8 pagrindiniai vitaminai ir mineralai, padėsiantys geriau miegoti

8 pagrindiniai vitaminai ir mineralai, padėsiantys geriau miegoti

Jūsų Horoskopas Rytojui

Jei esate panašus į daugumą žmonių, tikriausiai galite atsiliepti kai kuriais jo dalimis:

Po puodelio kavos pradėsite laisvą dieną. Jūs išgyvenate rytą - galbūt pagaunate greitą pietų treniruotę, tada apie 14–16 val. Pataikote į nuosmukį. Jaučiate, kad galėtumėte praleisti 4 valandas personalo miego kambaryje, bet žinote, kad turite dar 24 el. Laiškus, kad galėtumėte net pradėti savo darbo dieną. Pažadate sau, kad anksti eisite miegoti, o pabudę nebežiūrėsite į telefoną iki paryčių.



Važiuodami iš darbo išgeriate dar vieną puodelį kavos, pradedate vakarienę, sėdite su vaikais ir šeima, kraunate indaplovę ir vis tiek turite sudėti rytojaus ryto pristatymo santrauką. Jaučiatės labiau pavargęs ir priblokštas, todėl pagaunate mėgstamos laidos epizodą ir praleidžiate valandą, kol apvyniojate savo pristatymą, kad surastumėte jo 22:30 val.



Eini miegoti, bet tiesiog nespėjai apsivemti, todėl guli ten žiūrėdamas į lubas, klausydamasis, kaip partneris knarkia kaip grandininis pjūklas. Kai pagaliau užmiegi, pabundi po keturių valandų, paryčiais ir negali vėl miegoti ...

Jūs pavargote, tai kodėl negalite grįžti miegoti?

Kartais mūsų kūno miego ciklai šiek tiek sumaišomi dėl prasto mitybos pasirinkimo, kurį mes darome kasdieniame gyvenime. Mes valgome greitą maistą bėgdami ir praleidžiame svarbias maistines medžiagas, kurias mūsų kūnas turi tinkamai veikti ir sklandžiai veikti. Kūnas taip ilgai gali tinkamai funkcionuoti tik netinkamai laikydamasis dietos, tada tam tikru momentu kažkas turi duoti.



Šiame straipsnyje bus parodyti 8 vitaminai, mineralai ir papildai, padėsiantys geriau išsimiegoti, padidinti energiją ir produktyvumą, kad galėtumėte atrodyti ir jaustis geriausiai!

Atsargumo žodis:



Visada svarbu pasikalbėti su savo gydytoju ar vaistininku prieš vartojant vitaminus miegui ar papildant dietą, nes kai kuriuos jų galite perkrauti, pvz., Geležies ir riebaluose tirpių vitaminų A, D E ir K.Reklama

Gydytojas, vaistininkas ar dietologas gali patarti, kiek jums gali prireikti papildų, nes kai kurie papildai netinka nėščioms, maitinančioms krūtimi ar turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų.

1. Vitaminas D.

Daugelis ekspertų sutinka, kad vitaminas D iš tikrųjų nėra vitaminas, o veikiau hormonas, pagamintas organizme saulės šviesos pagalba.

Nacionalinio biotechnologijų informacijos centro paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad vitamino D trūkumas iš tikrųjų susijęs su didesne miego sutrikimų rizika ir kad esant mažiau nei 20 ng / ml vitamino D gali padidinti miego sutrikimų riziką. .[1]

Vitamino D galite gauti iš papildų ir saulės spindulių! Kai kurie maisto produktai, turintys daug vitamino D, yra kiaušiniai, lašišos, tunai ir grybai.

Pasitarkite su savo gydytoju arba vaistininku, kad sužinotumėte, koks yra dabartinis vitamino D kiekis ir kiek turėtumėte papildyti. Kadangi vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, jis gali būti laikomas jūsų kūne ir tapti toksiškas, jei jo lygis yra per didelis.

Norite sužinoti, kiek saulės spindulių yra saugu ir kada juos gauti norint pasigaminti savo vitaminą d? Ši programa gal gali padėti.

2. Vitaminas E

2011 m. Tyrimas, kuriame buvo nagrinėjamas vitamino E neuroprotekcinis poveikis, parodė, kad vitaminas E gali užkirsti kelią miego trūkumo sukeltam atminties sutrikimui, taip pat normalizuoti hipokampo antioksidacinius mechanizmus miego trūkumo metu.[du]

Be to, vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis kūno audinius nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir vaidinantis sveiką senėjimą.

Tai taip pat padeda išlaikyti stiprią imuninę sistemą, yra svarbi formuojantis raudoniesiems kraujo kūneliams ir padeda organizmui naudoti vitaminą K.Reklama

Saulėgrąžų sėklos, migdolai ir kviečių gemalų aliejus yra maisto produktai, kuriuose vitamino E yra gana deramai. Taip pat kapsulių pavidalu galite nusipirkti daugumoje vaistinių.

Vitaminas E yra dar vienas iš riebaluose tirpių vitaminų, todėl kreipkitės į gydytoją arba vaistininką, kad įvertintumėte savo poreikius.

3. B vitaminai

Yra 8 jūsų sveikatai gyvybiškai svarbūs B vitaminai, kurie kartu vadinami B kompleksiniais vitaminais. Kai kurie nauji tyrimai rodo, kad tam tikri B-vitaminai - tiksliau B3, B5, B6, B9 ir B12 - padeda reguliuoti triptofano kiekį organizme, o tai savo ruožtu padeda organizmui gaminti melatoniną. Melatoninas yra hormonas, gaminamas jūsų kūne, kad miegotumėte. (Daugiau apie triptofaną ir melatoniną vėliau).

B-vitaminai paprastai yra įtraukti į daugumą multivitaminų, arba galite įsigyti „B-Complex“ atskirai papildomo pavidalo. Sveika, gerai suapvalinta dieta, kurioje yra daug neskaldytų grūdų, mėsos, vaisių ir daržovių, dažnai suteikia gerą pagrindą organizmui.

4. Kalcis ir magnis

Šie du mineralai dažnai rekomenduojami kartu prieš pat miegą, nes jie abu atlieka raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo vaidmenį.

Manoma, kad kalcio ir magnio trūkumas gali sukelti daug miego pertraukų visą naktį, o kalcis kartu su triptofanu (kitu mieguistumu susijusiu hormonu) gamina melatoniną, kuris padeda sukelti miegą. Lėtinė nemiga taip pat yra vienas iš pradinių magnio trūkumo simptomų.

Dieta, kurioje gausu žalumynų, riešutų ir sėklų, užtikrins, kad gausite magnio ir kalcio, taip pat bet kurioje vaistinėje galėsite įsigyti papildo, kurio sudėtyje yra abiejų.

5. Teaninas

Teaninas yra nuostabi amino rūgštis, kurios yra arbatos lapuose, ypač Žalioji arbata - ir kai kurių rūšių grybai.

Teaninas skatina kai kurias smegenyse esančias chemines medžiagas (tokias kaip dopaminas, GABA ir serotoninas), kurios padeda reguliuoti miegą. Tai taip pat sumažina smegenyse esančias chemines medžiagas, kurios turi sužadinantį poveikį.Reklama

Ekspertai mano, kad tai padeda sukelti mieguistumą ir pagreitinti užmigimo laiką bei pagerinti miego kokybę.[3]

Kaip minėta, teeanino galite gauti iš žaliosios arbatos. Tačiau daugelyje vaistinių galite rasti ir papildų pavidalu.

6. Geležis

Žemo geležies kiekio simptomas yra nuovargis ir miego sutrikimas. Manoma, kad žemas geležies kiekis yra pagrindinis neramių kojų sindromo, galinčio sukelti nemiga ar nemiga, rizikos veiksnys.

Mažas geležies kiekis taip pat gali sukelti nerimo jausmą, dėl kurio miegas taip pat gali būti sunkus.

Paprašykite savo gydytojo patikrinti geležies kiekį. Jei jums mažai, jie rekomenduos papildą. Ar žinojote, kad jūsų kūnas absorbuoja 2–3 kartus daugiau geležies iš gyvūninių šaltinių nei iš augalinių?

Hackas: Vitaminas C padeda organizmui absorbuoti geležį, todėl pabandykite vartoti bet kokius rekomenduojamus papildus su obuolių ar apelsinų sultimis!

Šiuose maisto produktuose yra daug geležies:

Liesa jautiena, austrės, vištiena, kalakutiena, pupelės ir lęšiai, tofu, keptos bulvės, anakardžiai, tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, spirituoti pusryčių dribsniai, sveiki grūdai ir praturtinta duona.

7. Melatoninas

Melatoninas yra natūraliai organizmo gaminamas hormonas, dėl kurio jūs jaučiatės mieguistas.Reklama

Jei kyla problemų užmigti, taip pat galite jį rasti papildomos formos ir paprastai vartodami jį trumpam (maždaug dviem savaitėms), galite iš naujo nustatyti paros ritmą ir greičiau užmigti. Ekspertai rekomenduoja jį išbandyti trumpą laiką, tada nutraukti papildų vartojimą ir pamatyti, kaip jūsų kūnas reagavo.

Nustatydami nuotaiką, melatoninas gali padėti atlikti savo darbą. Užgesinkite žiburius, išjunkite ekranus ir jaukiai.

O jei vis tiek sunku užmigti, jo papildo galite rasti beveik bet kurioje vaistinėje.

8. Triptofanas

Žinote, kaip po Padėkos dienos vakarienės visi eina link miegamojo ar sofos ir užmiega? Tyrimai ne kartą parodė, kad triptofanas gali sukelti mieguistumą ir padėti greičiau užmigti.

Triptofano papildus galite įsigyti daugumoje vaistinių. Taip pat galite gauti iš daugelio maisto produktų, tokių kaip: riešutai, sėklos, paukštiena (ne tik kalakutiena), pienas, špinatai, kiaušiniai ir lašiša.

Išvada

Sveikas miegas yra būtinas visos kūno sveikatai, tačiau neretai miego problemos kyla įvairiais gyvenimo laikotarpiais - dėl daugybės skirtingų priežasčių.

Nesvarbu, ar tai yra stresas, ar hormonai, ar ne, yra daugybė dalykų, kurie gali padėti pagerinti jūsų miegą.

Daugiau straipsnių apie miegą

Panašus nuotraukų kreditas: Phuong Tran per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ Maistinių medžiagų: Asociacija tarp vitamino D trūkumo ir miego sutrikimų: sisteminga apžvalga ir metaanalizė.
[du] ^ „Science Direct“: Vitamino E neuroprotekcinis poveikis lėtinio miego trūkumo sukeltam atminties sutrikimui: oksidacinio streso vaidmuo.
[3] ^ Medicinos naujienos šiandien: Ar L-Teaninas turi naudos sveikatai?

Kalorijos Skaičiuoklė