Ar jaučiatės nusivylęs, nes negalite susikurti stiprių, plokščių pilvo menų, nesvarbu, kiek krizių ar kojų pakėlimų atliekate? Tu ne vienas. Kasdien gaunu el. Laiškus iš vaikinų ir mergaičių, kurie nuolat daro ab pratimus negaudami norimų rezultatų.

Šis straipsnis daro dažnai nepagaunamą plokščią, stiprią pilvą praeityje. Taip yra todėl, kad nulaužiau kodą ir supratau, kokie pratimai iš tikrųjų veikia. Išmėginkite šį pilvo treniruotės planą ir po kelių savaičių pastebėsite, kad jūsų pilvo raumenys yra lygesni ir stipresni nei bet kada anksčiau.

Pirmieji dalykai - kaip iš tikrųjų veikia jūsų raumenys

Daugelis žmonių mano, kad vienintelės pilvo raumenų funkcijos yra krūptelėti krūtine link kelių ir pakelti kojas į viršų. Štai kodėl tokie populiarūs pratimai, kaip traškėjimas, kojų pakėlimas ir sėdėjimas. Pagrindinė su tuo susijusi problema yra ta, kad tai tik keli būdai, kaip veikia jūsų pilvo raumenys. Kita, galbūt didesnė problema yra ta, kad šie pratimai labiau nei bet kas kitas treniruoja klubų raumenis.

Iš tikrųjų jūsų ab raumenys turi keletą funkcijų. Jie turi stabilizuoti jūsų stuburą, sugerti jėgą, sulenkti ir ištiesti bagažinę ir pasisukti nuo juosmens. Todėl puikus pilvo treniruotės planas yra toks, kad būtų naudojami pratimai, dirbantys jūsų pilvo srityje kiekvienu iš šių būdų. Kadangi jie yra kaip ir kiti raumenys, juos reikia treniruoti naudojant pakankamai atsparumo, kad priverstumėte juos atsigauti ir stiprėti. Tai reiškia 5-12 pakartojimų rinkinius. Visa kita yra laiko švaistymas.Reklama

Įsilaužimas į stiprų, plokščią abs - treniruotę

Prieš tęsdami būsite įspėti. Nesitikėkite, kad rasite treniruotes žemiau. Aš vietoj to įtraukiau pratimus, kurie funkcionaliau dirba jūsų pilvo ir likusio kūno srityse. Patikėkite, pajusite, kad jūsų treniruotės yra treniruojamos 100% kiekvienos treniruotės metu. Rezultatai kalbės patys už save.

Šį pilvo treniruotės planą turėtumėte atlikti 3 kartus per savaitę. Man labiau patinka tai daryti kiekvieną pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Tai leidžia pakankamai laiko pailsėti, atsigauti ir augti tarp treniruočių.

Jūs keisite 2 treniruotes, pažymėtas A ir B. Kiekviena išvardyta toliau kartu su pavyzdžiu, kaip ji atliekama.

Ab treniruotė A

• Kintamosios „Vandenėlių“ sūpynės
• „Vandenėlių“ priekiniai pritūpimai
• 1 rankos virdulys
• Atsparumo juostos atsispaudimai (pasipriešinimo juostas naudokite tik tuo atveju, jei galite atlikti daugiau nei 10 įprastų paspaudimų)
• Ūkininkai pasivaikšto
• Medicinos kamuolio metimai iš šono

Ab treniruotė B Reklama

• Vandenėlių stūmimo presas
• Skaldyti pritūpimai
• Standus kojų nuleidimas
• Burpees
• „Medicinos kamuolys“
• Lentos

Kaip atlikti šias treniruotes

Kiekvienos sesijos metu keiskite A ir B treniruotes. Aš išvardijau, kaip tai bus atliekama pirmąsias 4 savaites. Po 4 savaičių treniruotės galite pradėti naują treniruotę arba pradėti iš naujo nuo A treniruotės.

Pirmoji savaitė
Pirmadienis: A treniruotė
Trečiadienis: B treniruotė
Penktadienis: A treniruotė

Antroji savaitė
Pirmadienis: B treniruotė
Trečiadienis: A treniruotė
Penktadienis: B treniruotė

Trečia savaitė
Pirmadienis: A treniruotė
Trečiadienis: B treniruotė
Penktadienis: A treniruotė

Ketvirtoji savaitė
Pirmadienis: B treniruotė
Trečiadienis: A treniruotė
Penktadienis: B treniruotėReklama

Rinkiniai ir pakartojimai
Čia yra rinkiniai ir pakartojimai, kuriuos atliksite kiekvieną pratimą kiekvieną savaitę. Pradėkite nuo svorio, kurį naudodami gerą techniką galite atlikti nustatytą pakartojimų skaičių.

Kiekviena treniruotė turi būti atliekama kaip grandinė. Šitaip dirbdami galėsite išeikvoti daugiau kalorijų iš saugomų kūno riebalų, o tai padės greičiau pamatyti jūsų pilvo raumenis. Kiekvieną pratimą atliksite vienas po kito be poilsio tarp jų. Tarp kiekvienos grandinės pailsėkite 2–5 minutes.

• 1 savaitė: 3 grandinės per treniruotę. Atlikite 8 pakartojimus vienam pratimui.
• 2 savaitė: 3 grandinės per treniruotę. Padidinkite svorį, naudojamą pratimams, kuriuos galite atlikti 10 kartų.
• 3 savaitė: 4 rinkiniai kiekvienam pratimui. Atlikite 8 pakartojimus vienam pratimui.
• 4 savaitė: 4 rinkiniai kiekvienam pratimui. Padidinkite svorį, naudojamą pratimams, kuriuos galite atlikti 10 kartų.
• 5 savaitė: 5 rinkiniai kiekvienam pratimui. Atlikite 8 pakartojimus vienam pratimui.
• 6 savaitė: 5 rinkiniai kiekvienam pratimui. Padidinkite svorį, naudojamą pratimams, kuriuos galite atlikti 10 kartų.

Daugiau nei „Ab“ treniruotė

Kadangi tai yra viso kūno treniruotės, pastebėsite, kad jūs auginate raumenis ir stiprėjate likusiame kūne. Vienintelė jums reikalinga įranga yra virdulys , vaistų kamuolys ir pasipriešinimo juostos. Jei reikia, galite pakeisti štangas ir hantelius.

Atlikę šią treniruotę 4-6 savaites, galite pereiti prie naujos programos su nauju akcentu. Aš rekomenduoju į savo programas visada įtraukti bent keletą šios treniruotės pratimų, kad įsitikintumėte, jog jūsų pilvo raumenys visada tinkamai treniruojami.

Nepamirškite apie dietą

Nors šis pilvo treniruotės planas padės sukurti plokščius abs, kurie yra stipresni nei bet kada, turite valgyti teisingai, kad jie atrodytų taip, kaip norite. Dietos norint numesti riebalus neturi būti sudėtingos. Vien pjaustant miltus ir cukrų turinčius maisto produktus, jums bus lengviau pamatyti matomus abs.Reklama

Aš rekomenduoju perskaityti 3 įsilaužimai, padėsiantys numesti 10 svarų per 21 dieną išsamių patarimų, kurie padės numesti riebalų perteklių.

Tyrimai rodo, kad norint išsilaikyti pilvo riebalų, labai svarbu miegoti pakankamai.

Dabar jūs žinote teisingą būdą, kaip lavinti stiprius, liesus ir funkcionalius pilvo raumenis. Jums belieka išbandyti. Kai tai padarysite, garantuoju, kad niekada nepajusite poreikio atlikti dar vieną traškesį, pakelti kojas ar atsisėsti.

(Nuotraukų kreditas: Vyras, rodantis šešis rinkinius su moterimi per Shutterstock)