7 natūralios atminties stiprintuvai, kurie iš tikrųjų veikia visiems amžiams

7 natūralios atminties stiprintuvai, kurie iš tikrųjų veikia visiems amžiams

Jūsų Horoskopas Rytojui

Pamiršote vardą? Neteisingai įdėjote raktus? Užtrunka ilgiau rasti tinkamus žodžius? Neišsigąskite. Galite daug padaryti, kad pagerintumėte savo atmintį.

Jūs tikriausiai tikitės, kad atskleisime 7 mažai žinomas ir naujai atrastas žoleles iš Amazonės miškų, Himalajų viršūnių ir Arkties tundros. Nėra tokios sėkmės.



Nepaisant to, kad amerikiečiai išleidžia šimtus milijonų dolerių per metus ginkmedžio ginklui, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, vitaminui B, Omega 3 ir atmintį stiprinantiems papildų kokteiliams, mokslinių įrodymų, kuriuos jie iš tikrųjų veikia, yra labai mažai.[1]



Taigi, kaip mes prisimename?

Pirmasis procesas prisimenant yra kurdamas atmintį.

Čia mūsų smegenys per smegenų nervinius kelius, vadinamus sinapsėmis, siunčia signalą, susietą su mintimi, įvykiu ar informacija, kurią apdoroja mūsų protas.



Pagalvokite apie mūsų nervinius kelius, pavyzdžiui, apie kelius, ir apie informaciją, pvz., Apie sunkvežimius. Kuo geresni keliai, tuo daugiau galima vairuoti sunkvežimių.

Antras žingsnis prisimenant yra atminties įtvirtinimas.



Konsolidacija yra tada, kai smegenys paima tą mintį, įvykį ar informaciją ir iš tikrųjų ją saugo smegenyse. Taigi dabar mes kalbame apie sunkvežimių pristatymą ir jo turinio saugojimą sandėlyje.

Konsolidavimas padeda mums saugoti informaciją ir tinkamai ją paženklinti, todėl ją sutvarkyti ir prireikus lengvai gauti.Reklama

Paskutinis žingsnis yra atminties paieška.

Tai žingsnis, kuriuo bandome atgauti informaciją, saugomą mūsų smegenyse. Žinai, kai ant liežuvio galiuko turi kažkieno vardą.

Jūs turite informaciją; jis buvo saugomas, bet jūs tiesiog negalite jo rasti. Mūsų atminties atminimas paprastai yra geresnis, tuo stipresnė atmintis ir tuo dažniau mes ją naudojame.

Atminties silpnėjimas yra įprasta senėjimo dalis. Tačiau nauji moksliniai tyrimai atranda daug naujų būdų, kaip pagerinti atminties kūrimą, įtvirtinimą ir paiešką - nesvarbu, koks būtų mūsų amžius.

Aš jums pasiūlysiu 7 visiškai natūralius atminties stiprintuvus, paremtus moksliniais tyrimais. Tai gali pareikalauti šiek tiek daugiau pastangų nei stebuklingos atminties piliulės, tačiau nauda pranoks jūsų atmintį ir pagerins jūsų bendrą gyvenimo kokybę, todėl tapsite tinkamesnė, energingesnė, laimingesnė ir aštresnė.

1. MINTO dieta

Įrodyta, kad sveika mityba, ypač daugiau tamsių spalvų vaisių, daržovių ir riebios žuvies, gerina atmintį ir atitolina pažinimo nuosmukį.

Įrodyta, kad MIND dieta sumažina demencijos riziką. Tai populiarios Viduržemio jūros dietos ir žemo kraujo spaudimo DASH dietos mišinys.[2]

Tyrimo metu buvo stebima beveik 1000 vyresnių suaugusiųjų dietos. Jie buvo stebimi vidutiniškai 4 & frac12; metų.

Tyrime padaryta išvada, kad žmonės, kurių dietos labiausiai atitiko MIND dietą, turėjo smegenis, kurios veikė taip, lyg jos būtų 7 & frac12; metų jaunesni už tuos, kurių mityba mažiausiai primena šį valgymo stilių.

Tyrimas taip pat parodė, kad žmonės, kurie tyrime laikėsi MIND dietos, sumažino jų galimybę susirgti Alzheimerio liga perpus.Reklama

Taigi, iš ko susidaro MIND dieta? Daug daržovių, lapinių žalumynų, riešutų, uogų, pupelių, žuvies, paukštienos, alyvuogių aliejaus, neskaldytų grūdų ir vyno.

2. Aerobiniai pratimai

Aerobinis užsiėmimas yra maždaug toks pat arti, kaip mes prisimename stebuklingą piliulę. Pratimai padeda jūsų smegenims sukurti naujus kapiliarus ir iš smegenų gautą neurotrofinį faktorių (BDNF), kuris sukuria naujas smegenų ląsteles ir ryšius. Kalbant paprastai, aerobinė veikla keičia mūsų smegenis ir padeda joms augti.

Tyrimai parodė, kad sportuojant padidėja hipokampo dydis ir pagerėja atmintis. Tiesą sakant, net jei pradėsite sportuoti būdami vyresnio amžiaus, jūs galite pakeisti kognityvinį nuosmukį 1–2 metais ir apsaugoti nuo tolesnio hipokampo dydžio mažėjimo, kuris yra būtinas atminčiai.[3]

Kitame tyrime, kurį apžvelgė daktaras Ianas Robertsonas iš Dublino universiteto, jie apžvelgė 60 metų ir vyresnių žmonių grupę, kuri keturis mėnesius aktyviai vaikščiojo.

Jie palygino juos su kita žmonių grupe, kuri tik tęsėsi tą patį laiką. Išbandę abi grupes prieš ir po 4 mėnesių laikotarpio, vaikštynės žymiai pagerino savo atmintį ir dėmesį nei tempimo grupė.

Taigi kokie pratimai yra geriausi ir kiek turime sportuoti?

Pasirodo, visiškai nesvarbu, ar bėgioji, ar plauki, ar irklu, ar dviračiu. Svarbu yra tai, kad jūs išstumiate savo dabartinius sugebėjimus, toliau darote daugiau, vis geriau. Išsikelkite sau trumpalaikius tikslus ir vis stumkite įvarčius.

3. Miegas

Jums reikia miego. Kuo giliau, tuo geriau. Miego režimas padeda pagerinti jūsų procesinę atmintį (kaip atlikti veiksmus, pvz., Kaip naršyti „iPhone“) ir deklaratyvią atmintį (faktai, pvz., Koks mano slaptažodis).[4]

Įrodyta, kad net trumpi miegai nuo 6 iki 45 minučių pagerina jūsų atmintį. Vieno Harvardo tyrimo metu kolegijos studentai įsiminė nesusijusių žodžių poras, įsiminė labirintą ir nukopijavo sudėtingą formą. Visi buvo išbandyti jų darbe. Pusei buvo leista nusnausti 45 minutes. Tada jie buvo pakartotinai išbandyti. Tie, kurie nusnūdo, gavo pagreitį savo pasirodyme.[5] Reklama

Kitas tyrimas parodė, kad miegant REM (giliai) miegas gali padidinti jūsų atmintį ir protinę veiklą 33–73 proc. Gilus miegas padeda smegenims įtvirtinti prisiminimus per sapnus ir asociatyvų procesą. Tačiau tyrimas taip pat atskleidė, kad širdies ritmo kintamumas miegant taip pat reikšmingai prisidėjo prie padidėjusios atminties.[6]

4. Atsipalaiduok

Visi žinome, kad stresas kenkia mūsų sveikatai. Tai gali pakelti mūsų kraujospūdį, paveikti imuninę sistemą ir pertraukti miegą. Stresas taip pat blogina mūsų atmintį.

Kai mūsų kūnas patiria stresą, jis išskiria kortizolį į mūsų kraują, o tai gali sukelti trumpalaikius ir ilgalaikius fizinius smegenų pokyčius. Kartais buvo įrodyta, kad kortizolis padidina trumpalaikę atmintį, tačiau iš tikrųjų tai gali sumažinti mūsų ilgalaikę atmintį.

Norėdami sumažinti stresą savo gyvenime, pabandykite atsipalaiduoti meditacijos, jogos ar kvėpavimo pratimais. Atjunkite net kelias valandas. Nustokite tikrinti el. Pašto adresus, socialines paskyras ir naujienas. Atleiskite keletą endorfinų atlikdami tam tikrą pratimą.

Esmė: kuo labiau nerimaujame ir patiriame stresą, kuo mažiau aiškiai mąstome, tuo prastesnė mūsų atmintis.

5. Nuolatinis mokymasis

Protas yra tarsi raumuo. Kuo daugiau užginčysi, tuo stipresnis jis bus. Kuo daugiau moki, tuo daugiau gali išmokti.

Tyrimai rodo, kad mokymasis iš tikrųjų gali pakeisti jūsų smegenų fizinę struktūrą. Ne per seniausiai mes manėme, kad jūs gimėte su fiksuotu smegenų ląstelių kiekiu, kurio amžius mažėjo. Nauji tyrimai dabar rodo, kad iš tikrųjų galime padidinti smegenų ląstelių skaičių per visą savo gyvenimą.

Be fizinio aktyvumo, naujų įgūdžių išmokimas ir mokymasis iš tikrųjų gali išsaugoti mūsų smegenis sveikesnes. Apsvarstykite galimybę tęsti mokymąsi, mokytis naujos kalbos, mokytis naujo instrumento, žaisti naujus kortų žaidimus.[7]

Tyrimai rodo, kad kuo sudėtingesnė užduotis, tuo daugiau naudos tavo protui. Vien pasirodymo klasėje nepakanka. Reikia aktyviai užsiimti. Viskas, kas verčia sutelkti dėmesį, išmokti ką nors naujo ir išeiti iš ryto rutinos, padės sustiprinti protą ir pagerinti atmintį.

Išbandykite šiuos 15 būdų, kaip puoselėti nuolatinį mokymąsi aštresnėms smegenims.Reklama

6. Būkite socialūs

Kuo giliau ir prasmingiau palaikote socialinius ryšius, tuo labiau saugote savo smegenis. Esmė: kuo daugiau turi draugų, kuo daugiau žmonių dirbi, tuo labiau esi priverstas naudoti savo smegenis.

Socialinė izoliacija ir vienatvė yra didelė demencijos rizika. Nebendraudami su kitais, mūsų smegenys nyksta. Izoliacija ir vienatvė sukelia depresiją, fizinį ir psichinį nuosmukį.[8]

2016 m. Tyrime, paskelbtame „Frontiers in Aging Neuroscience“, senjorai, turintys visą socialinį kalendorių, sugebėjo geriau atlikti atmintį, samprotauti ir apdoroti greičio testus.[9]

Ką daryti?

Vakarėlis! Rimtai, kuo dažniau susitikite su draugais. Surenkite šeimos vakarienes. Pasirinkite socialinę veiklą ar sportą, pvz., Tenisą, golfą, kortas ar eikite pasivaikščioti su draugu. Esmė linksmintis, kurti prasmingus socialinius santykius ir palaikyti ryšį. Tai ne tik sustiprins jūsų mintis ir pagerins jūsų atmintį, bet ir būsite laimingesni!

7. Budrus poilsis

Šį padaryti vis sunkiau. Pasaulyje, kuriame mes negalime sėdėti autobuse, lipti liftu ar eiti į tualetą be savo telefonų, nedaryti visiškai nieko, kas atitrauktų mūsų mintis, tampa vis sunkiau.

Tačiau rezultatai yra. Nieko neveikimas yra puikus jūsų atminimui. Tyliai ilsėdamiesi 10 minučių, kai ką nors sužinosite, tai padės prisiminti ir sukurti išsamesnius prisiminimus.[10]

Tai, ką darome praėjus kelioms minutėms po to, kai sužinome kažką naujo, daro didelę įtaką tam, kaip gerai išsaugome naują informaciją. Kito tyrimo metu nebuvo svarbu, ką tu padarei išmokęs ką nors naujo, jei tik tavęs neblaškė išoriniai veiksniai. Kitaip tariant, jūs galėtumėte galvoti apie savo dieną, sudaryti maisto prekių sąrašą arba galvoti apie istoriją.

Bet kuriuo atveju budrus poilsis 10 minučių padėjo smegenų procesui ir įtvirtino jūsų prisiminimus, kad vėliau galėtumėte geriau prisiminti informaciją.[vienuolika]

Apatinė eilutė

Jums nereikia išleisti nė cento kokteiliams ir papildams, žadantiems greitai padidinti jūsų atminties galią. Yra labai mažai įtikinamų mokslinių įrodymų, leidžiančių manyti, kad papildai padės pagerinti sveikų žmonių atmintį - ne apie ginkmedžio ginklą, vitaminą B, žuvų taukus, vitaminą D, folatą ar kitus papildus, teigiančius, kad jie yra slapta formulė.Reklama

Yra daug pigesnių ir efektyvesnių būdų, kaip pagerinti atmintį: mankštintis, ilsėtis, gerai valgyti, mokytis, mylėti, juoktis ir atsipalaiduoti. Kas nenorėtų to recepto?

Daugiau apie smegenų galios stiprinimą

Panašus nuotraukų kreditas: Atsiplėškite per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ Vartotojų ataskaitos: Ar tikrai veikia atminties papildai?
[2] ^ NCBI: Proto dieta, susijusi su sumažėjusia Alzheimerio ligos rizika
[3] ^ NCBI: Pratimai padidina hipokampo dydį ir pagerina atmintį
[4] ^ NCBI: Miegas pagerina atmintį
[5] ^ Harvardas: Miegas padeda mokytis, atmintis
[6] ^ Stebėtojas: Kaip „Nap“ gali pagerinti atmintį 33%
[7] ^ Harvardas: Naujų įgūdžių išmokimas gali sulėtinti kognityvinį senėjimą
[8] ^ Tyrimų vartai: Vienatvė ir pažinimo funkcijos vyresnio amžiaus suaugusiesiems
[9] ^ Senstančio neuromokslo ribos: Kuo didesnis, tuo geresnis, didesnis užimtumas siejamas su geresniu pažinimu
[10] ^ Neurologijos naujienos: Tylus poilsis padeda mums išsaugoti išsamius prisiminimus
[vienuolika] ^ „Live Science“: Budrus poilsis gali padidinti atmintį

Kalorijos Skaičiuoklė