15 efektyviausių atvėsinimo pratimų kiekvienai treniruotei

15 efektyviausių atvėsinimo pratimų kiekvienai treniruotei

Jūsų Horoskopas Rytojui

Sportas yra labai svarbi gyvenimo būdo dalis.

Tai gali padėti kontroliuoti jūsų svorį. Tai gali sumažinti tokių ligų kaip diabetas, širdies ligos ir daugybės kitų ligų riziką. Taip pat visuotinai pripažinta, kad būti geros formos yra naudinga jums.



Tačiau taip nėra kiek sportuojate, bet kaip jūs mankštinatės. Daugelis žmonių pamiršta vieną iš svarbiausių mankštos dalių - atvėsinimo pratimus.



Kas yra atvėsinimo pratimai?

Atvėsinimo pratimai apibrėžiami kaip lengvi pratimai, padedantys jūsų kūnui pereiti nuo sunkaus darbo prie poilsio. Tai gali būti svarbi jūsų pratimo dalis dėl daugelio priežasčių. Keletas priežasčių:

  • Sumažina širdies raumens krūvį, kai jis vėl tampa normalus.
  • Apsaugo nuo galvos sukimosi ir kitokio diskomforto, atsirandančio dėl kraujo kaupimosi apatinėse galūnėse po fizinio krūvio (kurį sukelia padidėjusios venos, kad būtų galima patenkinti padidėjusį kraujo tekėjimą iš širdies).
  • Skatina jaustis gerai. Sunkiai bėgęs, gražus pasivaikščiojimas po to padeda kojoms geriau jaustis.

15 efektyviausių atvėsinimo pratimų

Atvėsinimo pratimai jums visada naudingi, net jei jie neatlieka visų dalykų, apie kuriuos tvirtina kai kurie žmonės. Taigi, kurie yra geriausi?

Mes atlikome 15 efektyviausių atvėsinimo pratimų bet kuriai treniruotei.



1. Vaikščiojimas

Atvėsinimo pratimų kremas, remiantis mūsų atliktais tyrimais, yra vaikščiojimas. Nesvarbu, kokį darbą atliekate; gražus pasivaikščiojimas po to visada atrodo visų sąrašų viršuje.

Sakydami vaikščioti, mes neturime omenyje jėgos ėjimo ten, kur verčiate rankas ir kojas. Kalbamės apie malonų, ramų pasivaikščiojimą. Jums net nereikia pumpuoti rankų. Tai leidžia viskam normalizuotis, bet leidžia judėti tol, kol tai vyksta.



Tai klasika, tai mėgstamiausia, taip pat labai rekomenduojama.

2. Ištiesk tas kojas

Nors tai dažniausiai taikoma bėgikams, puikus pratimas kojoms yra kojų ištiesimas. Tai apima visas klasikas, tokias kaip kojos tempimas už nugaros, kad ištiestumėte pakinklį, ar bandymas paliesti pirštus. Yra ir kitų, sudėtingesnių ruožų, kurie daugiau ar mažiau ištempia tas pačias sritis.

Net jei tai buvo visa viršutinė kūno dalis, geras kojų tempimas gali būti puikus atsipalaidavimo pratimas.

3. Ištieskite krūtinę

Keletas mūsų pasirinkimo pratimų bus tempimas. Tai tik gera mintis, nes jie yra labai veiksmingi, kad atvėstų ir juos visus būtų gana lengva padaryti.Reklama

Populiarus yra raištelėjimas pirštais už nugaros, tiesiant rankas ir žvilgsnis į lubas. Tai veiksmingai tempia krūtinės raumenis.

4. Ištieskite rankas

Jei kada pastebėjote, net bėgikai prieš eidami ištiesia rankas. Vadinasi, tai taip pat yra vienas iš efektyvesnių atvėsinimo pratimų. Tai padeda atlaisvinti pečius ir rankas.

Beveik kiekvienas pratimas tam tikru mastu susijęs su jūsų rankomis, todėl juos sušildyti ir atvėsinti visada yra gera idėja.

Yra daug populiarių rankų ištiesimų. Gerai sukryžiuoti ranką per kūną ir ištiesti. Rankos uždėjimas ant nugaros gali padėti ištiesti ir nugaros rankas.

5. Ištieskite savo šerdį

Jūsų kūno šerdis dažnai būna tai, kas nepastebima tempimo ir apskritai mankštos metu. Taigi ne tik puiku įtraukti į pratimus, bet ir rekomenduojama, nes jūsų šerdis yra jūsų šerdis.

Turėtumėte tai išspręsti, kad ir kaip būtų. Populiari jogos technika yra patekti ant rankų ir kelių. Tada išlenk savo nugarą kaip katė, o po to lenki ją kaip raidę C. Tai padeda ir tavo šerdžiai, ir nugarai. Du esminiai dalykai mankštinantis ir atvėstant.

6. Šokinėjantys kėlikliai

Dabar mes grįžtame į lengvesnius pratimus, kurie taip pat tinka atliekant pratimus. Mėgstamiausias yra šokinėjantis domkratas.

Taip, tai gali atrodyti šiek tiek kaip vidurinės mokyklos gimnastikos klasė, tačiau šokinėjimo kėlikliai iš tikrųjų yra veiksminga mankšta. Šokimas, praskleidimas ir kojų uždarymas veikia beveik visą apatinę kūno dalį.

Tuo tarpu nuleidžiant rankas ir vėl atsikėlus, plojate, veikia nemaža viršutinės kūno dalis, taigi beveik viskas dirbama.

7. Plaukimas

Jei turite prieigą prie savo namų ar treniruoklių salės baseino, greitas panirimas į baseiną gali būti puikus atvėsti.

Bėgant vandeniui naudojami beveik visi tie patys raumenys, kaip ir šokinėjantiems kėlikliams. Olimpinio stiliaus plaukimas dirba tuos pačius raumenis, tačiau aukštesniu laipsniu. Taigi jūs netgi galite keisti savo plaukimo intensyvumą.

Be to, kas nemėgsta šokti į gražų vėsų baseiną po ilgų, sunkių treniruočių?Reklama

8. Gaukite masažą

Gerai, tai nėra mankšta, tačiau ji gali būti veiksminga, nes daugelis atvėsinančių pratimų.

Atvėsinimo pratimų esmė yra perkelti savo kūną iš fizinio krūvio į poilsį. Dalis to yra atsikratyti sukaupto kraujo, likusio nuo tada, kai jūsų venoms ir arterijoms, pumpuojančioms kraują, kūno nebereikėjo.

Nors pageidautina, kad šį perteklių išnaudotumėte, reikšmingas kitas asmuo ar profesionalus masažuotojas gali keletą minučių perveikti jūsų kūną atlikdamas masažą, ir tai daro beveik tą patį.

Atkreipkite dėmesį, nerekomenduojama nuo treniruotės pereiti tiesiai prie masažo. Pirmiausia pageidautina atlikti bent kelis atsigavimo pratimus.

9. Pratimai atlikti konkrečius pratimus

Šis yra šiek tiek sudėtingas, bet nežiūrėk į mus.

Jei esate bėgikas, akivaizdu, kad labiausiai treniruosite kojas. Taigi atlikus keletą pritūpimų po bėgimo kojos pumpuojasi be streso, kurį gali sukelti bėgimas. Tai gali būti nuostabūs atsipalaidavimo pratimai.

Jei kilnojate svarmenis, galite sumažinti svorį, kurį galite labai lengvai pakelti, ir tiesiog atlikite daug pakartojimų.

Bėgikams paguldymas ir žirklinių smūgių atlikimas gali būti puikus atvėsinimo būdas.

Jei važiavote dviračiu, pradėkite nuo penktos pavaros, tada palaipsniui judėkite žemyn iki pirmosios pavaros.

10. Pratimai imituokite

Dabar mes einame į sudėtingą skambesį. Kaip bebūtų keista, tai vis tiek nėra taip sudėtinga.

Mankštos mimika yra tada, kai atliekate tą patį pratimą, kurį ką tik atlikote, bet su mažesniu pasipriešinimu.

Pora gerų pavyzdžių iš tikrųjų yra aukščiau. Mažesnio svorio kilnojimas ir važiavimas dviračiu naudojant mažesnę pavarą yra du puikūs pavyzdžiai.Reklama

Tačiau tai galite padaryti ir be mašinų. Jei ką tik baigėte žaisti futbolą, galbūt lengvas bėgimas ar greitas pasivaikščiojimas varinėjant kamuolį bus efektyvesnis.

Kai imituojate savo pratimus su mažesniu pasipriešinimu, dirbate tuos pačius raumenis, prie kurių ką tik dirbote. Taigi jūs atvėsinate viską, kas pasiteisino.

11. Atlikite namų darbus

Sveiki atvykę į absurdišką mūsų sąrašo dalį. Norite tikėkite, norite ar ne, bet namų darbai gali būti puikūs pratimai.

Ar jūs tiesiog ilgą laiką bėgote? Ištraukite vejapjovę ir atvėsinkite eidami per veją. Padaryti ką nors šiek tiek daugiau viso kūno? Padėkite skalbinius.

Turite pasilenkti, paimti drabužių, sulenkti rankomis, eiti kojomis prie komodos, padėti kojas ir pakartoti.

Beveik visiems namų darbams reikalingi nedideli pratimai, todėl jie puikiai tinka atsigavimo pratimams.

Akivaizdu, kad juos geriausia naudoti, kai dirbate namuose. Jei sportuosite sporto salėje, jūsų kūnas atsigaus, kol važiuosite namo ir pradėsite!

12. Šokis

Kas yra šokis, jei ne graži mankšta? Tai gali būti ir puikus būdas atvėsti.

Jei ką tik baigėte intensyvų darbą ir jaučiatės jo nevargęs, kodėl gi nepapurtęs jo kaip „Polaroid“ paveikslo? Tai dirba jūsų raumenims ir yra gana lengvas pratimas, nebent esate atsarginės šokėjos popžvaigždės muzikiniame vaizdo įraše.

Be to, tai gali būti smagu, o tai taip pat naudinga jūsų protiniam pasirengimui!

13. Spardyk savo grobį

Bėgimas vietoje yra dar vienas efektyviausių atvėsinimo pratimų.

Be priekinio impulso jūsų kūnas neprivalo taip sunkiai dirbti, kad išlaikytumėte judesį. Iš esmės jūs tiesiog žvaliai pakeliate kojas į vietą. Taigi tai tarsi bėgimas atėmus visas pastangas, dėl ko jis puikiai atvėsta.Reklama

Jei jums įdomu šio pavadinimo, tai aš dariau, kai vaikystėje bėgau vietoje kūno kultūros pamokoje.

14. Tae Bo

Visi matėme vaizdo įrašus. Bent jau tie iš mūsų, 1990-ųjų, matėme visų sveikų žmonių vaizdo įrašus, kurie treniruotės metu darė smūgius ir smūgius.

Nors tai darant kurį laiką, tai gali būti puiki treniruotė, jas atlikus keletą minučių, jie tampa puikiais pratimais. Tai daugeliu atvejų sujungia treniruotes su tempimu, nes tikrai negalima taip aukštai spardyti, šiek tiek netempiant raumenų.

Taigi verta išmokti keletą „Tae Bo“ pratimų, kad būtų įdomiau atsipalaiduoti.

15. Joga

Yra priežastis, kodėl joga laikoma mankšta. Taip yra todėl, kad taip yra iš tikrųjų.

Žmonės gali pasakyti, ką nori, bet ar jūs kada nors bandėte laikyti dhanurasaną ilgiau nei kelias minutes? Tai nelengva.

Jogos pozos gali padėti atsigaivinti, nes tai iš esmės sudėtingi ruožai, kurie be galo padeda jūsų lankstumui. Verta išmokti maždaug tuziną jogos pozų ir jas panaudoti ataušimo metu, kad patektumėte į kūno dalis, kurių paprastai netempiate.

Esmė

Mes pasiekėme savo sąrašo pabaigą ir tikimės, kad pasirinkote dar keletą gerų pratimų savo repertuarui.

Atminkite, kad atvėsimo tikslas yra padėti jūsų kūnui pereiti nuo sunkaus darbo prie sunkiai dirbančio be jokių blogų padarinių. Taigi tikrai bet koks tempimas, mankšta ar judesys, kurie gali padėti atlikti šią užduotį, yra geras pratimas.

Atminkite, kad daugelio tyrimų metu atvėsimas gali būti ne toks svarbus kaip atšilimas, tačiau tai nereiškia, kad neturėtumėte jų daryti.

„Cool downs“ yra puikus būdas gydyti savo kūną iškart po šiurkštaus fizinio krūvio, o jei šiandien elgiatės su savo kūnu, jis jus gydys rytoj.

Panašus nuotraukų kreditas: Atsiplėškite per unsplash.com Reklama

Kalorijos Skaičiuoklė