Ar esate vienas iš daugelio, kurie susiduria su nuolatiniais apatinės nugaros dalies skausmais? Nugaros skausmas yra dažna plačiai paplitusi problema, kurią patiria daugybė, ir tai vargina. Nepriklausomai nuo priežasties, nesvarbu, ar tai būtų gimdymas, senėjimas, sunkių darbų atlikimas ar kita pagrindinė būklė, yra vilties ir pagalbos - ir net gali būti taip sunku rasti palengvėjimą!

Apatinės nugaros dalies skausmu niekas nesidžiaugia, tačiau yra keletas paprastų tempimo nulaužimų, kurie gali padėti numalšinti skausmą.

Daugybė apatinės nugaros dalies gali padėti atpalaiduoti raumenis ir tai padarys pokyčių. Čia mes eisime per geriausi apatinės nugaros dalies tempimai padėti pasukti savo gyvenimą.

Turinys

1. Kodėl gali būti kalti jūsų įtempti klubai
2. Pagrindinio stabilumo svarba
3. Kodėl tempimas naudingas jums?
4. Kaip ištiesti apatinę nugaros dalį
5. 7 geriausi tempimai nuo apatinės nugaros dalies skausmo
6. Kaip numalšinti apatinės nugaros dalies skausmą
   • Atlaisvinti kietą apatinę nugaros dalį
   • Apatinės nugaros dalies uždegimo malšinimas
7. Esmė

Kodėl gali būti kalti jūsų įtempti klubai

Griežti klubo lankstikliai gali būti jūsų veiksnys apatinės nugaros dalies skausmas . Tai gali skambėti keistai, bet tai tiesa! Ką klubas turi bendro su nugara?

Klubo kaulai yra prijungti prie uodegikaulio, vedantys į stuburą. Jei kyla problemų dėl klubų, tai spaudžia apatinę nugaros dalį ir sukelia didžiulį skausmą.

Svarbu žinoti, kad įtempti klubo lankstikliai yra įprasti, ypač tarp tų, kurie reguliariai dalyvauja tam tikroje fizinėje veikloje. Tie pratimai, įskaitant jodinėjimą, važinėjimą dviračiu, bėgiojimą ar bet ką, kas veikia kojas, o ne klubus. Ilgai sėdint ir netaisyklingai laikantis sėdint, galite net sugriežtinti klubų lankstykles!

Vienas iš būdų padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą yra stengiantis pagerinti klubų lankstumą, kurį galima padaryti tempiant juosmenį.

Pagrindinio stabilumo svarba

Daug kartų neišmintingai teigiama, kad šerdis yra griežtai pilvo raumenys (abs / pilvo sritis), tačiau tai netiesa.

Šerdį sudaro tie priekiniai raumenys, taip pat visi raumenys, esantys tos srities šone, ir galiniai tos srities raumenys. Stiprindami savo šerdį, jūs taip pat stiprinate apatinę nugaros dalį. Taigi, kodėl tai svarbu?

Yra daugybė pagrindinių pratimų, dėl kurių kitą dieną skauda pilvą, ir apatinė nugaros dalis. Taip yra todėl, kad jūs paprastai nedirbate vienas be kito tam tikro poveikio. Iš esmės tai reiškia, kad jei jums skauda nugarą, gali būti, kad visa jūsų šerdis yra silpna.

Šerdies stabilumas yra svarbus dėl to, kad šerdis yra kūno centre. Jei šerdis nestabili, likęs kūnas ir galūnės turi dirbti daug sunkiau. Labiausiai kenčianti dalis? Nugara!

Pagrindinės treniruotės ir stiprinimas gali sukelti stabilų šerdį ir sumažinti skausmo bei traumų riziką. Silpna šerdis labiau apkrauna apatinę nugaros dalį ir priverčia ją įsitempti. Įtempę raumenys veda į sužeistus raumenis, ko mes niekada nenorime.

Kodėl tempimas naudingas jums?

Tempiant apatinę nugaros dalį pailgėja nugaros raumenys. Tai tų nugaros raumenų pailgėjimas lemia skausmo sumažėjimą. Su amžiumi natūraliai raumenys trumpėja ir būna stangresni.

Statant raumenis aplink stuburą, ilgėja tie nugaros raumenys. Neutralus stuburas ir taisyklinga laikysena padeda išlaikyti stiprius stuburą supančius raumenis.

Tai puiku, nes stiprūs nugaros raumenys yra raumenys, kurie yra nuolat ištempti ir pailginti; kuo stipresni nugaros ir viso šerdies raumenys, tuo mažiau sužalojimų ir mažiau skausmo! Ar ne to mes visi tikimės?Reklama

Kaip ištiesti apatinę nugaros dalį

Yra įvairių būdų ištiesti apatinę nugaros dalį. Kai bandote atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo, svarbu pasitempti.^[1] Tačiau taip pat turite atkreipti dėmesį į kai kuriuos dalykus prieš pasitempdami. Nenorite labiau pakenkti nugarai, todėl nepamirškite tai ramiai!

Svarbu įsiklausyti į savo kūną ir prireikus jį atlikti lėtai; o kartais gali tekti apskritai sustoti.

Kitas dalykas, kurį reikia sekti, yra kvėpavimas. Kvėpavimas taip pat yra labai svarbus. Prieš bandydami atlikti šiuos tempimus, įsitikinkite, kad laikotės tinkamų kvėpavimo būdų.^[du]

Tempiant bet kurią kūno dalį skausmas gali sustiprėti. Nors bet kuriame ruože nedidelis diskomfortas yra įprastas dalykas, jei jaučiatės skausmas, turėtumėte sustoti. Tai jūsų kūno signalas, sakantis, kad geriausia padaryti pertrauką ir galbūt kitą dieną bandyti dar kartą. Jei skausmas išlieka ir nepraeina, kreipkitės į specialistą, kad būtinai pašalintumėte ką nors rimto.

Puikus apatinės nugaros dalies tempimas yra tas, kad juos lengva padaryti. Apatinės nugaros dalies tempimas gali būti atliekamas nuo vieno iki dviejų kartų per dieną. Ar jums trūksta laiko? Ieškote pagalbos, bet ją reikia padaryti greičiau nei per dešimt minučių? Šie apatinės nugaros tempimai padės jums pasiekti šį tikslą!

7 geriausi tempimai nuo apatinės nugaros dalies skausmo

Apatinės nugaros dalies skausmas driekiasi gali skirtis ir kai kuriais atvejais gali atrodyti nereikalinga. Tačiau tinkamai atlikę jie tikrai gali sustiprinti nugarą ir šerdį, o tai laikui bėgant gali sukelti mažiau skausmo. Labai svarbu dirbti su lankstumu ir pagrindiniu stabilumu.

Nesvarbu, koks užimtas, čia yra keletas atkarpų, kurias galite pradėti įgyvendinti savo tvarkaraštyje:

1. Skersinis pilvo įtempimas

Pirmiausia pakalbėkime apie skersinės pilvo dalies tempimą.^[3] Tai yra giliausias pilvo raumenų sluoksnis. Šis raumuo naudojamas, kai galūnės yra judinamos. Kadangi pagrindinis stabilumas yra labai svarbus, šis ruožas gali tikrai padėti jūsų skausmui.

Norėdami ištiesti skersinį abs, pirmiausia norėsite paguldyti ant nugaros, atremdami galvą į minkštą daiktą, pavyzdžiui, pagalvę. Kai jums patiks tokioje padėtyje, kelkite kelius taip, kad jie būtų sulenkti, vis tiek laikydami kojas ant grindų.

Laikydami atpalaiduotą viršutinę kūno dalį, įkiškite smakrą. Tada giliai įkvėpkite ir sugriežtinkite savo šerdį. Pagalvokite nupiešti savo pilvo mygtuką ant žemės po savimi. Išlaisvinę šį kvėpavimą norėsite atsipalaiduoti. Pakartokite mažiausiai penkis kartus. Būtinai lėtai įkvėpkite ir taip pat lėtai.

Štai demonstracija:

Šis pratimas yra gana paprastas, tačiau svarbu įsitikinti, kad kvėpavimas, susitraukimas ir išlaisvinimas atliekamas tinkama tvarka. Taip pat svarbu atremti galvą, todėl būtinai naudokite pagalvę!

2. Paukščių šuo

Toliau pateikiame pratimą, kuris labiau skirtas apatinei nugaros daliai ir jo judrumui. Fitneso pasaulyje tai žinoma kaip paukščių šunų ruožas.

Šiame ruože norėsite pradėti nuo rankų ir kelių plokščia nugara. Pagalvokite apie savo formą kaip stalviršį. Svarbiausia yra išlaikyti stuburą neutralioje padėtyje, todėl atlikdami pratimą būtinai laikykite tiesią nugarą. Negalima išlenkti nugaros.Reklama

Padėkite rankas tiesiai po pečiais. Būkite tikri, kad rankos prasideda po pečiais, o keliai - po klubais, įkvėpkite. Kvėpuodami norite pakelti priešingą ranką ir koją.

Iškvėpkite, kol atleisite tas galūnes. Laikydami mažiausiai penkias sekundes, jūs baigėte raundą. Pakartokite šį pratimą aštuonis-dešimt kartų, būtinai pakaitomis.

3. Tiltas

Šis kitas pratimas yra būtent toks, koks jis skamba. Jūs darote tiltą savo apatine kūno dalimi, o rankos atsipalaiduoja ant grindų.^[4]

Pirmiausia norėsite atsigulti ant nugaros ant rankšluosčio ar mankštos kilimėlio. Pasirinkite tai, kas suteikia daugiau komforto. Tada norite sulenkti kelius, laikydami atstumą tarp kelių ne daugiau kaip klubų plotį.

Įkvėpkite ir, kol išpūsite tą kvėpavimą, norite pakelti klubus naudodamiesi rankomis kaip lengvą svertą. Svarbiausia yra pakelti klubus pakankamai aukštai, kad susilygintų su stuburu ir kelių aukščiu. Tai viską nukreipia tiesiai, būtent tada pajusite lengvą tempimą.

Nuleisdami klubus atgal į žemę, įsitikinkite, kad kvėpuojate. Pakartokite šį ruožą nuo aštuonių iki dešimties kartų.

4. Dubens pakrypimas

Šio pratimo metu daugiausia dėmesio skiriama apatinei nugaros daliai.

Pradėkite nuo nugaros nuo ko nors, kas tarnautų kaip maža pagalvėlė po galva. Kaip ir kiti pratimai, jūs norėsite sulenkti kelius, kai kojos yra šiek tiek viena nuo kitos, ne platesnės nei klubų atstumas.^[5]

Laikydami atsipalaidavusią viršutinę kūno dalį ir pritraukdami smakrą, švelniai patraukite apatinę nugaros dalį į grindis. Turėtumėte jausti, kad skrandžio raumenys susitraukia. Kol susitraukia raumenys, judinkite dubenį judėdami į priekį ir į viršų, tada atleiskite. Pakartokite lėtai ir tolygiai siūbuojant mažiausiai aštuonis kartus.

5. Klubo tempimas

Kadangi griežti klubų lenkėjai dažnai prisideda prie apatinės nugaros dalies skausmo, klubų tempimas gali sumažinti jaučiamą skausmą.

Šiame ruože norėsite pradėti nuo žemės klūpėdami keliu į viršų. Šiame ruože abiejų kelių nereikia likti ant žemės. Priešinga koja turi būti priešais kūną, sulenktą 90 laipsnių kampu.

Būdami ant kelių, stumkite / perstumkite klubus į priekį ir visada būkite atsargūs, kad nugara būtų tiesi. Laikykite tą tempimą mažiausiai 20 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite mažiausiai du kartus pakaitomis.Reklama

Tiksliai atliekant šį ruožą klubo lenkėjai jaučiasi labai gerai.

6. Stuburo ištempimas

Šis ruožas akivaizdžiai ištiesia jūsų stuburą, o esant apatinei nugaros daliai, šis pratimas yra puiki priemonė.

Pradėkite gulėti ant nugaros ir padėkite kokią nors pagalvėlę po galva.

Viso šio ruožo metu laikykite kelius sulenktus ir tvirtai kartu.

Plačiai ištieskite rankas T formos koreliuodami su likusiu kūnu. Norite lėtai perkelti kelius iš vienos kūno pusės į kitą.

Kvėpuokite, kai pereinate iš vienos pusės į kitą, ir nepamirškite pečių nepažeisti su žeme. Pasukdami kūną, būtinai paspauskite dubenį į abi puses. Tai suteiks jums visą tempimą, kuris bus naudingesnis jūsų apatinei nugaros daliai.

Pakartokite šį pratimą mažiausiai šešis kartus, būtinai pakaitomis pakeisdami abi puses, skaičiuodami abi puses kaip vieną pakartojimą.

7. Užpakaliuko tempimas

Sėdmenyje yra raumuo, kuris gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą ir sugriežtinti. Klubai ir pilvo raumenys gali turėti įtakos nugaros skausmui, tačiau sėdmenys yra labai populiarus pažeidėjas.

Piriformis yra sėdmens raumens vardas, kuris gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, jei nebus ištemptas, todėl svarbu jį ištiesti!

Už šį užpakalio ruožą paprasčiausiai gulite ant žemės, sukryžiavę vieną kulkšnį per priešingą kelį. Tai jaučiasi kaip nepatogi padėtis, bet kai pradėsite ruožą, jis jausis tikrai gerai.

Padėję kulkšnį skersai priešingo kelio, norite patraukti kojos šlaunį, ant kurios ilsisi kulkšnis. Kvėpuodami norite patraukti šlaunį. O iškvėpdamas norisi tą šlaunį įsitempti į krūtinę kiek įmanoma ištempti.

Laikydami šį pratimą mažiausiai 20 sekundžių, gausite maksimalius rezultatus. Pakartokite bent du kartus iš abiejų pusių.

Kaip numalšinti apatinės nugaros dalies skausmą

Atlaisvinti kietą apatinę nugaros dalį

Dėl standžios apatinės nugaros dalies tai gali atsitikti, jei gyvenate šaltame klimate arba turite bet kokią artrito formą, kuri linkusi įsiplieskti dėl senėjimo ar pasikeitus orams.Reklama

Standumas turi daug pagrindinių veiksnių, iš kurių vienas yra šaltas kūnas. Dėl šalto oro gali skaudėti nugarą, todėl žiemą stenkitės laikytis viduje.

Nugaros sustingimą taip pat gali sukelti spazmai nugaroje, traumos, sukeliančios standumą, netinkamas kėlimas ir kai kuriais atvejais - juosmens artritas.

Tačiau taip pat svarbu pažymėti, kad bet koks stuburo patempimas gali sukelti apatinės nugaros dalies standumą.

Daug kartų apatinės nugaros dalies standumas išsivysto dėl nepakankamo judrumo ir aktyvumo. Jei nesate iš tų, kurie eina į sporto salę ar kilnoja svarmenis, būtinai pasinaudokite aukščiau pateiktais apatinės nugaros dalies tempimais kuo dažniau.

Apatinės nugaros dalies uždegimo malšinimas

Apatinės nugaros dalies skausmas kartais gali būti apatinės nugaros dalies raumenų uždegimo rezultatas. Kai yra uždegimas, galima vartoti be recepto vaistus. Fizinė terapija ir chiropraktikos priežiūra taip pat yra galimybės.

Daugelis žmonių taip pat mano, kad gali padėti karšti ir šalti kompresai. Ledo rinkiniai geriausiai veikia, kai uždegimas atsiranda po tam tikros rūšies patempimo ar sužalojimo. Naudodami ledą su bet kuria kūno dalimi sužaloję, visada būtinai apvyniokite ledą kažkuo, kad nebūtų tiesioginio kontakto su kūnu.

Taip pat naudinga šiluma iki apatinės nugaros dalies, kuri padės numalšinti skausmą. Tai gali ne tik palengvinti skausmą, bet ir apatinėje nugaros dalyje sukelti tam tikrus gydomuosius veiksnius.^[6]

Kai apatinė nugaros dalis įsitempia, toje srityje apskritai yra netinkama cirkuliacija. Todėl šiluma turi įtakos kraujagyslių išsiplėtimui, o tai lemia geresnę kraujotaką.

Įsitempę raumenys įsitempia dėl ilgalaikio stovėjimo ar sėdėjimo, streso, tempiamo ar įtempto raumens ar tam tikrų traumų.

Be to, galite išbandyti šiuos penkis patarimus:

• Dėvėkite patogius ir palaikančius batus.
• Sėdėkite tinkamose kėdėse, kurios padeda tinkamai atsilikti.
• Stebėkite savo laikyseną stovėdami, sėdėdami ar mankštindamiesi.
• Keldami naudokite kojas, o ne nugarą (tinkamai pakelti būtina).
• Atminkite savo streso lygį ir laikykitės jo.

Esmė

Apatinės nugaros dalies skausmą dažnai galima sušvelninti arba atmesti tik keliais paprastais triukais. Pradėkite nuo septynių geriausių apatinės nugaros dalies tempimų ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Tačiau, jei ir toliau jaučiate skausmą, visada atminkite, kad svarbu kreiptis į medicinos specialistą. Išlaidos dažnai kyla dėl to, kad žmonės kreipiasi į medicinos specialistą, tačiau yra daug gydytojų, kurie dirba su jumis, jei neturite draudimo.^[7]

Atminkite, kad dabar lengviau sutvarkyti nugarą, nei vėliau, kai jums reikės operacijos ar dar ko nors!

Panašus nuotraukų kreditas: Forma per unsplash.com

Nuoroda