Tai gana akivaizdu, kad 2015-ieji yra užpakaliuko fitneso metai. Glutes tapo it raumenimis minutės. Jie tokie populiarūs, kad netgi pradėjo užpakaliuko asmenukių (belfių) tendenciją. Taigi šiandien užpakaliukai yra tinkami ir ne veltui. Manyčiau, kad sėdmenys gali būti svarbiausia kūno raumenų grupė. Deja, savo sėslioje visuomenėje didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami ant užpakalio, užuot juos naudoję. Tai sukėlė plokščių, suglebusių, nepakankamai naudojamų sėdmenų epidemiją.

Daugelis mankštos formų, kuriomis užsiimame, iš tikrųjų nėra labai geras darbas, norint gerai treniruoti glutes. Gerai tai, kad taip neturi būti. Tiltai yra puikus pratimas, kurį galite atlikti kasdien, kad sužinotumėte, kaip suaktyvinti sėdmenis. Kai tai bus padaryta teisingai, tiltai mokys pagrindinę kontrolę, klubų valdymą, kaip išjungti pakinklius ir galbūt svarbiausia pakurstyti sėdmenis. Štai keletas nuostabių dalykų, kurie nutinka, kai kasdien pradedi daryti tiltus.

1. Atsisveikinsite su nugaros skausmais.

Silpnas ir nepakankamai aktyvus užpakalis yra receptas nugaros apacios skausmas . Kadangi gyvename sėslaus, dažniausiai sėdinčio, modernaus gyvenimo būdo, mūsų sėdmenys mažai naudojami. Dėl to kiti raumenys, pvz., Stuburo erektoriai ir pakinkliai, perima darbą, kuriam yra skirtos sėdmenys. Šis gluteso procesas tampa ne toks aktyvus Glutealinė amnezija. Užpakalinės amnezijos rezultatas dažnai yra per didelis judėjimas ir apkrova apatinėje nugaros dalyje, o ne klubuose. Tai buvo įrodyta viena iš pagrindinių juosmens skausmo vystymosi priežasčių.

Tai padės padaryti tiltai kasdien (ypač po ilgo sėdėjimo) pabusk sėdmenis ir iš naujo nustatykite dubenį. Tai padeda kūnui nepamiršti naudoti klubus (sėdmenis), kad būtų sukurtas judesys vietoj trapesnio juosmens stuburo.

2. Tu stebuklingai išnyks kelio skausmas.

Viena iš pagrindinių kelio skausmo priežasčių yra viršutinės kojos kaulo, šlaunikaulio, kontrolės nebuvimas. Šis šlaunikaulio kontrolės trūkumas gali apimti šlaunikaulio slydimą į priekį, vidinį sukimąsi ar griūtį link kūno vidurinės linijos (valguso judesys). Visi šie judesiai, jei leidžiama atsirasti chroniškai, yra susiję su kelio skausmais. Užpakaliukai vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant šlaunikaulį klubo sąnaryje, o tai turės įtakos kitų kelio sąnario kaulų sujungimui ir judėjimui.

Tiltai, ypač vienos kojos veislės, gali padėti treniruoti šlaunikaulį, kad jis išliktų tiesus keliui ir pirštams, išvengdamas galimai žalingo kelio judesio.

3. Pagerės jūsų 5K laikas.

Viena iš pagrindinių sėdmenų judesio funkcijų yra klubo pratęsimas. Kojos varymas už nugaros. Daugelis bėgikų bėgimui naudoja daugybę keturračių ir pakinklių, bet labai mažai sėdmenų. Tai gali ne tik apriboti jų žingsnio ilgį, bet ir tai, kur koja atsitrenkia į žemę, smūgio jėgos dydį ir dubens stabilumą. Pagerinus sėdmenų funkciją, atliekant tiltus, bus galima sustiprinti ir pagerinti visus šiuos jūsų bėgimo aspektus, o jūs tapsite tik greitesnis ir efektyvesnis.Reklama

4. Jūs atsistosite aukščiau.

Laikysena yra karalius. Mes galime nueiti į sporto salę ir sunkiai pasportuoti valandą per dieną, tačiau jei praleisite kitas 24 valandas per parą, per 60 minučių neatimsite chroniškai baisios laikysenos. Glutes yra tiesiogine prasme judesio pagrindas. Be aktyvių ir stiprių sėdmenų dubens žarnynas negali tinkamai sėdėti. Tai reiškia, kad visi raumenys, esantys virš ir po dubeniu, kaip ir šerdis, negali veikti optimaliai, o kūnas turės tai kompensuoti. Ši kompensacija paprastai pasireiškia kaip bloga, nukabinėta nuo apatinės nugaros dalies ar nukritusios į priekį laikysenos.

Tiltų atlikimas padės išmokyti ne tik sustiprinti sėdmenis, kad dubuo sėdėtų taisyklingai, bet ir tai, kaip jaučiasi neutralus stuburas.

5. Jūsų vaikinas / draugė jums padėkos.

Vaikinai ir merginos sutaria: tvirtas, apvalus, užpakaliukas. Toks, kuris sėdi aukštai ant pakinklių, beveik visuotinai laikomas seksualiai patraukliu. Taip buvo nuo tada, kai, amžinai ...

Tave traukia moters šurmulys dėl tos pačios priežasties, kurią traukia jos krūtinė, klubai ir mažas juosmuo: nes tie bruožai būtų buvę vaisingumo rodikliai tavo senovės protėviams. - Davidas Bussas daktaras .

Ir moterys, nesiskiria šia nuomone. „Ask Men“ atliko apklausą iš 100 moterų ir nustatė, kad ir jos labiau mėgsta tvirtą, raumeningą galą. Užpakalio reitingas kaip numeris 1 vyro kūno dalis juos labiausiai įjungia.

Kasdien darydami tiltus, nenustebkite, jei kitas jūsų reikšmingas asmuo pastebės jūsų patobulintą užpakalį ir ims sveikinti užpakaliniais griebimais, o ne apkabinimais.

6. Pagaliau būsite patenkinti tuo, kaip tinka jūsų džinsai.

Moterys yra paprastai netenkina su tuo, kaip jų džinsai tinka ir galų gale apsisprendžia dažniau. Nebereikia visur ieškoti džinsų, tinkančių ar tiesiog gerai atrodančių. Turėdamas dailų galą, bet kuris džinsas iškart patobulės. Dabar nepamirškite, kad pridedant tam tikrą formą ir dydį į glutes nuo kasdienio tilto, galite susidurti su baiminama #fitgirl, #fitguy problema, didesne nei normalus džinsų juosmens juosmens iškirpimas. Tai sukuria problema savyje….Reklama

Bet ar tai nėra gera problema?

7. Jūs nustatysite „Squat“ ir „Deadlift“ asmeninius rekordus.

Įtūpstą ir aklavietę dažnai vertina kaip koja pratimai ir jie tikrai gerai dirba kojas. Tačiau paprašykite bet kurio patyrusio keltuvo ir jie greitai nurodys, kad tai tikrai klubo (sėdmens) pratimai, kurie taip pat apima kitus kojų raumenis. Norint saugiai ir veiksmingai pritūpti ir ištraukti, svarbu, kad sėdmenys būtų aktyvūs ir stiprūs. Neaktyvūs / silpni sėdmenys, nesukeliantys pakankamai klubo įtampos (išorinis sukimasis ir ištempimas), yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, kurias matau praktikantams. Glutes, kurios nešaudo, gali sumažinti jūsų pritūpimo gylį, nes klubas ir šerdis neveikia kartu efektyviai. Leiskite keliams sugriūti, nes trūksta išorinės blauzdos prie šlaunikaulio, įtempiant kelio sąnarį. Perteklinė apkrova juosmens raumenims, jei dubuo įsitempia.

Vienas iš puikiausių dalykų darant tiltus kasdien yra tai, kad yra tiek daug tiltų variantų, kuriuos galima užprogramuoti kaip sėdmenų aktyvavimą ir sėdmenų stiprinimo pratimus, priklausomai nuo jūsų dienos dėmesio. Kasdien atliekant tiltus, jūsų sėdmenys padės pasivyti keturkojus ir pakinklius, todėl jūsų pritūpimai ir atramos forma bei svoris greitai pagerės.

8. Jūsų vairuotojas taps geriausiu klubu.

Golfo žaidėjai linkę daug dėmesio skirti šerdis, kas yra svarbu. Bet jei jūs einate po galingesnių ir nuoseklesnių sūpynių, jums reikia stiprių sėdmenų, kurie padėtų sukurti jėgą ir stabilizuotų dubenį, kad per sūpynes galėtumėte išlikti taisyklingoje laikysenoje.

Jei jėga turi atsirasti nuo žemės aukštyn, gebėjimas tinkamai per liemens padėtį perkelti į rankas ir klubą slypi sėdmenų stiprume ir teisingoje funkcijoje. - Meredith Parker, TPI

Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo golfo žaidėjai, turintys aukštą, palyginti su maža kliūtimi, padarė tokią išvadą:

Golfo žaidėjams, turintiems mažą kliūtį, labiau tikėtina, kad padidėjęs dubens pasisukimo greitis, taip pat padidėjęs sėdmenų viršutinės dalies ir vidutinio stiprumo stiprumas, palyginti su aukšto trūkumo golfo žaidėjais. - Callaway, Glaws ir kt.

Kai pradėsite daryti tiltus kasdien, jūsų golfo draugai pavydės ne tik to, kaip atrodo jūsų užpakalinė dalis, bet ir pavydės, kiek pagerėjo jūsų ilgas žaidimas.

Tiltai yra puikus pratimas, nes jie yra tokie pat universalūs, kaip ir efektyvūs. Štai keletas tilto variantų, kuriuos tobulindami galite pažengti sunkumais ir sutelkti dėmesį.

Glute tiltas:

Dviejų kojų tiltas yra paprasčiausias iš tilto variantų. Šie tiltai pradeda gulėti ant grindų, kai keliai pakeliami maždaug per pusę ir pečių plotis. Laikydami šonkaulių narvelį žemyn, tiesiai į abs, sutelkite dėmesį į tai, kad labai stipriai spaustumėte sėdmenis, spauskite kulnus per grindis ir spauskite klubus aukštyn, kol klubai bus visiškai ištiesti. Prieš sklandžiai nuleisdami ant grindų, visą sekundę turėtumėte susikaupti ties sėdmenų išspaudimu visą sekundę. Kai kurie raktai, kaip efektyviai atlikti tiltus, iš tikrųjų sutelkti dėmesį į sėdmenų naudojimą ir užpakalinių kojų uždarymą. Taip pat įsitikinkite, kad neleidote dubeniui pasislinkti iš neutralios padėties, arba šonkaulių narveliui. Teisingai atlikus, nuo pečių per klubus ir kelius turi būti tiesi nenutrūkstama linija.

Pradėkite nuo kūno svorio, tačiau šis judesys gali būti žiauriai efektyvus, kai per klubus pakraunama štanga. Tiesiog įsitikinkite, kad turite juostos paminkštinimą.

Vienos kojos glute tiltas:

Kai dviejų kojų versija taps per lengva, galite pereiti prie šio varianto. Pernelyg lengva reiškia, kad galite išlikti nepriekaištingos formos, niekada nesišauna šlaunikauliai, šonkauliai niekada neatsiranda, o sėdmenys skatina judesį pasiekti pilną klubo prailginimą (blokavimą) kiekviename repe. Ši versija yra visiškai ta pati, išskyrus tai, kad viena koja yra nuo žemės. Buvimas ant vienos kojos padidina ne tik judėjimo aukštyn ir žemyn (klubo pratęsimas) sunkumą, bet ir išorinį sukimąsi (kelio griūtis iki vidurio linijos). Įsitikinkite, kad pirštai, kulkšnis, keliai ir klubai visada būna tiesūs.Reklama

Glute Bridge išoriniai pasukimai:

Laikydami sėdmenų tilto viršų spausdamas kelius ant juostos dirbs sėdmenis išoriniame sukime ir pratęsime. Teisingai padaryta, tai visiškai padegs jūsų užpakalį.

Raktas į šio tipo tiltą yra išlaikyti visišką klubo ištiesimą, net ir išstumiant juostą. Klubai niekada neturėtų kristi. Išstumkite juostą kiek įmanoma (išlaikydami klubo blokavimą), kai keliai vėl grįžta į pradinę padėtį, tada vėl išspauskite. Būkite lygūs ir apgalvoti, kad visą laiką išlaikytumėte maksimalią sėdmenų įtampą.

Pečių pakilęs sėdmenų tiltas (klubo trauka):

Šis pratimas, plačiau žinomas kaip klubo trauka , tapo vienu iš eiti į sėdmenų vystymosi pratimai. Iš esmės tai tiltas, turintis daug didesnį judesio amplitudę ir didesnį klubo pratęsimo poreikį. Šiam tiltui norite, kad pečiai būtų ant stabilaus paviršiaus (suolo, dėžės, net kėdės). Pakelkite kojas taip, kad blauzdos būtų vertikalios, kai esate pačiame judesio viršuje. Šonkaulių narvelis turi likti žemyn, lyginant su abs, ir jūs turėtumėte sutelkti dėmesį į vyrius per klubus.

Įsitikinkite, kad jūsų kojos spaudimas visada yra kulniukuose, niekada nėra pirštuose, o finiše pasieksite pilną klubo blokavimą. Tai padės geriausiam sėdmenų aktyvavimui ir vystymuisi. Šis judesys turėtų būti įvaldytas tik atsižvelgiant į kūno svorį, prieš pradedant judėti pridedant štangą ar juostą per klubus.

Patarimas: Laikykite smakrą sukišti, iki krūtinės. Nors tai nėra neutrali kaklo stuburo padėtis, smakro laikymas žemyn ar net žiūrėjimas į klubo sąnarį daugumai žmonių padeda išlaikyti šonkaulių narvelį ant abs judesio viršuje.

Pečiai pakeltas vienos kojos glute tiltas

vienos kojos klubo trauka yra gana pažengęs variantas. Ji atliekama lygiai taip pat, kaip tradicinė klubo trauka, bet vienu metu tik su viena koja. Šis pratimas yra DAUG sunkesnis nei dviejų kojų versija. Norėdami padidinti sunkumą, galite pridėti hantelį ant darbinės kojos, štangos ar net mini juostos tiesiai virš kelių.

Patarimas: Paimkite neveikiančią koją ir sulenkite ją ties keliu. Judėjimo viršuje kelias turėtų būti nukreiptas į lubas, kuo stipriau suspauskite sėdmenis ir pagalvokite apie neveikiančios kojos kelio pakėlimą iki lubų.Reklama

Pradėkite nuo paprasčiausios versijos ir paženkite, kai valdote judesį. Nebijokite pridėti svorio, juostos įtempimo ar judesio amplitudės, kol judesio kokybė išlieka aukšta. Jūs tikriausiai neketinsite tvirtumo ar apvalumo, kurio norite, kad jūsų užpakalis būtų, jei paprasčiausiai naudojate tik savo kūno svorį ir visą laiką išliekate lengvas. Jūsų raumenys turi būti palaipsniui veikiami didesnių apkrovų, kad augtų ir formuotųsi. Tai sakant, neleisk savo ego įveikti savęs. Palaikykite aukštą judesio kokybę ir sutelkite dėmesį į tai, kad būtų kuo geriau, intensyviau susitraukta sėdmenyse.

Pradėję kasdien daryti tiltus, nustebsite, kaip greitai pagerėja jūsų sėdmenys, ir nuostabius dalykus, kurie įvyks, kai jūsų užpakalis bus iš tikrųjų įjungtas ir aktyvus visą dieną.