Riebalų netekimas yra visiškai skirtinga patirtis kiekvienam. Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali netikti kitam, ir, nepaisant to, ką dietos pramonė bando mus priversti manyti, niekada nėra vienodo požiūrio į kūno riebalų mažinimą ir lieknėjimą.

Apgaulė yra pasinaudoti tam tikrais patarimais ir metodais, kad jie dirbtų su jūsų kūnu ir atitiktų jūsų gyvenimo būdą. Riebalų mažinimo planas, išlaikantis subalansuotą alkį, potraukį ir energiją, kartu išlaikant kalorijų deficitą norint sudeginti riebalus, yra raktas į sėkmę.

Šie patarimai gali būti naudingi beveik visiems sveikiems suaugusiesiems, bandantiems sumažinti kūno riebalus, daugiausia todėl, kad jie yra labai atviri ir lankstūs. Galite juos pritaikyti taip, kaip jums patinka, kad atitiktų jūsų asmeninį skonį, įpročius ir tikslus.

1. Venkite atlikti netvarius pakeitimus.

Prieš pradėdami riebalų nuostolių planą, turite būti realistiški. Drastiškai pakeičiant per daug žalingų įpročių vienu metu, dažnai neįmanoma išlaikyti daugiau nei kelias dienas, ir nors jūsų motyvacija ir valios jėga gali būti didelė norint pradėti, to tikrai neliks.

Atlikite keletą nedidelių pakeitimų ir siekite, kad jie taptų antruoju pobūdžiu, įgyvendindami juos kiekvieną savaitę kelias savaites. Turėdami keletą gerų įpročių, kurie tapo tvirta jūsų kasdienybės dalimi, galite pridėti dar porą.

2. Nustatykite mini tikslus.

Jei bandote numesti 50 kilogramų nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, fiksuodami tą vieną didelį galutinį rezultatą galite lengvai jus priblokšti ir atkalbėti. Vietoj to, suskaidykite savo didesnį tikslą į mažesnius tikslus, pvz., Numeskite penkis svarus iki mėnesio pabaigos.

Tą patį galite padaryti dėl savo valgymo ir mankštos įpročių. Pavyzdžiui, užsibrėžkite tikslą visiškai išpjauti cukrų 30 dienų arba užsibrėžkite, kad treniruotės metu kas savaitę padidėtų dar 3–5 atsispaudimai.

3. Valgykite tikrą maistą.

Yra begalė gėrimų, energijos batonėlių, papildų ir specializuotų sveikų maisto produktų, kurie teigia, kad jie padės deginti kūno riebalus ir pagerins bendrą kūno sudėtį. Bet niekas neprilygsta maistinei vertei, kurią gaunate valgydami tikrą maistą.

Daugelis papildų ir sveiko maisto produktų yra labai perdirbti, ir nors jie gali žadėti jums pasiūlyti tai, kas yra labai skoninga, turinti daug baltymų ar mažai kalorijų, jūsų kūnas geriausiai veikia, kai maistinių medžiagų gauna iš vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų. ir liesa mėsa. Jei ketinate naudoti papildus ar kitus perdirbtus maisto produktus, kurie parduodami kaip sveiki, įsitikinkite, kad juos vartojate taip, kad jie pagirtų jūsų dabartinę sveiką mitybą.

4. Užpildykite pluoštą.

Norėdami pasiekti riebalų nuostolių, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei vartojate, o dieta, kurioje gausu skaidulų turinčio maisto, yra svarbiausia, kad išlaikytumėte pilnavertį išlaikant kalorijų deficitą. Skaidulos taip pat pagerina jūsų virškinimą ir skatina sveiką tuštinimąsi.

Pagal WebMD , moterys turėtų siekti gauti 25 gramus skaidulų per dieną, o vyrai - 38 gramus. Tai neturėtų būti taip sunku pasiekti, jei į savo patiekalus ir užkandžius dedate daug sveikų vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų.Reklama

5. Nebijokite riebalų.

Tai skamba priešiškai, tačiau norint prarasti riebalus, reikia valgyti riebalus. Tai sveiki riebalai!

Vieni geriausių sveikų riebalų šaltinių yra avokadai, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, riešutai, sėklos ir riebios omega-3 žuvys, pavyzdžiui, laukinė lašiša. Tiesiog įsitikinkite, kad stebite porcijų dydį, nes maisto produktuose, kuriuose gausu sveikų riebalų, taip pat yra daug kalorijų.

6. Mėgaukitės kompleksiniais angliavandeniais.

Priešingai nei manoma, angliavandeniai nėra riebalų nuostolių priešas. Tai yra paprasti angliavandeniai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, kurie susideda iš cukrų, kurie sukelia insulino antplūdį ir signalizuoja jūsų kūnui, kad jis nustoja deginti riebalus.

Sudėtinguose angliavandeniuose, tokiuose kaip viso grūdo duona ar makaronai, rudieji ryžiai, avižos, bulvės, kukurūzai ir pupelės, yra skaidulų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Juose taip pat gausu vitaminų ir mineralų, kurių neturi daug perdirbtų paprastųjų angliavandenių.

7. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų.

Jei valgote ir sportuojate norėdami išlaikyti kalorijų deficitą, kad sumažintumėte riebalus, turėsite stengtis išlaikyti ir raumenis, kurie taip pat gali būti prarasti per ilgesnį kalorijų apribojimą. Siekis valgyti daugiau baltymų padės išsaugoti jūsų raumenų masę. Kuo daugiau raumenų masės, tuo didesnis medžiagų apykaitos greitis.

Baltymai taip pat yra daug sotesni nei riebalai ir angliavandeniai, todėl į kiekvieną valgį įtraukdami didelę pagalbą galite būti patenkinti ir sotūs kelias valandas. Liekni baltymų šaltiniai, tokie kaip vištienos krūtinėlė, kiaušinių baltymai, jūros gėrybės, liesa jautiena ir kiaulienos nugarinė, yra vieni geriausių pasirinkimų, kuriuos galite užpildyti ilgą laiką, išlaikydami mažai kalorijų.

8. Jėgos treniruotė su dideliu svoriu.

Be to, kad vartojate pakankamą kiekį baltymų, jėgos treniruotės yra dar viena būtina strategija norint išlaikyti jūsų raumenų masę. Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis, tikriausiai netgi padidinsite raumenų masę pradiniame riebalų nuostolių kelionės etape, o tai suteiks jūsų medžiagų apykaitai gražų impulsą.

Keldami didelius svorius jūs iš esmės suskaidote raumenis, kad jie turėtų atsigauti ir susitaisyti, kad taptų dar stipresni. Nuolatinis iššūkis jūsų raumenims padės jiems išlikti tvirtiems ir neleis jūsų kūnui pereiti prie riebalų deginimo.

9. Vietoj pusiausvyros kardio išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes.

Jei jau kurį laiką sportavote ir neturite rimtų sveikatos sutrikimų, galbūt norėsite išbandyti didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kurios yra širdies ir kraujagyslių mankštos formos, apimančios trumpus labai intensyvios veiklos pliūpsnius. trumpais poilsio laikotarpiais. Jie trumpai trunka apie 20–30 minučių iš viso ir veikia stumdami jus į anaerobinę būseną, galinčią efektyviau deginti kalorijas ir riebalus nei pusiausvyros širdies.

Pavyzdžiui, tipinė HIIT treniruotė gali apimti penkias minutes trunkantį apšilimą, po kurio eina aštuoni pusantros minutės sunkūs pratimai (burpees, šokinėjimo domkratai, sumo pritūpimai ir kt.). Kiekvienas turas ilsisi 30 sekundžių. Treniruotė baigiama penkių minučių atvėsinimu ir šiek tiek tempimu.

10. Suplanuokite treniruotę savo dienai.

Jei tai nėra suplanuota, greičiausiai taip nenutiks. Suplanuokite konkretų dienos laiką, kad pradėtumėte treniruotę. Jei reikia, telefone nustatykite priminimą.Reklama

Dar geriau, laikykitės dienos laiko, kurį planuojate treniruotis, kad tai taptų rimtu įpročiu. Nesvarbu, ar planuojate tai padaryti prieš patekant saulei, ar po visos darbo dienos, tai labiau įsitvirtina jūsų kasdienybėje, kai tai darote kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

11. Iš anksto suplanuokite patiekalus ir užkandžius.

Jei norite išlaikyti kalorijas ir sveiką maistą, turite tapti pagrindiniu planuotoju. Susirinkite sveikus priešpietinius pietus prieš naktį, planuokite valgį pietums ir maisto prekes visai savaitei sekmadienį ir apsvarstykite galimybę sveikus užkandžius laikyti savo automobilyje ar krepšyje, kai bėgate.

Galite palengvinti planavimo procesą, išsirinkdami kelis tikrai mėgstamus receptus ir reguliariai jų laikydamiesi. Pavyzdžiui, jei mėgstate pusryčiams avižinius dribsnius, galite savaitgalį išsivirti didelę plieninių supjaustytų avižų partiją su nedideliu kiekiu klevų sirupo, kurį galėsite laikyti savo šaldytuve ir kurį darbo dienos rytais galėsite greitai pašildyti mikrobangų krosnelėje. .

12. Tyrinėkite restoranų maistinę informaciją, kai žinosite, kad valgysite lauke.

Susipažink: susidursi su socialiniais įvykiais, susijusiais su maistu. Jei valgote restorane, prieš išvykdami pakankamai lengva greitai atlikti „Google“ paiešką pagal kiekvieno patiekalo meniu ir maistinę informaciją.

Jei nerandate informacijos apie maistingumą internete, visada galite ieškoti meniu punktų, išsirinkti pakankamai sveiką maistą ir naudoti tokią priemonę kaip „MyFitnessPal“ įvertinti kalorijas. Tai gali būti ne tobula, bet geriau nei eiti nepasiruošus.

13. Valdykite stresą raminančia veikla, o ne maistu.

Žmonėms, kurie kovoja su emociniu valgymu, bet kokia stresinė situacija gali lengvai paskatinti bėgti ledų ir bulvių traškučių. Jei esate žmogus, kuris streso metu kreipiasi į maistą, pabandykite jį valdyti užsiimdami veikla, kuri ramina ir jūsų protą, ir kūną.

Galėtumėte eiti pasivaikščioti lauke, paskaityti knygą, nusnausti, išgerti žolelių arbatos, pasikviesti draugą pasikalbėti, išsimaudyti, šiek tiek palengvinti jogą ar užsiimti meditacija. Ši stresą malšinanti veikla taip pat suteikia papildomos naudos, nes gerai atitraukia norą valgyti.

14. Norėdami sumažinti potraukį, naudokite buferinius maisto produktus.

Buferinis maistas yra terminas, kurį sugalvojo žmonės Metabolinis poveikis , kuris naudojamas apibūdinti sveiką, bet šiek tiek atlaidesnį maistą, kurį galima naudoti norint išvengti potraukio. Pavyzdžiui, tamsaus šokolado ar nedidelės porcijos sūrio galima panaudoti kovai su smaližiu.

Buferinių maisto produktų esmė yra sustabdyti potraukio sukeltus nelaimingus atsitikimus. Gali kainuoti dar 100 kalorijų suvalgyti tą šokoladą ar sūrį, bet jei tai neleidžia vartoti 500 kalorijų glaistytos spurgos, tuomet verta.

15. Pakeiskite svarstykles matavimo juosta.

Svarstyklės puikiai tinka bendram svorio netekimui ir svorio padidėjimui įvertinti, įskaitant riebalus, raumenis ir vandenį. Tačiau riebalų nuostoliams tai nėra pati efektyviausia priemonė.

Užuot kasdien žengę ant svarstyklių ir stebėdamiesi, kodėl vis svyruojate laikydamiesi savo plano, įsigykite matavimo juostą, kad galėtumėte stebėti kiekvieną savaitę prarandamus centimetrus. Svarstyklės to gali nerodyti, bet jei jūs prarandate centimetrus aplink krūtinę, juosmenį, klubus ir šlaunis, tada jūs tikrai prarandate riebalus.Reklama

16. Kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 8 valandų.

Miegas yra nepaprastai svarbus efektyviam riebalų netekimui, nes tai leidžia kūnui dirbti atkuriant save ir jo funkcijas. Pakankamas miegas skatina audinių atstatymą, baltymų sintezę, mažesnį kraujospūdį, imunitetą ir augimo hormono išsiskyrimą - visa tai vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką riebalų nuostolį.

Kitas svarbus dalykas, kurį reikia atkreipti dėmesį į miego santykį su riebalų praradimu, yra tai, kad alkis ir potraukis dažniausiai sustiprėja, kai trūksta miego. Daugumai sveikų suaugusiųjų reikia 7–8 (kartais iki 9) valandų miego per naktį, todėl, jei norite deginti riebalus, sutelkite dėmesį į miego trukmę ir kokybę.

17. Tikimasi patekti į plokščiakalnius.

Galbūt buvote priverstas manyti, kad galite numesti riebalus sveiku 1–2 svarų per savaitę greičiu, tačiau iš tikrųjų plokščiakalniai yra įprasta proceso dalis. Net kai jūs vis dar valgote teisingai ir sportuojate, jūsų kūnas nuolat bando prisitaikyti prie jūsų įpročių, o kai tai daroma, riebalų praradimas dažnai sustoja.

Pasiruoškite tikėdamiesi, kad tai įvyks, ir įsipareigokite to laikytis, net jei pažanga sustoja dienomis, savaitėmis ar galbūt mėnesiais. Pakeiskite savo mankštą, pabandykite įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą arba planuokite skirti daugiau laiko poilsiui ir atsigavimui, kad viskas vėl judėtų.

18. Jei ketinate daugiau sportuoti, įsitikinkite, kad valgote pakankamai.

Ilgą laiką daug mankštintis ir kuo mažiau valgyti yra katastrofos receptas. Tai sunaikina jūsų kūną, galiausiai sukelia stiprų potraukį ir galbūt netgi pakenkia jūsų medžiagų apykaitai.

Atminkite, kad jei labai intensyviai sportuojate nuo 5 iki 6 savaitės dienų, jums reikės daugiau kalorijų iš sveiko maisto, nei reikėtų, jei sportuotumėte lengvai arba visai nesimankštintumėte. Per didelis kalorijų deficitas gali padėti greitai prarasti daug riebalų, tačiau, jei jį išlaikysite, kelyje gali kilti didesnių problemų.

19. Jei sportuosite mažiau, įsitikinkite, kad nevalgote per daug.

Vis tiek galite prarasti riebalus, nesportuodami labai daug, tačiau turite būti orientuoti į lazerį, kad išlaikytumėte sveiką mitybą ir reikiamą kalorijų kiekį. Didžiąją dienos dalį sėdintis asmuo turės stengtis išvengti nereikalingo užkandžiavimo ir išlaikyti tinkamą porcijų dydį.

Mažiau mankštindamiesi ir mažiau valgydami galite daugiau dėmesio skirti savo mitybai, o tai iš tikrųjų yra svarbiausias veiksnys riebalų nuostolių srityje. Tai taip pat puikiai tinka jūsų streso lygiui, nes dažniau sportuodami kartais galite perdėti savo streso hormonus, dėl kurių sustoja riebalai.

20. Dviračiu tarp pratimų / daugiau valgymo ir mažiau mankštinimosi / valgymo laikotarpių.

Jei vis stipriau veržiatės naudodamiesi mankšta arba vis mažinate suvartojamų kalorijų kiekį, galiausiai pasieksite ribą. Geriausias būdas išlaikyti riebalų netekimą sveiku greičiu nereikalaujant savęs žudyti sporto salėje ar badauti visko, kas jums patinka, yra nuolat keisti dalykus.

Pabandykite dvi savaites intensyviau sportuoti 5–6 dienas per savaitę ir suvalgyti 200–400 daugiau kalorijų per dieną. Po to pereikite prie dviejų savaičių lengvo fizinio krūvio 2–3 dienas per savaitę ir suvalgykite 200–400 kalorijų mažiau per dieną. Kai tik jūsų kūnas pradeda gauti pranešimą, kad prisitaikytų prie jūsų įpročių, laikas vėl jį pakeisti, o tai yra raktas į jūsų kūno pusiausvyrą ir pažangą judant kartu.

21. Kiekvieną dieną vaikščiok tiek, kiek gali.

Jei galite užsibrėžti tikslą vaikščioti ramiu tempu 1–2 valandas kiekvieną dieną, galite pamatyti daug geresnius riebalų nuostolių rezultatus nei tuo atveju, jei kiekvieną dieną tiesiog valandą nusižudytumėte sporto salėje ir liktumėte sėslus likusį laiką. dieną. Laisvalaikis yra vienas geriausių stresą malšinančių užsiėmimų, kuriuos galite padaryti, o tai natūraliai padeda subalansuoti hormonus, reikalingus gerai sveikatai palaikyti ir riebalams deginti.Reklama

Daugybė sunkių fizinių pratimų be jokio stresą malšinančios veiklos gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą, kai tai daroma ilgą laiką. Nors vaikščiojimas nesudegina tiek kalorijų, tačiau jis gali būti labai naudingas riebalų nuostoliams, kai vartojamas kartu su sveika mityba ir intensyvesniu mankštos režimu.

22. Leiskite sau vieną apgauti maistą per savaitę.

Sūrio mėsainis ar didelis šokoladinio pyrago gabalas tiksliai nepriskiriamas sveikų maisto produktų, skirtų riebalams mažinti, kategorijai, tačiau jei tai jus laiko sveiku protu, suteikia jums ko tikėtis ir siūlo motyvacijos grįžti į savo vėžes, kai tik jūs Pasilepinote, tada verta pasipiršti. Kaskart padidinus kalorijas, taip pat naudinga atkurti alkio hormonus, kurie prisitaiko prie mažesnio kalorijų kiekio ir apsunkina riebalų deginimą, kai juos ilgai palaikote.

Kartą per savaitę turėtumėte duoti sau dviejų valandų langą, kad galėtumėte valgyti viską, ko norite. Tikėtina, kad kitą dieną galite jaustis šiek tiek išsipūtę, jei tai yra angliavandenių turintis indulgencija, tačiau paprastai tai būna tik vandens svoris, kuris dingsta dieną ar dvi grįžus į savo vėžes su savo sveikos mitybos įpročiais.

23. Neapsikentink kalorijų.

Šiame straipsnyje jau buvo paminėta daug kalorijų, ir tai tiesa - kalorijos yra svarbios norint prarasti riebalus. Bet jie nepasako visos istorijos. Jūsų medžiagų apykaita yra būdinga tik jums, ir, atsižvelgiant į dabartinę jūsų sveikatos būklę, streso lygį, žarnyno bakterijas, gyvenimo būdą, mankštos režimą ir pasirinktą valgyti maistą, bet koks kalorijų skaičiuoklė gali būti tolimas būdas įvertinti, ką tu tikrai degi.

Kalorijų skaičiavimo įrankiai puikiai tinka planuojant maistą ir geriau suprantant mitybą, tačiau jie nepasiūlo išsamaus efektyvaus riebalų praradimo sprendimo. Jei ketinate skaičiuoti kalorijas, būtinai derinkite savo kūną ir klausykite signalų, kuriuos jis jums sako, kad galėtumėte imtis reikiamų veiksmų, kad subalansuotumėte visas problemas, kylančias dėl alkio, potraukio ar energijos trūkumo.

24. Imk po vieną dieną.

Gali būti toli nedrąsu įsivaizduoti, kaip laikysitės savo sveikų įpročių kelis mėnesius, net per visus tuos šeimos susitikimus, atostogas ir atostogas. Užuot jaudinęsi dėl ateities, pabandykite likti dabartyje, sutelkdami dėmesį į tai, ką turite padaryti dabar, kad išlaikytumėte savo kelią.

Planavimas iš anksto vis dar aktualus (kaip paaiškinta 11 punkte), tačiau nerimauti dėl visko, kas toli ir jūsų nevaldoma, neverta jokio rimto dėmesio. Dirbk, kad šiandien būtų gera, planuok socialinius įvykius ar stresines situacijas ateinančią savaitę ir leisk laiko prigimčiai.

25. Apdovanokite save, kai pataikėte į tikslą.

Jei vadovausitės šiais patarimais ir pritaikysite juos savo asmeniniams poreikiams ir gyvenimo būdo įpročiams, greičiausiai jums pavyks sumažinti kūno riebalų kiekį. Kai pasieksite vieną iš savo mini tikslų, įsitikinkite, kad tai patvirtinate. Tikslų pripažinimas motyvuoja jus pasiekti kitą ir moko laikytis sveikų įpročių visam gyvenimui.

Gražus atlygis gali būti masažas, plaukų šukuosena, naujo drabužio pirkimas, norint pagirti lieknesnę figūrą, pasimatymo nakties su partneriu planavimas, susitikimas su draugais, kurių dar nematėte, naujo pirkimas knyga ar dar kas nors, kas nesusiję su maistu ir gali sukelti pasitenkinimą. Dar geresnė strategija yra tai, kad savo riebalų nuostolių kelionės pradžioje reikia skirti šiek tiek laiko, kad pateiktų atlygio idėjų, kad galėtum jas įrašyti į savo kalendorių arba įdėti į vizijos lentą, kad kasdien tave motyvuotų.

Yra menas netekti riebalų sveikai ir tvariai. Naudodamiesi šiais patarimais, būsite akivaizdus kiekvienam, kuris ieško greitų rezultatų, kurie netrunka. Nepamirškite pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradėdami riebalų nuostolių planą, kad įsitikintumėte, jog tai darote sveikiausiai.