Kaip greitai atsikratyti skaudančių raumenų (kas veikia ir kas ne)

Kaip greitai atsikratyti skaudančių raumenų (kas veikia ir kas ne)

Jūsų Horoskopas Rytojui

Kad išvengtumėte skaudančių raumenų, reikia kelių įsipareigojimų jūsų sveikatai ir savijautai. Mes išnagrinėsime keletą aspektų, kaip atsigauti po treniruočių ir kaip išvengti skaudančių raumenų.

Vengti skausmingų raumenų nėra kažkas, ko jūs tik pasiekiate laikydamiesi mitybos įpročių; tai reikalauja atsidavimo visiškam kūno atsigavimui miego būdu ir prieš habilitaciją - primityviai jūsų kūno reabilitacijai, kuri paprastai atliekama kaip tempimas po treniruotės ir judrumas.



Norėčiau pratarti šį straipsnį sakydamas, kad esu dr. Kelly Starrett įkurta sveikatos ir fitneso organizacijos „MobilityWOD“ ambasadorė,[1]„NY Times Best Seller“ autorius Tapimas elastingu leopardu . Tai reiškia, kad aš skatinu judrumą ir bendrą sveiko gyvenimo būdą nuo viršaus iki apačios. Bendradarbiavau su „MobilityWOD“, nes turime bendrą tikslą padėti žmonėms geriau judėti ir gyventi sveikiau, ilgiau.



Skaudantys raumenys gali pasireikšti keliais būdais, kurie nėra vien mankšta, pavyzdžiui, liga ar traumos. Mes sutelksime dėmesį tik į skaudančių raumenų atsigavimą po fizinio krūvio, tačiau kai kurios iš šių priemonių yra taikomos ir kitoms anksčiau minėtoms raumenų skausmo priežastims.

Apimsime greito taisymo priemones nuo skaudančių raumenų, kurias galite nedelsdami pritaikyti, taip pat prevencinius dalykus, kuriuos galite padaryti, kad ateityje išvengtumėte skausmingų raumenų. Taigi eikime į tai!

Turinys

  1. Kas yra skausmingi raumenys?
  2. Kaip skauda raumenis?
  3. Mitai apie skaudančius raumenis
  4. Kaip greitai atsikratyti skaudančių raumenų
  5. Išvada

Kas yra skausmingi raumenys?

Skaudantys raumenys dėl fizinio krūvio atsiranda dėl uždelsto raumenų skausmo (arba DOMS), kuris prasideda po kelių valandų, o smailės (vidutiniškai) būna maždaug nuo vienos iki dviejų dienų.



Paprastai mankštos mokslininkai sutaria, kad žmonės, patyrę raumenų skausmą, tai daro dėl raumenų pažeidimo ir atstatymo. Baltymai išeina iš sužeistų ląstelių, o skystieji ir baltieji kraujo kūneliai skuba atstatyti.Reklama

Laikui bėgant, raumenų ląstelės yra taisomos ir kuriamos naujos ląstelės - joms visoms švirkščiami susitraukimo baltymai. Kai kurie ar visi šie procesai gali būti nenumaldomai susiję su raumenų skausmu.



Kaip skauda raumenis?

Yra daug fitneso ekspertų, su kuriais susidūriau, kurie skelbia, kad nepatiria raumenų skausmo, ir, priešingai, daugelis vis dar jaučiasi.

Aš tikiu, kad „naujesni keltuvai“ ar „nauji mankštintis“ patirs skausmą dramatiškiau, palyginti su tais, kurie dirba jau keletą metų.

Dabar, jei skaitote tai ir galvojate apie Adomą, labiau patirsiu raumenų skausmą, nes man nesiseka sportuoti?!?, Suprantu, kad jūs!

Čia yra aukštyn, nes jūs turite tiek daug augimo, kurį galite padaryti! Asmeniškai treniruodamasis kelerius metus, vis dar pastebiu skaudančius raumenis, kai treniruojuosi raumenų grupes, kurių paprastai nedarau, pavyzdžiui, atlieku dieną tik pakeldamas pečius ir paspausdamas (kultūrizmo stilius) - tikrai jausiu DOM.

Tačiau jei atliksiu sunkią treniruotę „deadlift“, paprastai išvengsiu DOM dėl savo atkūrimo režimo (kurį pasidalysiu žemiau) ir dėl to, kad jo pratimą atlieku dažnai.

Tie, kurie mankštinasi keletą metų, ir, žinoma, neįskaitant tų, kurie vartoja steroidus ar kitas regeneruojančias medžiagas, yra arti / artėja prie jų genetinio potencialo raumenų masės požiūriu.Reklama

Yra keletas internetinių liesos kūno masės skaičiuoklių, kurie gali priartinti jūsų genetinį potencialą, matuojant galūnių ilgį ir kaulų tankį. Siūlau greitą „Google“ paiešką ir palyginimui naudokite keletą, nes jos gali šiek tiek skirtis, tačiau galite pabandyti Raumenų ir jėgos potencialas be narkotikų „Stronger by Science“ sukurta skaičiuoklė.

Mitai apie skaudančius raumenis

Yra daug mitų, kuriuos reikia aprėpti, tačiau greitai pasiekime kelis:

1 mitas: Geriausia palikti skaudančius raumenis išgydyti patys?

Dažna klaidinga nuomonė! Iš tikrųjų dažnai verta atlikti lengvą mankštą, kad būtų lengviau atsigauti, skatinant kraujo ir deguonies apytaką raumenyse bei sąnarių sąnarių skysčius.

Sinovialinis skystis - dar vadinamas sinovija, yra klampus, ne Niutono skystis, randamas sinovijos sąnarių ertmėse. Pagrindinis sinovinio skysčio tikslas yra sumažinti trintį tarp sąnarių sąnarių kremzlių judėjimo metu.

Dažnai, jei po treniruotės paliksite skaudančius raumenis nedarydami judrumo ir netempdami, galų gale sutrumpinsite judesio amplitudę (dėl sandarumo) ir išgydysite tuos raumenis, kurių padėtis yra ne tokia optimali (judesio galo diapazonai) ir kokiomis aplinkybėmis.

2 mitas: bloga idėja treniruotis su skaudančiais raumenimis?

Lengvos mankštos iš tikrųjų gali padėti atsigauti, tačiau nesunkinkite ir nepersitempkite, nes tai gali būti priešingai.

3 mitas: Valgant ar sukrėtus baltymus iškart po treniruotės išvengsite skaudančių raumenų?

Tai yra pagrindinis bro mokslas, ir nors greito veikimo angliavandenių vartojimas gali padėti patirti nemalonius pojūčius / skausmus po treniruotės, nėra nieko, kas tiesiogiai įrodo, kad iškart po baltymų kokteilio suvartojimas po treniruotės sumažins raumenų skausmą ar DOM.Reklama

4 mitas: DOM neturi nieko bendra su miegu?

Didžioji raumenų dalis atliekama per REM miegą.

5 mitas: DOM neturi nieko bendro su žarnyno sveikata?

Gilaus miego / REM miego metu kūnas gydo ir atstato raumenis per virškinamąjį traktą, o tai tiesiogiai koreliuoja su GUT sveikata.

Kaip greitai atsikratyti skaudančių raumenų

Štai kaip greitai atsikratyti skaudančių raumenų po mankštos ...

1. Patobulinkite, ką valgote

Vienas svarbus raumenų atsistatymo aspektas yra kokybiški baltymai.

Nesiekite sintetinių ar visų natūralių baltymų miltelių ir tikitės visiškai išvengti skaudančių raumenų. Siekite kokybiškų baltymų šaltinių ir aminorūgščių kompleksų, kurie padės jums atkurti, atstatyti ir atsigauti raumenis.

Toliau pateikiami keli baltymų šaltinių pasiūlymai.

  • Mėsa - Įvairių rūšių jautienos kepsniai
  • Poltry - Vištiena, fazanas, žąsis, kalakutiena ir kt
  • Žuvis - Lašiša, tilapija, menkė, otas, juodadėmės menkės..tml
  • Kanapės arba žirnių baltymai - Jei jums trūksta makroelementų poreikio (paprastai 1 g - 2 g baltymų 1 kg kūno svorio atsigaunant po fizinio krūvio), tada į savo mitybą įtraukite šiek tiek šių baltymų miltelių šaltinių. Venkite išrūgų baltymų arba išskirkite, jei galite, tačiau jei tai yra viskas, ką turite prieigą, pakaks.

Peržiūrėkite mano naujausią straipsnį Sveikas maistas raumenims įgyti .Reklama

Išbandykite šias priešuždegimines priemones:

  • Krilių aliejus (pasiūlė) arba laukiniai Aliaskos lašišos žuvų taukai - Žinoma, kad natūralios riebalų rūgštys ir antioksidantai padeda malšinti skausmą. Krilio aliejus natūraliai padės sumažinti uždegimą ir sumažinti sąnarių skausmą, o savo ruožtu padės atgauti raumenis, pagerindamas bendrą kraujotaką.
  • Probiotikas (papildas arba natūralus paprastas graikiškas jogurtas, pavyzdžiui, kefyras). Jūsų žarnyno sveikata yra svarbi, o uždegimo mažinimas reiškia mažiau skausmo!
  • Kanapių aliejus arba CBD aliejus (ne psichoaktyvus). Puikus būdas sumažinti galimą uždegimą ir greitai atsigauti po raumenų skausmo.
  • Vietiniai skausmo malšinimo kremai - Yra daugybė variantų, iš kurių galima rinktis, ir nors daugelis jų nėra 100% įrodyti, kai kurie, kaip teigiama, laikinai malšina skausmą dėl raumenų skausmo yra gana veiksmingi. Tai puikus greitas sprendimas, jei norite sumažinti diskomfortą ir „atsisakyti“ prieš miegą.[du]

2. Gerai elkitės su savo kūnu

Be to, kad patobulintumėte dietą, turėtumėte ką nors padaryti dėl savo kūno ir raumenų:

  • „Epsom“ druskos vonia su eteriniais aliejais, jei jų turite.
  • Suspaudimas lengvai pritaikyta šilumai ir kraujotakai skatinti - Nepavėluokite, nes galite sustabdyti cirkuliaciją, o tai yra priešingai nei mes einame!
  • Masažas ar akupunktūra yra tai, ką bandžiau daug kartų, ir tai įrodė rezultatus, pagerindama kraujotaką ir raumenų kraujotaką, kad padėtų atsigauti.
  • Tempimas ir judrumas yra absoliuti būtinybė! Aktyvus judėjimas prieš treniruotę ir valcavimas putomis, po to - statinis tempimas po treniruotės. Kai atliekate tempimą ir judrumą, pagerinate šių raumenų grupių kraujotaką ir galą, pailgindami jas iki galo. Kai jūsų raumenys yra skausmingi ir įtempti, tai dažnai būna dėl to, kad jie buvo įtempti, pažeisti treniruotės ir dėl to sutrumpėjo. Norint optimaliai atsigauti, turime atverti jūsų diapazoną ir ištempti raumenis tempdami.
  • Lengva mankšta ir ėjimas gali būti nepaprastai veiksminga atsigauti skatinant apyvartą.

3. Miegoti pakankamai

Miegas yra būtinas dalykas norint atkurti raumenis ir išvengti raumenų skausmo! Negaliu to pakankamai pabrėžti! Prašau padaryti sau paslaugą ir miegoti bent 7 valandas per naktį, o prireikus 8–9 valandas tomis dienomis, kai treniruotė buvo ypač sunki.

Didžiąją dalį raumenų atstatote, kai raumenys išsijungia esant sunkiam gilaus miego būsenai. Baltymų sintezė vyksta miego sąlygomis, tačiau ji vyksta virškinimo trakte, o ne raumenyse. Tyrimai rodo, kad būtent REM (greito akių judesio: paaiškinta vėliau) miego metu organizmas sugeba: atstatyti organus, kaulus ir audinius; papildyti imunines ląsteles; ir cirkuliuoja žmogaus augimo hormoną.

Išvada

Manote, kad skaudantys raumenys nėra tai, ko galite visiškai pašalinti, ir nuoširdžiai, kas norėtų? Tai jums sako, kad jūsų pastangos nėra reikalingos!

Jei jūsų raumenys yra skausmingi, tai reiškia, kad jūs juos paleidžiate į darbą ir jie atstatomi ir auga, kaip mes anksčiau nagrinėjome.

Niekas nenori, kad kitą dieną po treniruotės būtų visiškai sustingęs, todėl, jei naudosite šias greitas raumenų skausmo ir prevencinių priemonių priemones, esu įsitikinęs, kad seksite skausmingą raumenų skausmą, taip pat padidinsite raumenis ir jėgą. nėra laiko!Reklama

Panašus nuotraukų kreditas: Atsiplėškite per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ „MobilityWOD“ įkūrėjas
[du] ^ Adamas Evansas: Geriausi skausmo malšinimo kremai, skirti reabilitacijai. Aktualūs skausmo malšinimo būdai

Kalorijos Skaičiuoklė