Kai žmonės galvoja apie kardio, dažniausiai į galvą ateina nuobodus bėgimo takelis, elipsinė mašina ar kita kasdieniška veikla, tačiau taip neturi būti. Geriausias svorio metimo kardio yra daug dinamiškesnis ir įdomesnis.

Kai jums trūksta laiko arba esate lengvai išsiblaškęs, yra įvairių riebalų deginimo kardio alternatyvų, kurios padidins jūsų kūno medžiagų apykaitą, padidins svorio kritimą ir jus domins.

Čia pateikiamas įvairių rūšių kardio treniruočių sąrašas:

• Nuolatinė būsena (degina mažiau riebalų, bet nėra tokia reikli organizmui)
• Intervalo treniruotės (degina daugiau riebalų)
• HIIT
• Verpimo
• Laiptai
• Svorio treniruotės (supersets) trumpi poilsio laikotarpiai
• Svorio treniruotės (sudėtiniai rinkiniai) trumpi poilsio laikotarpiai
• Mašinų grandinių treniruotės

Mes išsamiai aptarsime kiekvieną iš geriausių kardio treniruočių, kad galėtumėte nuspręsti, kuris jums ir jūsų svorio metimo tikslams yra geriausias.

1. Nuolatinė būsena

Tarp geriausių svorio metimo širdies, pastovios būklės širdies veikla yra susijusi su darbu žemu ar vidutiniu intensyvumu - maždaug nuo 65 iki 75 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo, ilgą laiką. Šio tipo širdis nesudegina daugybės kalorijų, tačiau degina daug procentų riebalinio audinio ir nėra per daug ištuštinama.^[1].

Pusiausvyros kardio pavyzdys būtų ilgas lauko pasivaikščiojimas ar bėgiojimas vidutiniu tempu. Nuolatinės būsenos pratimai tikrina jūsų psichinę ištvermę lygiai taip pat, kaip ir jūsų fizinę ištvermę, nes jums reikia išlaikyti pratimus ilgesnį laiką.

Be to, vienas tyrimas^[du]nustatė, kad tiek HIIT treniruotės, tiek pusiausvyros kardio rezultatai per 8 treniruočių savaites parodė panašius rezultatus, o tai reiškia, kad geriausios kardio treniruotės iš tikrųjų priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų ir to, ko norėtumėte laikytis ilgalaikėje perspektyvoje, kad pasiektumėte rezultatų.

2. Intervalo treniruotės

Panašiai kaip HIIT, bet atliekant pratimus, kurių trukmė yra šiek tiek ilgesnė, intervalinės treniruotės keičia intensyvumo lygius. Pavyzdžiui, jei jums patinka bėgioti, jūs bėgtumėte ar spruktumėte 30 sekundžių, tada sumažintumėte širdies ritmą ir eitumėte dvi minutes.

Pasirinkite du intensyvumus per intervalą, paprastai vieną esant 85 proc. Maksimalaus širdies ritmo, kitą - 60 proc., Ir pakaitomis. Manau, kad 85% 30 sekundžių ir 60% vieną minutę ne tik sudegina daugiau kalorijų, bet ir padidina mano energijos lygį.Reklama

Kitas pavyzdys būtų šokinėjimas virve. Šokinėkite virve dvi minutes ir pailsėkite vieną minutę. Pradėk vėl, šį kartą šokinėdamas virve vieną minutę ir ilsėdamasis vieną minutę. Trečiajame ir paskutiniame ture šokinėkite virve 30 sekundžių ir ilsėkitės 30 sekundžių. Pakartokite penkis šios rutinos rinkinius, kad galėtumėte gerai treniruotis kardio treniruotes.

3. HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės)

Jei turite įtemptą dienotvarkę, jums tereikia 15 ar 20 minučių geriausio svorio metimo svorio kelis kartus per savaitę. HIIT yra nepaprastai populiari treniruotė, nes ją galima atlikti greitai, sudeginti kalorijas per trumpą laiką ir netgi namuose ar per pietų pertrauką darbe. Geriausia tai, kad jums nereikia jokios įrangos.

Naudojant savo kūno svorį, HIIT paprastai yra 20 sekundžių didelio intensyvumo mankšta, po kurios seka 10 sekundžių aktyvus poilsis, o tai reiškia, kad širdies ritmas išlieka padidėjęs visą 15 minučių treniruotę.

Galite patikrinti keletą geriausių HIIT pratimų čia .

4. Verpimas

Verpimas yra puikus būdas pakelti širdį ir išlaikyti ją 45 minučių sukimo klasėje. Šlaunys ir nugara yra didžiausi raumenys, ir jie sunkiausiai dirba sukdamiesi ant stacionarių dviračių.

Norėdami išnaudoti visas verpimo galimybes, pabandykite laikytis balno per visą sukimo klasę. Tokiu būdu esate priversti išlaikyti savo kūno svorį, kuris sudegina daugiau kalorijų ir padidina intensyvumą.

Tai taip pat puikiai tinka stabilizuoti ir stiprinti pagrindinius raumenis, palyginti su dviračiu lauke, kur dažniausiai sėdite balne ir einate distanciją (pusiausvyros kardio). Jie abu gali būti laikomi geriausiais kardio pratimais, ypač jei norite numesti svorio, tačiau verpimas suteiks pranašumo, jei norite deginti kūno riebalus .

5. Laiptai

Viena iš mano mėgstamiausių vietų išeiti iš treniruoklių salės norintiems užsiimti kardio treniruotėmis ir nukirpti riebalus nuo šlaunų ir užpakalio yra Santa Monikos laiptai, netoli populiariausio Kalifornijos paplūdimio. Kelis kartus užlipus 170 laiptelių, užauga sėdmenys, pasilenkiamos šlaunys, sustiprėja blauzdos ir padidėja ištvermė. Laiptai neabejotinai gali būti naudojami kai kuriems geriausiems kardio svoriui mažinti.

Jei sporto salė nėra jūsų scena, o jums patinka laukas, lipimas laiptais yra puiki alternatyva. Suraskite vietą su keliais žingsniais, atlikite šešis ar septynis ratus ir lengvai sudeginsite apie 600 kalorijų.

6. Supersets

Viršutinis rinkinys yra du pratimai, kurie veikia priešingas raumenų grupes, tokias kaip bicepsas ir tricepsas, keturgalvis ir keturgalvis raumenys arba skirtingos kūno dalys, pvz., Apatinė ir viršutinė kūno dalys, o tarp serijų atsigauna mažai arba visai nėra.Reklama

Viršutiniame rinkinyje gali būti du ar penki 8–15 kiekvieno ar daugiau pratimų pakartojimai.^[3]

Jei mėgstate treniruotis su svorio treniruotėmis, bet tikrai nesijaučiate kardio, širdies ritmą palaikys supersetai, kurių tarp pratimų yra ne daugiau kaip 30 sekundžių poilsio laikotarpiai. Jūs ne tik auginsite raumenis, bet ir deginsite riebalus!

Pavyzdžiui, jei atliekate kojų treniruotę, pakanka penkių pratimų rinkinių su dideliu pakartojimu ir mažu svoriu, kad jūsų treniruotės būtų paverstos kardio treniruote.

Čia yra puiki kojų treniruotė ir kardio treniruotės:

Hantelio žingsniai (4 × 15, kiekviena koja)

Priekinis pritūpimas (4 × 15)

Plačios pozicijos hantelių taurė (4 × 15)

Kojos prailginimas (4 × 15)

Kojos garbanos (4 × 15)

7. Sudėtiniai rinkiniai

Sudėtiniai pratimai yra viso kūno raumenis įdarbinantys pratimai, tokie kaip prisitraukimai, pritūpimai, spaudimas ant suolelio ir kt., Priskiriant juos prie geriausių svorio metimo kardio. Tačiau sudėtinis rinkinys paprasčiausiai reiškia sudėti skirtingų pratimų skaičių į rinkinių seriją, tarp kurių nėra arba visai nėra atsigavimo, panašiai kaip superset.Reklama

Tai gali būti atlikta atliekant nuo keturių iki penkių pratimų tai pačiai raumenų grupei, priešinantis raumenų grupėms, ar viso kūno pratimus, atliekamus paeiliui, pvz., Viso kūno priauginimas, po to pritūpimas / valymas ir sudėtinių kompleksinių pratimų rinkinys užbaigiamas „lunges“. su bicepso garbanomis.

Sudėtiniai rinkiniai kelia stresą kūnui ir puikiai leidžia išleisti papildomas kalorijas, o jėgos treniruotės yra gerų kardio treniruočių dalis.

Čia yra puikus kompleksinio nustatyto jūsų pečių, spąstų ir abs įprasto pavyzdžio pavyzdys:

Nuolatinė karinė spauda (5 × 10)

Šoninis pakėlimas (4 × 12)

Svarstyklės pečiai (5 × 20)

Pakabinamas kelio pakėlimas (3 × 10)

Sausumos minų sukimasis (4 × 12)

8. Mašinos svorio mokymo grandinė

Kaip ir sudėtiniai pratimai, mašininės grandinės treniruotės yra nukreiptos į visą kūną, viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ar šerdį. Skirtumas tas, kad naudojant mašinas, o ne laisvus svorius, raumenų jėga padidėja, priverčiant raumenis dirbti prieš svorį.^[4]Apribojus poilsio laikotarpius tarp pratimų iki 30 sekundžių, jūsų medžiagų apykaita pereis per daug!

Štai mašinų grandinės treniruotės pavyzdys jūsų nugarai ir bicepsams:Reklama

Kabelių eilė (4 × 10)

Kabelių plaktuko garbanos (3 × 10)

Mašininis megztinis (3 × 10)

„Lat Pulldown“ (4 × 10)

Esmė

Minėtos treniruotės turėtų būti baigtos per 30 minučių, nebent jūs lankotės pamokoje, kuri paprastai būna nuo 45 iki 60 minučių, suteikiant jums laiko praleisti likusią dienos dalį.

Laikydamiesi minimalaus poilsio laikotarpio tarp pratimų, jūsų širdies ritmas išliks padidėjęs, ir jūs sudeginsite daugiau kalorijų, liesėsite ir turėsite daugiau energijos, turėdami geriausią kardio svoriui mažinti.

Nebūkite sporto salės žiurkė, nes praleiskite nereikalingą laiką ilgoms treniruotėms, kurios duoda jums minimalius rezultatus. Norėdami efektyviai numesti svorį, atlikite šias treniruotes tris kartus per savaitę ir stebėkite, kaip riebalai tirpsta, kartu pasiekdami savo fitneso tikslus.

Daugiau šaltinių apie svorio metimą

• Reikia motyvacijos metant svorį? 17 idėjų įkvėpti dabar
• Kodėl svorio metimas dėl svorio metimo nėra pokštas norint pasiekti itin greitus rezultatus
• Tiesa, lemianti greitą svorio kritimą ir geriausias būdas mesti kilogramus
• Štai kodėl kardio pratimai yra tokie naudingi jūsų sveikatai

Panašus nuotraukų kreditas: Coenas van de Broekas per unsplash.com

Nuoroda