Valgomas maistas turi aiškią įtaką mūsų sveikatai ir, žinoma, svoriui. Jei maitiname savo kūną šlamštu, galime tikėtis, kad dėl to padidės svoris. Kita vertus, valgydami sveiką maistą, norėdami numesti svorio, galime išlaikyti aktyvią medžiagų apykaitą ir atsikratyti kilogramų pertekliaus.

Šiame straipsnyje rasite keletą efektyviausių ir maistingiausių sveikų maisto produktų. Integruodami tai į savo dienos racioną, galėsite numesti svorio ir sugrįžti prie sveikos figūros.

1. Kiaušiniai

Ilgą laiką mums buvo sakoma, kad kiaušiniai gali kelti pavojų mūsų cholesterolio kiekiui ir kad juos turėtume vartoti saikingai. ŠiandienŠiandien šiuolaikiniai tyrimai nustatėkiaušiniuose yra sveikų riebalų ir jie rekomenduojami norintiems sulieknėti^[1].

Didelė kiaušinių nauda yra ta, kad jie garantuoja ilgalaikį sotumo pojūtį, be kalorijų. Planuojant geriausias dietos planas , būtinai įtraukite juos į sąrašą. Jie gali būti paruošiami įvairiausiais būdais, yra tankūs maistinių medžiagų ir turtingi skonio.

2. Avokadai

Avokadai yra ne tik skanūs, bet juose yra daug naudingų medžiagų, ypač sveikų riebalų. Tiems, kurie domisi lieknėjimu, avokadai turėtų būti jūsų dietos dalis. Ar žinojote, kad šiuose vaisiuose yra daug oleino rūgšties, kurios yra ir alyvuogių aliejuje?

Avokaduose taip pat yra gramų skaidulų ir vandens, todėl jie idealiai tinka tiems, kurie nori sumažinti kelis kilogramus. Juos galima lengvai integruoti į įvairius patiekalus, įskaitant salotas ir užtepėles.

Be to, jie palengvina antioksidantų, gautų iš daržovių, absorbciją ir juose yra daug kalio^[2].

3. Riebi žuvis

Jei norite numesti svorio, riebi žuvis gali būti labai naudinga. Kaip puikus sveikų riebalų šaltinis, jis gali patenkinti jūsų apetitą ir neleisti persivalgyti.

Jame nėra per daug kalorijų, todėl galite juos sunaudoti nesijaudindami dėl svorio priaugimo.

Vienas iš labiausiai rekomenduojamų pasirinkimų yra lašiša, bet taip pat galite vartoti tuną, skumbrę, silkę ar sardines. Visose šiose galimybėse yra daug maistinių medžiagų, įskaitant jodą, kuris yra būtinas sveikai skydliaukės veiklai (skydliaukės funkcijos sutrikimai beveik visada yra susiję su svorio padidėjimu).

Žemiau galite pamatyti kai kurių rūšių žuvis, kuriose yra didelis omega-3 kiekis^[3]:

Reklama

4. Lapiniai žalieji

Kalbant apie sveiką maistą svorio metimui, lapų žalumynai stovi sąrašo viršuje^[4]. Taip yra todėl, kad juose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl ilgesnį laiką žmogus gali jaustis sotesnis.

Lapiniuose žalumynuose nėra per daug angliavandenių, o tai yra dar viena priežastis, kodėl į juos reikėtų atsižvelgti.

Žinoma, kad lapiniuose žalumynuose gausu maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Jose yra kalcio, kuris yra būtinas riebalų deginimo procesui. Be to, jas galima lengvai integruoti į įvairius valgius gausiomis porcijomis.

5. Liesa mėsa

Tai, kad bandote sulieknėti, dar nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti mėsos.

Liesa mėsa yra puikus sveikų baltymų šaltinis ir tai nebūtinai padidina širdies ligų ar diabeto riziką, ypač jei ją perkate iš vietinių ūkių, kuriuose gyvūnai auginami humaniškai ir šeriami žole.

Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė: sveikata pagerėja, kai gyvuliai pašaro fitochemiškai turtinguose kraštovaizdžiuose, sumažėja, kai gyvuliai pašaro paprastose mišriose ar monokultūrinėse ganyklose arba pašaruose vartoja daug grūdų racioną, ir labai sumažėja žmonėms, kurie valgo labai perdirbtas dietas.^[5].

Iš esmės idėja yra pasirinkti aukštos kokybės mėsą, atkreipiant dėmesį į tai, kaip ją ruošiate. Taip pat nusipirkite vietinių bet kokią galimybę.

Liesoje mėsoje yra daug baltymų gramų, kurie prisideda prie riebalų deginimo proceso. Taip pat verta paminėti, kad mėsos vartojimas sumažina vėlyvų potraukių riziką.

6. Riešutų sviestai

Kalbant apie baltymų šaltinius, riešutų sviestai tikrai yra „taip“ sąraše. Juose yra aukštos kokybės baltymų ir skaidulų, tai puikus pasirinkimas norintiems pasimėgauti užkandžiu.

Žvelgiant iš kitos perspektyvos, nustatyta, kad riešutų sviestuose yra specifinių amino rūgščių, tokių kaip L-argininas. Tai gali pagerinti kraujo ir limfos apytaką, sumažinti vandens susilaikymo riziką^[6]. Taigi, jūs galite pagaliau atsikratyti to vandens svorio ir vėl atrodyti fantastiškai.

Maža to, riešutų sviestai yra gana skanūs, ypač kartu su vaisiais.Reklama

7. Moliūgas

Atėjus rudens sezonui, moliūgų yra visur

Bet ar tu tai žinojai moliūguose yra daug skaidulų ? Jie taip pat turtingi kalio, nugalėdami bananą šiose varžybose.

Reguliarus moliūgų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia nutukimo rizika. Moliūguose taip pat yra antioksidantų, kurie gali apsaugoti nuo ląstelių pažeidimo.

Įsivaizduokite sveiką desertą, paruoštą iš moliūgų tyrės, cinamono, jogurto ir smulkintų riešutų. Arba skanus kepto moliūgo gabalas. Tikrai nėra kuo geriau mėgautis nesijaučiant kaltu dėl suvartojamų kalorijų.

8. Bulvės

Keptos bulvės gali padėti tiems, kurie domisi greitu svorio metimu.Juose yra daug kalio, užkertančių kelią pilvo pūtimui ir vandens susilaikymui (susijęs su natriu).

Taip verdant bulves, jūs taip pat gaunate daug skaidulų, o tai reiškia, kad ilgiau jausitės sotesni.

Visada atminkite, kad bulvės yra tankios maistinėmis medžiagomis, tačiau jų kalorijų kiekis keičiamas, kai kepamos kitaip. Prancūziškos bulvytės yra blogiausios, jose gausu kalorijų ir daug nesveikų riebalų (padidėja svorio padidėjimo ir širdies ligų rizika).

9. Sėklos

Niekas negalvotų, kad sėklos yra vertingos dietos plane. Tačiau tai tikrai yra sveikų maisto produktų, skirtų numesti svorį, sąraše. Juose gausu sveikų riebalų ir mineralų, įskaitant cinką.

Galite vartoti saulėgrąžų, moliūgų, linų, kvinoja, chia ir sezamo sėklas. Atsižvelkite į tai, kad kai kurioms iš šių sėklų, tokioms kaip quinoa ir chia, reikia drėkinti.

Dar viena gera žinia yra ta, kad šias sėklas galite integruoti į skirtingus patiekalus, pavyzdžiui, salotas arba įmaišyti į ryžių patiekalus.

10. Fermentuotas maistas

Fermentuoti maisto produktai yra įvairių kultūrų dalis; pavyzdžiui, korėjiečiai kasdienį racioną valgo kimči ir kitus fermentuotus maisto produktus.

Jei norite grįžti prie sveikos figūros, jums gali būti nepaprastai daug naudos iš tokio maisto. Maža to, jie turi nuostabiausius skonius.Reklama

Galite vartoti jogurtas , kefyras , tempeh, miso ar raugintus kopūstus, nes kiekviename iš šių fermentuotų maisto produktų yra daug probiotikų. Tai reguliuoja žarnyno florą, kuri savo ruožtu padeda išlaikyti jūsų sveikatą ir lieknumą^[7].

Kai jūsų žarnyno flora yra sveika, jūsų medžiagų apykaita yra aktyvi, o pilvo pūtimas nėra problema.

11. Riešutai

Mes minėjome, kad riešutų sviestai yra sveiki, todėl tikslinga, kad riešutai yra tokie pat sveiki.

Tarp labiausiai tenkančių užkandžių pasaulyje riešutus tikrai gali vartoti tie, kurie nori numesti kelis kilogramus. Galima valgyti migdolus, pekano riešutus, graikinius riešutus ir pistacijas, tačiau tik nedideliais kiekiais (nes juose gausu kalorijų).

Svarbu žinoti, kad reguliarus riešutų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu pilvo perimetru (priešingai nei angliavandenių vartojimas, kuris daro visiškai priešingai)^[8].

Riešutuose gausu sveikų, mononesočiųjų riebalų, todėl sveika ir širdis. Tiesiog įsitikinkite, kad vengiate riešutų užkandžių pakuočių su pridėtu cukrumi ar druska.

12. Uogos

Nors daugumoje vaisių yra daug cukraus ir jie nerekomenduojami tiems, kurie nori sulieknėti, uogos yra išimtis.

Miško vaisiuose yra daug skaidulų, leidžiančių patirti ilgalaikį sotumą. Žemiau galite pamatyti keletą labiausiai paplitusių sveikų uogų^[9]:

Nesvarbu, ar norite mėlynės , aviečių ar braškių, verta žinoti, kad visi šie maži vaisiai turi daug antioksidantų. Jie apsaugo nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir, kaip premiją, juose nėra daug cukraus.

13. Daržovės

Ankštines daržoves, įskaitant pupeles ir lęšius, galima paversti labiausiai patenkinančiais patiekalais.

Tiems, kurie ieško sveiko maisto svorio metimui, jie yra puikūs. Viena vertus, juose gausu skaidulų, todėl jie gali ilgiau jaustis sotesni. Kita vertus, jie yra geras sveikų baltymų šaltinis, reikalingi aktyviai medžiagų apykaitai.Reklama

Įvairių rūšių pupelėse, taip pat lęšiuose, gausu mineralų ir vitaminų (ypač B grupės). Jie gali užkirsti kelią jūsų išsipūtimui, be to, jie prisideda prie liesos raumenų masės vystymosi^[10].

Kaip šiandien skanios lęšių sriubos pietums?

14. Sveiki grūdai

Daugybė problemų kyla dėl rafinuotų grūdų valgymo - jų dažnai būna perdirbtuose maisto produktuose, padidinant pilvo svorio riziką.

Visi grūdai, priešingai, gali prisidėti prie jūsų svorio metimo. Galite integruotis kvinoja , burnočių, miežių, sorų ir rudųjų ryžių į savo dietą, sumaišydami juos su graikišku jogurtu, kad galėtumėte skaniai pasimėgauti^[vienuolika].

Turtingi mineralų ir patenkinti, jie ilgą laiką išlaikys jūsų sotumą.

15. Bananai

Bene vienas populiariausių vaisių pasaulyje, paprastasis bananas iš tikrųjų yra superžvaigždė. Turtingas kalio ir magnio kiekis yra idealus pasirinkimas tiems, kurie turi antsvorio ir planuoja laikytis dietos.

Bananai neutralizuoja perdirbtų maisto produktų poveikį ir padeda pašalinti vandens svorį (su druska susijusį vandens sulaikymo svorį).

Taip pat įrodyta bananai prisideda prie žarnyno floros sveikatos , papildydamas gerąsias bakterijas.

Galite valgyti bananus kaip tokius mėgaudamiesi gardžiu skoniu, arba galite valgyti su riešutų sviestais, dribsniais ar šviežiomis uogomis. Sušaldytus bananus galima paversti burnoje tirpstančiais ledais - sveika parduotuvės alternatyvos versija^[12].

Išvada

Tai yra vieni efektyviausių ir maistingiausių sveikų maisto produktų, skirtų lieknėti. Kaip matėte, juos lengva integruoti į dienos racioną ir ilgesnį laiką pasotinti.

Ruošdami valgį, nedvejodami linksminkitės ir nepamirškite gerti daug vandens, nes tai gali padėti ir svorio metimo procese.Reklama

Niekada nevėlu pradėti naują dietą ir pakeisti savo gyvenimo būdą, todėl nelaukite, kol pradėsite.

Daugiau sveiko maisto, norint numesti svorio

• 15 profesionalaus sveikatos trenerio patarimų apie sveiką mitybą
• 25 sveiki užkandžiai darbui: sumažinkite alkį ir padidinkite produktyvumą
• 10 geriausių mažo kaloringumo maisto produktų, kurie padeda greitai numesti svorį

Panašus nuotraukų kreditas: Jamie gatvė per unsplash.com

Nuoroda