5 dienų treniruotės, kad moterys taptų stiprios ir tonizuojamos

5 dienų treniruotės, kad moterys taptų stiprios ir tonizuojamos

Atrodo, kad vyrai nėra vieninteliai, kuriems patinka kilnoti svorius. Šiais laikais jūs lygiai taip pat tikėtina, kad matysite moteris sporto salėje, tupinčias, suolus ir rimtai besimušančias. Moterų sunkiaatlečių judėjimas dabar yra labai įsitvirtinęs, ir mes manome, kad tai nuostabu. Štai kodėl mes sukūrėme šias moterų treniruočių procedūras, kad padėtų joms vykti į savo kūno rengybą.

Prieš daugelį metų, jei vaikščiotumėte į sporto salę, vaizdas, su kuriuo jus pasitiks, būtų svorio salė, pilna vyrų, ir kardio kambarys, pilnas moterų. Moterims paprastai buvo patariama laikytis atokiau nuo svarmenų, nes buvo klaidingai manoma, kad kilnojant svorius jos taps didžiulėmis žvėrimis.



Atliekant tyrimus ir pradėjus vyrauti sveiku protu, žmonės nustatė, kad kilnojus svorį kaip moterį, per naktį prie savo rėmo nepridėsite 50 svarų raumenų. Tiesą sakant, buvo nustatyta, kad pasipriešinimo treniruotės suteikė formesnį, kreivesnį, lieknesnį, labiau apibrėžtą kūno svorį, nei tą, kurį būtų galima pasiekti vien per širdies darbą.

Štai kodėl šiandien mes ieškosime 5 dienų treniruočių planų, kaip moterys taps stiprios ir tonizuojamos.



Jei esate moteris, kuri nori tapti didesnė, stipresnė ir labiau tonizuojanti, tokia rutina yra tobula.

Turinys

  1. Apšilimas
  2. 5 dienų treniruotės moterims
  3. Dieta ir mityba
  4. Esmė
  5. Daugiau išteklių gauti formą

Apšilimas

Prieš užsiimdami bet kokios formos treniruotėmis, prieš treniruodamiesi su moterų treniruotėmis, skirkite laiko tinkamai sušilti.



Atšilimas prieš treniruotę yra svarbus, nes taip yra padeda pagerinti jūsų lankstumą ir mobilumą ir padeda sumažinti traumų riziką. Iki tempimas raumenis prieš treniruotę, jūs padėsite padidinti raumenų skaidulų elastingumą. Tai svarbu, nes tai reiškia, kad raumenų skaidulos kur kas rečiau plyšta ir plyšta.

Geras apšilimas taip pat bus padidinti savo kūno temperatūrą ir potencialiai pagerinti savo sportinius rezultatus . Atšilimas skatina kraujotaką, o tai savo ruožtu reiškia, kad aplink kūną teka daugiau kraujo. Tai užtikrina, kad laukiančioms raumenų ląstelėms bus galima tiekti daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Kuo daugiau energijos jie turi, tuo sunkiau raumenys gali dirbti, kai treniruojatės.

beviltiškai norėdamas sumokėti sąskaitas

Paprasčiausias kelių pakartojimų atlikimas tik su juosta ar labai lengvu hantelių rinkiniu nėra veiksmingas apšilimas.



Įprasto apšilimo pavyzdys

Pažvelkime, kaip galite tinkamai sušilti, kad išnaudotumėte visas treniruotes, išbandydami moterų treniruočių planus.Reklama

Pavyzdinę apšilimo procedūrą gali sudaryti šie pratimai ir judesiai:

  • 1 minutė kelio pakėlimų
  • 1 minutė kulno kasimo
Prisegti greitas ir efektyvias treniruotes
  • 2 komplektai po 10 peties ritinėlių vienai rankai
  • 10 kelio sulenkimų
  • 20 galvos pasukimų
  • 10 klubų pasukimų
Klubo ratai | Iliustruotas mankštos vadovas

5 dienų treniruotės moterims

Dabar pažvelkime į pagrindinę 5 dienų treniruočių rutiną, kad moterys taptų stiprios ir tonizuotos. Jei tinkamai laikotės, turėtumėte kas savaitę pastebėti ir jausti pastebimus patobulinimus.

Idėja yra sukurti liesą raumenį, išlaikant dideles kalorijų sąnaudas, kad ištirptų užsispyrę kūno riebalai

Pirmadienis: krūtinė ir rankos

  • Plokščias stendo štangos presas - 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
9 „Burn-Tastic“ būdai, kaip sušvelninti štangą
  • Atsispaudimai - 4 10 pakartojimų rinkiniai
  • Kabelių krosoveriai- 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Kaip natūraliai pakelti krūtinę sportuojant - HeySpotMeGirl.com
  • Nuolaidinės hantelių skrajutės - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
Žinokite savo pratimus: nuolydžiai su svarmenimis | TheHealthSite.com
  • Štangos bicepso garbanos - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
  • Alternatyvios rankos plaktuko garbanos - 4 rankos po 12 pakartojimų
  • Tricepso virvės viršutiniai pratęsimai - 3 komplektai po 20 pakartojimų
Tricepo kabelio viršutinis pratęsimas - SWEAT
  • Tricepso kritimas - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
  • 10 minučių elipsine mašina

Antradienis: pečiai ir nugara

  • Stovinti štangos karinė spauda - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų

Reklama

moterims skirtas štangos pečių presavimas - „Google“ paieška | Svarstyklės pečių presas, suolelio presas, treniruoklis spaudai
  • Šoniniai hantelių pakėlimai - 4 rinkiniai iš 15 pakartojimų
Kaip padaryti šoninius pakėlimus - sveika
  • EZ juostos vertikalios eilės - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Kaip saugiai pakelti eilę ir pastatyti didesnius, platesnius ir apvalesnius pečius
  • Sėdimas hantelio pečių presas - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
  • Hantelis gūžčioja pečiais - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
Pečiai gūžteli pečiais Don
  • „Close-grip“ latų išskleidimai - 4 rinkiniai iš 12 pakartojimų
  • Hantelis sulenktas per eilutes - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų vienai rankai
  • „T-Bar“ eilutės - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
Skulptūra nugarą T juostos eilutė, treniruotė atgal, treniruotė
  • 10 minučių stacionariu dviračiu

Trečiadienis: kardio trasa

  • 10 burpečių
  • 10 atsispaudimų
  • 15 traškučių
  • 20 pritūpimų
Kaip padaryti pritūpimą POPSUGAR fitnesas
  • 3 komplektai iš 10 pakabinamų kojų pakėlimų
  • 3 x 1 minutės lentos raundai
  • 20 minučių mažo intensyvumo kardio ant bėgimo takelio

Ketvirtadienis: stiprybės diena

  • Nuolaidinis hantelių presas - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
Nuolaidinis hantelių presas | Pratimų duomenų bazė Raumenų gamintojo papildai
  • Plokščias suoliukas štangos spaudimas - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
  • „Deadlifts“ - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
„CrossFit“ „Deadlift“
  • Svaras su štanga ir spauda - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
  • Štangos sulenktos eilės - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų
  • Štangos išplėšimas - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų

Reklama

geriausias knygas pakeisti savo gyvenimą
„CrossFit“ 191221 m
  • 10 minučių stacionariu dviračiu

Penktadienis: kojos

  • Štangos pritūpimai - 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Prisegti mankštą
  • Kojų preso mašina - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
  • Kojų priauginimas - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
  • Pakinklinės garbanos - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Kaip padaryti kojų garbanas: technika, nauda, ​​variacijos
  • Vaikščiojantys plaučiai - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų vienoje kojoje
  • Sėdimas ar stovintis veršelio auginimas - 4 rinkiniai po 20 pakartojimų kojai
  • 10 minučių elipsine mašina

Be aukščiau esančių moterų treniruočių tvarkos, galite patraukti šį paprastą širdies treniruočių planą namuose dabar nemokamai.

Dieta ir mityba

Nesvarbu, kaip sunkiai dirbate su jėgos treniruotėmis ar svorio treniruotėmis salėje; jei nevalgote tinkamo maisto tinkamu laiku, visos jūsų pastangos bus bergždžios. Negalite išmokyti netinkamos dietos, todėl mes pasidalinsime keliomis dietos ir mitybos paslaptimis, kurias įtrauksime kartu su aukščiau pateiktais moterų treniruočių planais.Atminkite, kad mes žiūrime į didžiausią 5 dienų treniruočių rutiną, kad moterys taptų stiprios ir tonizuotos, o jei netinkamai valgote, netapsite nei stiprios, nei tonizuotos. Nepaisant visų didelio intensyvumo treniruočių, jūs taip pat kovosite su svorio metimu.

Štai keletas išbandytų metodų, kurie, kaip įrodyta, duoda puikių rezultatų.

1. Gerkite pakankamai vandens

Kalbant apie mankštą ir sveikatą apskritai, labai svarbu tinkamai hidratuoti, ypač kai esate atsidavę moterų treniruočių planams.

Vanduo sudaro beveik 80% mūsų kūno, ir mums jo reikia norint atlikti net pagrindinius fiziologinius procesus. Jei organizme nėra pakankamo vandens kiekio, rizikuojame dehidruoti, o tai gali turėti įtakos sportinei veiklai ir apskritai sveikatai.

Sportuodami prakaituojame ir per prakaitą galime prarasti svarbius elektrolitus. Štai kodėl fizinio krūvio metu svarbu gerai hidratuoti, padėti papildyti skysčius, mineralus ir elektrolitus, kurių netekome per treniruotę.

kaip nesijausti priblokšti

Siekite 2,5 litro mineralinio vandens per dieną. To nepadarius, filtruotas vanduo jums vis tiek yra labai naudingas.Reklama

2. Gaukite daug sveiko baltymo

Bandant moterų treniruotes, baltymai yra gyvybiškai svarbūs raumenų augimui ir atstatymui. Jei norite tapti stiprūs ir (arba) tonizuoti, turite įsitikinti, kad kiekvieną dieną vartojate pakankamai baltymų.

Siekite maždaug 0,6 - 1 gramo baltymų kilogramui kūno svorio ir būtinai paskirstykite juos tolygiai per dieną. Ieškokite liesų ir sveikų šaltinių, tokių kaip žuvis, vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, riešutai, sėklos, pieno produktai ir žole maitinama raudona mėsa.

3. Investuokite į geros kokybės išrūgų baltymą

Jei norite vartoti išrūgas, išrūgų baltymai yra papildas, į kurį turėsite investuoti, jei norite auginti raumenis ir deginti riebalus tuo pat metu užsiimant moterų treniruotėmis.

Išrūgų baltymų kokteiliai puikiai tinka, nes vienas kokteilis suteikia porcijai apie 30 ar daugiau gramų baltymų. Juos lengva pagaminti, patogu, jų skonis puikus ir juose gausu kitų maistinių medžiagų, kuriomis klesti raumenys.

4. Nepamirškite savo daržovių

Be baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių, taip pat turėsite įsitikinti, kad valgote daug daržovių, kai išbandote moterų treniruočių planus.

Daržovėse gausu virškinimui palankių maistinių skaidulų, jose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, jos padeda patiekalams suteikti papildomos tekstūros ir skonio.

Nepasikliaukite vien vitaminų papildais, kai reikia vartoti maistines medžiagas. Užtat kiekvieną dieną valgykite daug šviežių daržovių.

Jei norėtumėte laikytis gerai suplanuotos programos, padedančios efektyviai pasiekti savo fitneso tikslą, prisijunkite prie „Lifehack's“ Užimta, bet tinkama programa . Garsenybių fitneso treneris Davide'as Alfonsi padės jums lengvai susitvarkyti namuose!

Esmė

Kalbant apie tai, moterys gali lygiai taip pat stiprinti raumenis sporto salėje, kaip vyrai. Tai atrodys ir jausis kitaip, tačiau naudodamiesi specialiomis moterų treniruočių procedūromis galite tikėtis, kad sukursite jėgų ir atsigausite. Skirkite laiko, kad sužinotumėte, kurie moterų treniruočių planai tinka jums ir jūsų kūno tipui, gerai valgykite, būkite hidratuoti ir greitai pasieksite savo kūno rengybos tikslus.

Daugiau išteklių gauti formą

Panašus nuotraukų kreditas: ŞULE MAKAROĞLU per unsplash.com Reklama

paprasti būdai priaugti svorio