Tai nutinka mums visiems: gyvenimas užimtas, laisvalaikis yra ribotas, ir daugelis iš mūsų didžiąją dalį dienų praleidžia sėdėdami už stalo. Staiga pastebime, kad priaugome šiek tiek nepageidaujamo svorio. Tai gali būti atgrasantis atradimas, tačiau, laimei, yra žingsnių, kurių galime imtis atgauti formą . Skaitykite toliau ir raskite jums tinkantį svorio metimo planą!

Turinys

1. Kaip aš galiu numesti 20 svarų per mėnesį?
   • Svorio netekimo mankštos plano žingsniai
2. Koks pratimas yra geriausias metant svorį?
3. Koks pratimas degina labiausiai pilvo riebalus?
   • Ką reikėtų valgyti?
   • Jūsų pratimai
4. Ar norint numesti svorį užtenka 30 minučių per dieną?
5. Esmė

Kaip aš galiu numesti 20 svarų per mėnesį?

Ar 20 kg svorio metimo tikslas pasiekiamas per mėnesį? Taip, tai gali būti įmanoma, jei tai daroma saugiai ir teisingai. Tai galima padaryti, jei iš tikrųjų esate pasirengęs prisiimti atsakomybę ir esate pasirengęs iki galo parodyti savo viziją ar tikslą. Tai bus jūsų mentalitetas, kuris jus čia privers ar sugadins. Trumpai tariant, turėsite atlikti rimtų pakeitimų.

Svorio netekimo mankštos plano žingsniai

1. Nustatykite savo tikslus

Aš rekomenduoju užrašyti savo pabaigą įvartis , ką planuojate nuveikti, ir kada tai įvyks. Štai štai Kaip išsikelti tikslus ir juos sėkmingai pasiekti

2. Gaukite palaikymą

Kai tai atliksite, rekomenduoju pranešti savo šeimai ir (arba) draugams, kad ketinate tai padaryti patys. Tai palengvina, jei aplinkiniai žmonės žino ir supranta jūsų tikslus, kad jie galėtų palengvinti kelionę jums ir prireikus taip pat aukoti.

3. Dėmesys maistui

Kai tai bus nustatyta, turite pradėti dirbti. Išimkite visą šlamštą iš savo virtuvės, stalčių stalčių ar visur, kur slepiate tas gėrybes. Pašalinkite pagundą visai. Įeikite į maisto prekių parduotuvę su sąrašu rankoje. Praleiskite didžiąją laiko dalį salose. Galvok šviežiai ir žaliai.Reklama

Be to, turite būti pasirengę padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Baltymai, tokie kaip liesa mėsa ir jūros gėrybės, ir ląsteliena, tokie kaip ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, yra labai geri šaltiniai, kurie jus patenkins ir sumažins alkio stimuliuojantį hormoną greliną.

4. Pradėkite judėti

Tada pradėkite arba pakeiskite dabartinę treniruočių tvarką. Įtraukti jėgos treniruotes ir aerobikos treniruotes PRIVALO. Aš rekomenduoju kiekvieną dieną atlikti 30-40 minučių jėgos treniruotes ir 25-30 minučių kardio treniruotes. Savo jėgos komponentui laikykitės viso kūno ar sudėtinių judesių - judesių, kurie bus nukreipti daugiau nei į vieną sąnarių ir raumenų grupę. Tokio tipo pratimai pagreitins jūsų pulsą, sudegins daugiau kalorijų ir sustiprins raumenis bei sąnarius.

Širdies ir kraujagyslių treniruotėms rekomenduoju atlikti įvairius tipus, pvz., Pusiausvyrą vidutinio intensyvumo mašinose, tokiose kaip laipioklis, elipsės formos ar bėgimo takelis, taip pat vidutinio ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes, naudojant kūno svorį, laisvus svorius šuolio virvę ir mūšio virves.

Čia pamatysite įvairius sudėtinius judesius, suskirstytus į vienašalius ir dvišalius:

Koks pratimas yra geriausias metant svorį?

Beveik neįmanoma pasirinkti tik vieno pratimo, padedančio numesti svorio. Tačiau, jei norite čia gauti daugiau sprogimo, galbūt norėsite atlikti pratimą, kuris ne tik padidins širdies ritmą.Reklama

Tai ne visada yra kardio norint pasiekti svorio. Tai yra jėgos treniruotės, kurios padidins jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį, o tai reiškia, kad jūs ne tik deginate kalorijas treniruotės metu, bet ir po kelių dienų (tai vadinama EPOC - perteklinis deguonies suvartojimas arba po deginimo veikiantis efektas).

Mūsų kūnas reikalauja funkcionalumo ir mobilumo, kad kasdieninis gyvenimas būtų šiek tiek lengvesnis. Todėl pabandykite atlikti jėgos pratimus, kurie yra daugiafunkciniai ir sudėtiniai (nukreipti daugiau nei į vieną raumenų grupę ir į daugiau nei vieną sąnarį).

Treniruotės centre turėtų būti pagrindiniai judesiai ar kėlimai, tokie kaip pritūpimai, atramos, suoliukas, kūno svorio atsispaudimai ir prisitraukimai bei jų variantai. Maksimaliai išnaudokite savo kūną, išnaudokite jį efektyviai ir dirbkite produktyviau savo laiku.

Treniruotės pabaigoje išbandykite šį pratimų derinį:

Pradėkite nuo 5 5 raundų rinkinių su 15-30 sekundžių pertrauka po turo.Reklama

• 2 vaikščiojantys plaučiai
• 2 Rumunijos „Deadlifts“
• 2 atsispaudimai
• 2 „Renegade“ eilutės
• 2 lentų čiaupai
• 2 atvirkštinio ėjimo plaučiai

Koks pratimas degina labiausiai pilvo riebalus?

Yra ne tik vienas pratimas, kuris degins jūsų pilvo riebalus. Norėdami gauti tuos uoliai sunkius pilvo raumenis, turite įdėti darbą. Deja, jokiu būdu negalima jo apeiti. Pirmiausia sulaužykime 80 proc. Dietą ir 20 proc. Visi yra skirtingi, o jums tinkamiausias svorio metimo planas labai priklausys nuo jūsų fitneso tikslų.

Pvz., Jei norite numesti riebalų ir lipdyti abs, greičiausiai turėsite turėti kalorijų deficitą (sumažinti kalorijų kiekį, palyginti su reikalingomis kalorijomis).

Ką reikėtų valgyti?

Be to, turėsite sutelkti dėmesį į tai valgyti specifinius maisto produktus . Žalių, sveikų ir maistinių medžiagų turinčių maisto produktų vartojimas yra būtina priemonė, padedanti ne tik estetikai ir kūno sudėčiai, bet ir visam virškinimo procesui. Kitaip tariant, sumažinkite arba atsisakykite paprastų angliavandenių, trans-riebalų, perdirbtų ir fasuotų maisto produktų vartojimo. Ši dieta taip pat padės jums pasiekti hormonų pusiausvyrą, padidinti energijos lygį ir išlaikyti protinį aiškumą.

Jūsų pratimai

Sportas yra labai svarbus kartu su valgomu maistingu maistu, turinčiu kalorijų trūkumą. Mes rekomenduojame įtraukti vidutinio ir didelio intensyvumo aerobikos pratimus kartu su jėgos treniruočių programa. Šie pratimai gali būti geriausias pasirinkimas, jei norite nukreipti vidurį, tuo pačiu padidindami širdies ritmą:

• alpinistai
• burpees
• kojos pakėlimas
• dviračio traškesys
• plazdena
• Aukšti keliai
• priekinės ir šoninės lentos klubų smukimas.

Kalbant apie šių treniruočių dažnumą ir trukmę, viskas priklauso nuo jūsų tvarkaraščio ir atsidavimo. Tačiau jei jūsų tikslas yra įsigyti 6 pakuotes, jums reikės dažnai, jei ne kasdien, treniruoti pilvo ertmę. Be to, aptardami pilvo riebalus, turite atsižvelgti į kitus būtinus komponentus, kurių reikalauja mūsų kūnas, pavyzdžiui, gerai išsimiegoti, tinkamai drėkinti, sumažinant streso lygį ir palaikant hormonų pusiausvyrą. Jei jie nėra linkę, jie gali būti pagrindinis pilvo riebalų sukėlėjas.Reklama

Ar norint numesti svorį užtenka 30 minučių per dieną?

Dauguma žmonių čia linkę pamiršti, kad gyvenimas nenuspėjamas. Nelengva žongliruoti savo įsipareigojimais, darbu, šeima, fiziniu pasirengimu ir socialiniu, emociniu ir protiniu savijauta . Kartais galime būti labai sunkūs sau, spausti save viską padaryti ir turėti. Bet tai paprasčiausiai nėra tvaru. Jei kiekvieną dieną galite skirti tik 30 minučių treniruotei, atlikite tai. Jei galite įsipareigoti 15 minučių treniruotei, atlikite tai. Jei galite atsiduoti visai valandai, tai yra fantastika! Nepriklausomai nuo trukmės, treniruotė yra treniruotė. Bėgimas yra bėgimas. Pasivaikščiojimas yra pasivaikščiojimas. Kol kasdien judate, esate priekyje žaidimo.

Išnaudokite laiką protingai!

Tačiau jei turite ribotą laiką sportuoti, turite tai padaryti išmintingai išnaudokite turimą laiką . Jei jėgos treniruotes galite nuvykti į sporto salę tik 2-3 kartus per savaitę, tai yra daugiau nei pakankamai. Tomis dienomis, kai negalite patekti į sporto salę, ar laisvalaikiu, atlikite kūno svorio kardio treniruotes ar pratimus, pavyzdžiui, jogos ar judrumo treniruotes, patogiai namuose. Kur yra valia, visada yra kelias! Prisiminkite tai kitą kartą sakydami, kad niekada neturite laiko treniruotis.

Būk pasiruošęs!

Pasirengimas treniruotėms yra neabejotinas dalykas, jei turite įtemptą ar daug stresą sukeliantį gyvenimo būdą ir esate priverstas laiko. Norint pamatyti optimalius rezultatus, būtina parengti treniruočių planą. Užrašykite viską ir įsitikinkite, kad laikysitės. Koreguokite savo programą taip, kaip reikia, kad jūsų kūnas atliktų mankštą, ir valdykite savo laiką eidami.

Be to, visada galite pasikonsultuoti su sveikatos specialistu, koks variantas jums ir jūsų situacijai yra geriausias. Žinoma, nustatytas treniruočių planas ir treniruočių trukmė gali skirtis priklausomai nuo asmens. Priklausomai nuo to, ar esate sportininkas, varžovas, pradedantysis ar pagyvenęs asmuo, paskirti pratimai ir (arba) reabilitacijos treniruotės bei dažnumas skirsis.

Esmė

Galimybė į savo kasdienybę įtraukti dietą ir mankštą gali būti bauginanti, tačiau žingsnis po žingsnio tai pavyks padaryti. Tiesiog pasirinkite svorio metimo planą, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą, naudodamiesi aukščiau pateiktais patarimais.Reklama

Ir prisimink, kai tu rasti laiko mankštai , jūsų susikurti sveiki įpročiai išliks ilgai, kai pasieksite savo tikslo svorį!

Panašus nuotraukų kreditas: Nemokamai naudojami garsai per unsplash.com