Yra keletas laimingų žmonių, kurie neturi problemų užmigti naktį. Tą minutę, kai jų galva atsitrenkia į pagalvę, jie išeina. Likę mes gulime lovoje, žiūrėdami į lubas, mėtydami ir vartydami, laukdami palaiminto miego gailestingumo.

Pakankamo ir geros kokybės miego trūkumas kenkia beveik visiems mūsų gyvenimo aspektams, pradedant sveikata, baigiant nuotaika, saugumu ir darbo atlikimu. Bet turėdamas šiek tiek žinių, šiek tiek planuodamas kiekvienas gali išmokti greitai užmigti.

Šiame straipsnyje sužinosite viską, ką turite padaryti nuo ryto, kad naktį greičiau užmigtumėte:

Turinys

1. Ką paruošti dienos metu
2. Ką veikti vakare
3. Kaip paruošti savo miegamojo atmosferą
4. Greitas užmigimas prieš miegą
5. Laikykitės įpročių, kurie padeda geriau išsimiegoti

Ką paruošti dienos metu

1. Atsibusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku (nebebusk vėliau savaitgaliais)

Jūsų kūnas laikosi paros ritmo,^[1]kuris nustato, kad kiekvieną dieną tuo pačiu metu užsiimsite tos pačios rūšies veikla.

Tai, kad atsibudimo laikas nesikeičia, padeda jūsų kūnui nustatyti modelį. Jūsų kūnas ruošiasi pabusti 1–2 valandas prieš pakilimą, o jei jis nežino, kada turėtumėte pabusti, miegosite nekokybiškai.

2. Valgyk pusryčius

Kai pirmą kartą pabundate, jūsų kūnas badavo nuo ankstesnės nakties. Kalbant apie maistą, mūsų smegenys ir kūnas turi daug savybių su ankstyvaisiais hominidais. Valgant pusryčius mūsų vidinio urvo žmogus sako, kad mūsų pagrindiniai išgyvenimo poreikiai yra patenkinti.^[du]

Norėdami, kad diena būtų energingesnė, valgykite sveikus pusryčius. Pateikiame jums paprastų ir skanių idėjų sąrašą: 31 sveikų pusryčių receptas, kuris padidins jūsų energiją

3. Nespauskite snaudimo mygtuko

Nors kelioms minutėms nutildžius žadintuvą, galite jaustis tarsi kažkiek valdę savo dieną, paspaudę snaudimo mygtuką galite jaustis labiau pavargę, nei jei ką tik atsikeltumėte.^[3]

Kai jūsų žadintuvas pristabdo jūsų miegą ir jūs įsipareigojate miegoti 5–10 minučių mažiau ramiu snaudimo mygtuku, dieną pradedate vangiai.

4. Apsaugokite save nuo saulės spindulių

Saulė spaudžia daug blogai, tačiau kiekvieną dieną turime būti veikiami kelių minučių natūralios šviesos.^[4]

Trisdešimt - šešiasdešimt minučių natūralios lauko šviesos gali padėti mūsų kūnams sukurti miego tvarkaraštį. Tai mums labai svarbu, nes mūsų kūnus gali užlieti painūs dirbtinės šviesos signalai. Saikingai mėgautis saulės spinduliais mums yra tarsi paspausti atstatymo mygtuką.

5. Turėkite pakankamai baltymų ir pasiekite sudėtingų angliavandenių

Valgydami paprastus cukrus (pavyzdžiui, saldainių batonėliuose ir perdirbtuose maisto produktuose) galite laikinai padidinti energiją, tačiau neišvengiama avarija nėra verta momentinio palengvėjimo. Sužinokite, kaip cukrus veikia jūsų našumą šiame straipsnyje: 5 būdai, kaip cukrus veikia jūsų psichinę veiklą

Sudėtingi angliavandeniai ir baltymai virškinami ilgiau.^[5]Skirtingai nuo paprastų angliavandenių, dėl kurių padidėja cukraus kiekis kraujyje, sudėtingi angliavandeniai ir baltymai prisideda prie stabilaus cukraus kiekio kraujyje. Mažiau tikėtina, kad po pietų jausitės mieguistas, o tai reiškia, kad rečiau miegosite po pietų ar suvartosite per daug kofeino, kurie abu daro neigiamą įtaką jūsų miegui.Reklama

Žinau, kad angliavandeniai gali sukelti priklausomybę, tačiau štai kaip galite su tuo kovoti: Ar angliavandeniai sukelia daugiau priklausomybės nei kokainas? (Ir kaip gauti gerų angliavandenių)

6. Nevalgyk per mažai ar per daug

Žinote, kad vargintis eiti miegoti su urzgančiu skrandžiu, tačiau valgant per daug, taip pat gali būti sunku gerai išsimiegoti.

Daugelis žmonių per dieną valgo per mažai ir vakarieniaudami gausiai valgo.^[6]Kai tai darote, jūsų virškinimo sistema turi dirbti sunkiau, o tai gali sukelti neramią diskomforto ir nevirškinimo naktį.

7. Venkite miego

Stenkitės nesnausti, jei tik galite. Miegant dieną sunku užmigti naktį.

Jei tikrai privalote, apsiribokite miegais iki a galios miegas 20 minučių.

8. Ribokite gėrimus, kurie trukdo

Visi žinome, kad kofeinas apsunkina užmigimą, tačiau galbūt nežinome, kad alkoholis taip pat trukdo, kaip ir prieš pat miegą išgerdamas per daug vandens.

9. Sportuokite dienos metu

Mankšta gerina mūsų sveikatą, taip pat gerina miegą mažindama stresą.

Įspėjimas: nesimankštinkite per 3 valandas prieš miegą. Adrenalinas atsibus. Peržiūrėkite patarimus, kaip pajudėti čia .

Ką veikti vakare

10. Atminkite, ką valgote.

Pavalgykite lengvą vakarienę. Sunkų maistą gali būti sunku virškinti, o sutrikus virškinimui gali būti sunku užmigti, tačiau neikite miegoti alkani.

Alkis tave budina. Valgykite lengvą užkandį prieš pat miegą. Užkandžiai, tokie kaip bananai, graikiškas jogurtas ir humusas, padės geriau išsimiegoti.

11. Išjunkite televizorių ir kompiuterį.

Tokia stimuliacija liepia smegenims būti budrioms, kai jos turėtų baigtis, ir įrodyta, kad tai sumažina miego kokybę.

Kaip paruošti savo miegamojo atmosferą

12. Neleiskite sau matyti ir patikrinti laikrodžio

Jausmas, kad trūksta laiko miegui pakurstyti nemigą. Pasukite laikrodį nuo savęs ir netikrinkite laiko telefone ar laikrodyje, kai nustatysite žadintuvą.

Elektroninių prietaisų, įskaitant jūsų žadintuvą, šviesos gali trukdyti melatonino gamybai - hormono, padedančio užmigti ir pailsėti.Reklama

13. Laikykite žadintuvą matomoje vietoje, bet vis tiek nepasiekiamoje vietoje

Tai, kad žadintuvo nėra jūsų akiratyje, nereiškia, kad turite jį išvaryti į kokį nors tolimą savo miegamojo kampą.

Padėkite savo laikrodį lengvai pasiekiamą, kad jums nereikėtų susidurti su slėgiu, persekiojančiu alsuojančią signalizaciją kitoje kambario pusėje ryte.

14. Nevartokite šokolado ar ledų

Daugelis iš mūsų žino geriau nei gerti soda ar kavą prieš miegą, tačiau ledai ir šokoladas yra paslėpti kofeino šaltiniai.

Tamsesniame šokolade, kuris jums yra sveikesnis, yra didesnis kofeino kiekis nei pieniniame šokolade.

Kavos skonio ir šokolado leduose taip pat yra miegą sutrikdančio kofeino.

15. Išimkite elektroniką

Padarykite savo miegamąjį zona be įtaisų. Išjunkite televizorių ir išimkite kompiuterius ir kitus elektroninius prietaisus iš savo miegamojo. Jie gundo jus užsiimti neramia veikla ir budina.

Miegamasis skirtas miegui, o ne darbui ir naršymui internete.

16. Laikykite kambarį vėsioje vietoje

Greičiau užmiegate ir geriau miegate, jei miegamajame yra vėsiau. Žemesnė kambario temperatūra mažina kūno temperatūrą ir padeda jums miegoti. Ideali temperatūra miegui yra 65 laipsniai.

Sužinokite daugiau apie tai, ką galite padaryti, kad miego temperatūra būtų optimali, čia: Kaip palaikyti žemą kūno temperatūrą, kad geriau miegotumėte

17. Miegokite su pasverta antklode

Į svertinė antklodė formuojasi prie jūsų kūno kaip šiltas apkabinimas. Spaudimas padeda atsipalaiduoti nervų sistemai ir skatina gilų, ramų miegą. Paprastai antklodės svoris yra nuo 15 iki 30 svarų suaugusiesiems.

18. Ar kokybišką patalynę

Įsigykite patogų ir palaikantį čiužinį. Investuoti verta, nes trečdalį savo gyvenimo praleidi lovoje.

Naudokite patogius minkštus paklodžius ir guodėją. Lygios, švarios ir kokybiškos patalynės padeda nuraminti ir atpalaiduoti kūną, kad greičiau užmigtų.

Čia rasite paprastą infografiką, padėsiančią jums rasti reikalingą čiužinį:Reklama

19. Užgesinkite žibintus

Šviesa, net ir nedidelis kiekis, trukdo miego hormonams ir stimuliuoja smegenis.

Jei reikia, dėvėkite akių kaukę arba pasukite žadintuvą.

20. Pasukite žemyn

Pašalinkite triukšmą arba, jei jums atrodo, kad triukšmas nuramina arba jums reikia užblokuoti triukšmo, kurio negalite valdyti, pasirinkite tokius raminančius garsus kaip baltas triukšmas ar vandenyno garsai.

Vis dėlto stenkitės nenaudoti telefono ar kompiuterio šiems garsams atkurti, gali kilti pagunda naudotis įrenginiais!

Nešioti ausų kamštelius taip pat gali padėti užkirsti kelią nepageidaujamam triukšmui.

21. Išbandykite aromaterapiją

Aromaterapija ramina kūną ir veikia raminamai. Yra daugybė kvapų, kurie gali padėti atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Vanilė, levanda, mairūnas, santalas yra tik keli pavyzdžiai. Naudokite juos ant savo pagalvės, ore ar vonioje.

Sužinokite, ką skirtingi kvapai daro jums čia: „Olfactory Life Hacks“: kvapai, didinantys smegenų galią

Greitas užmigimas prieš miegą

22. Miegok ir pabusk kiekvieną dieną tuo pačiu metu

Pradėkite miegą kasdien tuo pačiu laiku ir palaikykite reguliarų miego laiką. Tai padeda jūsų kūnui greičiau užmigti, sukuriant miego įprotį ir nustatant paros ritmą.

23. Išbandykite šiltą vonią

Šilta vonia gali padėti atsipalaiduoti pakeliant kūno temperatūrą. Išėję iš vonios, atvėsinsite žemos temperatūros patalpoje, o tai padės greičiau užmigti.

24. Gerkite raminantį gėrimą

Žolelių arbata ar stiklinė pieno taip pat atpalaiduoja kūną ir padeda atsigaivinti.

25. Perskaitykite viską, kas nekelia minčių

Perskaitykite linksmą ar nuobodžią knygą. Tai padeda sužinoti apie rūpesčius ir darbų sąrašą.

Vis dėlto laikykitės stimuliuojančių ar savipagalbos knygų; jie pakelia jūsų smegenis.Reklama

26. Ištiesk ir atpalaiduok kūną

Bandyti joga ar švelnus tempimas. Atlikite laipsnišką atsipalaidavimą; sugriežtinkite kiekvieną raumenį dešimčiai ir tada atleiskite. Tai atpalaiduos jūsų kūną ir sumažins raumenų skausmus.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą ir sužinokite keletą paprastų tempimų, kad miegas būtų geresnis:

27. Parašykite savo mintis

Parašykite savo mintis arba pabandykite papuošti logotipu. Tai padės atsisakyti rūpesčių ir užimtų minčių.

28. Dėvėkite patogius drabužius

Dėvėkite laisvą, lengvą ir vėsią pižamą. Medvilnė veikia geriausiai, nes sumažina prakaitavimą naktį. Arba miegokite be pižamos, jei taip jums bus patogiau. Miegojimas nuogas iš tikrųjų suteikia daugiau naudos, nei jūs manėte.

Įpareigojantys ar karšti PJ suteikia nemalonų ir nemalonų miegą.

29. Stebėkite savo laikyseną

Miego padėtis taip pat svarbi. Raskite patogią miego padėtį, palaikančią gerą miego laikyseną. Įsitikinkite, kad kiekviena kūno dalis yra patogi.

Įsigykite geros kokybės pagalvę, kuri palaiko jūsų kaklą ir tinkamai sulygiuoja kūną.

Šoninės pozicijos paprastai yra geresnės, ypač jūsų kairė pusė . Bet jei atgal veikia jums, tai yra puiku. Kiekvieną vakarą gulėkite toje pačioje padėtyje, todėl jūsų kūnas įpranta užmigti tuo pačiu būdu.

Štai rekomendacija, kuri miego padėtis yra geriausia:

Laikykitės įpročių, kurie padeda geriau išsimiegoti

Norint greitai užmigti, reikia šiek tiek pasiruošti, laikytis įprastos tvarkos ir atkreipti dėmesį į miego komfortą.

Jei ieškote patarimų, kaip sukurti naktinę rutiną, nepraleiskite šio straipsnio: Pagrindinis naktinis įprastas vadovas: geriau miegokite ir atsibuskite produktyviai

Visi šie miego patarimai gali padėti pakeisti ir greitai miegoti bei ramiai miegoti.Reklama

Panašus nuotraukų kreditas: Pixabay per pixabay.com

Nuoroda