Kartais sunku atsipalaiduoti po ilgos dienos, o užmigti gali būti sunku net tada, kai esi išsekęs. Laimei, yra daug būdų atsipalaiduoti po dienos, kuri gali padėti užmigti. Vienas iš būdų yra užsiimti joga geriausioje vietoje žemėje: savo lovoje. Dabar pradėkime, kad šį vakarą galėtumėte pradėti geriau miegoti.

1. Vaiko poza

1. Atsisėskite patogiai ant kulnų.
2. Pasukite liemenį į priekį, kaktą pailsėdami ant lovos priešais save.
3. Nuleiskite krūtinę kuo arčiau kelių, ištieskite rankas priešais save.
4. Laikykite pozą ir kvėpuokite.

Nauda sveikatai Reklama

• Atleidžia įtampą nugaroje, pečiuose ir krūtinėje
• Padeda sušvelninti stresą ir nerimą
• Lanksto kūno vidaus organus ir palaiko juos elastingus
• Ramina protą ir kūną
• Skatina stiprų ir pastovų kvėpavimą

2. Siūkite adatų pozą

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Riešus padėkite tiesiai po pečiais, o kelius - tiesiai po klubais. Padėkite blauzdas ir kelius iki klubų. Centruokite galvą neutralioje padėtyje ir sušvelninkite žvilgsnį žemyn.
2. Iškvėpdami paspauskite dešinę ranką po kaire ranka delnu į viršų. Dešinę ausį ir skruostą padėkite ant lovos, tada žiūrėkite kairės link.
3. Kairę alkūnę pakelkite, o klubus pakelkite. Nespauskite svorio ant galvos; Vietoj to, sureguliuokite savo padėtį, kad neapkrautumėte kaklo ar pečių.
4. Minkštinkite ir atpalaiduokite apatinę nugaros dalį. Leiskite nutekėti visai pečių, rankų ir kaklo įtampai.
5. Laikykite iki vienos minutės. Norėdami atleisti, paspauskite kairę ranką ir švelniai išstumkite dešinę ranką.

Nauda sveikatai

• Švelniai suspauskite viršutinės krūtinės raumenis.
• Atidaro viršutinius ir išorinius peties raumenis.
• Detoksikuoja ir ramina jūsų kūną šiek tiek pasukdamas.
• Siunčia šviežią kraują į viršutines galūnes.

3. Supta Virasana

Reklama

1. Padėkite rankas už šonų.
2. Iškvėpkite ir pasilenkite link lovos.
3. Paimkite savo svorį ant rankų, tada alkūnes ir dilbius.
4. Kai atsiremiate į alkūnes, uždėkite rankas gale (ant dubens)
5. Dabar atleiskite sėdmenis ir apatinę nugaros dalį stumdami save žemyn link savo uodegikaulio.
6. Galite baigti gulėti eidami ant lovos arba atsitiesdami ant atramos. Jei naudojate antklodes atramai, įsitikinkite, kad turite bent du iš jų tame pačiame aukštyje. Tai padės palaikyti stuburą judant žemyn.
7. Laikykite šią pozą maždaug 30 sekundžių ir iki 1 minutės.

Nauda sveikatai

• Tai padeda virškinimo sistemai geriau funkcionuoti ir pagerina virškinimą.
• Šios pozos metu taip pat ištempiamos sausgyslės, raiščiai ir daugybė mažesnių kelio raumenų.
• Tai padeda sušvelninti pavargusias kojas.
• Ši poza taip pat naudinga, nes padeda sušvelninti mėnesinių skausmo simptomus.
• Jis taip pat ištiesia pilvą, kulkšnis, gilius klubo lenkėjus ir šlaunis.

4. Viparita Karani

1. Iškvėpkite. Atsigulkite ant nugaros ir įsitikinkite, kad kojų užpakalinė dalis prispaudžia prie sienos / galvūgalio, o padai yra nukreipti į viršų. Jums reikės šiek tiek judėti, kad būtumėte patogūs šioje padėtyje.
2. Užpakalį padėkite šiek tiek atokiau nuo sienos arba prispauskite prie sienos.
3. Įsitikinkite, kad nugara ir galva yra ant grindų. Jūs pastebėsite, kad jūsų kūnas suformuoja 90 laipsnių kampą.
4. Pakelkite klubus aukštyn ir stumkite po jais atramą. Jūs taip pat galite naudoti rankas, kad palaikytumėte klubus ir suformuotumėte tą kreivę apatinėje kūno dalyje.
5. Laikykite galvą ir kaklą neutralioje padėtyje ir suminkštinkite gerklę bei veidą.
6. Užmerkite akis ir kvėpuokite. Laikykitės padėties bent penkias minutes. Atleiskite ir apsukite į bet kurią pusę. Kvėpuokite prieš atsėdėdami.

Nauda sveikatai Reklama

• Tai suteikia liemens priekinę dalį, kojų galą ir kaklo galą gerai ištempti.
• Tai padeda atsipalaiduoti pavargusioms, ankštoms kojoms ir kojoms.
• Tai malšina lengvą nugaros skausmą.
• Tai yra asana, kuri padeda nuraminti ir nuraminti protą.

5. Savasana

1. Atsigulk ant nugaros. Atsilošdami ant lovos, padėkite kojas šiek tiek išskirstę vienas nuo kito. Įkiškite rankas į šonus delnais į viršų. Jūsų pirštai turėtų būti susisukę natūraliai.
2. Priveržkite ir pakelkite kojas. Įkvėpkite giliai, kai įtempiate kūną. Įtempkite sėdmenis ir šiek tiek pakelkite kojas nuo žemės.
3. Atpalaiduokite savo kūną. Iškvėpkite, kvėpuodami į vidų, kai atleidžiate pozą. Nusileisk kojas ir atlaisvink kumštį

Nauda sveikatai

• Ramina smegenis ir padeda sušvelninti stresą bei lengvą depresiją.
• Atpalaiduoja kūną.
• Sumažina galvos skausmą, nuovargį ir nemigą.
• Padeda sumažinti kraujospūdį.

6. Jathara Parivartanasana

Reklama

1. Iš „Atlošto įrišto kampo pozos“ laikykitės nugaros, palaikomos pagalvės, ir rankomis švelniai nukreipkite kelius.
2. Kelius perkelkite į kairę rankas iškišę į šonus, delnais į viršų. Įsivaizduokite savo kvėpavimą lyg banga, banguojanti per stuburą, atleisdama įtampą kiekvieno iškvėpimo metu. Pabūkite čia minutę ir tada perjunkite į kitą pusę.

Nauda sveikatai

• Gerina virškinimą
• Atveria įtemptus pečius
• Padeda atlaisvinti apatinę nugaros dalį
• Ramina protą