Dėl netinkamos dietos galite jaustis vangiai, rūstiai ir vangiai.

Jūs netgi galite pastebėti, kad užsinorėję sūrių ar saldžių užkandžių troškimai dėl greito maisto yra stipresni, o ne patenkinti; deja, jūsų sveikata ir liemens linija sumokės kainą.

Turint omenyje visas dietos madas, gali būti sunku ravėti per ažiotažą ir rasti konkrečios informacijos apie tai, ką reikėtų valgyti, ko reikėtų vengti, ir, svarbiausia, kodėl tai daryti.

Toliau pateikiami 9 būdai, kaip švarios mitybos dieta gali padėti padidinti jūsų energiją, sumažinti pilvo pūtimą, pagerinti sveikatą ir galbūt net sulieknėti figūrą - visa tai leis jums jaustis stipresniam, labiau susikaupusiam ir suderinamam su savo kūno poreikiais.

Turinys

1. Išvalykite savo valgymo įpročius
   • 1. Baltymai = pasitenkinimas
   • 2. Šveiskite žarnas
   • 3. Praleiskite pridėtą cukrų
   • 4. Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį
   • 5. Didelė druska reiškia aukštą kraujospūdį
   • 6. Pasimėgaukite kompleksiniais angliavandeniais
   • 7. Laikykis naminio
   • 8. Padidinkite suvartojamų antioksidantų kiekį
   • 9. Švari virtuvė lemia švarią dietą
2. Švarus valgymas gali išvalyti jūsų gyvenimą

Išvalykite savo valgymo įpročius

Yra daug įvairių nuomonių apie tai, kas yra švari dieta.

Apskritai švarus valgymas reiškia sutelkti dėmesį į maistinių medžiagų turinčius, pilnaverčius maisto produktus. Tai siūlo jums sumažinti iš anksto supakuotus, per daug perdirbtus maisto produktus ir skatina maistą gaminti iš šviežių, natūralių ingredientų, kai tik įmanoma.

Būtina pažymėti, kad vis dėlto jūs norėtumėte interpretuoti šias gaires, priklauso tik nuo jūsų.

Kai kurie žmonės renkasi paleo strategiją, kai kurie nori veganiškos dietos, o kai kurie mano, kad jų kūnas geriausiai reaguoja, kai apriboja pieno produktų kiekį.

Bet kuriuo atveju turite pasirinkti kelią, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą, ir duoti sau leidimą būti lanksčiam. Pradėję ravėti perdirbtus, daug natrio turinčius, riebius ir cukrinius maisto produktus, bus lengviau nustatyti, kurie variantai sutinka ir nepritaria jūsų unikaliam skoniui.

1. Baltymai = pasitenkinimas

Keletas liesų baltymų pavyzdžių yra vištiena, kalakutiena, balta žuvis, pupelės, lęšiai ir neriebi arba neriebi pieninė. Baltymai yra jūsų raumenų statybiniai blokai ir padeda sukurti kitas kūno struktūras, tokias kaip oda ir ląstelių membranos.

Baltymai lėtai virškinami skrandyje, o tai padeda ilgiau jaustis sotesniems, todėl tarp valgymų alkis nebebus.

Kadangi liesuose baltymuose yra mažai riebalų, vėliau jie turi mažiau kalorijų, todėl juos lengva įtraukti į bet kokį valgį. Pavyzdžiui, įmeskite į salotas kietai virtus kiaušinius ir smulkintą vištienos krūtinėlę, o tai bus nuo triušio maisto iki soties.

2. Šveiskite žarnas

Skaidulos arba grubus pašaras yra svarbūs, kad jūsų virškinamasis traktas judėtų sklandžiai; tai tarsi šveitimo šepetys jūsų žarnoms.Reklama

Nors ir tiesiogine, ir perkeltine prasme tai gali skambėti šiek tiek šiurkščiai, žmonės būtent to ir ieško populiariuose valymuose ir pasninkuose, tačiau be drastiškų priemonių ir didelių išlaidų.

Ypač vyresnio amžiaus žmonės gali kauptis žarnyne, o tai gali sukelti ne tik didelių nepatogumų, bet ir žinoma, kad jie sukelia storosios žarnos vėžį ir kitas reikšmingas sveikatos problemas.

Skaidulos taip pat natūraliai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be smaigalių ir kritimų, kurie lydi perdirbtą dietą, jūsų potraukis saldumynams išliks reguliuojamas ir tolygus. Tai gali ne tik padėti jūsų medžiagų apykaitai visą dieną niūniuoti, bet ir didžiulį emocinį bei psichinį palengvėjimą.

Sveika vaisių, daržovių, žirnių, viso grūdo maisto produktų ir pupelių dalis yra puikus skaidulų šaltinis. Šie maisto produktai taip pat buvo siejami su vėžio ir širdies ligų rizikos sumažėjimu dėl jų skaidulų kiekio.

3. Praleiskite pridėtą cukrų

Vienas iš būdų išvalyti dietą - pradėti riboti visą dieną suvartojamų pridėtų cukrų kiekį.

Natūraliai vaisiuose yra cukraus fruktozė ; kai ieškote saldaus skanėsto namuose, siekite saldaus užkandžio ar saldaus kepto saldumyno, kad gautumėte šviežio vaisiaus gabalėlio, kad užkąstumėte.

Cukraus tipo fruktozė yra angliavandenių forma. Tai suteiks jums energijos, kurios galite ieškoti per vidurdienio kritimą, bet be cukraus kiekio kraujyje pakilimo ir vėlesnio saldžių saldainių smūgio.

Svarbu pažymėti, kad cukrus slepiasi daugelyje maisto produktų, kurie atrodo kaip sveiki.

Pavyzdžiui, daugelyje populiarių jogurto ar granolos batonėlių gali būti astronomiškai pridėta rafinuoto cukraus. Būtinai perskaitykite maisto produktų etiketes ir išvenkite maisto produktų, kurių cukraus kiekis yra dviženklis.

4. Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį

Mažiau nei 10% visų suvartojamų kalorijų turėtų sudaryti iš sočiųjų riebalų rūgščių. Visų rūšių riebalų suvartojimas turėtų būti nuo 20 iki 35% visų kalorijų. Tai reiškia, kad jei laikotės 2000 kalorijų per dieną dietos, ne daugiau kaip 700 šių kalorijų turėtų būti riebalai; tai prilygsta absoliučiam maksimaliam maždaug 77 gramų riebalų per dieną.

Prašome perskaityti maisto produktų etiketes; Daugelis žmonių surenka sunkią šių 77 gramų dalį vien savo sveikų salotų padaže!

Vienas naudingas faktas yra tas, kad dauguma sočiųjų riebalų yra kieti kambario temperatūroje. Pagalvokite apie baltus riebalus ant šoninės ir kitos mėsos, palyginti su sveikesniais aliejais (taip pat riebalais), pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, kurie yra skysti kambario temperatūroje. Tai yra paprastas būdas kontroliuoti, kiek sočiųjų riebalų vartojate; dažnai pažodžiui galite pamatyti daugelio populiarių maisto produktų riebalus.

5. Didelė druska reiškia aukštą kraujospūdį

AHA (Amerikos širdies asociacijos) rekomendacija yra ne daugiau kaip 2300 mg (apie 1 arbatinis šaukštelis) druskos suaugusiems, tačiau jie nustato idealią ribą, neviršijančią 1500 mg.Reklama

Pernelyg daug žmonių pasiekia šią ribą per vieną valgymą, ypač jei jie dažnai valgo ne restoranuose.

Druska patenka į kraują ir sutrikdo elektrolitų pusiausvyrą organizme, todėl inkstams sunku atlikti savo darbą. Teisybės dėlei reikia pasakyti, kad mažas kalio suvartojimas gali sukelti aukštą kraujospūdį, kaip ir druskos perteklius. Tačiau tiek daug žmonių kasdien suvartoja fasuotus maisto produktus ir vis dar neįsivaizduoja, kiek druskos jie iš tikrųjų vartoja.

Druska daugelyje maisto produktų naudojama kaip konservantas; prieš metus mėsa net buvo supakuota į druską, kad būtų pratęstas jų galiojimo laikas.

Dabar gamybos procese iš maisto gaminama tiek natūralaus skonio, kad druska dedama siekiant sustiprinti likusį skonį. Štai kodėl namuose gaminamas spagečių padažas gali turėti druskos mažiau ir vis dėlto prisotinti daugiau skonio nei tas pats padažas, iš anksto paruoštas iš stiklainio ar skardinės iš parduotuvės.

Galiausiai, vartojant daug druskos, jūsų kūnas laikosi vandens, kad atskiestų natrio absorbciją į jūsų kūną ir jo audinius.

Tai yra priežastis, kodėl po valgio pūtimas gali pasireikšti praėjus dviem dienoms po valgio, kuriame gausu druskos, pavyzdžiui, mėsainio ir bulvių vakarienės iš populiaraus tinklo restorano.

6. Pasimėgaukite kompleksiniais angliavandeniais

Viena iš populiariausių dietos klaidingų nuomonių, kurią rasite šiomis dienomis, yra tai, kad atsakas į svorio metimą yra valgyti mažiau angliavandenių.

Tai visiškai tiesa, jei tai, ką valgote, yra labai perdirbti, cukraus turintys maisto produktai, pagaminti gamykloje. tai yra ne tiesa, tačiau jei vartojate maistingų, skaidulų turinčių, kompleksinių angliavandenių, kurie jūsų kūnui suteikia kuro ir energijos.

Angliavandeniai yra pagrindinis organų veiklos kuras; tai apima širdį, griaučių raumenis ir ypač smegenis.

Baltos duonos, balintų miltų ir kitų perdirbtų angliavandenių reikia vengti, kai norite išvalyti savo racioną.

Jie neturi mažai skaidulinių medžiagų arba be jų, o nevartojami kaip energija virsta cukrumi ir riebalais; jose taip pat tikriausiai yra daug pridėtinio cukraus. Tačiau šviežios daržovės, 100% viso grūdo duona, lęšiai, pupelės ir sveikos bulvės yra puikus energijos ir kuro šaltinis jūsų kūnui ir protui.

7. Laikykis naminio

Tai faktas, kuris jus ir nustebins, ir nustebins: teisiškai maisto produktų etiketės ir kalorijų kiekis ant supakuotų maisto produktų ir restoranuose turi būti tikslus tik 30%.

Tai reiškia, kad jei pasirinksite patiekalą, nurodytą kaip milžinišką 1 000 kalorijų, jame iš tikrųjų gali būti net 1 300 kalorijų, ir tai ne visada atspindi sviestą ir aliejus, naudojamus kepant keptuves.Reklama

Namuose galite kurti tuos pačius patiekalus, kurie jūsų sveikatai neturi žymiai mažesnės įtakos.

Yra daugybė sveiko maisto apsikeitimo, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte kalorijas ir padidintumėte gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kiekį.

Keletas pavyzdžių gali būti kondensuoto pieno naudojimas vietoje riebios grietinėlės, žiediniai kopūstai vietoj ryžių, kad būtų galima pasirinkti mažai angliavandenių turinčią alternatyvą (jei jūs domitės tokiu dalyku), arba greitas alyvuogių aliejaus purškimas, norint paruošti keptuvę sviesto paglostymo.

Gana geriausios maisto ruošimo namuose dalys yra tai, kad jūs galite pakeisti receptus, kad atitiktų jūsų skonį, ir tinkamai planuodami kiekvieną mėnesį galite sutaupyti šimtus dolerių.

Keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti, jei bandote sutaupyti pinigų maisto prekėms, yra apsipirkti ūkininkų šviežių produktų rinkose, nusipirkti maisto produktų, kurie yra sezono metu, kad pasiektų maksimalų šviežumą ir būtų kuo geresni, o prireikus rinkitės šaldytus maisto produktus, o ne konservus; sušaldytos daržovės būna greitai sušaldytos brandos metu, padidindamos maistinių medžiagų kiekį, palyginti su jų konservais.

8. Padidinkite suvartojamų antioksidantų kiekį

Jei valgant dietą, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų, valote arterijas ir širdį, o valgydami skaidulomis turtingą maistą - žarnyną, tai antioksidantų turintis maistas skatina tokio paties pobūdžio naudą jūsų kūno ląstelėms sveikatai.

Ilgai ir trumpai tai yra: oksidatoriai yra radikalai, randami aplinkoje dėl kai kurių neišvengiamų aplinkybių, tokių kaip oro tarša, bet ir dėl gyvenimo būdo, pavyzdžiui, alkoholio, cigarečių dūmų.

Žinoma, kad šie oksidatoriai gali pakenkti mūsų ląstelėms, galbūt sukelti ligas ir tam tikrus vėžius. Tačiau antioksidantai veikia taip, kaip leidžia suprasti jų pavadinimas; jie padeda subalansuoti oksidatorius iki sveiko lygio, kurį organizmas gali valdyti.

Populiari šiuolaikinių maisto gamintojų taktika yra pasigirti maisto produktų nauda sveikatai etiketėse. Ant pakuočių pasirodo tokie garsūs žodžiai kaip senėjimas ir kova su vėžiu, kad pritrauktų jus. Tiesa, nė vienas iš šių maisto produktų neprilygsta natūralaus viso maisto naudai sveikatai.

Vynuogėse, mėlynėse, riešutuose ir taip, net šokolade (kakavoje) yra daug maistinių medžiagų turinčių antioksidantų, kurie gali padėti išlaikyti jūsų ląsteles sveikas ir organizmą efektyviai.

9. Švari virtuvė lemia švarią dietą

Ar jūs kada nors išvalėte savo spintą nuo visų savo senų, nedėvėtų drabužių?

Tai padarę, kitą kartą eidami pasiimti drabužio, atidarę spintos duris, pajusite palengvėjimą organizacijoje; staiga atsiduri savo garderobe! Dabar įsivaizduokite, ar atidarę šaldytuvą ar sandėliuką pasijutote panašiai.

Daugelis švarios mitybos rėmėjų taip pat yra valgio ruošimo mėgėjai.Reklama

Paruošti valgį reiškia iš karto paruošti patiekalų partiją ir išsaugoti jų porcijas, kurias galėsite valgyti visą savaitę. Tai idealiai tinka keliaujantiems žmonėms arba dažnai kovojantiems su tuo, ką valgyti. Maistą galite gaminti vieną ar du kartus per savaitę ir nereikia jaudintis, ką daryti kitam valgiui.

Tai ypač gerai veikia, jei dirbate dieną ir norite išeiti pro duris paimti pusryčių ar pietų.

Nors ši darbo dienos valgymo strategija tikrai sutaupys pinigų ir kalorijų, didžiausia nauda yra ramybė ir protinis palengvėjimas, kurį galite pajusti pašalinę neapibrėžtumą iš lygties.

Daugelis žmonių eina valgyti įtemptai, kai bando laikytis švarios dietos. Kiti jaučiasi priblokšti maisto prekių parduotuvės galimybių ir to, ką pirkti ir gaminti namuose. Ruošdami maisto partijas, galite eksperimentuoti su receptais, apsipirkti pagal maisto prekių parduotuvių nuolaidas ir išpardavimus, o žvilgsnyje visada turėsite paruoštų sveikų patiekalų.

Švarus valgymas gali išvalyti jūsų gyvenimą

Švarus valgymas skirtingiems žmonėms gali reikšti daugybę skirtingų dalykų. Nors ekspertai ir mitybos specialistai ragina iš savo mitybos raciono neišbraukti visos maisto produktų grupės, pavyzdžiui, riebalų ar angliavandenių.

Savo esme švarus valgymas iš tikrųjų yra susijęs su pusiausvyra ir kūno kurstymu maistinių medžiagų maistu, kuris užtikrina jūsų medžiagų apykaitą, raumenis ir smegenis .

Jūsų kūnas buvo sukurtas kaip gerai sutepta mašina; jis aprūpintas viskuo, ko reikia, kad būtų švelni homeostazė, ir kuo geresnės kokybės kuras jums tiekiamas, tuo geriau jausitės.

Daugelis žmonių pastebi, kad tik laikydamiesi švaresnės dietos, jie pašalina nepageidaujamus kilogramus, sumažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį ir galiausiai nustoja vartoti su dieta susijusius vaistus.

Gilinantis, kokius maisto produktus pasirenkate išpjauti ir kokius maisto produktus galbūt norėsite įtraukti į savo mitybą, pasikeis ir jūsų skonis.

Galų gale pastebėsite, kad jūsų kūnas trokšta sveikų dalykų tiek, kiek galbūt troškote greito maisto, kurio, jūsų manymu, niekada negalėtumėte gyventi. Tačiau šis perėjimas gali užtrukti, todėl būkite kantrūs sau.

Galiausiai, švarios mitybos dieta nereiškia, kad niekada neteks pasilepinti.

Maistas yra jūsų kūno ir jo poreikių patenkinimas, net jei tai kartais reiškia malonumą ar kaltės malonumą.

Kasdien rūpindamiesi savo kūnu, šie atvejai taps daug malonesni, ypač kai jie nepaliks jūsų vangios ir pavargusios. Taigi, kitą kartą užsigeidę ... įsitikinkite, kad siekiate švarių maisto produktų!Reklama