8 natūralūs būdai pagerinti jūsų miego kokybę šį vakarą

8 natūralūs būdai pagerinti jūsų miego kokybę šį vakarą

Jūsų Horoskopas Rytojui

Geras miegas yra būtinas. Tie, kurie nuolat miega kokybiškai, yra apdovanoti geresne psichine ir fizine sveikata, geresne koncentracija, geresniu autoimuniniu atsaku ir daugybe kitų privalumų.[1]Nuosekliai gero miego nauda yra tokia didelė, kad jei jie būtų naudojami sveikatos priežiūros produktui reklamuoti, žmonės pamanytų, kad tai perdėta.

Nepaisant visų puikių pranašumų, susijusių su kokybišku miegu, daugeliui žmonių sunku mėgautis geru nakties poilsiu. Jie guli pabudę, negalėdami užmigti, ar pabudę kelis kartus per naktį, arba tiesiog niekada nenukrypsta į atstatomąjį miegą. Kiekvieną rytą pabudimas tampa išbandymu. Tik atsikėlus iš lovos gali prireikti Herkulio pastangų, o pirmosios dešimt minučių, praleistų klupinėjant namuose, atrodo kaip apšilimas Gyvųjų mirusiųjų nakčiai.



Jei tai apibūdina jus, nebijokite, galite daug ką padaryti, kad sugrįžtumėte miego „mojo“. Ir jei jūs jau miegate gerai, bet norėtumėte miegoti dar geriau, tas pats patarimas gali pakelti ir jūsų REM žaidimą.



Toliau išvardytus aštuonis pasiūlymus galima išbandyti atskirai arba kartu (pasirinkti du, tris arba visus iš karto naudoti). Bet kokiu būdu nuspręsite kreiptis į jį, naudokite sveiką protą ir pasitarkite su savo gydytoju, jei nesate tikri, kaip geriausiai įgyvendinti bet kurią iš šių rekomendacijų.

1. Ankstyva saulės šviesa

Stanfordo universiteto neuromokslininkas Andrew Hubermanas rekomenduoja gauti ankstyvą rytą saulės spindulių, kad pagerintų jūsų miego kokybę. Tai yra naudinga, nes pagrindinis paros laikrodis (suprachiasmatinis branduolys), esantis tiesiai virš jūsų burnos stogo, naudoja saulės šviesą, kad vėliau vakare sinchronizuotų hormono melatonino (iš kankorėžinės liaukos) išsiskyrimą.[du]

Savo ruožtu melatoninas padeda sukurti mieguistumo jausmą ir paruošia miegui.



Bet kaip smegenų struktūra (suprachiazmatinis branduolys) gauna saulės spindulius? Juk jis palaidotas kaukolėje. Atsakymas yra tas, kad šviesai jautrios tinklainės ganglijos ląstelės, esančios daugiausia tinklainės apačioje, jungiasi prie pagrindinio paros laikrodžio (suprachiasmatinio branduolio). Kai šiuos tinklainės receptorius stimuliuoja ankstyva saulės šviesa, jie siunčia signalus pagrindiniam paros laikrodžiui.[3]

Iš esmės tai panašu į rytinį žadintuvą penkių žvaigždučių kurorte - mielas balsas praneša, kad laikas pradėti tą dieną. Savo ruožtu paros paros laikrodis pradeda pereiti iš biologinių užduočių kontrolinio sąrašo (išlaisvinti kortizolį, pakeisti vidinės temperatūros nustatymus, sureguliuoti paros cirkadino laikrodžius ir kt.).[4]Vienas kontrolinio sąrašo punktas siunčia signalą, kad antinksčiai žinotų, jog melatoninas išsiskiria maždaug per 12–14 valandų.



Norint kuo geriau išnaudoti šį procesą, patartina praleisti nuo penkių iki dešimties minučių lauke ankstyvo ryto šviesoje (pirmenybė teikiama ne akiniams nuo saulės). Pirmosiomis dienos šviesos valandomis saulės horizonte yra mažai, o specifinis šviesos dažnis, atsirandantis per šį laiką, yra idealus fotoreceptinių tinklainės ganglijų ląstelių stimuliavimui.Reklama

Nereikia žiūrėti į saulę (tiesą sakant, tai būtų neproduktyvu, nes galiausiai prarastų regėjimą, todėl nepersistenkime). Tiesiog išeikite ankstyvoje šviesoje, stimuliuokite paros laikrodį ir tęskite savo dieną.

2. Miego režimas

Įpročiai pagerina našumą. Puikūs muzikantai, chirurgai, sportininkai, aktoriai ir kiti žmonės remiasi įpročiais, kad pasirodytų geriausiai.

Pavyzdžiui, profesionalus boksininkas, treniravęsis refleksiškai slysti po priešininko dešiniuoju kryžiumi ir atremti kairiuoju kablys į vidurį, o po jo - kairiuoju kablys prie galvos, negali apgalvoti kiekvieno šio atsakymo žingsnio. Griežtai kartojant, tai tapo automatizuota - įpročiu. Šį naudingą automatizuotą atsakymą jis sukūrė įprasta tvarka - tyčia vėl ir vėl pratindamas kiekvieną šios kontratakos žingsnį, kol jam nebereikėjo sąmoningai vadovauti procesui.

Jūsų vakarinė rutina turi tą patį poveikį jūsų miegui. Jei jūsų kasdienybė yra animuotų telefono skambučių sumaišymas, nedidelis televizorius, darbo purslai ir atsitiktinėmis naktimis pabaigoje įmetamas dušas, jūsų miegas nukentės.

Norėdami maksimaliai išnaudoti savo vakaro įprotį, jis turėtų būti nuoseklus ir, kaip nusileidžiantis lėktuvas, viskas turėtų būti nukreipta į pataikymą ant asfalto, vadinamo jūsų lova. Tai reiškia, kad per dvi valandas prieš miegą turėtumėte pradėti atsipalaiduoti su atpalaiduojančia veikla. Išjunkite kompiuterį, atjunkite nuo socialinių tinklų, įjunkite atpalaiduojančią muziką ir venkite ryškių viršutinių žibintų.

Paskutines 30 minučių skirkite veiklai, kuri labiausiai skatina miegą. Tai gali būti meditacija, prausimasis po dušu ar dienos planavimas.

Pradedant, prieš keičiant vertėtų dvi ar keturias savaites išbandyti kasdienybę. Įprastai dirbti reikia laiko, todėl kiekvienai įprasto režimo kartai turėsite suteikti šiek tiek vietos įrodyti save.

3. Tamsėk ir vėsi

Geriausiam miegui verta išjungti visas miegamojo šviesas.[5]Taip, visi jie, net ta unikali naktinė šviesa, kurią gavote keliaudami į The Gnome Reserve Vakarų Putforde, Anglijoje. Tiesą sakant, nepalikime nė vieno akmens nenukreipto ir pasukę skaitmeninį žadintuvą taip, kad jis būtų nukreiptas nuo jūsų lovos.

Idealiausia daugumai žmonių turėti kambarį visiškai užtemdytą ir 60–68 laipsnių temperatūrą.[6] Reklama

4. Netekite kofeino ir alkoholio

Yra keli miego etapai (tai, ką kai kurie vadina miego architektūra). Savo tikslais mes galime juos padalinti tarp REM (greito akių judėjimo) miego ir ne REM miego. Nors tai yra platus apibendrinimas, REM miego metu smegenų veikla yra atkurta, o miegant ne REM miego metu jūsų kūnas yra atstatymo dėmesys (ląstelės pakeičiamos, traumos išgydomos ir kt.).[7]

Kofeino vartojimas vėlyva diena ne tik pablogina gebėjimą užmigti, bet ir labai gerai gali pakenkti vykstančio REM miego kokybei. Jei tas vakaro puodelis kavos skonis toks, kad jūs tiesiog turite tai turėti, siūlau pereiti prie kofeino neturinčio, kai laikrodis rodo 15:00.

Įdomu tai, kad alkoholis taip pat trukdo miegoti REM. Daugeliui žmonių alkoholis sukelia lengvesnį miegą, trumpesnį miegą ir dažnai gali sukelti visą naktį budrumo būseną (net jei ryte neprisimena dėl alkoholio amnezinio poveikio).

Kaip ir kofeino atveju, svarbiausia yra apriboti alkoholio vartojimą.[8]Daugumai taurė vyno vakare neturės didelės įtakos miego kokybei. Tačiau daugiau nei vienos stiklinės gali būti per daug. Žinokite, kiek suvartojate kofeino ir alkoholio, stebėkite, kaip kitą dieną veikia jūsų veiklą, tada priimkite pagrįstus sprendimus dėl kofeino ir alkoholio vartojimo.

5. Vakaro mankšta - saikingai

Yra daug nuomonių apie mankštą prieš miegą. Vieni išaukština jos dorybes, kiti prisiekia, kad tai įveiks nemigos amžių, pavyzdžiui, prancūzai sveikindami sąjungininkų karius.

Kai kurie naujausi tyrimai rodo, kad kiekvienam iš šių teiginių yra mažai tiesos, ty didelio intensyvumo treniruotės, kurios vyksta mažiau nei valandą prieš miegą, apsunkina žmonių užmigimą. Šios grupės žmonių miego kokybė taip pat pablogėjo.

Kita vertus, atrodo, kad ne didelio intensyvumo treniruotės neturi įtakos miegui arba palengvina miego atsiradimą ir gilesnį miegą. Jūsų rida gali skirtis, tačiau šiuos du skirtingus rezultatus reikėtų nepamiršti, jei norite eksperimentuoti, kaip pritaikyti paskutinę treniruotę prieš miegą.[9]

6. Medituok

Meditacija pagerina miegą. Metaanalitinis tyrimas, kurio metu buvo ištirti 18 skirtingų meditacijos tyrimų, kuriuose dalyvavo iš viso 1 654 dalyviai, padarė išvadą, kad meditacija (ypač dėmesingumo meditacija) buvo vienodai veiksminga skatinant miegą, kaip ir įprasti įrodymais pagrįsti miego gydymo metodai.[10]

Tai yra nepaprastas teiginys, nes, skirtingai nei formalios miego procedūros, meditacijai nereikia jokio terapeuto / mokytojo, nėra jokių mokesčių ir ją galima atlikti keliais būdais. Be to, yra keletas kitų meditacijos pranašumų.Reklama

Kol kas nėra rimtų įrodymų apie dozės ir poveikio santykį tarp meditacijai skirto laiko ir iš jo gaunamos naudos laipsnio. Tačiau gera gairė yra praleisti nuo dešimties iki dvidešimties minučių per dieną meditacijai. Norėdami pradėti, galite rasti daugybę vadovų ir svetainių.

7. Ką tu miegi, svarbu

Nebūkite pigūs, nusipirkite gerą čiužinį ir pagalvę. Čiužinio kokybė turi įtakos miego kokybei.[vienuolika]Norint suprasti tą santykį, nereikia jokio fizikos laipsnio.

Bet girdžiu, kaip jūs dejuojate. Nauji čiužiniai yra brangūs. Mano atsakymas yra, taip, tai dažnai tiesa. Tačiau nėra įrodymų, kad vienos rūšies čiužiniai geriau miegotų nei kiti. Taigi, lauke galima rasti čiužinį, kuris atitiktų jūsų biudžetą ir jūsų miegą.

Svarbiausia porą savaičių išbandyti čiužinį, kad pamatytumėte, kaip jis jums tinka. Raskite parduotuvę, kurioje galite tai padaryti, ir grąžinkite čiužinį, jei nesate patenkintas.

Ar tai gali būti šiek tiek brangu? Šiek tiek, bet daugeliui žmonių biudžeto. Nesakyk man, kad negali sau to leisti. Aš žinau, kad per daug išleidžiate bateliams, kurie net nėra patogūs (bet jie daro madą, tiesa?) Arba kad „Tommy John“ apatiniai drabužiai, jūsų manymu, yra 35 dolerių už porą, tik tam, kad suteiktų šiek tiek patogumo jūsų nugarai.

Patikėkite manimi, jūs gausite daug daugiau sprogimo už savo pinigus su geru čiužiniu ir pagalve. Ar išlaidos bus vertos? Sakykime kontekste.

Daugelis žmonių kas dešimt metų perka naują čiužinį ir tikisi išleisti apie 1100 dolerių.[12]Tai išeina iki 110 dolerių per metus arba apie 30 centų per dieną.

Dabar palyginkite tuos skaičius su tuo, ką vidutinis JAV vartotojas kasmet išleidžia kavai: 1000 dolerių. Tai siekia maždaug 2,75 cento per dieną. Pagalvok apie tai. Kasmetinis jūsų piniginės nutekėjimas už kavą, skirtą budėti, nes miegojote ant seno purvino čiužinio, yra maždaug devynis kartus didesnė, nei išleistumėte čiužiniui pakeisti. Per savo 1100,00 dolerių vertės čiužinio gyvavimo laiką kavai išleisite 10 000,00 dolerių.

Jei norite verkti garsiai, metams sumažinkite kavos biudžetą ir gaukite gerą čiužinį (eikite dideli ir nusipirkite gražių paklodžių ir kokybiškos pagalvės).Reklama

8. Suplanuokite savo rūpesčius

Daugelis žmonių mano, kad tam tikra prasme jie yra per daug užsiėmę visą dieną, kad praleistų daug laiko nerimaudami dėl sprendimų ir galimų problemų, esančių tiesiog horizonte. Taigi, kai jie atsigula miegoti su judriu dienos ritmu už nugaros, šie rūpesčiai pradeda veržtis į jų mintis.

Spoksodami į lubas, jie laukia miego. Vietoj to, jų mintys krypsta į problemų, kurioms nebuvo skirta dėmesio anksčiau dieną, apžvalgą. Šie rūpesčiai yra panašūs į sąskaitų išieškotojus, kurie kantriai laukė eilės ir dabar primygtinai reikalauja būti įleidžiami į jūsų namus aptarti jūsų skolų.

Visa tai yra prasto miego receptas. Tai ne tik sukelia budrumą vėliau, bet ir mažiau ramų miegą.[13]

Išeitis yra išskirti laiką savo rūpesčiams anksčiau dienos metu.[14]Paskirkite jiems susitikimą, įtraukite jį į savo tvarkaraštį ir teisingai išklausykite tą konkretų dienos laiką. Taip pat laikykite trijų ar keturių svarbiausių problemų sąrašą. Tai yra tie, kurie gauna jūsų laiką paskyrimo metu. Kiti turi laukti, kol išsispręs vienas ar keli iš šių svarbiausių problemų.

Kai žinai, kad kiekvieną dieną turi laiko išsiaiškinti pačių aktualiausių problemų sprendimus, einant miegoti juos lengviau atidėti naktį. Jūs paprasčiausiai primenate sau, kad šiandien jau dirbote prie šio streso taško, o rytoj jį turite savo tvarkaraštyje. Galų gale tai išspręsite, bet kol kas miegosite.

Išvada

Nors jūs neturite kito pasirinkimo, kaip įtraukti miegą kaip pagrindinę gyvenimo praleidimo dalį, jūs turite daug įtakos, kaip pagerinti miego kokybę. Perimdami kontrolę ir įgyvendindami vieną ar daugiau ką tik aprašytų pasiūlymų, galite smarkiai pagerinti savo miegą. Galima padidėjusios energijos, aštresnio psichinio dėmesio, ryškesnės nuotaikos ir geresnės sveikatos nauda tik laukia jūsų žengiant pirmąjį žingsnį.

Daugiau patarimų, kaip pagerinti miego kokybę

Panašus nuotraukų kreditas: Kinga Cichewicz per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ SCL sveikata: Viso nakties miego pranašumai
[du] ^ „Huberman“ laboratorija: Mokslo naudojimas miego, mokymosi ir medžiagų apykaitos optimizavimui 3 serija
[3] ^ PNAS: Tinklainės projekcijų iki centrinio paros ritmo reguliatoriaus architektūra
[4] ^ Nacionalinė geografija: Kaip šviesa pažadina smegenis
[5] ^ Naujas dienraštis: Kodėl miegas tamsiame kambaryje yra geresnis jūsų psichinei sveikatai
[6] ^ Fiziologinės antropologijos žurnalas: Terminės aplinkos poveikis miegui ir paros ritmui
[7] ^ Labai gerai sveikata: Kas yra miego architektūra?
[8] ^ Klivlando klinika: Kodėl turėtumėte riboti alkoholio vartojimą prieš miegą, kad geriau miegotumėte
[9] ^ Harvardo sveikatos leidyba: Ar mankšta naktį daro įtaką miegui?
[10] ^ NCBI: Sąmoningumo meditacijos poveikis miego kokybei: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė
[vienuolika] ^ WebMD: Geriausias čiužinys geresniam miegui
[12] ^ Miego išprusimas: MOKYMO APRAŠYMAI KEIČIANTIS VARTOTOJŲ MATROČIŲ PARDUOTUVĖS NUOSTATOS IR NUORODOS
[13] ^ Miego fondas: Nerimas ir miegas
[14] ^ „Live Science“: „Nerimo laiko“ planavimas gali padėti sumažinti nerimą

Kalorijos Skaičiuoklė