Aš praktikuoju kvėpavimą 18 metų ir uždaviau klausimą: kodėl gilus kvėpavimas jums naudingas?

Gilus kvėpavimas ir įprastas kvėpavimas yra pasauliai. Nors įprastas kvėpavimas vyksta autonomiškai ir dažniausiai nesąmoningai, gilus kvėpavimas turi būti priverstas. Kaip galite atsipalaiduoti, kad sumažintumėte stresą verčiant kvėpavimą? Mano seminaruose apie kvėpavimo judesius ir strategijas, apimančias filosofinius ir psichologinius kvėpavimo aspektus, gilus kvėpavimas nėra priverstas, bet švelniai suaktyvinamas, tam tikru būdu kontroliuojamas.^[1]

Švelniai suaktyvinantis kvėpavimas yra labai svarbus ir efektyvus elementas, kurį patirsite atlikdami kvėpavimo pratimus. Bet prieš pradėdami, pradėkime nuo kelių faktų ir skaičių apie kvėpavimą, kad geriau vizualizuotume pratimų struktūrą ir lengviau prisijungtume prie gilaus kvėpavimo.

Normalus suaugusiojo kvėpavimas (potvynio potvynis) yra apie & frac12; litro oro ir tai yra tik apie 10% viso plaučių talpos (TLC), kuris yra maždaug 5 & frac12; - 6 litrai oro.^[du]Tai reiškia, kad plaučiuose yra apie dešimt kartų daugiau tūrio, kurį galima suaktyvinti giliai kvėpuojant.

Faktas, kad plaučiuose yra dešimt kartų didesnis oro pajėgumas, paskatina mus giliai kvėpuoti. Taikome gilaus kvėpavimo techniką, nes norime pasiekti gyvybiškai svarbų plaučių pajėgumą. Gyvybinis pajėgumas (VC) yra galiojimo pabaigos rezervo tūrio (ERC) + potvynio tūrio (TV) + įkvepiamojo rezervo tūrio (IRV) suma, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau:

Gyvybinio pajėgumo aktyvinimas giliai kvėpuojant padidina deguonies tiekimą ir sukuria daugiau energijos organizme . Tai yra mūsų bendros sveikatos gerinimo pradžia.

Štai kodėl gilus kvėpavimas yra naudingas jums - jis tiekia deguonį per visą plaučių talpą (TLK), taip stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei nervų sistemą tarp kitų kūno sistemų.^[3]bet su viena sąlyga: kad jūsų pažanga vyktų lėtai, o gilus kvėpavimas taip pat lėtai. Poveikis yra fizinė ir psichinė sveikata.Reklama

Sužinokime apie 3 gilaus kvėpavimo pratimus, kurie gali padėti pasijusti geriau:

1. Lengvas atsipalaidavimas iškvepiant

Šiuos pirmuosius gilaus kvėpavimo pratimus galite atlikti visur, kur sėdite stabiliai ir patogiai. Net jei jaučiatės sunerimęs, viskas gerai, atlikdami pratimą stabilizuositės. Pusės litro oro potvynio potvynio (TV) laikas būtų maždaug 1,5–2 sekundės atliekant įkvėpimą, ir maždaug tiek pat - ir iškvepiant.

Dabar pratęsime iškvėpimą iki 6 sekundžių, naudodami potvynio ir iškvėpimo rezervo tūrį:

1. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas tiesus ir tavo krūtinė atvira kad galėtum laisvai kvėpuoti. Padėkite delnus ant šlaunų.
2. Pajuskite Nesvarbu energijos ar įtampa yra tekantis per savo kūną.
3. Be vargo iškvėpkite skaičiuojant iki 6 sutelkiant dėmesį į oro srautą, paliekantį krūtinę.
4. Be vargo įkvėpkite skaičiuojant iki Keturi.
5. Švelniai suaktyvinkite kvėpavimas, pratęsiantis iškvėpimą ( neversdamas kvėpavimas) skaičiuojant iki 6 . Šį kartą jūsų įkvėpimas vyks šiek tiek giliau ir greičiau, ir viskas gerai.
6. Įkvėpkite be vargo skaičiuojant iki 4 (nesvarbu, ar oro srautas yra šiek tiek greitesnis)
7. Iškvėpkite be vargo skaičiuojant iki 6 ir jausti visi įtampa paliekant tavo kunas. Nors be vargo iškvepiate, jauti atsipalaidavimą išteka iš krūtinės per rankas, išsiskleidžiančias per visą kūną.
8. Įkvėpkite be vargo skaičiuojant iki Keturi.
9. Iškvėpkite ir jauti atsipalaidavimą plintanti po visą galvą ir visą kūną.

Greiti rezultatai atkreipiant dėmesį į iškvėpimą

Ar žinojote, kad stresas neigiamai veikia dėmesį?^[4]

Didelis dėmesys giliam iškvėpimui yra atsipalaidavimo receptas. Atliekant šį pratimą, nėra jokių stresorių, kurie galėtų sujaudinti jūsų nervų sistemą ar pabloginti jus, nes jūsų dėmesys sutelktas į iškvėpimą. Atlikdami šį kvėpavimo pratimą, jūs sumažinate kvėpavimo dažnį nuo įprasto apytikslio 20 įkvėpimų per minutę iki 6 įkvėpimai per minutę.

Tokiu būdu iškvėpiate orą iš apatinės plaučių dalies, kuris paprastai nėra recirkuliuojamas. Esminis kvėpavimo sumažėjimas nuramina nervų sistemą ir suteikia tokią naudą:

• Sumažina energijos nuostolius
• Mažina stresą organizme, mažindamas streso hormono kortizolio kiekį
• Sumažina širdies ritmą
• Sumažina kraujospūdį
• Padidina kraujo deguonies lygį
• Valo anglies dioksido ir kitų kenksmingų dujų kraują

Atlikite bent jau šį gilaus kvėpavimo pratimą tris kartus per dieną penkias minutes! Straipsnio pabaigoje pateiksiu dar keletą patarimų, kaip optimaliai treniruotis visas tris gilaus kvėpavimo pratimus.

2. Energija įkvėpus

Pereikime prie kito gilaus kvėpavimo pratimo. Šiame reikšmingame pratime sutelksime dėmesį į labai vertingą momentą - energijos kaupimą įkvėpus. energijos yra lemiamą fiziologinę vertę nieko vystymuisi. Šis pratimas turi būti atliekamas nevalgius. Pasiruoškite, atsistokite ant kojų ir:Reklama

1. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas tiesus ir tavo krūtinė atvira kad galėtum laisvai kvėpuoti.
2. Be vargo iškvėpkite jausdamas atsipalaidavimą kūne.
3. Be vargo įkvėpkite taigi jūsų skrandis išsiplečia (skaičiuokite iki 4 ) ir tęskite švelniai.
4. Švelniai suaktyvinkite jūsų įkvėpimo skaičiavimas ( 4–8 ), todėl krūtinė lėtai atsiveria. Šis įkvėpimas turėtų būti apie 60–70% viso jūsų įkvepiamojo pajėgumo.
5. Be vargo iškvėpkite sutelkiant dėmesį į energijos kad susikaupė įkvėpus.
6. Pakartokite 4 žingsnis, švelniai įkvėpdamas besitęsiantis iki 80–90% viso jūsų įkvėpimo pajėgumo skaičiuojant iki 10 šįkart labiau atverdamas krūtinę.
7. Be vargo iškvėpkite leidžianti visus savo sukurtus energijos srautas į tavo kumščius.
8. Švelniai įkvėpkite aktyvuojantis 100% viso jūsų įkvėpimo pajėgumo skaičiuojant iki 12 (ar daugiau, jei leidžia jūsų pajėgumas) maksimaliai atidaryti krūtinę. Pajuskite energiją , jėga, kuri sukaupta jūsų kūne. Pajuskite savo gyvybingumą.

Pasiekę 8 žingsnį, pakartokite šį gilaus kvėpavimo judesį (tuščiu skrandžiu) tik penkias minutes (ir lėtai, kad išvengtumėte hiperventiliacijos). Susikurkite savo kvėpavimo ritmą (greitį ir gylį). Jūsų energija ir gyvybingumas žymiai pagerės.

Kvėpuojant jaučiasi pagyvėjęs

Yra dviejų rūšių gilus kvėpavimas: lėtai ir greitai. Pirmiausia pateikiu lėtą, nes tai negali jūsų įskaudinti, ji yra saugi, raminanti ir taiki. Tai meditacinio pobūdžio: subtilus, gilus ir įžvalgus . Greitas kvėpavimas yra aerobinio pobūdžio: pagyvinantis, atgaivinantis ir energingas .

Tai nereiškia, kad negalite patirti greito kvėpavimo savybių, kai kvėpuojate lėtai ar atvirkščiai. Atlikdami giluminius kvėpavimo pratimus, galėsite patirti visas fizines ir psichines energijas.

Kai kurie iš jų (pvz., kūrybiškumas ar kantrybė pvz.) pasirodys ne toks intensyvus kaip kiti, tačiau nuolat praktikuodami šį kvėpavimą pajusite, kaip jų intensyvumas didėja. Du pagrindiniai gilaus kvėpavimo pranašumai yra šie:

• Taika = džiaugsmas
• Energija = gyvybingumas

Visi kiti privalumai iš šių dviejų. Norėdami būti įžvalgūs ir intuityvūs, turite būti kantrūs ir pastabūs; o kantrybė ir laikymasis vystosi taikiai. Norėdami būti atsparus ir universalus, turite būti tvirtas ir lankstus; o jėga ir lankstumas vystosi per gyvybingumą.

Dar viena didžiulė šio gilaus kvėpavimo pratimo nauda yra ta, kad tai yra vertinga priemonė kovojant su depresija ir įveikiant nerimą, jei patiriate depresinės proto būsenos akimirkas. Šios priemonės, apie kurias daug rašau savo knygoje Apie kvėpavimo galią , pateikti sistemingą psichinį požiūrį su veiksmingais rezultatais.

3. Atsipalaidavimas iškvepiant + energija įkvėpus

Trečiasis giluminio kvėpavimo pratimas yra eksperimentavimas, išgyvenimas ir tapimas savo kvėpavimo ekspertu.

Sujunkite pirmąjį kvėpavimo pratimą su antruoju ir sukurkite kvėpavimo ritmą, kuris harmonizuos jūsų atsipalaidavimą ir gyvybingumą. Šį kartą, neskaičiuok bet tiesiog prisijungti 100% su jūsų kvėpavimo srautu:Reklama

1. Iškvėpkite be vargo, švelniai aktyvuodami jūsų iškvėpimo rezervinis tūris (ERV) ir visas oras iš plaučių. Eik labai lėtai be jokio spaudimo, taip sukurkite atsipalaidavimą. Šis judėjimas akimirksniu virsta ramybe.
2. Įkvėpkite be vargo, švelniai aktyvuodami jūsų įkvepiamojo rezervo tūris (IRV) palaipsniui jį užpildo nuo 60-70% iki 100% oro. Įkvėpimas labai lėtas , lengvas slėgis susidarys automatiškai, kai užpildysite plaučius oru, tačiau šis slėgis yra grynos energijos .

Subalansuotas šio gilaus kvėpavimo derinys sumažina stresą, atpalaiduoja ir suteikia energijos savo kūnui ir protui. Naudodamiesi šia kvėpavimo technika, jūs pradedate lavinti visus protinius įgūdžius, kuriuos norite pasiekti. O tuo tarpu:

• Jei jaučiatės per daug įtemptas ir norite sumažinti stresą, tiesiog atlikite pirmąjį gilaus iškvėpimo pratimą, kad nusiramintumėte ir atsipalaiduotumėte.
• Jei jaučiatės nusiminęs ir bejėgis, atlikite antrąjį įkvėpimo pratimą, kad atgautumėte energiją ir pagyvintumėte visą kūną.
• Jei jaučiatės puikiai, tada atlikite trečiąjį gilaus kvėpavimo pratimą, kuris turės pirmųjų dviejų pratimų poveikį, taip pat paruoš jus dirbti ir lavinti savo fiziologines ir psichines savybes.

Kuris yra geriausias kvėpavimo pratimas?

Ar yra toks dalykas kaip geriausias kvėpavimo pratimas?

Jei sakyčiau, kad geriausias kvėpavimo pratimas yra 4-7-8 kvėpavimo technika, ar sutiktumėte? Daugelis žmonių mano, kad tai geriausias kvėpavimo pratimas miegui: įkvėpkite skaičiavimą iki 4, išlaikykite kvėpavimo skaičiavimą iki 7 ir iškvėpdami - iki 8.

Ir iš tiesų šis kvėpavimo būdas taip greitai nurimsta, kad užmiega gana greitai. Tai yra didžiulė nauda, ​​tačiau, šiuo atveju, mes nenorime tik užmigti atliekant gilų kvėpavimo pratimą - norime išmokti atsipalaiduoti, kaupti energiją ir sumažinti stresą dinamiškame kasdieniame gyvenime.

Nors geriausias kvėpavimo pratimas yra pernelyg bendras ir santykinis, su džiaugsmu galiu jums pasakyti, kad čia turime teisingą atsakymą:

Geriausias kvėpavimo pratimas yra tas, kuris jums labiausiai tinka atsižvelgiant į jūsų dabartinę būseną. Taigi raginu eksperimentuoti su aukščiau pateiktais gilaus kvėpavimo būdais ir rasti sau tinkamiausią ritmą.

Paskutinės mintys

Jums tikriausiai kyla klausimas (kaip daro mano studentai ir klientai): kiek laiko ir kaip dažnai reikia giliai kvėpuoti, kad jis būtų efektyvus?

Fiziologiškai poveikis pasireiškia iškart, po pirmo be vargo gilaus iškvėpimo galite akimirksniu pajusti atsipalaidavimą savo kūne.Reklama

Psichiškai neįmanoma teisingai atsakyti, nes tai priklauso nuo jūsų dabartinės psichinės pažiūros. Kiekvienam iš mūsų poveikis ir rezultatas būtų skirtingi. Tiesa ta, kad kuo daugiau pakartosite gilų kvėpavimą, tuo daugiau psichinių energijų atpažinsite ir mažiau jausitės į stresą.

Patarimas:

Jei esate pradedantysis, susikurkite ritmą ir sukurkite įprotį, atlikdami pratimus ryte iškart po pabudimo, prieš pietus ir prieš miegą, kiekvieną po penkias minutes (15 minučių kartu). Prisitaikę prie šio ritmo, galite padvigubinti pakartojimą ir laiką (30 minučių 6 kartus per dieną). Tiesiog darykite tai visur ir bet kada.

Darykite tai mėnesį ir būsite nustebinti pagerėjusia energija ir pasitikėjimu.

Asmeniškai aš tai darau pažodžiui visą laiką. Mano gilus kvėpavimas tapo įprastu kvėpavimu.

Kvėpavimas - didžiausia gyvenimo jėga suteikia jums sveikatos, grožio ir džiaugsmo. Kvėpuokite giliai, sąmoningai ir meiliai ir gausite ramybės bei gyvybingumo ritmą, kuris visiškai pašalins stresą. Aš sveikinu dvasią jumyse!

Daugiau apie streso mažinimą

• 7 streso valdymo būdai, kad galėtumėte vėl sugrįžti į savo vėžes
• 5 kvėpavimo pratimai dėl nerimo (paprastas ir greitas nerimas)
• Kaip išlikti ramiam ir vėsiam, kai esi labai įtemptas
• Kaip nusiraminti, kai esi įtemptas ir sunerimęs

Panašus nuotraukų kreditas: Amandine Lerbscher per unsplash.com

Nuoroda