Tempimas yra vienas iš svarbiausių sveikos fitneso rutinos aspektų. Tai taip pat viena iš labiausiai nepastebėtų. Užuot galvoję apie šią veiklą kaip apie atskirą subjektą, laikykitės pratimo kaip savo pratimų pratęsimo. Padarydami tempimo patarimus savo treniruotės dalimi, nepamiršite dėmesio, kurio jūsų raumenys ir sąnariai reikalauja efektyviai atlikti.

Nesvarbu, ar naudojate tempimą kaip būdą pabusti, įsitraukti į žaidimą ar atsigauti po įtemptos veiklos, jūsų kūnas gaus trumpalaikę ir ilgalaikę naudą. Šiuo metu tempimas yra puikus būdas sušildyti kūną ir apsisaugoti nuo pernelyg didelio tempimo ir traumų. Ilgainiui kasdienis tempimas gali padėti atlaisvinti sausgysles ir raumenis ir galiausiai padėti išlaikyti visą judesio amplitudę vėliau gyvenime.

Atsižvelgdami į šias idėjas, vadovaukitės šiais 7 paprastais tempimo patarimais, kad pridėtumėte pratimų atgal į treniruotės žodyną.

1. Tempkite ir dažnai pasitempkite

Galų gale jūsų kūnas gali pasinaudoti tempimu kasdien. Daugelis iš mūsų darbe patiria šiek tiek nejudantį gyvenimo būdą, todėl natūraliai turime sušildyti kūną, ilgą laiką likdami nejudrūs.Reklama

Vos dešimt minučių tempdami galite padidinti savo jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą. Nuo treniruotės iki pabudimo ryte lėti, lengvi judesiai gali sušildyti kūną. Tik nepamiršk būti švelnus; bet kokie neramūs judesiai gali sužeisti ir suplėšti raumenis.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, kiekvieną atkarpą palaikykite bent šešiasdešimt sekundžių^[1].

2. Sušilkite prieš treniruotę

Panašiai kaip nustatant kasdienę tempimo rutiną, kūno apšilimas prieš treniruotę yra gyvybiškai svarbus sėkmingam užsiėmimui ir vienas svarbiausių tempimo patarimų. Tiesiog sugriebęs koją porą sekundžių ištieskite blauzdą, iš tikrųjų galite pakenkti jūsų kūnui, todėl pradėkite lėtai ir neskubėkite.

Bandymas atlikti bet kokius pratimus su šaltais raumenimis arba nepažadinant kūno, taip pat pakenks jūsų kūnui ir sukels raumenų traukimą ir sausgyslių ašaras. Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, pabandykite šiek tiek pasivaikščioti ar pailginti ruožus. Reklama

Kai sušilsite, patikrinkite tai Paprastas širdies treniruotės planas kad tave judėtų.

3. Įvertinkite savo įtampą

Tempimas niekada neturėtų būti skausmingas. Stebėkite, kaip jūsų raumenys jaučiasi tempdamiesi. Natūralu, kad turėtumėte jausti lengvą įtampą, tačiau neperspauskite savęs per diskomforto kraštą.

Jei pradedate jausti aštrų skausmą ar pojūčius, kurie palaipsniui stiprėja, darote kažką ne taip. Pabandykite sutelkti dėmesį į vieną sritį vienu metu, kad jūs iki šiol stumtumėte tik save. Kai pradėsite jaustis patogiai, tempdami, gilinkitės, tačiau nepersitempkite.

4. Venkite atšokti

Tempimo patarimuose apie tai dažnai neužsimenama, tačiau atšokimas gali būti vienas iš labiausiai žalingų dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui tempiantis. Kai jūsų kūnas nuolat slenka, jūsų raumenys gali sugriežtėti ir galite padidinti sausgyslės traukimo ar plyšimo riziką. Suraskite savo pusiausvyrą ar židinio tašką ir likite stabilūs.Reklama

Jei kyla abejonių, pabandykite naudoti veidrodį, norėdami stebėti, kaip pasitempiate, kad pagerintumėte savo formą. Nebijokite pasitarti su savo gydytoju ar treneriu, kad kas nors stebėtų jūsų laikyseną ir laikyseną^[2].

5. Tiesiog kvėpuok

Vienas pagrindinių tempimo pranašumų yra jo sugebėjimas padėti protui ir kūnui atsipalaiduoti. Todėl stenkitės kvėpuoti normaliai ir įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo^[3].

Gilindami tempimą, būtinai lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Bet koks staigus, greitas kvėpavimas ar kvėpavimo trūkumas gali sukelti įtampą jūsų kūne ir padidinti traumų riziką. Įsitikinkite, kad jums patogu, kad jūsų mintys sutelktų dėmesį į atliekamą užduotį.

6. Skirkite savo įprastą tvarką

Tempdamiesi nepamirškite dirbti su priešingais raumenimis ir įtraukite kuo daugiau raumenų grupių į savo kasdieninę treniruotę. Be to, vienas iš svarbiausių tempimo patarimų, kurį galiu pasiūlyti, yra dažnai keisti savo kasdienybę, kad nenusibostų.Reklama

Dažnai nuobodulys gali sukelti nerūpestingumą ir dėmesio praradimą, o tai savo ruožtu gali sužeisti. Pažvelkite į jogos treniruotes^[4]ar pilateso užsiėmimai, nes jie yra puikus šaltinis ieškant naujų atkarpų.

7. Visada nepamirškite atvėsti

Tempimas taip pat yra puiki atsigavimo forma, siekiant išvengti raumenų skausmo. Nepamirškite šios treniruotės dalies, nes ji atpalaiduoja jūsų kūno įtampą ir padidina šiltų ir dirbtų raumenų kraujotaką. Atvėsus galima išvengti traumų ir sumažinti širdies ritmą po intensyvios treniruotės. Padarykite tai, ką galite, kad jūsų kūnas greitai atsigautų po kasdienės mankštos.

Paskutinės mintys

Tempimo patarimai yra gyvybiškai svarbūs dalyvaujant aktyviame gyvenimo būde. Tačiau jūsų kūnui reikia degalų, kad padėtų jums atlikti šias kasdienes procedūras. Todėl nepamirškite valgyti tinkamo maisto ir likti hidratuotam. Jūs ne tik papildote savo kūną prarastais skysčiais ir maistinėmis medžiagomis, bet ir galite išlaikyti savo raumenis stiprius ir pasirengusius kitai rutinai.

Jei kovojate su stresu ir nerimu, tempimas gali padėti pereiti į ramesnę galvos erdvę ir rasti tiek psichinę, tiek fizinę pusiausvyrą. Be to, tempimas gali padėti jums ir jūsų kūnui sutelkti dėmesį į ką nors kita, kas padės jums pereiti per stresą.Reklama

Planuodami kitą treniruotę, įtraukite laiko pratimams prieš ir po treniruotės, kad sužinotumėte, kaip tai pagerina jūsų mankštą.

Daugiau tempimo patarimų

• 15 statinių tempimų, kad visiškai pagerintumėte treniruočių tvarką
• Kasdieninė 15 minučių tempimo procedūra, kad išliktumėte tinkami ir lankstūs
• 15 svarbių tempimo pranašumų prieš treniruotę, po jos ir jos metu

Panašus nuotraukų kreditas: Oksana Taran per unsplash.com

Nuoroda