Linų sėmenų aliejus ir žuvų taukai: kas geriau?
Tiek linų sėmenų aliejus, tiek žuvų taukų papildai yra riebalų rūgščių „Omega-3“ šaltiniai. Omega-3 riebalų rūgštys turi tiek daug žinomų privalumų, pavyzdžiui, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, tam tikrų vėžio rūšių, glaukomos ir insulto rizika. Ši maistinė medžiaga yra būtina organizmo veiklai, tačiau mūsų kūnas negali jos pasigaminti pats. Štai kodėl turėtumėte gauti pakankamai Omega-3 riebalų rūgščių ir iš išorės šaltinių.
Šiame straipsnyje aptarsiu linų sėmenų aliejų ir žuvų taukus bei įvairius jų pranašumus ir trūkumus, kurie padės jums greitai priimti labiau pagrįstą sprendimą dėl to, kuris iš jų jums tinka.
Turinys
- Ar šie papildai yra saugūs?
- Kiek turėtumėte vartoti?
- Linų sėmenų aliejus prieš žuvų taukus
- Linų sėmenų aliejus prieš žuvų taukus: kurį turėtumėte vartoti?
- Daugiau straipsnių apie linų sėmenų aliejų prieš žuvų taukus
Ar šie papildai yra saugūs?
Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, šalutinis poveikis, kurį patiria žuvų taukų papildų vartotojai, jei tokių yra, paprastai yra lengvas. Šie šalutiniai poveikiai gali būti nemalonus skonis, blogas kvapas, galvos skausmas ir virškinimo trakto simptomai. Tai gali apimti tokius simptomus kaip pykinimas, viduriavimas ar rėmuo.[1]
Kalbant apie galimą vaistų sąveiką, pažymima, kad žuvų taukų papildai gali trukdyti vaistams, kuriuos daugelis amerikiečių vartoja, kad išvengtų kraujo krešėjimo. Jei vartojate vieną iš šių vaistų arba turite alergiją jūros gėrybėms, prieš priimdami sprendimą pradėti vartoti Omega-3 papildus, svarbu pasitarti su gydytoju.
Kalbant apie linų sėmenų aliejaus papildų saugumą, pasak Mayo klinikos, šie papildai taip pat paprastai laikomi saugiais. Tačiau jie praneša, kad vartojant per daug ir be pakankamo vandens kiekio, vartotojai gali patirti įvairių virškinimo trakto simptomų. Šie simptomai yra vidurių pūtimas, dujos ir viduriavimas.[2] Reklama
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) taip pat pataria, kad šių papildų negalima vartoti nėštumo metu. Taip yra todėl, kad kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant linų sėmenų aliejų vėliau nėštumo metu gali padidėti priešlaikinio gimdymo rizika.[3]
Mayo klinika pažymi, kad, kaip ir žuvų taukų papildai, linų sėmenų aliejus taip pat gali turėti neigiamos sąveikos su kai kuriais vaistais. Tiksliau, prieš pradėdami vartoti šiuos vaistus, pasitarkite su gydytoju, jei vartojate vaistus, mažinančius kraujo krešėjimą, mažinantį kraujospūdį ar valdantį diabetą, nes jie gali neigiamai sąveikauti su linų sėmenų aliejaus priedu.[4]
Kiek turėtumėte vartoti?
Keblus dalykas šiuose papilduose yra tas, kad nė vienam iš jų nėra standartinės rekomenduojamos dozės. Kad būtų saugu, rekomenduojama perskaityti pasirinkto priedo etiketę ir įsitikinti, kad vartojate tik rekomenduojamą dozę.
Nepriklausomai nuo to, ar vartojate žuvų taukus, ar linų sėmenų aliejaus priedą, jums gali būti naudinga pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kad nustatytumėte, kokia dozė jums tinka. Jie gali bendradarbiauti su jumis, norėdami sugalvoti tinkamą dozę, kuri gali padėti išvengti nepageidaujamo šalutinio poveikio.
Jei jus domina konkretaus prekės ženklo Omega-3 priedo tyrimas, galite naudoti Nacionalinių sveikatos institutų maisto papildų etikečių duomenų bazę.[5] Reklama
Linų sėmenų aliejus prieš žuvų taukus
Prieš pradedant susipažinti su įvairiais žuvų taukų ir linų sėmenų aliejaus papildų privalumais, svarbu turėti keletą pagrindinių žinių apie omega-3 riebalų rūgštis.
Yra trys omega-3 riebalų rūgščių tipai: eikozapentaeno rūgštis (EPA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA). EPA ir DHA daugiausia gaunama iš žuvų, o ALA daugiausia iš augalų šaltinių, tokių kaip linų sėmenys ir graikiniai riešutai.[6] Tai reiškia, kad jei nuspręsite vartoti žuvų taukų papildą, gausite DHA ir EPA, o jei pasirinksite linų sėmenų aliejaus priedą, - ALA.
Žuvų taukų nauda
Žuvų taukų papilduose paprastai yra aliejaus, kuris buvo išgautas iš riebių žuvų, pavyzdžiui, silkės, tuno ar ančiuvių.[7]Žuvų taukuose esantis Omega-3 yra labai svarbus mūsų širdies sveikatai. Tai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei kraujo krešulių riziką.[8]Tai taip pat gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, kuris būdingas JAV suaugusiems žmonėms.[9]
Jie taip pat gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio kiekį ir apnašų susidarymą arterijose.[10][vienuolika]Jie taip pat gali padėti sumažinti staigios širdies mirties riziką, kuri atsiranda, kai širdis pumpuojasi netaisyklingai arba neefektyviai, todėl ji negali pumpuoti kraujo, kaip numatyta, likusiems gyvybiškai svarbiems organams.[12]
Šie papildai gali turėti ir ne širdies pranašumų. Tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti glaukomos, tam tikrų vėžio ir tam tikrų psichinės sveikatos sutrikimų riziką.[13][14][penkiolika] Reklama
Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad įtraukus omega-3 riebalų rūgštis iš žuvų taukų į savo gyvenimo būdą gali pagerėti svorio metimas kartu su sveika mityba.[16]
Linų sėmenų aliejaus nauda
Kaip jau pastebėjome, linų sėmenų aliejuje yra trečios rūšies riebalų rūgščių Omega-3 - alfa-linoleno rūgšties (ALA). Tai, ką kūnas veikia su ALA, yra nepaprastai įdomu. Jis iš tikrųjų paverčia jį DHA ir EPA, kurios yra Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kūnas nėra toks efektyvus, kad paverstų ALA į DHA ir EPA. Tai reiškia, kad ALA nauda nebūtinai yra tokia pati, kokią gautumėte tik vartodami DHA ir EPA. Tyrimai, atrodo, iš esmės nevienodi, ar linų sėmenų aliejaus vartojimas teikia tokią pat naudą širdžiai, kaip ir žuvų taukai. Tiksliau, neaišku, ar sėmenų aliejaus papildai gali sumažinti cholesterolio kiekį ar sumažinti širdies ligų riziką.[17]
Pasak Nacionalinių sveikatos institutų, tyrimai parodė, kad linų sėmenų vartojimas gali padėti 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau svarbu pažymėti, kad šios išvados yra linų sėmenų, o ne linų sėmenų aliejaus. NIH pastebi, kad neaišku, ar linų sėmenų aliejus teiktų tokią naudą.[18]
Viena didelė linų sėmenų aliejaus nauda sveikatai yra jo galimi kovos su vėžiu gebėjimai. Tyrimai parodė, kad linų sėmenų aliejaus vartojimas gali sustabdyti vėžinių ląstelių augimą, taip pat sukelti apoptozę ar vėžinių ląstelių mirtį sergant tam tikromis vėžio rūšimis. Vienas tyrimas parodė, kad vėžio rūšys, kurioms naudingas linų sėmenų aliejaus suvartojimas, buvo krūties vėžys, gimdos kaklelio vėžys, leukemija ir melanoma.[19] Reklama
Linų sėmenų aliejus prieš žuvų taukus: kurį turėtumėte vartoti?
Sprendžiant, ar vartoti linų sėmenų aliejų ir žuvų taukų papildus, reikia atsižvelgti į keletą svarbių dalykų. Kaip jau aptariau, žuvų taukų papildai yra puikus DHA ir EPA šaltinis. Priešingai, linų sėmenų aliejaus papildai suteikia ALA, kurį organizmas galiausiai paverčia atgal į DHA ir EPA, nors ir neefektyviai.
Be to, atrodo, kad žuvų taukų nauda yra giliau ištirta ir įtikinamesnė nei linų sėmenų aliejaus nauda. Įrodyta, kad žuvų taukų papildai teikia labai daug naudos, įskaitant sumažintą širdies ir kraujagyslių ligų, glaukomos, tam tikrų vėžio riziką ir įvairius psichinės sveikatos sutrikimus.
Priešingai, trūksta tyrimų apie linų sėmenų aliejaus papildymo naudą. Nors šie papildai gali turėti priešvėžinių savybių, išvados apie tolesnę naudą yra skirtingos.
Kalbant apie saugumą, šie du papildai išeina palyginti tolygiai. Jie abu laikomi paprastai saugiais. Tačiau abu turi sąveikos su įvairiais vaistais, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš pradedant vartoti papildus.
Jei bandote atsiskaityti su Omega-3 priedu, rekomenduoju išbandyti žuvų taukų priedą, o ne linų sėmenų aliejaus priedą. Žuvų taukai turi tiek daug įrodytų privalumų, o linų sėmenų aliejaus tyrimai yra žymiai mažiau įtikinami. Žuvų taukai taip pat turi naudos, nes jie tiesiogiai teikia EPA ir DHA, todėl jūsų kūnui nereikia atlikti jokio papildomo darbo, kad juos paverstų.Reklama
Jei nuspręsite vartoti žuvų taukų papildą, žinokite, kad greitai ir labai sumažinsite įvairių lėtinių ligų riziką. Kaip visada, prieš pradėdami vartoti papildą, pasitarkite su savo gydytoju, kad išvengtumėte neigiamo šalutinio poveikio ar vaistų sąveikos.
Daugiau straipsnių apie linų sėmenų aliejų prieš žuvų taukus
- Kaip žuvų taukų papildai gali padėti numesti svorį
- 11 linų sėmenų aliejaus, apie kurį niekada nežinojote, privalumų
- Krilio aliejus vs žuvų taukai: kurį turėtumėte vartoti?
Panašus nuotraukų kreditas: Naujas maisto žurnalas per newfoodmagazine.com