12 geriausių treniruočių namuose (nereikia jokios įrangos)
„Covid-19“ neabejotinai apsunkino patekimą į sporto salę, tačiau, jei esame sąžiningi, tai buvo sunku ir anksčiau. Tarp varginančių dienų darbe, pagalbos vaikams atliekant namų darbus ir socialinio gyvenimo palaikymo, kur rasite laiko paspausti per valandą ar dvi sporto salėje? Kartais vienintelis sprendimas palaikyti savo sveikatą ir fizinę būklę yra geriausias treniruotės namuose.
Geros naujienos yra tai, kad galima treniruotis iš namų be jokios įrangos ir gauti fantastiškų rezultatų. Kol pakankamai stipriai stumsi kūną, viskas bus gerai. Bloga žinia ta, kad gali nežinoti nuo ko pradėti.
Yra daugybė skirtingų treniruočių režimų, ir sunku žinoti, kuris iš jų yra geriausias jums, ypač jei esate įpratę gyventi užsiėmimus ar asmenines treniruočių programas.
Šis straipsnis apims 12 geriausių treniruočių namuose, kurias galite naudoti jėgoms, didelio intensyvumo intervalų treniruotėms (HIIT) ir mobilumui. Bus tiksliai suskirstyti visi pratimai, rinkiniai, pakartojimai, poilsio laikotarpiai ir instrukcijos, kurių reikia norint būti tinkamam, sveikam ir laimingam užrakinimo metu.
Šie užsiėmimai yra suskirstyti į pradedančiųjų, tarpinių ir pažengusių treniruotes, kad atitiktų bet kokį patirties lygį. Jie visi yra kūno svorio pratimai, kuriuos galima sujungti į viso kūno treniruotes, kad sukurtumėte jėgų dirbdami namuose.
Taip pat atliekamas kruopštus apšilimas, kad nesusižeistumėte. Prieš atlikdami treniruotę, patikrinkite kiekvieną treniruotę, kad įsitikintumėte, jog pratimai ir judesiai nesukelia skausmo dėl buvusių ar jau buvusių traumų.
Jei jums reikia pagalbos norint įprasti sportuoti namuose, galite išbandyti „Lifehack“ nemokamą programą 30 dienų trukmės pasipriešinimo grupės treniruočių iššūkis .
Skaitykite toliau ir suraskite 12 geriausių treniruočių namuose, kurias galite naudoti norėdami pagerinti savo jėgas, sudeginti kalorijas ir pagerinti lankstumą treniruodamiesi namuose.
Apšilimas
Užpildyti apšilimai žemiau 5-6 minutes prieš kiekvieną geriausių treniruočių namuose, kurias rasite žemiau. Kiekvieną pratimą atlikite iš viso 15 sekundžių lėtu ar vidutiniu tempu, ir jūsų kūnas bus pasirengęs pereiti prie intensyvesnių pratimų.
Pakartokite 3-4 raundus, nes tai padės sutepti jūsų sąnarius, lėtai pakelti širdies ritmą ir paruošti kūną mankštai.[1].
- 1 pratimas: Pritūpimai[du]
- 2 pratimas: plaučių[3]
- 3 pratimas: Kojų sūpynės[4]
- 4 pratimas: Žvaigždžių šuoliai[5]
- 5 pratimas: Atsispaudimai[6]
- 6 pratimas: Pritūpimai[7]
Dinaminiai tempimai
Užpildykite atitinkamą dinamiški tempimai po tavo apšilimo. Atlikdami jėgos treniruotes, atlikite pratimus, susijusius su sesija, kurioje dalyvausite (pvz., Viršutinės kūno dalies tempimas prieš viršutinės kūno dalies treniruotę).
Norėdami atlikti HIIT treniruotes, atlikite apatinę ir viršutinę kūno dalis. Judrumo treniruotėms to daryti nereikia.
Siekite po 15-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje 1 raundui.
Viršutinio kūno dinaminiai tempimai:
- 1 pratimas: Rankos sūpynės
- 2 pratimas: Rankų ratai[8]
- 3 pratimas: Išoriniai pečių pasukimai[9]
Reklama
- 4 pratimas: Liemens posūkiai[10]
Apatinės kūno dalies dinaminiai tempimai:
- 1 pratimas: Žingsnis per[vienuolika]
- 2 pratimas: Gulinčios šoninės kojos sūpynės[12]
- 3 pratimas: Keturkojai smūgiai / klubų ratai[13]
- 4 pratimas: Kojų sūpynės (priekis ir šonas)
Jėgos treniruotės
1. Viršutinės kūno dalies jėgos treniruotė (pradedantiesiems)
Tai yra viena geriausių treniruočių namuose, jei esate pradedantysis, norintis kurti viršutinės kūno dalies stiprumas . Visus pratimus atlikite po 30–60 sekundžių poilsio tarp serijų.
2-6 pratimams naudokite du vandens butelius, kad imituotumėte svorius. 7 pratimo metu galite naudoti sofą ar kėdę, kad galėtumėte save išlaikyti.
- 1 pratimas: „Push-Ups“ - 2 rinkiniai, 5–10 pakartojimų
- 2 pratimas: „Bent-Over Row“ - 2 rinkiniai, 8–10 pakartojimų[14]
- 3 pratimas: Pečių presas - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[penkiolika]
- 4 pratimas: Grindų krūtinės presas - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[16]
- 5 pratimas: Šoniniai pakėlimai - 2 setai, 8-10 pakartojimų[17]
- 6 pratimas: Bicepo garbanos - 2 rinkiniai, 12-15 pakartojimų[18]
- 7 pratimas: „Triceps Dips“ - 2 rinkiniai, 12-15 pakartojimų[19]
2. Abs stiprumo treniruotė (pradedantiesiems)
Ši kūno svorio treniruotė puikiai padeda stiprinti raumenų tonusą. Atlikite visus pratimus po 30 sekundžių poilsio tarp rinkinių ir naudokite jogos kilimėlį, jei turite.
- 1 pratimas: Oro dviratis - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[dvidešimt]
- 2 pratimas: Traškučiai - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[dvidešimt vienas]
- 3 pratimas: Rusų posūkiai - 2 setai, 8-10 pakartojimų[22]
- 4 pratimas: Tiltai - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[2. 3]
- 5 pratimas: Lentos peties čiaupai - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[24]
- 6 pratimas: Plazdimo smūgiai - 2 setai, 8-10 pakartojimų (kiekviena koja)[25]
3. Kojų stiprumo treniruotė (pradedantiesiems)
Jei ieškote pridėkite šiek tiek jėgų savo kojoms , tai yra geriausia treniruotė namuose tam tikslui. Visus pratimus atlikite po 30–60 sekundžių poilsio tarp serijų. 3–4 pratimams atlikti galite naudoti sofą ar kėdę.
- 1 pratimas: Squat Kicks - 2 setai, 8-10 pakartojimų[26]
- 2 pratimas: Pirmyn stovintys plaučiai - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[27]
Reklama
- 3 pratimas: „Bulgarian Split Squat“ - 2 setai, 8-10 pakartojimų[28]
- 4 pratimas: Klubo trauka - 2 rinkiniai, 8-10 pakartojimų[29]
- 5 pratimas: Rumunijos „Deadlift“ (naudokite du vandens butelius) - 2 rinkiniai, 8–10 pakartojimų[30]
- 6 pratimas: Stovi veršelių auginimas - 2 setai, 12-15 pakartojimų[31]
4. Viršutinės kūno dalies jėgos treniruotė (išplėstinė)
Visus pratimus atlikite po 30–60 sekundžių poilsio tarp serijų. Vykdydami pažangias treniruotes turite priartėti prie savo ribos arba iki savo absoliučios ribos (kol pajusite, kad tikrai negalite daugiau). Tai padiktuos, kiek pakartojimų atlikti.
6-7 pratimams naudokite du sunkiojo vandens butelius, jei neturite svorių.
- 1 pratimas: Vertikalūs sieniniai atsispaudimai - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš ribą[32]
- 2 pratimas: Pike Push-Ups - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą
- 3 pratimas: Rankšluosčių eilė - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš ribą[33]
- 4 pratimas: Plyometric Push-Ups - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš limitą[3. 4]
- 5 pratimas: Tricepso pratęsimai (iš lentos padėties) - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš ribą[35]
- 6 pratimas: Bicepo plaktuko garbanos - 3-4 rinkiniai, iki ribos[36]
- 7 pratimas: Tricepso smūgiai - 3-4 setai, iki ribos[37]
5. Abs stiprumo treniruotė (išplėstinė)
Jei jums reikia daugiau pagrindinės paramos ir jėgų, tai yra geriausia treniruotė namuose tiems, kuriems jau patogu treniruotis. Visus pratimus atlikite po 30–60 sekundžių poilsio tarp serijų.
Vykdydami pažangias treniruotes turite priartėti prie savo ribos arba iki savo absoliučios ribos (kol pajusite, kad tikrai negalite daugiau). Tai padiktuos, kiek pakartojimų atlikti.
- 1 pratimas: „Jack Knife“ atsisėdimai - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą[38]
- 2 pratimas: Melo kojos pakėlimai - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą[39]
- 3 pratimas: Lentų rankų ir kojų prisilietimai - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš limitą[40]
- 4 pratimas: „Cocoon Crunches“ - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš limitą[41]
- 5 pratimas: Lentos nuo kelio iki alkūnės - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą[42]
- 6 pratimas: Šoninės lentos pasiekiamumas - 3-4 rinkiniai, iki ribos[43]
6. Kojų stiprumo treniruotė (išplėstinė)
Visus pratimus atlikite po 30–60 sekundžių poilsio tarp serijų. Vykdydami pažangias treniruotes turite priartėti prie savo ribos arba iki savo absoliučios ribos (kol pajusite, kad tikrai negalite daugiau). Tai padiktuos, kiek pakartojimų atlikti.
4-6 pratimams naudokite sunkaus vandens butelius, jei neturite svorių.
- 1 pratimas: Pistoleto pritūpimas - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš limitą[44]
Reklama
- 2 pratimas: „Bulgarian Jump Squat“ (naudoti sofą) - 3-4 rinkiniai, 1 pakartojimas prieš limitą[Keturi. Penki]
- 3 pratimas: Šokantys plaučiai - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą[46]
- 4 pratimas: Rumunijos „Deadlift“ vienos kojos kova - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą[47]
- 5 pratimas: Vienos kojos klubo trauka - 3-4 setai, 1 pakartojimas prieš limitą[48]
- 6 pratimas: Vienos kojos veršelio pakėlimai - 3-4 setai, iki limito[49]
7. HIIT treniruotė (pradedantiesiems)
Tai yra geriausia treniruotė namuose tiems, kurie yra naujokai HIIT mokymai . Atlikite visus 30 sekundžių darbo pratimus ir 30 sekundžių poilsio. Užpildykite 4 raundus.
- 1 pratimas: Pritūpęs
- 2 pratimas: Kojų pirštų prisilietimai[penkiasdešimt]
- 3 pratimas: Išėjimai[51]
- 4 pratimas: Labai brūkštelėjimai
- 5 pratimas: Lenta[52]
- 6 pratimas: Šokinėjantys kėlikliai[53]
- 7 pratimas: Alpinistai[54]
8. HIIT treniruotė (vidutinė)
Atlikite visus 35 sekundžių darbo pratimus ir pailsėkite 25 sekundes. Užpildykite 5-6 raundus.
- 1 pratimas: Pritūpimai
- 2 pratimas: Burpees[55]
- 3 pratimas: Atsispaudimai
- 4 pratimas: Aukšti keliai[56]
- 5 pratimas: „Plank Ups“[57]
- 6 pratimas: Žvaigždžių šuoliai
- 7 pratimas: Kėbuliniai kalnų laipiotojai[58]))
9. HIIT treniruotė (išplėstinė)
Jei jau kurį laiką lankėte HIIT treniruotes, tai yra viena geriausių treniruočių namuose, kad galėtumėte tęsti. Atlikite visus 45 sekundžių darbo pratimus ir 15 sekundžių poilsio. Užbaikite 7–8 raundus.
- 1 pratimas: Šuoliai pritūpimai[59]
- 2 pratimas: Rankos atleidimas Burpees[60]
- 3 pratimas: Šoniniai šūviai[61]
- 4 pratimas: Tuck šuoliai[62]
- 5 pratimas: Lentų pirštų prisilietimai
Reklama
- 6 pratimas: „Spiderman“ atsispaudimai[63]
- 7 pratimas: Išsiplėtė
Mobilumo treniruotės
10. Viršutinio kūno judrumo treniruotė
Laikykite kiekvieną pratimą iš viso 15-20 sekundžių ir atlikite 2-3 rinkinius. Lėtai didinkite kiekvieno ruožo diapazoną, kol pajusite įtampą, tada laikykite, kol lėtai atleisite.
Ši treniruotė padės pagerinti lankstumą viršutinėje kūno dalyje.
- 1 pratimas: Katė-Karvė[64]
- 2 pratimas: Aukštyn šuo[65]
- 3 pratimas: Krūtinės atleidimas[66]
- 4 pratimas: Vaiko poza[67]
- 5 pratimas: Pasiekite (15-20 sekundžių kiekviena pusė)[68]
11. Apatinio kūno judrumo treniruotė
Jei jums reikia daugiau klubų ir kojų lankstumo, tai yra geriausia treniruotė namuose. Laikykite kiekvieną pratimą iš viso 15-20 sekundžių ir atlikite 2-3 rinkinius. Lėtai didinkite kiekvieno ruožo diapazoną, kol pajusite įtampą, tada laikykite, kol lėtai atleisite.
Ši treniruotė padės pagerinti apatinės kūno dalies lankstumą.
- 1 pratimas: „Scorpion Kicks“ (po 15-20 sekundžių kiekvienoje pusėje)[69]
- 2 pratimas: Sėdimas sėdmenų ištempimas (15-20 sekundžių kiekvienoje pusėje)[70]
- 3 pratimas: Melas „Quad Stretch“ (15-20 sekundžių kiekvienoje pusėje)[71]
- 4 pratimas: Juosmens posūkis (15-20 sekundžių kiekvienoje pusėje)[72]
- 5 pratimas: Stovintis pakinklio ruožas[73]
- 6 pratimas: Sėdimas klubo lenkimo tempimas (15-20 sekundžių kiekvienoje pusėje)[74]
12. Stuburo mobilumo treniruotė
Atlikite kiekvieną pratimą iš viso 10 pakartojimų ir atlikite 2-3 rinkinius. Ši treniruotė padės pagerinti savo laikyseną , palengvinkite apatinės nugaros dalies skausmą ir padidinkite lankstumą.
Tai labai rekomenduojama, jei esate biuro darbuotojas, kuris praleidžia didžiąją dienos dalį sėdėdamas.
- 1 pratimas: Linkęs nugaros prailginimas[75]
- 2 pratimas: Tail Wag[76]
- 3 pratimas: Keturkojis šoninis lenkimas[77]
- 4 pratimas: Sėdi į priekį[78]
- 5 pratimas: A rėmelis pritūpimui[79]
- 6 pratimas: Šoniniai gulėjimai[80]
Reklama
Paskutinės mintys
Tai yra 12 geriausių treniruočių namuose, kurias galite naudoti norėdami išlyginti savo kūną, deginti kalorijas ir padidinti lankstumą būdami namuose. Paleiskite tai, ir pasibaigus uždarymui, jums bus gera pasijusti tvirtesniu, sveikesniu ir produktyvesniu!
Daugiau treniruočių, kurias galite atlikti namuose
- 10 greitų lengvų treniruočių, skirtų atsikratyti nugaros riebalų namuose
- 10 greitų lengvų treniruočių, skirtų numesti rankos riebalus namuose
- 10 apatinės kūno dalies treniruočių, kurias kiekvienas gali išbandyti namuose
- 5 treniruočių infografikos, skirtos mankštintis namuose darbo dienomis
Panašus nuotraukų kreditas: Scottas Broome'as per unsplash.com