„Facebook“ yra įtvirtinta gyvenimuose visame pasaulyje. Mes naudojame jį palaikydami ryšį su draugais, dalindamiesi svarbiais etapais ir registruodamiesi su naujienomis. Tačiau tai, kas gali atrodyti kaip nekenksmingas slinkimas, gali tapti žalingajei tai užima be galo daug laiko ir virsta „Facebook“ priklausomybe.

Pirmasis žingsnis, norint atsisakyti bet kokio blogo įpročio, yra suprasti simptomus ir psichologinius veiksnius, kurie privertė pirmiausia pasirinkti šį įprotį. Žemiau rasite dažniausiai pasitaikančias priežastis, o gera žinia yra ta, kad kai jas nustatysite, galėsite įgyvendinti konkrečias strategijas, kaip įveikti savo „Facebook“ priklausomybę.

Turinys

1. „Facebook“ priklausomybės simptomai
2. Psichologinės „Facebook“ priklausomybės priežastys
3. Kaip nutraukti „Facebook“ priklausomybę
4. Paskutinės mintys
5. Daugiau apie tai, kaip mažiau naudotis socialine žiniasklaida

„Facebook“ priklausomybės simptomai

Ar pastebite, kad pirmas dalykas, kurį darote pabudę, yra griebti telefoną ir slinkti per „Facebook“? Ar tai paskutinis dalykas, kurį matai prieš užmigdamas? Jūs galite turėti „Facebook“ priklausomybę. Čia yra dar keletas požymių ir simptomų^[1]:

• Galų gale praleidžiate valandas „Facebook“, net kai to nenorite.
• „Facebook“ naudojate norėdami išvengti problemų ar pakeisti savo nuotaiką.
• Vėliau einate miegoti, nes esate priklijuotas prie savo ekrano.
• Jūsų santykiai kenčia, nes praleidžiate daugiau laiko savo telefone nei kalbate su jums svarbiais žmonėmis.
• Kai turite laisvo laiko, jūs automatiškai ištraukiate telefoną.

Galite sužinoti šį Tristano Harriso TED pokalbį, kad suprastumėte, kaip „Facebook“ ir kita socialinė žiniasklaida įgauna mūsų dėmesį:

Psichologinės „Facebook“ priklausomybės priežastys

Priverstinė „Facebook“ priklausomybė neatsiranda iš niekur. Dažnai yra pagrindinės priežastys, kurios jus stumia į „Facebook“, kurios galiausiai gali pasireikšti priklausomybe, kai tik tapsite nuo jos priklausomi. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių priežasčių.

Atidėliojimas

„Facebook“ gali sukelti vilkinimą, tačiau dažnai jūsų polinkis atidėlioti gali paskatinti slinkti „Facebook“ kanalą.

„Facebook“ išnaudoja jūsų polinkį atidėlioti^[2]įtraukiant naujienų kanalą su begaliniu slinkimu. Nepriklausomai nuo to, kiek žemyn einate, visada bus daugiau memų ir būsenos atnaujinimų, kurie jus atitrauks nuo visko, ką turėtumėte daryti.Reklama

Taigi gali būti naudinga pakeisti požiūrį į „Facebook“. Užuot žiūrėję į tai kaip į vietą, kur bendrauti ar užmušti laiką, „Facebook“ įrėminkite kaip savo produktyvumo ir tikslo priešą. Ar dabar skamba ne taip viliojančiai, tiesa?

Vienatvė ar neryžtingumas

„Facebook“ primena nuobodų televizijos realybės šou, kuris visą parą rodomas kiekvieną dienos valandą. Ar tikrai reikia visiems pasakyti, ką valgėte per pietus? Abejoju.

Jūs nesidalinate tokia nereikšminga detale, kad pridėtumėte vertės žmonių gyvenimui. Tikriausiai tai darote, nes esate vienišas ir jums reikia dėmesio ar pritarimo^[3].

Savo draugų nuomonės ieškojimas gali būti neryžtingumo ar menko pasitikėjimo savimi ženklas. Jei gausite blogą pasiūlymą, galėsite patogiai kaltinti ką nors kitą, taip apsaugodami savo ego.

Socialiniai palyginimai

Socialinis palyginimas yra natūrali žmogaus buvimo dalis^[4]. Turime žinoti, kur esame, kad galėtume įvertinti savo rangą tarp bendraamžių. O „Facebook“ tai padarė per daug lengva.

Kai pateksime į „Facebook“, mūsų smegenis bombarduoja šimtai žmonių, kad galėtume palyginti save. Matome nuostabias pusbrolio atostogas Europoje, žavų draugo kūdikį, naują brolio šuniuką ir kt. Viskas atrodo geriau nei tai, ką turime, nes, žinoma, žmonės skelbs tik geriausias dalis.

Ši kraštutinė socialinio palyginimo su „Facebook“ priklausomybe forma, deja, gali sukelti depresiją. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, praleidę daug laiko „Facebook“, jaučiasi prislėgti, nes blogai jaučiasi lygindami save su kitais^[5].Reklama

Žmones malonu

„Facebook“ naudojasi jūsų noru gauti greitą pasitenkinimą^[6]. Jūsų smegenys gauna dopamino smūgį kiekvieną kartą, kai pamatote, kad užsidega raudonas pranešimas. Dopaminas yra jūsų smegenyse esanti cheminė medžiaga, skatinanti ieškoti malonumo iš daiktų.

Teoriškai malonumas skamba gražiai, tačiau dopaminas yra atsakingas už save sunaikinantį elgesį, jei jis gaminamas per daug. Taigi tapimas pranešimų vergu gali skubiai sunaikinti savitvardą.

Jei tai nebuvo pakankamai blogai, žaidžia ir žmogaus noras būti patinkančiam ir priimtam. Kiekvieną kartą, kai gauni „Like“, tavo smegenys nusprendžia, kad tai reiškia, jog kažkas tau patinka. Tai tęskite ir jūs tapsite narkomanu, beviltiškai linkusiu į dar vieną hitą.

Baimė nepastebėti (FOMO)

„Facebook“ sužlugdo jūsų dėmesį grobdamas savo baimę, kad nepraleisite. Pasimatymo metu tikrinate „Facebook“ kanalą, nes nenorite praleisti jokių įdomių naujinių. Vairuodami tikrinate pranešimus, nes draugas gali kuo pasidalinti.

Vienas tyrimas atskleidė, kad didelis baimė nepastebėti ir didelis narcisizmas yra „Facebook“ įsibrovimo prognozuotojai, o žemas baimės nepastebėti ir didelis narcisizmas yra susijęs su pasitenkinimu gyvenimu.^[7].

Todėl nors galite laikinai pasidžiaugti, kad kažko nepraleidote, tyrimai rodo, kad FOMO iš tikrųjų sumažins jūsų bendrą pasitenkinimą gyvenimu.

Kaip nutraukti „Facebook“ priklausomybę

Dabar, kai žinote keletą „Facebook“ priklausomybės priežasčių, galite būti pasirengę ją nutraukti. Jei taip, atlikite šiuos 5 veiksmus, kad įveiktumėte savo priklausomybę ir pagerintumėte psichinę sveikatą.Reklama

1. Pripažinkite priklausomybę

Negalite išspręsti problemos, jei neigiate, kad ji egzistuoja. Negalima savęs mušti, bet pabandykite ir būkite pakankamai sąžiningi, kad pripažintumėte, jog esate „Facebook“ narkomanas. Jei dėl to jaučiatės geriau, aš pats esu sveikstantis narkomanas. Nėra jokios priežasties gėdytis.

Pasakymas patikimam draugui gali padėti išlikti atsakingam, ypač jei jie turi bendrą tikslą.

2. Būk atsargus trigeriams

Norėdami atrasti trigerius, kurie paskatina jus naudotis „Facebook“, užduokite sau šiuos klausimus. Gali būti naudinga juos užrašyti žurnale.

• Ką aš padariau? (slinkimas, bendrinimas, pranešimų tikrinimas ir kt.)
• Kada aš tai padariau? (prastovos laikas darbe, vos pabudus, prieš pat miegą, pasimatyme ir pan.)
• Kas nutiko prieš tai? (įtemptas įvykis, nuobodulys ir kt.)
• Kaip tai privertė mane jaustis? (stresas, nerimas, liūdesys, piktumas ir kt.)

Kai žinosite, kas verčia jus naudotis „Facebook“, galite dirbti spręsdami tuos konkrečius dalykus, kad įveiktumėte savo „Facebook“ priklausomybę.

3. Išmokite atpažinti potraukį

Kiekvieną kartą, kai jaučiate norą atnaujinti savo būseną ar patikrinti savo tiekimą, atpažinkite tą impulsą, koks jis yra (įprastas elgesys - NE sąmoningas sprendimas). Tai ypač galinga, kai atliekate 2 veiksmą, nes galėsite mintyse užrašyti konkretų psichologinį veiksnį.

Turėkite planą, kada pajusite norą naudotis „Facebook“. Pavyzdžiui, jei žinote, kad juo naudojatės, kai nuobodžiaujate, verčiau užsiimkite hobiu. Jei jį naudojate, kai esate įtemptas, sukurkite atsipalaidavimo rutiną, o ne šokinėkite „Facebook“.

4. Praktikuokite savigailą

„Facebook“ yra nepaprastas laikas, tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną kartą prisijungdami prie savo informacijos santraukos turėtumėte kritikuoti save. Sumušdami jausitės blogai dėl savęs, o tai ironiškai sukels dar didesnę pagundą.Reklama

Savigrauža gali sukelti tik nesėkmę. Galų gale nuspręsite, kad tai beviltiška, nes esate per daug tingus. Jei norite visam laikui nutraukti priklausomybę, turite būti užjaučiantis.

5. Pakeiskite priklausomybę teigiama alternatyva

Daug lengviau pašalinti blogą įprotį, kai nusprendžiate gerą įprotį, kurį norėtumėte pakeisti. Aš pritaikiau šią idėją pasirinkdamas pasiimti knygą kiekvieną kartą, kai tik pagundavau patikrinti savo kanalą.

Rezultatas man sukrėtė galvą. Per pirmą dieną perskaičiau daugiau nei šimtą puslapių! Patikėkite manimi, kai sakau, kad tas kelias prastovos minutes gali sudaryti nepadorų atliekų kiekį.

Svarbu turėti konkrečią metriką, kurią reikia sekti. Jei norite likti padrąsintas, turite turėti įtikinamų įrodymų, kad jūsų laiką geriau praleisti kitur.

Pavyzdžiui, atsisiųskite programą, kad galėtumėte tiksliai nustatyti, kiek laiko praleidžiate „Facebook“, kad žinotumėte, kiek savo gyvenimo jai prarandate. Tada, radę sveiką alternatyvą, galite jaustis gerai visą laiką, kurį jai skiriate!

Paskutinės mintys

„Facebook“ priklausomybės nėra retos šiandieniniame technologiškai priklausomame pasaulyje. Siekdami žmonių ryšio, mes klaidingai paėmėme savo sąveiką internete, manydami, kad tai bus lengvesnė alternatyva. Deja, tai nepakeičia tikros tiesioginės sąveikos realiame gyvenime.

Jei manote, kad turite problemą, galite ją išspręsti. Pradėkite šiandien ir pagerinkite bendrą savijautą.Reklama

Daugiau apie tai, kaip mažiau naudotis socialine žiniasklaida

• Kaip efektyviai įveikti socialinės žiniasklaidos išsiblaškymą
• 9 priežastys, kodėl socialinių tinklų detoksikacija jums naudinga
• Socialinio tinklo priklausomybės valdymas

Panašus nuotraukų kreditas: Timas Bennettas per unsplash.com

Nuoroda