12 TEMPIMO PRATIMŲ, KAD PADIDINTUMĖTE LANKSTUMĄ

Galvodami apie tempimą ir išmokdami tapti lankstūs, apsvarstykite, ar darote ne tik raumenis pailgindami ir stiprindami. Jūs iš tikrųjų gerinate kraujo apytaką (limfinę sistemą) ir optimizuojate kvėpavimo gylį, o tai dar labiau pagerina kraujotaką.^[1].

Tempimas ir joga yra ne tik tendencijos; tai yra praktika, kurią žmonės, be abejo, naudojo šimtus tūkstančių ar daugiau metų. Daugeliu atvejų šiuolaikiniai žmonės tiesiog pamiršo didžiąją dalį savo protėvių, o tempimas / joga yra tikrai neatsiejama dalis.

Šie tempimo įpročiai, jei jie bus praktikuojami nuosekliai (kiekvieną dieną arba kelis kartus per savaitę), pagerins jūsų fizinę ir psichinę savijautą, todėl leiskitės į juos!

Štai visų pratimų, kuriuos apžvelgiau vaizdo įraše, suskirstymas:Reklama

1. Stovintis pakinklio ruožas

Atsistokite tiesiai ir aukštai, kojas laikykite klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, o rankos - prie šonų.
Iškvėpkite lenkdamiesi į priekį (pagalvokite apie durų vyrių judesį ties klubais), nuleisdami galvą link grindų (įsivaizduokite, kad viršugalvis yra lygiagretus grindims), tuo pačiu išlaikydami atsipalaidavusią galvą, kaklą ir pečius (ne įsitempęs).
Apvyniokite rankas aplink kojų nugarą arba tiesiog suimkite ir laikykite už kojų užpakalio; laikydamasis nuo 45 sekundžių iki dviejų minučių.
Sulenkite kelius ir, kai baigsite, lėtai susukite atgal į stovėjimo padėtį.

2. Žemyn šuo

Pradėkite stovėti pėdas klubo plotyje.
Iškvėpdami, vyriai laikykite klubus ir nuleiskite galvą link grindų.
Padėkite rankas / delnus ant žemės.
Žingsniuokite kojomis, išlaikydami neutralią nugarą / stuburą, o galva / kaklas - tiesiai su pečiais ir rankomis.

3. Giliai paslėpti ir pasukti

Pradėkite stovėti kojomis kartu klubų plotyje.
Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį.
Sulenkite dešinį kelį ir nuleiskite į raizgalį, kairę koją laikydami kiek įmanoma tiesesnę už savęs, pirštais laikydamiesi ant žemės, todėl kairės šlaunies priekyje jaučiate tempimą.
Dešinę ranką padėkite ant grindų arba maldos padėtyje, o viršutinę kūno dalį pasukite dešinėn, tiesdami dešinę ranką link lubų (kad būtų galima giliau ištempti).
Palaikykite 30 sekundžių iki 2 minučių, lėtai ir tolygiai kvėpuodami.
Pakartokite iš kitos pusės.

4. Piriformis ruožas

Reklama

Norėdami pradėti, atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais save.
Kryžiuokite kairę koją per dešinę ir kairę koją padėkite plokščią ant grindų.
Kairę ranką padėkite ant grindų už kūno.
Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo keturkojo arba dešinę alkūnę ant kairio kelio (kaip parodyta), o sukdami liemenį į kairę, paspauskite kairę koją į dešinę.
Jei stuburo sukimasis sukelia diskomfortą nugaroje, nuimkite posūkį ir tiesiog dešine ranka patraukite kairįjį keturkampį į dešinę.

5. Ketvirtoji iliustracija

Atsigulkite ant nugaros, o kojos - lygios.
Kryžiuokite kairę koją per dešinįjį keturkojį.
Dešinę koją pakelkite nuo grindų. Suimkite už dešinės kojos užpakalinės dalies ir švelniai patraukite ją prie krūtinės.
Kai pajusite patogų tempimą, laikykite jį.
Palaikykite 30 sekundžių iki 2 minučių.
Perjunkite puses ir pakartokite.

6. 90/90 tempimas

Sėdėkite dešiniuoju keliu, sulenktu 90 laipsnių kampu priešais save, veršelis statmenas jūsų kūnui, o padas - kairėje. Kairę koją laikykite sulenktą.
Leisk kojai atsigulti ant grindų.
Kairįjį kelį padėkite į kairę nuo kūno ir sulenkite kelį taip, kad pėda būtų nukreipta už nugaros. Kairę koją laikykite sulenktą.
Dešinį užpakalio skruostą laikykite ant grindų. Stenkitės kairįjį skruostą perkelti kuo arčiau grindų. Gali būti neįmanoma, jei jūsų klubai yra įtempti.
Laikykite 30 sekundžių iki 2 minučių.
Pakartokite iš kitos pusės.

7. Varlių ištempimas

Reklama

Pradėkite keturiomis.
Stumkite kelius plačiau nei pečių plotyje.
Pasukite pirštus ir vidinius kojų kraštus padėkite ant grindų.
Įsitikinkite, kad kojos išlaiko maždaug 90 laipsnių kampą (kvadratu).
Perstumkite klubus atgal į kulnus.
Jei įmanoma, judėkite nuo rankų žemyn iki dilbių, kad gautumėte gilesnį tempimą.
Palaikykite 30 sekundžių iki 2 minučių.

8. Drugelio ištempimas

Atsisėskite ant grindų aukštai, padus padėkite kartu, keliai išlenkti į šonus.
Laikykitės savo kojų (ar kulkšnių), šiek tiek užfiksuokite pilvo ertmę, kad išlaikytumėte vertikalią laikyseną, tolygiai kvėpuodami, ir lėtai nuleiskite kūną link kojų, kiek galite, spausdami kelius link grindų. Šio ruožo metu laikykite neutralų stuburą.
Jei negalite nuleisti liemens, tada paprasčiausiai laikykite tempimą ir palaipsniui nuleiskite kelius arčiau žemės.
Laikykite šią atkarpą nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

9. Tricepo tempimas

Atsiklaupkite, atsisėskite ar atsistokite aukštai, pėdos išdėstytos klubų plotyje, rankos ištiestos virš galvos.
Sulenkite dešinę alkūnę ir pasiekite dešinę ranką, kad paliestumėte viršutinį nugaros vidurį.
Pasiekite kairę ranką virš galvos ir suimkite tiesiai po dešine alkūne.
Švelniai traukite dešinę alkūnę žemyn ir link galvos.
Perjunkite rankas ir pakartokite.

10. Išplėstinė šuniuko poza

Reklama

Pradėkite keturiomis.
Kelias rankas perkelkite į priekį.
Stumkite klubus aukštyn ir atgal iki pusės savo kulnų link arba tol, kol pajusite gilų tempimą.
Stumkite per delnus, kad rankos būtų tiesios ir įsikibusios.
Laikykite 30 sekundžių iki 2 minučių.

11. Kaklo ištempimas ir atleidimas

Atsistokite kojas pečių plotyje arba atsisėskite ištiesę nugarą ir pakėlę krūtinę.
Nuleisk dešinę ausį prie dešiniojo peties.
Norėdami pagilinti ruožą, dešine ranka švelniai nuspauskite galvą.
Laikykite 30 sekundžių iki 2 minučių.

12. Stovinti keturračiai tempimai

Atsistokite kartu kojomis.
Sulenkite kairįjį kelį ir kaire ranka patraukite kairę koją link užpakalio. Laikykite kelius kartu.
Jei reikia, uždėkite vieną ranką ant sienos, kad būtų pusiausvyra.
Norėdami padidinti tempimą priekinėje kojų dalyje, išspauskite sėdmenis.
Laikykite 30 sekundžių iki 2 minučių.
Pakartokite ant kitos kojos.

Išvada

Svarbiausia čia atimti tai, kad nuoseklumas jūsų tempimo rutinoje, po to geros kokybės miegas ir daug drėkinimo, akimirksniu pradės gerinti jūsų gyvenimo kokybę. Raskite, kurie tempimai jaučiasi geriausiai jūsų kūne, ir įtraukite juos į kasdienę rutiną, kuria galite mėgautis.