveikata: Kaip padaryti Rusijos sukimą teisingu keliu
[2. 3] ^ Labai gerai sveikata: „Hip Bridge“ pratimai visiems kūno rengybos lygmenims
[24] ^ „Popsugar Fitness“: 35 lentų variantai, kurie sustiprins ir tonizuos kiekvieną jūsų kūno colį
[25] ^ Tikrasis abs: 101 pratimų vadovas: plazdėjimas
[26] ^ Figūra: Geriausios išorinės šlaunies mankštos ir kardio treniruotės
[27] ^ Mano fitneso draugas: Skirtumas tarp priekinės ir atvirkštinės plaučių
[28] ^ „Openfit“: Kaip padaryti bulgarų padalytą pritūpimą
[29] ^ Glamūras: Klubo trauka: MASTER pratimas formuoti sėdmenis
[30] ^ Perkėlimas: RUMUNIJOS NEPRIKLAUSOMO VADOVAS
[31] ^ „Popsugar Fitness“: 7 svarbūs pratimai, kurių tikriausiai nepaisote
[32] ^ Sveikatos mokslo žurnalas: Sienų stumdymai
[33] ^ Stiprus fitneso žurnalas: Viso kūno treniruotė, kurią galite atlikti rankšluosčiu
[3. 4] ^ NASM: MAŽOS GRUPĖS DIRBIMAS
[35] ^ „Popsugar Fitness“: Griebkite savo hantelius - šie pratimai tonizuos, formuos ir sustiprins jūsų rankas
[36] ^ Sporto salės narkomanai: Plaktuko garbanos 101
[37] ^ Julie Lohre „Fitbody“: Tricepsas atmuša nugarą
[38] ^ Da Dievo tinkamumas: „Jackknife“ sėdėjimas
[39] ^ Treneris: Kaip padaryti kojų pakėlimą
[40] ^ „GymBeam“: 47 GERIAUSIOS IR PRAMOGIAUSIOS PRAMOGINĖS PLANŲ VARIJOS
[41] ^ Kultūrizmas: Kokonai
[42] ^ Savarankiškai: 11 lentos pratimų, kurie dvigubai didėja, kai juda kardio
[43] ^ „Openfit“: 6 šoninių lentų variantai, kurie apiplėš jūsų šerdį
[44] ^ „Gymosaur“: Mano mėgstamiausias pratimas Nr. 2: pistoletas pritūpęs
[Keturi. Penki] ^ Sustiprėk: Viskas apie bulgarų dalijimosi pritūpimų pratimus
[46] ^ Idealus Aš: Šokinėja kintančios plaučiai
[47] ^ „Openfit“: Kaip padaryti vienos kojos atramą
[48] ^ „Wynn Fitness“: GERIAUSIOS GLIUTĖS PRATIMAI, KURIUOSE NĖRA KŪPO: ŠLAPO TRAUKĖJAI
[49] ^ exer-pedia: VEIKLA: VEISLIS IŠKELIAMAS ŽINGSNĮ - VIENĄ Kojų EKCENTRINĮ
[penkiasdešimt] ^ „Popsugar Fitness“: Paslėpkite savo abs ir gaukite tvirtą šerdį naudodamiesi šiais 13 judesių
[51] ^ Moterų sveikatos žurnalas: Kaip padaryti, kad būtų pašalinta iš darbo: yra priežastis, dėl kurios PT mėgsta įsitraukti į treniruotes „Inchworm“ pratimus
[52] ^ SAVARANKIŠKAI: Kaip padaryti lentą su tinkama forma
[53] ^ Kūno kultūros tyrimas: ŠOKINIO JAKTO ISTORIJA
[54] ^ Na + gerai: Norėdami lipti į kalnus alpinistams, pakartokite „After Me: Planks but Make’ Em Cardio “
[55] ^ Patirkite gyvenimą: Kaip padaryti Burpee
[56] ^ Treniruočių tendencijos: Kaip padaryti aukštus kelius ???
[57] ^ „Popsugar Fitness“: Geriausios kardio pratimai, kuriuos galite atlikti tiesiai savo kambaryje
[58] ^ Milligano judėjimas: 5 MINUTĖS ABS
[59] ^ Idealus Aš: Šuoliai pritūpimai
[60] ^ 24 gyvenimas: ŠIAS JUDĖJIMO MEISTRAS: BURPEE
[61] ^ Figūra: Išplėstinė „Bosu Ball HIIT“ treniruotė leis pasijusti sportininku
[62] ^ Julie Lohre „Fitbody“: Tuck šuolis
[63] ^ „Popsugar Fitness“: Intensyvus „Push-Up“ variantas, pakeisiantis jūsų pilvo išvaizdą
[64] ^ Treniruočių tendencijos: Jogos pozos: karvės katės nugaros tempimo poza
[65] ^ Sveiki: PERFEKTUOJI POZICIJĄ: AUKŠTYNIS ŠUNIS
[66] ^ Labai gerai tinka: Kaip padaryti rankšluosčių krūtinės tempimą
[67] ^ „Verywell Fit“: Kaip daryti vaiko pozą (Balasana) jogoje
[68] ^ Kinfolko sveikata: PUTO RIEDIMO PRATIMAI PLAUKĖJAMS
[69] ^ Chiropractic jūros žievė: „Scorpion Stretch“ - 15 dienos judėjimo iššūkis 2020 m
[70] ^ „MapMyRun“: 6 tempimai, kuriuos turėtų padaryti kiekvienas dviratininkas
[71] ^ Labai gerai tinka: Keturkampis tempiasi
[72] ^ „VeryWell Health“: Jogos stuburo suktis nuo nugaros skausmų
[73] ^ Labai gerai tinka: Kaip padaryti stovint į priekį lenkiant (Uttanasana) jogoje
[74] ^ Patirkite gyvenimą: Kėdžių joga
[75] ^ Na + gerai: 3 pratimai nugaros prailginimui, kurie pašalina visą dieną sėdėjimo prie stalo padarinius
[76] ^ GMB: Nugaros tempimai - kasdieninė procedūra stuburo mobilumui pagerinti
[77] ^ GMB: Nugaros tempimai - kasdieninė procedūra stuburo mobilumui pagerinti
[78] ^ Labai gerai tinka: Kaip padaryti sėdimą priekinį lenkimą (Paschimottanasana) jogoje
[79] ^ GMB: Nugaros tempimai - kasdieninė procedūra stuburo mobilumui pagerinti
[80] ^ „VeryWell Health“: Jogos stuburo suktis nuo nugaros skausmų