5 BCAA privalumai stiprumui ir atstatymui

5 BCAA privalumai stiprumui ir atstatymui

Jūsų Horoskopas Rytojui

Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) dabar yra vienas populiariausių papildų, užimančių vietą milijonuose namų ir sporto salių visame pasaulyje. Daugybė tyrimų rodo tiesioginį ryšį tarp BCAA suvartojimo ir pagerėjusio stiprumo bei atsigavimo, o tai skatina pardavimų augimą, o tai nerodo lėtėjimo ženklo.

Nesvarbu, ar esate entuziastingas bėgikas, ar profesionalus tenisininkas, ar sunkiosios atletikos mėgėjas, ar olimpinis aukso medalininkas, jums tikrai būtų naudinga į savo mitybą įtraukti daugiau BCAA.



Įrodymai patvirtina BCAA papildų naudojimą jėgai ir atsistatymui fizinio krūvio metu, tačiau taip pat pripažįstamas jų vaidmuo sergant kai kuriomis ligomis, pavyzdžiui, vėžiu. Kiti tyrimai taip pat susiejo BCAA kiekį kraujyje su atsparumu insulinui ir 2 tipo diabetu.



Šiame straipsnyje mes apžvelgsime pagrindinius BCAA privalumus stiprumui ir atsistatymui ir kodėl turėtumėte apsvarstyti galimybę juos įtraukti į savo dietą.

Turinys

  1. Kas yra BCAA?
  2. BCAA nauda
  3. Pavojai, šalutinis poveikis ir toksiškumas
  4. Paimkite namo patarimą: pasinaudokite BCAA

Kas yra BCAA?

Kalbėdami apie baltymus, mes turime omenyje aminorūgščių liekanas - iš jų ir yra pagaminti baltymai. BCAA yra nepakeičiamos amino rūgštys, nes organizmas negali pats sintetinti, todėl jas reikia vartoti mūsų mityboje. Iš devynių nepakeičiamų amino rūgščių trys iš jų patenka į BCAA kategoriją. Jie yra:

  • Leucinas - skatina baltymų sintezę, padeda auginti ir atstatyti raumenis. Jis taip pat padeda insulinui reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir yra viena iš dviejų amino rūgščių, kurių negalima paversti cukrumi.
  • Izoleucinas - reguliuodamas gliukozės pasisavinimą, energiją kaupia raumenų, o ne riebalų ląstelėse.
  • Valinas - gerina psichinę veiklą, mažina nuovargį ir apsaugo nuo raumenų irimo.

Kitos nepakeičiamos amino rūgštys oksiduojasi (skaidomos išskiriant energiją) kepenyse, tačiau BCAA yra unikalios tuo, kad jas galima metabolizuoti raumenyse. Kodėl tai svarbu? Na, norint palaikyti normalias kūno funkcijas, organizmui reikalingi BCAA. Jei jų nėra, kūnas suskaidys raumenų ląsteles, kad jas išlaisvintų.[1][1]



Maisto šaltiniai

Papildų pramonė puikiai atlieka įtikinimą investuoti į BCAA papildus, kad gautume optimalius rezultatus. Tačiau dažniausiai viską, ko reikia, gausite iš kasdienio maisto.

Rekomenduojamas BCAA suvartojimas yra apie 15–20 gramų per dieną, todėl pakankamai sunku gauti iš dietos nėra taip sunku. Turėtumėte siekti maždaug penkių gramų per valgį (laikant tris kvadratinius patiekalus per dieną).



Štai keletas įprastų maisto produktų su jų BCAA kiekio pavyzdžiais, paruoštais 3oz porcijose.Reklama

  • Čederio sūris - 4,7 g
  • Malti kalakutiena - 4,2 g
  • Malta jautiena (95% liesos) - 4,0 g
  • Žemės riešutai - 3,1 g
  • Anakardžių riešutai - 2,8 g
  • Sveiki kiaušiniai - 2,2 g
  • Vištienos krūtinėlė - 2,1 g
  • Lęšiai - 1,3 g
  • Juodosios pupelės - 1,3 g

Lęšiuose, juodosiose pupelėse ir pupelėse yra visos trys šakotosios grandinės amino rūgštys; tačiau kai kurie augaliniai maisto produktai nėra visaverčiai baltymai. Kad maistas būtų visiškas baltymų šaltinis, jame turi būti visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Nors pupelės ir juodosios pupelės yra pilnos, lęšiams trūksta pakankamai metionino.

Šią problemą galite įveikti derindami lęšius su kitais maisto produktais, kuriuose yra daug metionino (pvz., Ryžiais), kad susidarytų visaverčiai baltymai. Žemės riešutai patiria panašią problemą, nes jiems trūksta nepakeičiamos amino rūgšties - lizino. Kad jis būtų pilnas, paprasčiausiai užtepkite ant duonos ar skrebučių.

Jei nesate tikri, kokiuose maisto produktuose yra visaverčių baltymų, eikite į nutrdata.self.com. Šioje fantastiškoje svetainėje yra išvardyti tūkstančių maisto produktų baltymų ir mitybos profiliai. Jei baltymai nėra pilni, tiesiog spustelėkite nuorodą rasti maisto produktus su papildomo profilio nuoroda, kad rastumėte šaltinių, kuriuose yra trūkstamų nepakeičiamų amino rūgščių.

2: 1: 1 santykis

Pažvelgę ​​į BCAA papildų pakuotę, beveik visada rasite nuorodą į BCAA santykį. Dažniausias yra 2: 1: 1, sudarytas iš dviejų dalių leucino, vienos dalies izoleucino ir vienos dalies valino. Nors labiausiai paplitęs 2: 1: 1, kartais pamatysite produktus, kurių santykis yra 4: 1: 1, 8: 1: 1 ir net 10: 1: 1.

Šiuose didesnio santykio BCAA prieduose yra daugiau leucino. Jei skiriate laiko perskaityti pakuotę ar gamintojo rinkodaros medžiagą, jose paprastai nurodoma raumenis stiprinanti leucino galia. Iš tikrųjų juos gaminti yra tiesiog pigiau, todėl retai juos rasite nurodydami esamus tyrimus, kad patvirtintumėte jų teiginius.

Mokslininkai tyrimuose naudojo santykį 2: 1: 1, remdamiesi natūraliuose maisto šaltiniuose esančiais kiekiais. Istoriškai mažai reikėjo tirti kitus rodiklius. Nepaisant to, leucino vaidmuo baltymų sintezėje sulaukė tam tikro susidomėjimo. Nors dabartinių įrodymų yra nedaug, santykis 4: 1: 1 parodė žadą viename tyrime, kurio rezultatai parodė, kad baltymų sintezė padidėjo daugiau nei 30%.

BCAA nauda

1. Jūs sukursite pagrindines raumenų mišias

Norint pagerinti jėgą ar padidinti raumenis (hipertrofija), reikia suaktyvinti baltymų sintezę. Kad tai įvyktų, svarbiausias mitybos reikalavimas yra leucinas. Cheminiai signalai nurodo jūsų kūnui kurti ir taisyti raumenis, o leucinas veiksmingai sustiprina šį signalą, ypač po pasipriešinimo pratimų.[2]

Kadangi leucinas yra pagrindinis aminorūgštis, susijęs su raumenų augimu, jums gali kilti klausimas, kodėl tai nerekomenduojama naudoti kaip atskiro raumenų augimo papildo. Kaip atsitinka, tyrimai buvo atlikti siekiant ištirti. Viename tokiame tyrime buvo lyginamos trys grupės: viena vartojo placebą, kita - leucino priedą, o trečioji vartojo įprastą BCAA gėrimą santykiu 2: 1: 1. Nors leucinas pasirodė geriau nei placebas, jis pasirodė ne taip gerai kaip BCAA grupė.

To priežastis paprasta: raumenų augimui reikalingos visos aminorūgštys. Taigi, nors leucinas stimuliuoja procesą, raumenims auginti reikalingos kitos baltymų formos. Be kitų aminorūgščių leucinas yra tarsi motyvacinis statybų valdytojas, kuriame nėra jokių darbuotojų.[3] Reklama

2. Jūs būsite kur kas mažiau išsekęs

Nuvargti treniruotės metu gali būti tikras tempimas. Jums bus malonu išgirsti, kad šakotosios grandinės amino rūgštys, ypač valinas, gali padėti tai padaryti.

Kai sportuojate, triptofano (kitos nepakeičiamos aminorūgšties) lygis pakyla. Kai triptofanas pasiekia smegenis, jis naudojamas serotoninui gaminti - hormonas buvo susijęs su mūsų nuovargio jausmu. Visos aminorūgštys tuo pačiu autobusu perduodamos į smegenis, tačiau ne visoms leidžiama patekti į smegenis. Turėdamas ribotas apgyvendinimo galimybes, valinas konkuruoja su triptofanu ir jį užvaldo. Mažiau triptofano smegenyse reiškia mažiau serotonino, o mažiau serotonino - mažesnį nuovargį.[4]

3. Jūs atgausite būdą greičiau

Intensyviai mankštindamasis kūnas gali realiai sumušti. Pasveikimas po tokio seanso gali užtrukti kelias dienas ar daugiau.

Vienas tyrimas, nagrinėjęs BCAA papildų poveikį patyrusiems pasipriešinimo treniruotiems sportininkams, parodė teigiamus rezultatus. Pagerėjo jėgos stiprumas, šuolio aukštis ir raumenų skausmas.[5]BCAA taip pat gali pagreitinti atkūrimo laiką po ištvermės sporto ir intensyvių kardio užsiėmimų. Nebėra raumenų katabolizmo

Mūsų prioritetas sportuojant - nesvarbu, ar numesti svorį, ar pakelti tonusą, ar apskritai pasveikti - yra pagerinti kūno sudėtį; galų gale, dėl geresnės kūno sudėties, atrodai labiau tonizuota, o nauda sveikatai yra gerai dokumentuota.

Sportuojant mums reikia daugiau BCAA, kad tinkamai veiktų. [11][6]

Kai kraujyje yra per mažai, kūnas ieško, kur jų gauti. Šiame etape jis pradeda skaidyti (katabolizuoti) raumenų audinį, kad gautų reikalingas šakotosios grandinės aminorūgštis.

Vartojant BCAA, užtikrinamas pakankamas kiekis kraujyje, sumažinant raumenų irimo tikimybę. Intensyvių mankštos metu ir po jų svarbu suvartoti šiek tiek didesnį kiekį. Tai yra priežastis, kodėl kai kurie sportininkai treniruotės metu gurkšnoja BCAA priedą.

Pastaraisiais metais protarpinis badavimas išpopuliarėjo, o milijonai žmonių sėkmingai laikėsi šios dietos. Kaip galite įsivaizduoti, nevalgius, kraujyje yra mažai BCAA. Nevalgius labai mažai kalorijų turinčio BCAA gėrimo nevalgius, tai padeda kovoti su tuo.Reklama

Po treniruotės, norint toliau papildyti BCAA kiekį, paprastai vartojamas daug baltymų turintis maistas ar jo pakaitalas. Jei treniruotės tikslas buvo auginti raumenis, tai geriausias laikas padidinti baltymų sintezę naudojant raumenis stiprinantį leuciną. Greitai veikiantys angliavandeniai šiuo metu taip pat yra gera idėja, nes energija gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas.

5. Masinis raumenų energijos kaupimas

Valgant suvartojama energija arba sunaudojama, arba kaupiama. Jums gali būti atleista galvojant, kad energijos perteklius kaupiamas riebalų ląstelėse, tačiau taip nėra.

Virškinami angliavandeniai virsta gliukoze, kuri aprūpina jūsų ląsteles energija. Hormonas insulinas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Vienas iš būdų tai padaryti yra padėti gliukozei judėti per ląstelių sieneles, kad būtų galima ją laikyti.

Nepanaudota gliukozė virsta glikogenu ir kaupiama kepenyse bei raumenų audiniuose. Bet koks gliukozės perteklius, kurio negalima nusidėti kaip glikogeną, galiausiai kaupiasi riebalų ląstelėse.

Fantastiškas dalykas, susijęs su glikogenu, esančiu raumenų ląstelėse, yra toks: kai jis sukauptas raumenyje, jis negali grįžti į kraują ir būti naudojamas kur nors kitur. Jį gali naudoti tik raumuo. Dėl šios priežasties geriau skatinti gliukozę laikyti raumenų ląstelėse, o ne laikyti riebalus.

Raumenyse sukauptas glikogenas yra lengvai prieinamas energijos šaltinis. Taigi, kai cukraus kiekis kraujyje yra per mažas, susitraukę raumenys darbui atlikti naudos jose sukauptą kurą. Čia spindi išsišakojusios grandinės amino rūgštis izoleucinas, skatindamas gliukozės įsisavinimą raumenyse. Didesnis pasisavinimas reiškia, kad mažiau energijos kaupiama riebaluose, todėl raumenys greičiau patenka į energiją.[7]

Pavojai, šalutinis poveikis ir toksiškumas

Ar yra toksiškumo pavojus

Galima sakyti, kad vartoti didelius BCAA kiekius nėra toksiška. Tyrimų metu buvo tiriamas toksiškumas pelėms ir žiurkėms, darant išvadą, kad pastebėto neigiamo poveikio lygio nėra.[8]

Tačiau jei norite maksimaliai išnaudoti savo treniruotes, tyrimai rodo, kad per didelis BCAA kiekis iš tikrųjų gali pakenkti rezultatams. [14][9]

Įtraukiami ryšiai su 2 tipo cukriniu diabetu

Gal didžiausią nerimą kai kuriems žmonėms kelia tai, kad yra didelis ryšys tarp didelio BCAA kiekio kraujyje ir 2 tipo diabeto. [15] Atlikus pirminį patikrinimą, tai gali būti blogos šakotos grandinės aminorūgščių naujienos. Tačiau tolesni tyrimai rodo, kad blogas jautrumas insulinui lemia didesnį cirkuliuojantį BCAA kiekį.[10] [vienuolika] Reklama

Neigiamas poveikis veganų jautrumui insulinui

2017 m. Tyrimo metu, papildydami BCAA, veganai tapo atsparesni insulinui.[12]

Šio tyrimo metu jie tris mėnesius suvartojo papildomai 20 gramų šakotosios grandinės aminorūgščių per dieną. Atsižvelgiant į tai, kad šia tema trūksta tyrimų, sunku nustatyti, kodėl taip atsitiko. Įrodymai rodo, kad perėjimas prie augalinės dietos sumažina BCAA kiekį plazmoje, susijusį su atsparumu insulinui.[13]

Tyrimo pradžioje veganai taip pat turėjo daug geresnį jautrumą insulinui.

Padidėjęs vėžio ir ligų plitimas

Mūsų ląstelių viduje nuolat vyksta virtinė cheminių reakcijų. Šią įvykių seriją, vadinamą biologiniu keliu, vadiname savo metabolizmu. Ši sąveika sukuria naujas molekules, tokias kaip riebalai ar baltymai, ir gali sukelti pokyčius mūsų ląstelėse.

MTOR kelias yra šio proceso dalis. Paprasčiau tariant, mTOR kelias reguliuoja ląstelių augimą. Šakotos grandinės aminorūgštis leucinas stimuliuoja mTOR kelią, kuris puikiai tinka raumenų augimui, bet ne taip gerai kai kurioms vėžio formoms. Daugelis vėžinių susirgimų remiasi mTOR aktyvumu dėl vėžinių ląstelių augimo ir plitimo. Dėl šios priežasties atliekama daugybė tyrimų apie BCAA ir jų ryšį su ligomis.[14]

Paimkite namo patarimą: pasinaudokite BCAA

Atsižvelgiant į įrodymus, lengva suprasti, kodėl BCAA yra toks populiarus pratimų žmonėms papildas. Greitesnis atsistatymas, padidėjęs raumenų augimas ir sumažėjęs nuovargis naudingas visų rūšių sportininkams, pradedantiesiems ir baigiant patyrusiais olimpiečiais.

Tiems, kurie kilnoja svorius, BCAA padės jums tapti didesniems ir stipresniems; maratono bėgikai gali atidėlioti smūgį į sieną, o jei žaidžiate konkurencingą futbolą savaitę po savaitės, galite greičiau atsigauti. Priešingai, jei nesportuojate reguliariai, tikrai nereikia: tiesiog įsitikinkite, kad kelis kartus per savaitę valgote pakankamai pilnaverčių augalinių baltymų, tokių kaip lęšiai, juodosios pupelės, riešutai ir grūdai, šiek tiek žuvies ir mėsos. tau viskas bus gerai.

Tačiau jei esate veganas, jūsų šeimoje yra buvęs cukrinis diabetas arba neseniai buvo diagnozuota tokia liga kaip vėžys, prieš įtraukdami BCAA papildus į savo mitybą, tikrai turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.

Panašus nuotraukų kreditas: Bradas Neathery per unsplash.com Reklama

Nuoroda

[1] ^ NCBI: Mankšta skatina BCAA katabolizmą
[2] ^ Amerikos fiziologijos draugija: Šakotosios grandinės amino rūgštys padidina p70S6k
[3] ^ NCBI: Šakotosios grandinės amino rūgštys ir raumenų baltymų sintezė žmonėms
[4] ^ NCBI: Šakotosios grandinės amino rūgščių vaidmuo mažinant nuovargį
[5] ^ NRC: Ūminio šakotosios grandinės aminorūgščių papildų poveikis atsistatymui po vieno hipertrofijos pratimo pasipriešinimo treniruotiems sportininkams
[6] ^ NCBI: Leucino papildai ir intensyvios treniruotės
[7] ^ AMJ Physiol: Hipoglikeminis izoleucino poveikis susijęs su padidėjusiu gliukozės pasisavinimu raumenyse ir viso kūno gliukozės oksidacija bei sumažėjusia kepenų gliukoneogeneze.
[8] ^ NCBI: Trylikos savaičių žiurkių šakotosios grandinės aminorūgščių peroralinis toksiškumo tyrimas
[9] ^ NCBI: Dietos, papildytos šakotosios grandinės aminorūgštimis, poveikis žiurkėms, veikiančioms ilgą fizinį krūvį, veikimo ir nuovargio mechanizmams
[10] ^ NCBI: Genetiniai atsparumo insulinui priežastinio poveikio šakotosios grandinės aminorūgščių lygiams įrodymai
[vienuolika] ^ NCBI: Šakotosios grandinės aminorūgštys metaboliniame signalizacijoje ir atsparumas insulinui
[12] ^ NCBI: Lėtinis išsišakojusių grandinių aminorūgščių poveikis maistui sutrikdo gliukozės išsiskyrimą veganuose, bet ne visavalgiuose
[13] ^ NCBI: Amino rūgštis keičiasi pereinant prie veganiškos dietos, papildytos sveikų žmonių žuvimi
[14] ^ NCBI: Šakotosios grandinės aminorūgščių apykaita sergant vėžiu

Kalorijos Skaičiuoklė