Svorio metimas daugeliui žmonių yra aktuali tema. Kalbėdamas kaip asmuo, turėjęs spręsti svorio problemas, dabar galiu jums pasakyti, kad tai yra gana nesudėtingas reikalas ir nepaprastai sunku nusivilkti, jau nekalbant apie sveiką ir efektyvų nusiteikimą. Aš buvau liesas paauglys - nuo 130 svarų per pirmą dieną vidurinėje mokykloje iki 140 svarų iki jos pabaigos - iki šaudymo iki 205 svarų trečiaisiais kolegijos metais, kai aš metė rūkyti ir pradėjo daugiau laiko praleisti namuose su knygomis, visą laiką iki gana liesos 165 svarų, prikraunant šiek tiek daugiau raumenų.

Tai buvo viena pragaro kelionė, ir man vis dar reikia daug daugiau darbo, kad galėčiau pasiekti savo pradinį tikslą - apsistoti ties liesu ir raumeningu 170. Aš tau visa tai sakau, nes noriu, kad žinotum, jog suprantu, koks skirtingas svoris nuostolių tikslai gali būti skirti žmonėms, o tam pasiekti reikia kai kurių drastiškų priemonių. Šiuo metu aš viską noriu priimti lėtai, bet kai peršoviau 200 svarų, žinojau, kad reikia pradėti visą procesą ir per 3-4 mėnesius pasiekti rimtų rezultatų.

Su daugybe aukų ir griežtu režimu man pavyko numesti 13 kilogramų per šiek tiek daugiau nei mėnesį (kai kurie iš jų buvo vandens svoris), tada aš šiek tiek sulėtinau reikalus ir išliečiau kitus 22 svarus papildomo flabo (ir šiek tiek raumenų turiu pripažinti) maždaug per 6 mėnesius. Tie greiti rezultatai iš pradžių tikrai padeda išlaikyti motyvaciją, tačiau reikia daug apsvarstyti dalykų, jei norite tai efektyviai pritraukti.

1. Pamirškite apie atlygį ir apgaulę, jūsų atlygis tampa tinkamas

Jei ketinate pasinerti į priekį ir pradėti treniruočių režimą, kuris leidžia greitai mesti svorį, turėsite išsiugdyti tinkamą mąstyseną. Prarasti kietus 10–15 svarų riebalų per 4–6 mėnesius galima lėtai ir tolygiai, turint pakankamai vietos, kad jaustumėtės patogiai. Tačiau jei norite pasiekti tuos pačius rezultatus per 6 savaites, turite būti pasirengę aukoti didžiules aukas ir kurį laiką būti gana nemalonūs.Reklama

Po savaitės sėkmingos dietos neturite atsilyginti dideliu dubeniu ledų ar sekmadienius paversti greito maisto dienomis, nes valgymas sulėtins jūsų pažangą. Pagalvokite, ką pasieksite, jei griežtai laikysitės programos, ir leiskite, kad tas seksualus atspindys veidrodyje būtų jūsų atlygis ir motyvacija.

2. Nenustatykite savavališkų apribojimų, tiesiog skaičiuokite kalorijų ir baltymų kiekį

Nors paprastų nedidelių gyvenimo būdo pakeitimų gali pakakti, kad kasdien susidarytumėte 300–400 kalorijų deficitą, tokiu būdu numesti nemažą svorį reikės amžinai. Perėjimas prie dietinės sodos, vieno kasdienio nesveiko maisto patiekalo pakeitimas didelėmis salotomis, nevalgymas per 7 val., Valandos ėjimas per dieną ir 10 minučių šokinėjimas iš ryto - visa tai yra puiki strategija tiems, kurie turi problemų su tais užsispyrusiais paskutiniais 10 svarų riebalų, tačiau norint pasiekti greitų rezultatų, reikia didžiulio deficito.

Jums reikės deficito daugiau nei 25% visų jūsų išlaikymo lygio kalorijų siekiant greitų rezultatų, o tai reiškia, kad reikia būti atsargiems viską skaičiuojant. Paprasčiausiai naudodami mažesnes lėkštes ir maždaug trečdaliu sumažindami patiekalo dydį, galite nuspėti, tačiau geriausia šiek tiek tiksliau sureguliuoti kalorijas. Norint įsitikinti, kad didelė šių kalorijų dalis yra baltymai, kad neprarastumėte didelių raumenų masės kartu su riebalais. Jei laikotės griežtai ribojančios dietos, jums reikia mažiausiai 1,6 g baltymų 1 kg kūno svorio, bet geriau arčiau 2 g / kg arba maždaug 1 g už svarą.Reklama

3. Pasirūpinkite savo žarnynu

Mūsų žarnyno floroje yra daugybė bakterijų, ir dauguma jų iš tikrųjų yra naudingos. Jie padeda mums virškinti maistą ir sveiką skrandį, tačiau yra ir kitų rūšių bakterijų, kurios gali neigiamai paveikti mūsų sveikatą. Šių bakterijų pusiausvyra taip pat gali nulemti, ar mes sunkiai mesti svorį ar ne . Svarbu įsitikinti, kad dieta susideda ne tik iš maistingo maisto, bet ir tai, kad vartojate nemažą kiekį maisto. sveiki probiotikai su maistu . Kai jūsų žarnynas veikia kaip gerai sutepta mašina, galėsite numesti svorio šiek tiek greičiau - nesudeginsite dvigubai daugiau kalorijų, tačiau per kelias savaites tikrai pastebėsite pagerėjimą.

4. Treniruokis, siekdamas maksimalios jėgos, bet nepersistenk

Jūs būtinai turite atlikti jėgos treniruotes, pageidautina naudodamiesi sunkiaisiais štangos ir hantelių pratimais. Jei neturite galimybės lankytis sporto salėje, atlikite kūno svorio pratimus ir pliaukštelėkite ant sunkios kuprinės, kad pridėtumėte pasipriešinimo arba atlikite daugiau iššūkių, kai sustiprėsite. Tikslas yra neabejotinai pasakyti savo kūnui, kad jums reikia visų tų raumenų reguliariai, kad jis degintų riebalus. Idėja atlikti aukštus pakartojimus norint iškirpti ar tonizuoti raumenis, pvz. 15–25 pakartojimai per rinkinį yra didžiulis klaidingumas - raumenys gali arba augti, arba mažėti, o riebalų kiekis, pagal kurį jie yra palaidoti, lemia, kaip gerai iš tikrųjų matote raumenis.

Tačiau jūs turėtumėte atlikti tik tiek daug raumenų stimuliavimo, o tada išvykti, nes paprasčiausiai neturėsite pakankamai energijos tinkamai atsigauti po sunkios treniruotės, nei kalorijų, kad raumenys iš tikrųjų augtų toliau. Tikslas yra išsaugoti raumenų masę ir padidinti medžiagų apykaitą, taigi dvi viso kūno treniruotės per savaitę , arba daroma mažiau bendrų rinkinių yra čia pageidaujama strategija.

5. Toliau judėk, šokinėk ir bėk

Reklama

Išlaikyti didelį kalorijų deficitą galima vien laikantis dietos, tačiau daug lengviau ir sveikiau deginti kuo daugiau per kardio treniruotes. Jei jums reikia sumažinti 1000 kalorijų, geriausia tai užtikrinti per treniruotes perdegti apie 300–400 , kad iš dietos tereikėtų sumažinti dar 600–700 kalorijų.

Kasdieniai pasivaikščiojimai, laiptelių nuėmimas ir namų valymas yra puiki mažo intensyvumo veikla, o šokinėjimas virve, bėgimas, aerobika ir kovos menų treniruotės yra gera vidutinio intensyvumo veikla. Galite rasti ką nors įdomaus, kas jums kelia iššūkį ir leidžia aiškiau įvertinti savo pažangą, tačiau tiesiog judinkite kūną.

6. Prieš valgį gerkite daug vandens ir užkandžiaukite vaisiais bei daržovėmis

Malonus mažas nešvarus patarimas yra išgerti porą stiklinių vandens likus maždaug 20–30 minučių prieš kiekvieną valgį, kad skrandis prisipildytų ir negalėtumėte valgyti tiek daug. Taurė vandens taip pat yra puikus būdas numalšinti alkio jausmą, tačiau jei iš tikrųjų norėsite praryti visą picą, tuomet suvalgykite porą obuolių, keletą morkų ar paprastas salotas. Maistinės skaidulos padės išvengti alkio, o šie užkandžiai neturės daug kalorijų.

7. Išmeskite visą viliojantį šlamštą iš namų

Tai yra nepaprastai svarbi išmintis, kurią turite pradėti naudoti dabar - jūs negalite susigundyti iš sodos butelio kreiptis iš šaldytuvo, jei vienintelis dalykas, kurį turite šaldytuve, yra daržovės, liesa mėsa ir kiti - kaloringas sveikas maistas. Nuo pat pirmos dienos turėsite išvalyti namus nuo visų užkandžių, gazuotų gėrimų ir greito maisto, o šaldytuvą ir spinteles pripildyti sveika mityba.Reklama

8. Visada turėkite lengvai prieinamas greitas ir paprastas maisto galimybes

Rekomendavimas, kad visada turėtumėte pakankamai ingredientų, kad maistas būtų paruoštas maždaug per 2 minutes, gali atrodyti priešingai intuicija, kai kalbama apie svorio metimą, tačiau beprotybei yra metodas. Matote, pagrindinė sveiko maisto problema yra ta, kad jį reikia pasigaminti patiems, o tai užtrunka. Žinoma, galite jį paruošti iš anksto ir laikyti plastikiniame inde, tačiau anksčiau ar vėliau jums kils pagunda tiesiog pagaminti sumuštinį ar užsisakyti išsinešimą.

Jei turite iš anksto paruoštos vištienos krūtinėlės, avižinių dribsnių ir šaldytų vaisių, bulvių, kurias galite kepti mikrobangų krosnelėje, arba iš anksto supjaustytų daržovių, sumaišytų dubenyje, galite paruošti užkandį per porą minučių ir numalšinti alkį prieš jį. išeina iš kontrolės. Net kelių kąsnių gali pakakti, kad nuramintumėte ir padėtumėte kovoti su noru užpuolti greito maisto jungtį.

9. Nepamirškite stabilizuotis laikydamiesi tvarios palaikomosios dietos

Tai visi labai svarbūs patarimai, kaip greitai sumažinti daug riebalų, tačiau turite atsiminti, kad tokios ekstremalios dietos ilgainiui nėra tvarios ir kad po šių pradinių 2–2 negalite paprasčiausiai grįžti prie senų valgymo įpročių. 3 mėnesiai greito svorio kritimo. Kai pasieksite pradinį tikslą, atėjo laikas susikaupti, apskaičiuoti palaikomąsias kalorijas, rasti pusiausvyrą tarp sveikos mitybos ir greito maisto - geriausias sprendimas yra 80–90% sveiko maisto ir 10–20% greito maisto - ir sustiprinti savo naują įpročius.Reklama

Jei norite greitai mesti svorį, šie patarimai padės jums pasiekti savo tikslą kuo mažiau varginant, tačiau supraskite, kad galite ne tik gauti norimą kūną, bet ir atsigaivinti. Ilgalaikis kūno rengyba - tai darbas kiekvieną savaitę ir žingsnis sau, o tam reikia daug mažai keisti gyvenimo būdo, tačiau pradėkite savo svorio metimą kažkuo ekstremalesniu dalyku, jei tai daroma teisingai.