Sveikiname! Pagaliau esate pasirengę numesti keletą svarų, sustiprinti širdį ir išvalyti mintis.

Nors treniruočių tvarka yra keliolika centų, yra keletas įprastų procedūrų, kurios, kaip įrodyta, stiprina jėgą, palaiko kaulų tankį ir gerina pusiausvyrą, koordinaciją, judrumą ir širdies darbą.

Nors daug dėmesio buvo skiriama kardio treniruočių pranašumams, jėgos treniruotės taip pat turi daug naudos. Pasak CDC, jėgos treniruotės sumažina artrito, diabeto, osteoporozės, širdies ligų, nutukimo ir nugaros skausmo požymius ir simptomus. Tai netgi padeda išsaugoti smegenų funkciją senstant.

Prieš pradėdami bet kurią iš toliau nurodytų rutinų, būtinai išmokite ir susitelkite į tinkamą formą. Turėtumėte nuolat didinti pasikartojimus ir svorį, kad iššūkis raumenims sustiprėtų ir augtų.

1. 7 minučių treniruotės rutina

Pirmoji pradedančiųjų treniruočių tvarka, kurią peržiūrėsime, buvo paskelbta Amerikos sporto medicinos medicinos koledžo „Health and Fitness Journal“.^[1]Buvo nustatyta, kad dabar garsi 7 minučių treniruotė turi nepaprastą naudą sveikatai tiek ištvermei, tiek svorio metimui.

7 minučių treniruotėje naudojama didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, atliekant 12 pratimų, kurie trunka po 30 sekundžių, eilę, tarp kiekvieno pratimo yra 10 sekundžių poilsio. Sustiprėjęs ciklą galite pakartoti 2–3 kartus.

Be to, pradedantieji gali pradėti vykdyti įprastus veiksmus tik vieną kartą, ir jūs vis tiek gausite daug naudos.

Pati rutina naudoja šiuos pratimus:

1. Šokinėjantys kėlikliai
2. Sėdėti
3. Atsispaudimas
4. Pilvo traškesys
5. Pakelkite ant kėdės
6. Kūno svoris pritūpęs
7. Tricepo panardinimas ant kėdės
8. Lenta
9. Aukšti keliai, bėgantys vietoje
10. plaučių
11. Atsispaudimas ir pasukimas
12. Šoninė lenta

* Pakartokite 2–3 kartus.

Rutina veikia visas pagrindines raumenų grupes ir padidins jūsų širdies ritmą. Mums patinka 7 minučių treniruotės, kad tai greita ir jūs galite tai padaryti bet kur - namuose, biure ar viešbučio kambaryje. Nereikia jokių svarelių, kilimėlių ar specialių drabužių.Reklama

Galite atsisiųsti 7 minučių treniruotės programa sukūrė „New York Times“, arba žiūrėkite ir sekite šį „Lifehack“ sukurtą vaizdo įrašą:

2. Įprastas pradedančiųjų kūno svoris („NerdFitness“)

Turėdama vieną iš populiariausių treniruočių svetainių, „NerdFitness“ sukūrė puikią kūno svorio mankštos rutiną, kuriai nereikia jokios įrangos ar svorio ir kurią galima atlikti beveik bet kur.

Ši rutina mums patinka, nes ji paprasta ir efektyvi. Atlikite kiekvieną pratimą ir pereikite prie kito be pertraukos. Baigę raundą, pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite.

Prieš pradėdami rutiną, atlikite maždaug 5 minutes tempimo, kad sušiltų.

• 20 kūno svorio pritūpimų
• 10 atsispaudimų
• 20 vaikščiojančių plaučių
• 10 hantelių eilučių (naudojant galono pieno ąsotį)
• 15 sekundžių lenta
• 30 šokinėjančių Jackų

* Pakartokite 3 raundus

Atlikite keletą pratimų, kai baigsite treniruotę.

3. Pradinės jėgos pradedančiųjų štangos rutina

Pradinė jėga yra viena iš populiariausių, plačiausiai rekomenduojamų ir efektyviausių štangos rutinų. Maždaug 30 metų lengva sekti ir naudojama tik štanga. Nieko daugiau.

Yra 2 treniruotės, kurias atliekate pakaitomis. Treniruojatės tik 3 dienas per savaitę ir niekada 2 dienas iš eilės. Štai kasdienybė:

Pradėti jėgos treniruotę 1

• 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų - pritūpimas
• 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų - suoliukas
• 1 rinkinys iš 5 pakartojimų - „Deadlift“

Pradėti jėgos treniruotę 2 Reklama

• 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų - pritūpimas
• 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų - Nuolatinė karinė spauda
• 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų - „Pendlay“ eilutės

Savaitinis grafikas:

• 1 diena: 1 treniruotė
• 2 diena: 2 treniruotė
• 3 diena: 1 treniruotė

Kai stiprėjate, nuolat pridėkite svorio, kad maksimaliai išnaudotumėte 5 pakartojimus.

4. Rekomenduojamas kūno svoris (Reddit)

Remiantis principais nuo Gravitacijos įveikimas , ši kūno svorio treniruočių rutina buvo sukurta 2012 m. ir tapo kažkuo internetiniu reiškiniu.

Ši procedūra suteiks jėgų, padidins raumenis ir sumažins riebalus, jei tik jūsų mityba yra tinkama tvarka.

Yra tik 9 pratimai, kuriuos atliekate 3 kartus per savaitę. Kiekvienas pratimas progresuoja, taigi, jei negalite jo atlikti dabar, yra paprastesnė pratimo forma, nuo kurios galite pradėti.

Pvz., Jei negalite atlikti atsispaudimo, galite pradėti sienų stūmimus arba atsispaudimus nuo kelių, kol būsite pasirengę pereiti į sudėtingesnę formą.

Atliekate sunkiausią progresą, kurį galite atlikti, 3 rinkinius po 5-8 pakartojimus. Pasiekę tą etaloną, pereikite prie kito pratimo progreso kitoje treniruotėje. Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 90 sekundžių.

Pirmoji pora

• 3 × 5-8 „Pull-up“ progresas ( mentės traukia , arka kabo , traukiamieji neigiami dalykai , Prisitraukimai )
• 3 × 5–8 pritūpimų progresavimas ( pagalbinis pritūpimas , pritūpęs , padalinti pritūpimą , Bulgarijos padalintas pritūpimas , pradedančiųjų krevečių pritūpimas )

Antroji pora

• 3 × 5-8 kritimo progresas ( lygiagretaus strypo atramos laikymas (1 minutės sulaikymas), neigiami kritimai , lygiagrečių juostų panirimas )
• 3 × 5-8 vyrių progresavimas ( Rumunijos mirties banga , vienos kojos nuėmimas , susivieniję šiaurietiškų garbanų negatyvai , suraižytos šiaurietiškos garbanos , Šiaurietiškos garbanos )

Trečioji pora Reklama

• 3 × 5–8 eilučių progresavimas ( vertikalios eilės , pasvirusios eilės , horizontalios eilutės , plačios eilės , svertinės eilutės)
• 3 × 5-8 „Push-up“ progresas ( vertikalus atsispaudimas , nuolydis atsispaudimas , pilnas atsispaudimas , deimantinis atsispaudimas , pseudo planche atsispaudimas )

„Core Triplet“

• 3 × 8-12 Anti-Extension progresavimas ( lenta (30 sekundžių sulaikymas), žiedo išleidimas )
• 3 × 8-12 Anti-Rotation progresavimas ( juostinis palfas presas )
• 3 × 8–12 pratęsimo progresavimas ( atvirkštinis hiperpratęsimas )

5. „Simplefit“ pradedančiųjų kasdienybė

„Simplefit“ yra dar viena populiari kūno svorio mankšta. Tai paprasta, reikia tik treniruotės 3 dienas per savaitę ir apima tik 3 pratimus per dieną.

Diena 1:

• Maksimalūs raundai per 20 min. (Kuo daugiau turų per 20 min.)
• 1 prisitraukimai
• 2 atsispaudimai
• 3 pritūpimai

2 diena:

• 5 raundai tam tikram laikui (sužinokite, kaip greitai galite užbaigti kiekvieną raundą, po 3 minutes pailsėkite)
• 2 prisitraukimai
• 6 atsispaudimai
• 10 pritūpimų

3 diena:

• Laikui (vienas raundas kuo greičiau)
• 10 prisitraukimų
• 21 atsispaudimas
• 21 pritūpimas

Jei norite, galite sustiprinti kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių, kai sustiprėsite.

6. Stipriau auga

Auganti stipresnė rutina buvo sukurtas specialiai kaip vyresnių suaugusiųjų jėgos treniruotės Tuftso universitete ir rekomenduojamas Ligų kontrolės centro.

Pratimai atliekami pakeliant krūvį (kūno svorį ar dumblą) ir laikant jį skaičiuojant nuo dviejų iki keturių, o po to nuleidžiant dar skaičių nuo dviejų iki keturių. Tada jūs pakartojate judesį sklandžiai ir lėtai 10 pakartojimų.

Programa yra suskirstyta į tris dalis taip:

I dalis: 1 - 2 savaitės Reklama

1. Pritūpimai (ant kėdės): 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
2. Sieniniai atsispaudimai: 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
3. Kojų pirštai: 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
4. Ėjimas pirštu: išlaikykite padėtį 10 sekundžių, 3 rinkiniai

II dalis: 3–6 savaitės (pridėti prie I dalies rutinos)

1. „Biceps Curl“: 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
2. Žingsnis laiptais (1 arba 2 žingsniai vienu metu): 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
3. „Overhead Dumbell Press“: 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
4. Šoninės kojos pakėlimas; 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

III dalis: 7 + savaitės (pridėti prie II dalies rutinos)

1. Kelio priauginimas: 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
2. Kojos garbanos: 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
3. Gulintis dubens pakrypimas: 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų
4. Grindų nugaros pratęsimai: 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

7. Tiesiog daryk ką nors!

Nesvarbu, kaip nuspręsite sportuoti, viskas yra geriau nei nieko.

Pasirinkite užsiėmimus, sportą ar pratimus, kuriuos mėgstate daryti, tai suteiks jums geresnes galimybes jų laikytis ilgainiui.

Tai reiškia, kad jei norite numesti svorio, tyrimai rodo, kad kartu su sveika mityba atlikite 30 minučių per dieną.^[du]Tai gali reikšti pasivaikščiojimą greitu tempu, tenisą, dviračių sportą ar sporto salę. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad pėsčiomis 15-20 minučių per dieną sumažėja tikimybė gauti širdies priepuolį ar insultą.

Jėgos treniruotėms „Fizinio aktyvumo gairės“ rekomenduoja bent 2 dienas per savaitę atlikti pasipriešinimo pratimus.^[3]Galite atlikti svorius, kūno svorio pratimus ar fizinę veiklą, pvz., Sunkų sodo darbą (kasimas, kapimas), kalistiką, kalnų dviračių sportą, slidinėjimą ir kt.

„Botton Line“

Esmė yra pasirinkti mėgstamą užsiėmimą ar kasdienybę ir tai daryti bent porą kartų per savaitę. Kiekvieną dieną meskite po 15-20 minučių ėjimo ir jūs auksinė!

Būdamas pradedančiuoju, norėsite tempti save ir pasirinkti pernelyg sudėtingą ar didžiulę rutiną.

Aukščiau pateiktos mankštos tvarkos yra vienos populiariausių ir laiko patikrintų įpročių pradedantiesiems, užtikrinantys rezultatus ir suteiksiantys jums geriausią formą. Pasilinksmink!

Panašus nuotraukų kreditas: Atsiplėškite per unsplash.com Reklama

Nuoroda