17 meditacijos tipų (technika ir pagrindai) sąmoningumo praktikavimui

17 meditacijos tipų (technika ir pagrindai) sąmoningumo praktikavimui

Jūsų Horoskopas Rytojui

Tai pasakė indų autorius Amit Ray, kuris yra vipassanos meditacijos metodų meistras.

Jei norite užkariauti gyvenimo nerimą, gyvenkite akimirką, gyvenkite kvėpavimu.



Rėjus kalba apie vieną iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių galbūt siekiate medituoti: nerimą.



Apie 40 milijonų amerikiečių1Arba 18 proc. Gyventojų kenčia nuo nerimo, tačiau labai nedaug kreipiasi pagalbos.[1] Jei jūs kreipiatės pagalbos, kiekvienam 1000 žmonių yra tik vienas psichinės sveikatos specialistas ir yra daugybė visuomenės barjerų.

Meditacija yra patikrintas savęs priežiūros metodas, padedantis pašalinti nerimą. Net jei jūsų nekankina nerimas, meditacija gali padėti išlaikyti sveiką proto būseną, kuri yra būtina kokybiškiems santykiams, kūno sveikatai ir produktyviam gyvenimui.[du]

Meditacijos būdai, skirti sustiprinti dėmesingumą

Čia rasite išsamią informaciją apie meditacijos metodus, įskaitant kiekvienos technikos pagrindus, kad galėtumėte pradėti iš karto.



Šio vadovo tikslas yra padėti pasirinkti meditacijos metodą. Keliaudami per meditacinį kelią, galutinis tikslas yra išsivadavimo ir sąmoningumo būsena.

1. Pagrindinė pradedančiųjų meditacija

Tai yra būdas pradėti meditaciją, nesinaudojant jokia sunkesne technika. Tai supažindins jus su kvėpavimo akcentavimu, pojūčių pastebėjimu ir sprendimo stoka.



Kaip atlikti pagrindinę pradedančiųjų meditaciją:

  1. Sėdi arba guli.
  2. Užsimerk.
  3. Kvėpuokite, bet nebandykite reguliuoti kvėpavimo.
  4. Tegul kvėpavimas ateina ir praeina.
  5. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimo pojūčius, stebėkite pilvo, krūtinės, pečių kilimą ir kritimą bei oro įleidimą ir išleidimą pro šnerves.
  6. Kai mintys paklysta, švelniai grįžkite į kvėpavimą.
  7. Iš pradžių darykite tai 3 minutes per dieną ir palaipsniui ilginkite savo laiką.

2. Zazenas

„Zazen“ yra dzenbudistinė sėdimos meditacijos praktika. Kai kurie dzenbudistai tvirtina, kad „Zazen“ nėra meditacija, tačiau kiti Zen praktikai mano, kad „Zazen“ yra meditacinė praktika, kuri yra „Zen“ pagrindas. Reklama

„Zazen“ apima tris susipynusius elementus, kurie dzenbudistui yra vienas dalykas: jūsų laikysena sėdint, kvėpavimas ir proto būsena, atsirandanti dėl sėdėjimo ir kvėpavimo.

Kaip tai padaryti „Zazen“:

  1. Atsisėskite ant mažos pagalvės ar sulankstytos antklodės, kad jūsų galinė dalis būtų šiek tiek pakelta virš grindų. Atsisėskite užpakaliniu galu ant priekinio pagalvės trečdalio.
  2. Laikykimės Zazeno laikysenos.[3]Priklausomai nuo lankstumo, galite atlikti bet kurį iš šių veiksmų:
    - Sėsk į Birmos pozicija sukryžiavęs kojas taip, kad abiejų kojų nugaros būtų lygios ant grindų, o abu keliai liestų grindis.
    - Sėsk į pusė lotoso padėties kairė koja remiasi plokščia dešinės šlaunies viršuje. Dešinę koją pakiškite po kaire koja.
    - Sėsk į visos lotoso pozicijos abi kojas remdamiesi priešinga šlaunimi.
    - Laikykite rankas tiesiai virš kojų delnais link dangaus, kad vienos rankos pirštų nugarėlės atsiremtų į kitų rankų pirštų priekį, o nykščio galiukai liečiasi.
    - Paspauskite galvą dangaus link. Atleiskite pečių ir atvirų pečių ašmenų įtempimą.
  3. Uždarykite burną kartu dantimis ir liežuviu liesdami burnos stogą
  4. Kvėpuodami per nosį, visą dėmesį sutelkite į kvėpavimo ritmą. Jei tai padeda,suskaičiuokite kiekvieną įkvėpimą. Pradėkite nuo 10 ir eikite žemyn iki 1, tada pradėkite iš naujo (įkvėpimas 10, įkvėpimas 9 ir kt.).
  5. Likite laikysenoje, sutelkdami dėmesį į laikyseną ir kvėpavimą bei savo proto būsenąšiuo metu bus vienas su tavo kūnu.

3. Čigongas

Čigongas yra gyvybės energijos auginimas.[4]Qigong yra kinų taoistų praktika, kuri, kalbant plačiau, pratimus derina su kvėpavimo technikomis. Meditacijos praktikai skirsite savo qi, kuri yra jūsų gyvybinė energija.

Kaip atlikti Qigong meditaciją:

  1. Sėdėkite patogiai ir subalansuokite save tiesiu ir centruotu stuburu.
  2. Atpalaiduokite kiekvieną savo kūno dalį.
  3. Išvalykite mintis, sutelkdami dėmesį į ilgą gilų įkvėpimą, kuris praplečia jūsų pilvo apačią.
  4. Sutelkite dėmesį į savo centrą, kuris yra maždaug du centimetrai žemiau jūsų pilvo mygtuko. Jūsų qi yra energija, kuri ten koncentruojasi.
  5. Net tęsdami dėmesį, pajusite savo qi jėgą, einant per visą kūną. Kai jūsų koncentracija lieka centre, jūs pajusite šią jėgą visame kūne, nebandydami jos pajusti.

4. Mindfulness

Mindfulness tapo nepaprastai populiarus Vakaruose, nes jūs galite tai praktikuoti bet kurioje aplinkoje ir tai yra streso mažinimo technika. Kaip ir visos meditacijos praktikos, dėmesingumas sutelkiamas į proto būseną ir kūną vienu metu.

Kaip atlikti sąmoningumo meditaciją:

  1. Pradėkite patogiai sėdėdami ir užsimerkę.
  2. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Lėtai įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite.
  3. Kai blaškančios mintys patenka į jūsų sąmonę, neteiskite jų ir neužkabinkite. Paleisk kiekvieną mintį, bet nesikoncentruok į minties nutraukimą; verčiau susitelk į kvėpavimą.
  4. Su visais fiziniais pojūčiais ir jausmais elkitės taip pat, kaip ir su mintimis: užregistruokite juos, tada paleiskite juos, grįždami prie kvėpavimo.
  5. Išplėskite šią praktiką kasdieniai veiklai, kiekvienu nauju kvėpavimu likdami kūno veiklos akimirkoje.

5. Mylintis gerumas

Taip pat vadinama Metta meditacija, Meilės malonė kyla iš teravados budizmo.[5]Metta skirta nukreipti konkrečius jausmus ir mintis. Tai puiku tiems, kuriuos kamuoja depresija, pykčio protrūkiai ir neigiamos mintys.

Kaip atlikti meilės ir gerumo meditaciją:

  1. Sėdėkite patogioje padėtyje ir užmerkite akis.
  2. Tiesioginės mintys ir jausmai apie visišką gerovę ir besąlygišką meilę sau.
  3. Per pakankamai užsiėmimų nukreipę sau meilės malonumą, kad pradėtumėte jausti džiaugsmą, pasirinkite artimą draugą ar artimąjį ir tiesioginį meilės malonumą jiems.
  4. Tiesioginis meilės malonumas neutraliam pažįstamam.
  5. Tiesioginis meilės malonumas tam, kas jums nepatinka.
  6. Judėkite į išorę, kol pasiųsite visatai meilės malonę. Jūs patirsite džiaugsmą ir neturėsite pykčio.

6. Čakros meditacija

Sanskrito kalba čakra reiškia ratą ar diską.[6]Čakra yra energijos ratas. Jų yra septyni ir jie prasideda nuo stuburo pagrindo ir juda aukštyn iki galvos vainiko. Kiekviena čakra atitinka nervų ir pagrindinių organų ryšulius.

Čakrų meditacija yra apie čakrų sulyginimą ir atidarymą. Kiekviena čakra turi garsą (mantrą) ir su juo susietą spalvą. Reklama

Pradžiaišmokdami kiekvienos čakros pagrindus:[7]

Kaip atlikti čakros meditaciją:

  1. Atsisėskite patogiai sukryžiavęs kojas ant pagalvės.
  2. Kvėpuokite tolygiai ir tolygiai.
  3. Užmerkite akis ir susikoncentruokite ties šaknies čakra, įsivaizduodami raudoną energijos ratą. Susitelkite į kūno čakros vietą. Pakartokite atitinkama mantra . Nuotraukos energija teka. Tęskite tol, kol susidarysite aiškų raudonos čakros energijos, tekančios rato formos, vaizdą.
  4. Važiuokite iki vainiko čakros. Skirkite pakankamai laiko kiekvienai čakrai.
  5. Praleiskite laiką sužinodami daugiau apie kiekvieną čakrą ir tęskite meditaciją bei savęs suvokimą, kol galėsite pasakyti, kada individuali čakra yra užblokuota. Tada galite medituoti apie atskiras čakras.

7. Žvilgsnio meditacija

Ši jogo meditacija yra nukreipta į išorę.

Kaip atlikti žvilgsnio meditaciją:

  1. Sėdėkite patogiai, žvilgsnis nukreiptas į vieną daiktą, pvz., Žvakę, krioklį ar simbolį. Kol sugebi, nemirksi; palaikyti atsipalaidavimą.
  2. Išlaikykite dėmesį tol, kol akys pradeda jaustis nepatogiai, tada uždarykite akis.
  3. Kelias minutes saugokite objekto antrinį vaizdą savo proto akyje, tada atidarykite akis ir pradėkite iš naujo.

8. Trečiosios akies meditacija

Taikydami šią praktiką, sutelksite dėmesį tik į ajnos čakrą, kuri yra trečioji akis ant kaktos tarp antakių.

Kaip atlikti trečiosios akies meditaciją:

  1. Sėdėdamas sukryžiavęs kojas nukreipkite dėmesį į vietą tarp antakių.
  2. Kiekvieną kartą, kai kyla kitų minčių, toliau nukreipkite dėmesį į trečią akį.
  3. Po kurio laiko jūsų protas patirs ramybę, o tarpas tarp minčių pailgės.
  4. Taip pat galite išbandyti užsimerkę, kartodami ŠAM ajna mantra , nukreipdamas susikaupimą į vietą tarp antakių ir pavaizduodamas indigo ratą.

9. Kundalini meditacija

Kundalini joga išlaisvins į gyvatę panašią energiją, susuktą ties stuburo pagrindu. Ta energija pakils per stuburą ir į karūną. Ši praktika laikosi dietos, kvėpavimo pratimų ir konkrečių judesių.

Kaip atlikti Kundalini meditaciją:Reklama

  1. Užblokuokite kairę šnervę ir ilgai ir giliai įkvėpkite.Kitą kartą įkvėpdami užblokuokite dešinę šnervę. Pakartokite ir leiskite mintims išvalyti, kai susikoncentruosite į kvėpavimą.
  2. Žinokite, kad Kundalini yra jogasistema, kurios reikia mokytis ir reguliariai laikytis.[8]Yra daug ko, tačiau šalininkai teigia, kad Kundalini keičia jūsų fiziologiją, smegenų bangas ir energijos lygį.

10. Nieko jogos

„Nada joga“ yra garso meditacija, padedanti jai labai gerai derėti prie vis didėjančios muzikos terapijos praktikos.

Kaip atlikti Nada jogos meditaciją:

  1. Tiesiog užimkite patogią meditacinę padėtį, užmerkite akis ir susikoncentruokite ties išoriniu garsu. Galite rinktis ambientinę alfa bangų muziką, skubančio upelio garsą ar bet kurį kitą raminantį, tolygų garsą.
  2. Išmokę klausytis išorinio garso, susitelkite į savo kūno ir proto klausymąsi.
  3. Galų gale jūs išgirsite garsą, kuris neturi vibracijos: visatos garsą - OM.

11. Savęs tyrimas

Ši meditacija kelia abejonių aš ar apie ką tu kalbi, kai sakai, kad aš tai darau. Jis kilęs iš sanskrito kalbos atma vichara, ištirti save. Savęs tyrimas yra apie kūno ir proto vienybę.

Kaip atlikti savitarnos meditaciją:

  1. Laikykitės patogios meditacinės padėties.
  2. Kai kyla mintis ar jausmas, paklauskite, kas jaučia tą jausmą? ar kas galvoja tą mintį? Atsakymas yra natūraliai aš.
  3. Paklauskite savęs, kas aš esu? nebandydamas atsakyti į klausimą. Tokiu būdu jūs nukreipiate dėmesį į vidų, kiekvieną kartą nukreipdami į savęs klausimą, kai tik kyla kažkas kitas.
  4. Orientuodamiesi į save kaip į subjektą, jūs pasiekiate gryną savęs egzistavimą ir savęs suvokimą erdvėje ir laike.

12. Tantra

Skirtingai nuo populiarios koncepcijos, „Tantra“ nebūtinai yra susijusi su seksu. Vijnanabhairava Tantraskiria daugiau kaip 100 dharanas ar dalykai, apie kuriuos reikia medituoti.[9]Dauguma jų yra pažengusios meditacijos, kurios jau reikalauja, kad būtumėte susipažinę su pagrindinėmis meditacinėmis praktikomis.

Štai tantrinė meditacija kyla iš tantrikos įsitikinimo, kad kūnas padarytas iš dieviškos šviesos.

Kaip atlikti „Tantra“ šviesos meditaciją:

  1. Laikykitės patogios meditacinės laikysenos. Atkreipkite dėmesį į savo kūno pojūčius ir kvėpavimą.
  2. Sutelkite dėmesį į dešinę koją ir įsivaizduokite, kad tai auksinė šviesa. Pagalvok: mano koja yra auksinė šviesa.
  3. Važiuokite per likusį kūną - nuo kairės kojos iki kulkšnių, iki blauzdų, šlaunų, dubens, klubų, sėdmenų, lytinių organų, pilvo apačios, stuburo apatinės dalies, skrandžio, saulės rezginio ir t. T. jūs pasiekėte savo smegenis ir galvos karūną. Įkvėpkite auksinę šviesą į kiekvieną savo kūno dalį.
  4. Eidami pakartokite teiginį, kad kiekviena kūno dalis yra auksinė šviesa. Pabaigoje pagalvokite: visas mano kūnas yra lengvas. Aš lengvas. Kvėpuokite auksine šviesa ir iškvėpkite auksinę šviesą visatai.

13. Taoistų tuštumo meditacija

Kinijos daoistų tuštėjimo meditacijos tradicija pabrėžia minčių, jausmų ir pojūčių atsisakymą jiems kylant.

Kaip atlikti daoistų tuštumos meditaciją:

  1. Sėdėkite sukryžiavęs kojas, stuburas stačias, akys iš dalies užmerktos ir žiūrėkite į nosies galiuką.
  2. Kai kyla kokia mintis, emocija ar pojūtis, nesekite jų. Leisk jam eiti taip lengvai, kaip atsirado.
  3. Sėdėk ramybės vietoje. Toliau sutelkite dėmesį į ramybę, nenorėdami perimti minčių, emocijų ar jausmų.

14. Vipassana

„Vipassana“ yra tradicinė budizmo meditacijos praktika, iš kurios Vakarų praktikai įgijo sąmoningumą. Kaip ir dėmesingumas bei kitos meditacijos, tai prasideda nuo kvėpavimo. Reklama

Kaip atlikti „Vipassana“ meditaciją:

  1. Kaip ir Zazenas, atsisėskite ant pagalvėlės, stačia nugara, tiesia stuburo ir kojų sukryžiavimu.
  2. Susikoncentruokite ties kvėpavimu ir kvėpavimo judesiu per šnerves; arba susikoncentruokite į pilvo pakilimą ir kritimą.
  3. Kai kyla emocijos, pojūčiai, mintys ir garsai, tegul tai daro nekreipdami į juos dėmesio. Tęskite dėmesį kvėpavimui ir leiskite kitiems dalykams tapti triukšmu.
  4. Jei suvokimas pritraukia jūsų dėmesį, atkreipkite dėmesį į jį ir pažymėkite etikete. Pavyzdžiui, lojantis šuo yra balsas. Automobilio šlifavimas yra eismas. Mintis apie ką nors liūdno jūsų gyvenime yra mąstymas.
  5. Kai ką nors paženklinsite, leiskite jam eiti ir grįžkite į kvėpavimą.

15. Mantros meditacija

Mantra neturi prasmės. Tai tik žodis ar simbolis, kurį kartojate, kad pasiektumėte meditacinę būseną. Kiekviena mantra yra vibracija, suderinanti jūsų smegenų bangas su kylančiomis ir krintančiomis visatos bangomis (šviesos, garso, radijo, vandenyno bangomis).

Kaip atlikti meditaciją „Mantra“:

  1. Sėdėk meditacijos pozoje.
  2. Pasirinkite mantrą. Jei yra labiausiai žinomas, ir yra kitų variantų, tokių kaip om namah šivaja, kumpis, jamas ir atšaka .
  3. Mintyse pakartokite mantrą. Atlikite tai už nustatytą laiką, tarkime, iš pradžių penkias minutes.
  4. Jei norite, galite suderinti mantrą su kvėpavimo ritmu arba pašnibždėti.
  5. Galų gale tikslas yra išlaisvinti visas mintis, išskyrus vidinį mantros garsą.

16. Meditacija su vadovu

Vadovaujanti meditacija kreipiasi į tą patį poreikį, į kurį kreipiasi Transcendentinė meditacija (TM): instruktoriaus poreikį. Tačiau TM reikalauja išleisti daug pinigų guru, o meditacija gali būti tokia pat paprasta, kaip atsisiųsti programą.

Kaip atlikti vadovaujamą meditaciją:

  1. Jei naudojate išmanųjį telefoną, ieškokite meditacijos programųgalima atsisiųsti.
  2. „YouTube“ taip pat galite pasiekti medituojamas meditacijas. Pavyzdžiui, „Kundalini Awakening“ turi a Vadovaujama Kundalini meditacija
  3. Vykdykite meditacijos nurodymus, vadovaudamiesi T, be teismo. Tada, kai tik turėsiteįvaldęs meditaciją, pradėdamas medituoti pats.

17. Kūno nuskaitymo meditacija

Šiame atminimo variante pažymėsite, ką daro kiekviena jūsų kūno dalis. Berklio universitetasrekomenduoja tai išbandyti 20–45 minutes per dieną, 3–6 dienas per savaitę.[10]

Kaip atlikti kūno nuskaitymo meditaciją:

  1. Pradėkite sėdėdami, stovėdami ar gulėdami ir užmerkite akis, jei tai padeda padidinti ramybę.
  2. Nepriklausomai nuo paviršiaus, kurį liečiate, atkreipkite dėmesį į savo svorio jausmą.
  3. Kelis kartus giliai įkvėpkite pro šnerves, atkreipdami dėmesį į savo atsipalaidavimą iškvėpdami.
  4. Dabar atkreipkite dėmesį į kiekvienos kūno dalies pojūčius. Galite pažymėti viską, kas jums kyla pirmiausia, arba pradėti nuo kojų ir judėti aukštyn.
  5. Jei kurioje nors kūno vietoje yra įtampa, atleiskite ją iškvėpdami.
  6. Atkreipkite dėmesį į visą savo kūną. Atsikvėpkite, patirkite visišką atsipalaidavimą ir, kai būsite pasirengę, atsimerkite.

Pasirinkite, kas jus ramina

Meditacija padeda išlaisvinti jus iš polinkio į perėjimą ir susilaikyti nuo neigiamų minčių. Tai padidina jūsų discipliną, pagerina jūsų dėmesį ir stebėjimo įgūdžius, sumažina nerimą ir padeda geriau suvokti savo kūną, mintis ir aplinką.

Kad ir kurią meditacijos techniką pasirinksite, pakartotinė praktika priartins jus prie išsivadavimo, dėmesingumo ir nušvitimo.

Panašus nuotraukų kreditas: „Twenty20“ per „20th20.com“ Reklama

Nuoroda

[1] ^ Karaliaus koledžas; Psichikos sveikatos priežiūra JAV
[du] ^ „Healthline“: Vienas meditacijos seansas gali sumažinti nerimą ir padėti jūsų širdžiai
[3] ^ „White Wind Zen“ bendruomenė: Zazeno laikysena
[4] ^ Tiesiogiai ir drąsiai: Meditacijos tipai - 23 meditacijos metodų apžvalga
[5] ^ Berkeley universitetas Kalifornijoje: Meilės ir gerumo meditacija
[6] ^ „Chopra“ centras: Kas yra čakra?
[7] ^ Pasaulis yra tavo: Meditacija pradedantiesiems
[8] ^ Šri Svamis Šivananda: Kundalini joga
[9] ^ Šiva Šakti: Vijnanabhairava Tantra
[10] ^ Berkeley universitetas Kalifornijoje: Kūno nuskaitymo meditacija

Kalorijos Skaičiuoklė