Ar kava padeda numesti svorį?

Ar kava padeda numesti svorį?

Jūsų Horoskopas Rytojui

Jei iki šiol verkšlenote, kaip visus gerus dalykus gyvenime vartoti yra nesveika, tada nežiūrėkite toliau į savo gerą seną „puodelį joe“. Prie puodelio kavos gali nutikti daugybė dalykų.

Kava yra kaltas malonumas, galintis turėti daug naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą. Taip, jūs teisingai perskaitėte!



Kartu su sveika gyvensena, įskaitant maistingą maistą ir reguliarias mankštas, kavos vartojimas yra papildoma svorio metimo strategija, kai vartojama liesai, saikingai ir optimaliu laiku.



Aptarkime, kaip kava padeda jūsų kūnui deginti riebalus ir pagerina medžiagų apykaitą. Taip pat sužinosime, ar yra per daug kavos ir tinkamas jos gėrimo būdas, kad gautume naudos sveikatai.

Turinys

  1. Kas daro kavą stipriu svorio metimo gėrimu?
  2. Ar yra tamsioji kavos pusė?
  3. Kas daro kavą naudinga jūsų sveikatai?
  4. Kaip gerti kavą svorio netekimui
  5. Ar kava iš tikrųjų padeda numesti svorį?
  6. Daugiau apie kavos poveikį

Kas daro kavą stipriu svorio metimo gėrimu?

Vienas žodis: kofeinas.

Kofeinas, dažniausiai pasaulyje vartojama psichoaktyvioji medžiaga, yra pagrindinis ingredientas daugumoje komercinių riebalų deginančių papildų. Tai gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, priversti jus būti budriais ir aktyviais bei padėti mobilizuoti ir deginti riebalinius audinius.[1]



Kofeino taip pat rasite daugumoje gėrimų, tokių kaip kava, arbata, kolos, kakavos pagrindu pagaminti gėrimai ir energetiniai gėrimai (kolos, kakavos pagrindu pagaminti gėrimai ir energiniai gėrimai nerekomenduojami vartoti dėl didelio cukraus kiekio).

Trys teorijos rodo, kaip kava gali padėti numesti svorio:



  • Slopindamas apetitą
  • Gerindamas medžiagų apykaitą
  • Degindamas riebalus

Pažvelkime atidžiau į tai, kaip kava padeda numesti svorį, ir to įrodymus.

Ar kava slopina jūsų apetitą?

Kava gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus. Kavos gėrimas slopina alkio ir apetito jausmus. Jūsų apetitą veikia daugybė veiksnių, įskaitant jūsų fizinio aktyvumo lygį, gyvenimo būdą ir maisto įpročius bei hormonus.[du]

Kofeinas stimuliuoja hormono peptidą YY (PYY), dar vadinamą sotumo hormonu.[3]Kuo daugiau kavos geriate, tuo labiau jaučiatės mažiau alkani ir labiau patenkinti. Tai taip pat sumažina hormono grelino kiekį, kuris yra atsakingas už tai, kad jaustumėtės alkani.Reklama

2014 m. Europos tyrimas patvirtino kavos vaidmenį slopinant jūsų apetitą ir alkio jausmus. Dalyviai sumažino maisto kiekį ir pranešė, kad per keturias savaites kasdien gerdami kavą jaučiasi sotūs.[4]

Ar kava degina riebalus?

Čia yra įdomus jūsų kavos vartojimo kampas: kava gali padėti mobilizuoti riebalus.

Kofeinas sukelia nervų sistemą, siunčiant tiesioginius signalus jūsų kūno riebalų ląstelėms, kad suskaidytų riebalus. Tai pasiekiama padidinus hormono epinefrino, dar vadinamo adrenalinu, kiekį kraujyje. Adrenalinas per kraują patenka į riebalinius audinius, nurodydamas jiems skaidyti riebalus ir išleisti juos į kraują.[5]

Kava rodo daugiau gerų žinių moterims nei vyrams, remiantis 2020 m. Tyrimu, paskelbtu „The Journal of Nutrition“.[6]Neseniai atliktame Nacionaliniame sveikatos ir mitybos tyrimų tyrime nustatyta, kad moterys, kurios kasdien geria du ar tris puodelius kavos, turi mažesnį bendrą kūno ir skrandžio riebalų kiekį (riebumas).

Tyrimo išvados buvo vienodos tarp tų, kurie vartojo kavą, turinčią kofeino / kofeino, tarp rūkalių / nerūkančiųjų ir tarp tų, kurie serga lėtinėmis ligomis ar ne. Panašus kavos poveikis kūno riebalų nuostoliams taip pat užfiksuotas kituose tyrimuose.[7]Kavoje gali būti bioaktyvių junginių, išskyrus kofeiną, kurie prisideda prie svorio metimo.[8]

Ar kava didina medžiagų apykaitą?

Kavoje yra keletas biologiškai aktyvių medžiagų, skatinančių medžiagų apykaitą, tokių kaip kofeinas, teobrominas, teofilinas ir chlorogeno rūgštis.[9]

Kitas patrauklus faktas yra tai, kad kava padeda deginti kalorijas net tada, kai jūsų kūnas yra ramybės būsenoje. Greitis, kuriuo jūsų kūnas degina kalorijas ramybės būsenoje, vadinamas medžiagų apykaitos ramybės ramybe (RMR). Įvairūs tyrimai įrodė, kad didesnėmis dozėmis vartojamas kofeinas gali padidinti RMR 3-11%. Kofeinas skatina termogenezės procesą arba šilumos ir energijos gamybą jūsų maisto virškinimo metu.[10]

Tyrimas taip pat parodė, kad poveikis buvo ryškesnis liesiems ir jauniems žmonėms nei nutukusiems ar senyviems žmonėms. Poveikis gali skirtis priklausomai nuo kiekvieno atvejo.

Štai ką sako tyrimas kavos medžiagų apykaita savybes. Harvardo T.H. Chano visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkai atliko 24 savaičių trukmės tyrimą, kurio metu per šešis mėnesius Singapūre buvo stebimas kavos poveikis 126 antsvorio neturintiems žmonėms, neturintiems insulino. Pusės dalyvių buvo paprašyta kasdien išgerti keturis puodelius kofeino turinčios tirpios kavos. Kitos grupės pusės buvo paprašyta vartoti į kavą panašų gėrimą, bet nei kavos, nei kofeino.

Pirminis tikslas buvo ištirti, ar kavos vartojimas sumažina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Vietoj to, mokslininkai atrado, kad geriant keturis puodelius kavos, kūno riebalai gali sumažėti 4%. Jie tvirtai tiki, kad riebalų nuostolius skatina kava ir medžiagų apykaitos reakcijos rezultatas. Kofeinas pagreitina medžiagų apykaitos procesą, taigi ir organizmo gebėjimą sudeginti daugiau kalorijų, netenkant kūno riebalų.[vienuolika]

Kavos apykaita ir riebalų deginimo savybės taip pat buvo tiriamos kitame tyrime, kurį atliko Derrickas Alperet, tyrimo bendraautorius ir Mitybos departamento mokslininkas Harvardas T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla. Tyrimas patvirtino, kad vartojant kavą padidėja medžiagų apykaita, sudeginama daugiau kalorijų ir sumažėja kūno riebalų.[12] Reklama

Ar yra tamsioji kavos pusė?

Kava yra tarsi dviašmenis kardas. Per daug kavos gėrimas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, sukelti galvos skausmą, nervingumą, virškinimo sutrikimus, kraujospūdžio šuolį, greitą širdies plakimą, padidėjusį širdies plakimą ir net svorio padidėjimą.

Kava yra panaši į narkotikus, nes kofeinas veikia jūsų malonumo centrus, didina dopamino kiekį ir daro jus laimingesnį. Problema kyla, kai jūs negalite tinkamai veikti be kavos ir jaučiate niurzgą, nerimą ar jaudulį. Tai raudona vėliava, signalizuojanti apie priklausomybę, priklausomybę ir pakartotinį jūsų miego įpročių bei psichinės sveikatos rodymą.

Jei kovojate su psichinės sveikatos iššūkiais, galite būti ypač jautrūs kavai ir jos protą keičiančiam poveikiui. Didelės kofeino dozės gali sukelti nerimo ir panikos priepuolių priepuolį.

Miego sutrikimų ir tyrimų centro, Henry Fordo ligoninės ir Wayne valstijos medicinos koledžo Detroite psichiatrijos ir elgesio neuromokslų skyriaus bendrame tyrime įrodyta, kad kofeinas, išgeriamas šešias valandas prieš miegą, turėjo sutrikdantį poveikį miegui, sukeldamas ar pablogėjusi nemiga.[13]

Miegas yra pagrindinis svorio metimo įrankis, o kai kavos vartojimas trukdo miegoti, rizikuojate svorio augimu ir nutukimu. Kitas tyrimas patvirtino, kad netekus miego 30 minučių kiekvieną dieną, gali padidėti svoris ir paskatinti antrojo tipo diabeto atsiradimą.[14]Taigi, gurkšnodami kavą, kad būtumėte budrūs ir budrūs naktį, galite pakenkti jūsų sveikatai, sukelti svorio padidėjimą ir kitas komplikacijas. Blogi miego įpročiai dažnai siejami su padidėjusiu apetitu ir potraukiu, ypač vartojant kaloringus maisto produktus.

Tyrimai įrodė ryšį tarp miego trūkumo ir grelino - hormono, reguliuojančio jūsų alkio jausmą, padidėjimo, dėl kurio suvartojama daugiau kalorijų ir padidėja svoris.[penkiolika][16]

Be to, ne visi kavos gėrimai yra panašūs. Keliose populiariose versijose, pavyzdžiui, specialiame frappuccino ar macchiato, yra daug cukraus ir riebalų, o reguliariai vartojant šias kavos rūšis priaugsite svorio.

Kavos nauda taip pat priklauso nuo dozės. Pasak JAV mitybos gairių patariamojo komiteto, apie 400 miligramų (arba maždaug keturių puodelių) gėrimas laikomas saugiu, ir tai yra dozė, kuri optimizuoja kofeino metabolinį ir alkio slopinimo poveikį. Kiekvienas asmuo turėtų aptarti atitinkamą kavos puodelių skaičių su savo gydytoju. Viskas, kas viršija rekomenduojamą dozę, gali sukelti žalą sveikatai ir gali paneigti svorio netekimą.[17]

Kas daro kavą naudinga jūsų sveikatai?

Yra tamsi kavos vartojimo pusė, tačiau ji nėra tokia bloga, kaip atrodo. Tai turi daug naudos sveikatai.

Kavoje yra maistinių medžiagų, tokių kaip niacinas, kalis, magnis ir antioksidantai, kurie gali pagerinti jūsų širdies, virškinimo ir raumenų funkciją. Jame taip pat yra kofeino, kuris skatina jūsų energiją, medžiagų apykaitą ir gali skatinti svorio kritimą.

Populiarus klaidingas įsitikinimas, kad kava yra diuretikas, nėra moksliškai įrodyta ir tai nepadidina dehidracijos rizikos. Kava saikingai padidina jūsų dienos skysčių kiekį.[18] Reklama

Reguliarus kavos vartojimas taip pat padidina jūsų antioksidantų suvartojimą. Kavoje yra stiprių antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie yra augalų mikroelementai. Polifenoliai buvo siejami su smegenų sveikata, virškinimu ir sumažėjusia rizika susirgti tam tikromis lėtinėmis ligomis.

Kitame skyriuje aptarsime, kaip gerti kavą norint efektyviai ir tvariai numesti svorio.

Kaip gerti kavą svorio netekimui

Taip, yra moksliškai patvirtintų būdų, kuriais galite gerti kavą, kurie gali padėti numesti svorį. Štai keletas būdų, kaip galite gerti kavą, kad pagerintumėte sveikatą, įskaitant nedidelį svorio kritimą.

1. Laikykitės kavos liesumo

Nors jūs galite mėgautis frappuccino kaip proginiu malonumu, geriausia, kad kava būtų lengva. Geriausia yra juoda kava, nes ji yra puikus gėrimas tiems, kurie siekia svorio.[19]Juodoje kavoje yra mažiau nei penkios kalorijos vienai porcijai (t. Y. Vienas 8 oz puodelis). Jei turite jautrų skrandį, su juoda kava turėkite lengvą krekerį.

Jei juoda kava nėra jūsų reikalas, tuomet galite pridėti truputį nugriebto pieno - įprasto ar augalinio, be pageidautino be cukraus ar mažai kaloringų alternatyvių natūralių saldiklių, tokių kaip stevija ir eritritas. Kava gali būti sveikas ar nesveikas gėrimas, atsižvelgiant į tai, ką į jį dedate.

Stenkitės nevartoti daugiau kaip keturių 8 oz puodelių kavos, kurios kiekis yra 400 mg kofeino kiekvieną dieną, kad sumažėtų svoris. Jei mėgstate stiprią kavą, suvartokite mažiau nei rekomenduojami keturi puodeliai, nes per didelis kofeino kiekis jūsų organizme gali atskleisti tamsiąją jos pusę. Taip pat atsižvelgkite į kitus šiuo metu vartojamus maisto produktus, kofeiną, gėrimus ir vaistus, prieš priimdami sprendimą dėl dienos kavos skaičiaus ribos.

2. Gerkite kavą optimaliu laiku

Pasaulio gyventojai kasmet suvartoja apie 167 milijonus maišelių kavos. Vidutinis amerikietis kasdien išgeria keturis puodelius kavos, o europiečiai kasdien suvartoja vidutiniškai septynis puodelius kavos.[dvidešimt]

Kava yra populiarus gėrimas visame pasaulyje, nes įrodyta, kad jis padidina energiją ir palaiko budrumą. Šios kavos savybės gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.

Turėdamas puodelį juoda arba liesa kava prieš kasdienę treniruotę gali padėti greitai sulieknėti. Tyrimai įrodė, kad kofeinas pagerina jūsų fizinį krūvį vidutiniškai maždaug 11%.[dvidešimt vienas][22]Štai kodėl kava yra vartojama prieš užsiimant ištvermės sportu, pvz., Bėgimu ar važiavimu dviračiu, nes tai padeda judėti greičiau ir mažiau skauda raumenis.[2. 3]

Kofeinas blokuoja adenoziną, slopinantį neuromediatorių, ir išlaisvina neuronų ir neuromediatorių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, spurtą, todėl jaučiate daugiau energijos ir budrumas.

Taip pat yra numatytas kavos gėrimo laikas. Kadangi kava blokuoja adenoziną, todėl jaučiatės budresnis, tai gali trukdyti miegui ir reguliuoti hormonus, jei jo vartosite antroje dienos pusėje. Užtrunka apie 45 minutes, kol kofeinas veikia jūsų kūną, ir tiek laiko, kol jis absorbuojamas jūsų ląstelių membranose. Kofeino poveikis gali trukti kelias valandas.[24] Reklama

Miegas yra kritinė svorio metimo priemonė. Taigi, norėdami kokybiškai miegoti ir reguliuoti hormonus, susilaikykite kavos bent šešias ar septynias valandas prieš miegą. Jei turite nemigos, vidurdienį siūloma nutraukti kavos ar maisto produktų vartojimą kofeino pagrindu.

3. Darykite pertraukiamąsias pertraukėles

Laikui bėgant, jūs tapsite tolerantiški kofeino poveikiui. Taigi, visas teigiamas kofeino ar kavos poveikis, pavyzdžiui, medžiagų apykaitos spartinimas ir riebalų deginimas, bėgant laikui išsilygina. Tačiau tai ir toliau slopina jūsų alkį ir apetitą ir gali valgyti mažiau.

Kad kava taptų tvaria svorio metimo priemone, duokite jai ir kitiems kofeino turintiems maisto produktams tam tikrą laiką pertrauką, prieš vėl įtraukdami į savo dietą. Galite palaipsniui atsisakyti kavos arba naudoti pilną kofeino detoksikaciją vienos savaitės, dviejų savaičių ir pan. Ciklams.[25]Tokiu būdu jūsų kūnas nepripranta prie kofeino, o jo teigiamas poveikis jūsų kūnui nėra švaistomas.

Jei esate įpratę prie kavos, laikinuoju laikotarpiu pasirinkite kofeino neturintį gėrimą arba, norėdami pagerinti sveikatą, išbandykite kitus sveikus gėrimus, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių gėrimus.

Ar kava iš tikrųjų padeda numesti svorį?

Vien kava nepadės numesti svorio. Bet jis gali būti naudojamas kaip svorio metimo priemonė, kai vartojama liesai, saikingai ir optimaliu laiku. Jei kavos lieka ne daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną, bet ne anksčiau kaip prieš šešias ar septynias valandas prieš miegą, tai yra sveikas gėrimas, kuriame yra antioksidantų. Dėl asmeninio kavos gėrimo plano pasitarkite su savo gydytoju.

Tačiau turite atsižvelgti į tamsiąją kavos pusę, jei turite lėtinių ligų ar kovojate su psichinės sveikatos problemomis. Per didelis kavos kiekis gali jus nervinti, irzlinti, priklausomą, sukelti virškinimo sutrikimus, pykinimą, nemigą, padidėjusį kraujospūdį, širdies ritmą ir kitas sveikatos problemas.

Jums taip pat gali prireikti pertraukos nuo kavos, kad ji veiktų kaip tvari svorio metimo priemonė, nes jos tolerancija ilgainiui susilpnėja.

Kavos vartojimas kartu su sveika gyvensena, įskaitant maistingą maistą ir reguliarias mankštas, gali būti nemokama svorio metimo strategija. Kadangi kava visus veikia skirtingai, patariama pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju, kaip ji naudojama kaip svorio metimo priemonė jūsų gyvenimo būdui.

Daugiau apie kavos poveikį

  • Ar kava tikrai pagerina darbo rezultatus? [Eksperimentas + infografija]
  • 20 nuostabių kavos privalumų sveikatai

Panašus nuotraukų kreditas: „Crystal Shaw“ per „unsplash.com“

Nuoroda

[1] ^ „Healthline“: Ar kava gali padidinti medžiagų apykaitą ir padėti deginti riebalus?
[du] ^ Mayo klinika: Ar kofeinas padeda numesti svorio?
[3] ^ PubMed.gov: Kava, alkis ir peptidas YY
[4] ^ „ScienceDirect“: Keturių savaičių kavos vartojimas turi įtakos energijos suvartojimui, sotumo reguliavimui, kūno riebalams ir apsaugo DNR vientisumą
[5] ^ „American Journal of Clinical Nutrition“: Metabolinis kofeino poveikis žmonėms: lipidų oksidacija ar bereikalingas važiavimas dviračiu?
[6] ^ Mitybos žurnalas: Reguliarus kavos vartojimas yra susijęs su mažesniu regioniniu riebalų kiekiu, kurį matuoja DXA tarp JAV moterų
[7] ^ Harvardo visuomenės sveikatos mokykla: Keturi puodeliai kavos per dieną, susiję su nedideliu kūno riebalų praradimu
[8] ^ NCBI: Kavos bioaktyvių komponentų veikimo mechanizmai lipidų apykaitai
[9] ^ Vidaus ligų žurnalas: Metabolomas atsakas į kavos vartojimą: taikymas trijų etapų klinikiniam tyrimui
[10] ^ PubMed.gov: Normalus kofeino suvartojimas: įtaka liesų ir postobesių žmonių savanorių termogenezei ir kasdienėms energijos sąnaudoms
[vienuolika] ^ Harvardo visuomenės sveikatos mokykla: Keturi puodeliai kavos per dieną, susiję su nedideliu kūno riebalų praradimu
[12] ^ „American Journal of Clinical Nutrition“: Kavos vartojimo poveikis jautrumui insulinui ir kitiems biologiniams 2 tipo diabeto rizikos veiksniams: atsitiktinių imčių placebu kontroliuojamas tyrimas
[13] ^ Klinikinės miego medicinos žurnalas: Kofeino poveikis miegui 0, 3 ar 6 valandas prieš einant miegoti
[14] ^ „ScienceDaily“: Praradus 30 minučių miego per dieną, gali padidėti svoris ir neigiamai paveikti cukraus kiekio kraujyje kontrolę
[penkiolika] ^ NCBI: Trumpas miego laikotarpis siejamas su sumažėjusiu leptinu, padidėjusiu grelinu ir padidėjusiu kūno masės indeksu
[16] ^ Harvardo visuomenės sveikatos mokykla: 3 būdai, kaip sumažėjęs miegas prisideda prie persivalgymo
[17] ^ Mayo klinika: kofeinas: Kiek yra per daug?
[18] ^ Mayo klinika: Mačiau skelbimų, kuriuose teigiama, kad gėrimai su kofeinu jus drėkina taip pat, kaip ir vanduo. Ar tai tiesa?
[19] ^ Ligų kontrolės ir prevencijos centrai: Vanduo ir sveikesni gėrimai
[dvidešimt] ^ Statista: Kavos vartojimas visame pasaulyje nuo 2012/13 iki 2020/21
[dvidešimt vienas] ^ „Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas“: Kofeino suvartojimo poveikis vertinamam krūviui fizinio krūvio metu ir po jo: metaanalizė
[22] ^ Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys: Kofeinas padidina maksimalų riebalų oksidaciją atliekant laipsnišką fizinio krūvio testą: ar yra dienos pokyčių?
[2. 3] ^ WebMD: Kaip kofeinas veikia jūsų kūną
[24] ^ „ResearchGate“: Ankstyvas kofeino ir kofeino neturinčios kavos poveikis subjektyviems būsenos ir lyčių skirtumams
[25] ^ Kofeino informatorius: Kofeino tolerancija: priežastys, prevencija ir atstatymas

Kalorijos Skaičiuoklė