Svorio metimas norint atskleisti lieknesnę kūno dalį yra greičiausias būdas pasiekti paplūdimio vertą kūną. Bet ne, jei apačioje trūksta sveiko kūno!

Pjaudami riebalus naudodamiesi kalorijų deficitu (valgydami mažiau nei deginate), neturėtumėte pamiršti jėgos treniruočių. Tai ne tik pagreitins jūsų pažangą naudojant kalorijų perteklių, bet ir palaikys raumenis gyvus ir spardysis, kai pašalinsite riebalus.

Venkite aštuonių galingų rankų ir pečių treniruočių, kad numestumėte svorio, kad neatrodytumėte plokšti ar per liekni.

Jei norite sužinoti daugiau apie svorio netekimą, negalite praleisti šio straipsnio, kuriame pateikiami visi jums reikalingi naudingi patarimai:

Svorio metimo planas ir programa: susikurkite savo

1. „Push Ups“

Push up yra tiesiog nuostabus, juos galima atlikti beveik bet kur ir nereikia jokios įrangos. Taip pat yra kalnas skirtingų variantų, siekiant padidinti sunkumą ir raumenų dėmesį.

Push up'ai ne tik veikia krūtinę, bet ir nuleidimas taip pat veikia rankas ir pečius!Reklama

Sutelkite dėmesį į lėtų ir tolygių judesių atlikimą ir prieš nesėkmę visada sustabdykite rinkinius. Kai galėsite atlikti 20 kontroliuojamų pakartojimų keliems rinkiniams, turite tai padaryti sunkiau!

Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į atsispaudimus nuo kelių, kol pereis prie klasikinių atsispaudimų ir už jų ribų!

2. Lentos

Lentos yra dar vienas nepaprastai universalus kūno svorio pratimas. Jie sustiprins jūsų pilvo pagrindinius raumenis, iškirpdami tvirtas rankas ir pečius.

Pradėkite nuo įprastų statinio laikymo lentų, nuo įprastos „push-up“ tipo padėties. Įtraukite savo šerdį, sutraukite pečius ir rankas tiesia nugara tol, kol galite.

Lėtai kaupkite savo laiką esant įtampai. Kai galėsite laikyti įprastą lentą ilgiau nei 1 minutę, apsvarstykite galimybę išbandyti kai kuriuos iš šių sudėtingesnių variantų.

3. Viršutinis presas

Viršutinis presas yra pagrindinis pečių stiprumo stiprintuvas. Jūsų rankos ir šerdis taip pat pajus spaudimą!Reklama

Pagrindinis judesys atliekamas laikant svarmenis priešais ir vienoje linijoje su kaklu, stumkite aukštyn, kad pasiektumėte dangų, ir vėl kartokite žemyn žemyn.

Pradėkite naudoti lengvus hantelius ir stiprinkite svorį. Galų gale galite pakeisti hantelius į pakrautą štangą.

Nepamirškite savęs stumti palaipsniui, kai galėsite lengvai atlikti 10 pakartojimų, laikas padidinti svorį!

4. Smakro viršūnės

Smakro pakėlimai yra gana sunkūs, tačiau būsite apdovanoti puikiai sukurtomis rankomis, bicepsais ir pečiais.

Atlikite juos suimdami aukštą juostą, rankos pečių plotyje ir rankos nukreiptos į save. Įtempęs savo kūno svorio, pakelkite ir nuleiskite save valdomu judesiu.

Neprakaituokite, jei dar negalite atlikti vieno prisitraukimo. Pradėkite nuo neigiamų pasikartojimų, kartodami save lėtai. Kai atliksite 10 neigiamų pasikartojimų, būsite pasirengę išspręsti visą ar du kartus.

Kai atliksite daugiau nei 15 lėtų pakartojimų, dėvėkite pasvertą diržą, kad jis taptų sunkesnis!Reklama

5. Patraukite aukštyn

Panašus į smakrą, bet kietesnis! Atlikite tą patį judesį plačiau suimdami rankas į ateitį. Tai pakeičia jūsų pečių, šoninių ir nugaros raumenų paklausą.

Vėlgi, jums gali tekti pradėti nuo neigiamų pakartojimų. Kai baigsite 6+, galite bandyti pakartoti. Jei galite atlikti daugiau nei 12 pilnų pakartojimų, pradėkite nešioti daugiau svorio!

Tiek smakro pakėlimai, tiek prisitraukimai tampa sunkesni (arba varginantys), tuo lėčiau atliekate kiekvieną pakartojimą!

6. Dipai

Kaip ir kitus kūno svorio pratimus, kritimus galima atlikti įvairiais būdais. Jie puikiai tinka stiprioms, apibrėžtoms rankoms, pečiams ir krūtinei išsiugdyti.

Susitelkite ties rankomis ir pečiais, kad lėtai nuleistumėte žemyn ir pakeltumėte atgal. Pradėkite atlikdami panardinimą naudodami už nugaros pakeltą daiktą. Kad nesusižeistumėte, įsitikinkite, kad esate tik stabilūs daiktai.

Kai galėsite lengvai atlikti daugiau nei 15 lėtų pakartojimų rinkinius, pabandykite pakelti kojas naudodami kitą pakeltą daiktą.Reklama

Kad šis pratimas būtų dar griežtesnis, galite naudoti panardinimo juostą ir net pasvertą diržą! Nepamirškite progresuoti palaipsniui, tai keblus pratimas, bet jūsų rezultatai kalbės patys už save!

7. Šoniniai pakėlimai

Šoniniai pakėlimai yra puikus izoliacijos pratimas rankų ir pečių treniruotėms. Sutelkdami dėmesį į pagrindinius deltinius raumenis, jūsų pečių raumenys greitai pasirodys!

Paimkite du lengvus hantelius ir laikykite kiekvieną šalia savęs. Užfiksuokite alkūnes ir kartu pakelkite svarmenis iki horizontalumo, tada lėtai nuleiskite juos atgal.

Judėjimas turi būti lėtas ir kontroliuojamas, kad kuo geriau išnaudotumėte šį pratimą. Kai galėsite atlikti daugiau nei 12 metų, laikas padidinti svorį!

Pabandykite perjungti į priekinius pakėlimus pakeldami hantelius priešais save. Jie bus nukreipti į kitą to paties raumens galvą, kad pasiektų gerai suapvalintus pečius!

8. Bicepo garbanos

Trūksta apibrėžimo rankų skyriuje? Bicepo garbanos jūsų rankas netrumpins!Reklama

Pradėkite naudodami hantelį kiekvienoje rankoje prie šonų. Laikydami likusį kūną ir alkūnę, pakelkite kiekvieną pakėlimą iki krūtinės ir vėl lėtai nusileiskite.

Padidinkite svorį, kai galėsite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, galiausiai galėsite naudoti pakrautą štangą.