Kaip „Dėkingumo žurnalas“ gali kardinaliai pakeisti jūsų gyvenimą

Kaip „Dėkingumo žurnalas“ gali kardinaliai pakeisti jūsų gyvenimą

Jūsų Horoskopas Rytojui

Įsivaizduokite, kad kasdienį gyvenimą išgyvenate pripildytas visų įprastų pareigų ir iššūkių be jokio palengvėjimo jausmo. Tikriausiai galvoje susikauptų daug nuoskaudų.

O jei aš pasakysiu, kad yra vienas paprastas būdas padaryti tave laimingesnį kiekvieną dieną? Neįmanoma, sakote?



Pasirodo, iš tiesų yra viena paprasta praktika, kuri gali padaryti jus laimingesniu, net jei aplinkybės išlieka tokios pačios: dėkingumo žurnalo tvarkymas.



Skaitykite toliau, norėdami pamatyti visus įtikinamus įrodymus, kurie parodo, kaip dėkingumo praktikavimas iš tikrųjų gali pakeisti jūsų gyvenimą į gerąją pusę.

Turinys

  1. Kodėl dėkingumas tau svarbus
  2. Kaip dėkingumas tave daro laimingesnį
  3. „Dėkingumo žurnalo“ pradžia
  4. Dėkingumas yra požiūris
  5. Daugiau patarimų, kaip gyventi dėkingą gyvenimą

Kodėl dėkingumas tau svarbus

Kai tik yra dėkinga akimirka, aš tai atkreipiu dėmesį. Tikrai žinau, kad vertindamas viską, kas tau pasirodo gyvenime, keičiasi tavo asmeninė vibracija. Jūs spinduliuojate ir generuojate sau daugiau gerumo, kai žinai viską, ką turi, ir nesusikoncentruoji ties savo turimais dalykais. - Oprah[1]

„Galupo“ pasaulio apklausa parodė, kad 85 proc. Žmonių pranešė, kad yra nesusiję su savo darbu.[du]Daugelis jų nekenčia savo darbo, ypač savo viršininkų.



Be to, 1 iš 6 amerikiečių vartoja psichiatrinius vaistus.[3]Antidepresantai yra labiausiai paplitusi rūšis, po to vartojami vaistai nuo nerimo.

Negalima paneigti, kad žmonės yra nelaimingi.



Jums gali kilti klausimas, kaip galite jaustis dėkingi, ypač kai jūsų padėtis gali būti teisėtai bloga. Tai gali būti nelengva, tačiau nepraraskite vilties, nes tai tikrai įmanoma.

Štai geros naujienos:

Dėkingumas yra įgūdis, kurį kiekvienas gali išsiugdyti. Tam reikia tik šiek tiek kasdienės praktikos.

Tai vienintelis dalykas, kuris padės tapti laimingesniu, net jei sunkios aplinkybės, kuriomis galite būti, dar nepasikeitė.

Vienuolis ir tarpreliginis mokslininkas Davidas Steindl-Rastas apie savo dėkingumą savo TED pokalbyje sako taip:

Ar tikrai laimingi žmonės yra dėkingi? Mes visi pažįstame nemažai žmonių, kurie turi viską, ko reikėtų, kad būtų laimingi, ir jie nėra patenkinti, nes nori kažko kito arba nori daugiau to paties. Ir visi žinome žmonių, kurie patiria daug nelaimių, nelaimių, kurių mes patys nenorėtume turėti, ir jie yra labai laimingi. Jie spinduliuoja laimę. Jūs nustebote. Kodėl? Nes jie yra dėkingi. Jei manote, kad būtent laimė daro jus dėkingą, pagalvokite dar kartą. Tai dėkingumas tave džiugina.[4]

Kaip dėkingumas tave daro laimingesnį

Neuromokslas parodė, kad dėkingas jūsų smegenyse išskiria dopaminą ir serotoniną.[5]

Dopaminas yra tai, kas leidžia jaustis gerai ir verčia norėti daugiau, todėl paprasčiausiai pradėję dėkingumo praktiką galėsite išsiugdyti įprotį tai daryti.

Serotoninas yra neuromediatorius, kuris suaktyvina jūsų smegenų laimės centrą, panašų į antidepresantų veikimą. Taigi dėkingumą iš esmės galite laikyti natūraliu antidepresantu, o kai kurie teigia, kad tai dar geriau nei vaistai.

Jūsų smegenys negali sutelkti dėmesio į teigiamus ir neigiamus dalykus tuo pačiu metu. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl dėkingumo praktikavimas gali padėti nukreipti dėmesį nuo liūdesio dėl to, ko gyvenime neturite, į džiaugsmą dėl turimų dalykų.

„Dėkingumo žurnalo“ pradžia

Galite naudoti bet ką, kad galėtumėte pradėti kaupti dėkingus dalykus.

Nesvarbu, ar tai yra įprastame žurnale, ar užrašų knygelėje, ar tiesiog kokiame nors popieriaus lauže, viskas gali būti naudojama paprasčiausiai atkreipti dėmesį į dalykus, už kuriuos dėkojate. Svarbiausia tai daryti tiesiog tyčia ir nuosekliai.

Patarimai, kaip pradėti

1. Laikykite savo žurnalą matomą

Dėkingumo žurnalą laikykite vietoje, kurią reguliariai matysite kiekvieną dieną. Jūsų naktinė spintelė yra gera vieta, kur ją pamatysite pirmiausia pabudę ir prieš eidami miegoti. Asmeniškai man patinka laikyti mano vonios kambario stalviršį, kad tai padaryčiau pirmiausia, kai ruošiuosi pradėti savo dieną.

2. Nėra teisingo ar neteisingo kelio

Jums nereikia sugalvoti teisingų atsakymų. Pradėkite nuo to, kad viskas paprasta ir parašykite viską, kas tik šauna į galvą. Galite būti dėkingi už tokius dalykus, kaip ką tik suvalgytas maistas, ką tik žiūrėtas filmas ar draugas, su kuriuo praleidote laiką.

3. Ugdyti nuoseklumą

Pabandykite įprasti reguliariai skirti tam tikrą laiką, kad sulėtintumėte tempą ir tiesiog apmąstytumėte dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Paaiškėjo, kad praleisti vos penkias minutes per dieną yra veiksminga. Jei praleidote dieną, tai yra visiškai gerai. Tiesiog grįžk prie jo rytoj.

Svarbu viską išrašyti, nes įrodyta, kad žurnalai suaktyvina dešinįjį jūsų smegenų pusrutulį, kuris yra smegenų dalis, kuri apdoroja emocijas ir jausmus.

Pradėdami sekti dalykus, už kuriuos esate dėkingi, pradėsite jaustis laimingesni dėl to, kad dešinysis jūsų smegenų pusrutulis jungiasi su tomis, kurios jaučia geras dėkingumo emocijas.

Vienas iš pirmaujančių pasaulio dėkingumo mokslo ekspertų Robertas Emmonsas atkreipė dėmesį į tyrimą, kuris parodo, kad minties išsakymas jas užrašant turi daugiau pranašumų, nei jei tik pagalvotum mintis[6]. Tai leidžia geriau juos suvokti ir gali pagilinti emocinį poveikį, kurį jis turi jums.

Pagrindinės technikos

Jasonas Marshas iš „Greater Good“ žurnalo UC Berkeley apklausė „Emmons“ ir paprašė patarimų, kaip kuo geriau išnaudoti savo dėkingumo žurnalą.[7]. Štai keletas svarbiausių dalykų, kuriuos reikia atsiminti.

1. Ne tik eik per judesius

Svarbu būti sąmoningu, kodėl darote šį pratimą. Užuot tai darę, nes kažkas jums liepia, pagalvokite apie tai, ko tikitės gauti iš šio pratimo. Skirkite laiko pripažinti, kad darote tai, nes jums svarbu ugdyti daugiau laimės savo gyvenime. Motyvacija tapti laimingesniu vaidina svarbą žurnalų efektyvumui, sako Emmonsas.Reklama

2. Eikite į gylį virš pločio

Po to, kai išsiugdysite dėkingumo dienoraštyje įprotį, jums bus naudingiau konkretinti dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Sugebėjimas išreikšti vieną dalyką, už kurį esi giliai dėkingas, yra daug prasmingiau nei dėkoti už daugybę bendrų, paviršutiniškų dalykų.

3. Tapk asmeniška

Skiriant laiko sutelkti dėmesį žmonių esate dėkingas už tai, kad turite daugiau įtakos nei susitelkimas daiktus kad esi dėkingas.

4. Pabandykite atimti, o ne tik pridėti

Jei kyla sunkumų sugalvojant dalykus, už kuriuos esate dėkingi, vienas paprastas triukas norint paskatinti tam tikrą dėkingumą yra pradėti galvoti apie tai, koks būtų jūsų gyvenimas, jei neturėtumėte kai kurių dalykų, kuriuos turite dabar.

5. Paragaukite staigmenų

Stebėkite malonius ar netikėtus netikėtumus, nes tai yra puikus dalykas, kurį reikia apmąstyti, kai tik turite galimybę. Galbūt pastebėsite, kad apmąstydami šias akimirkas galite sulaukti stipresnio dėkingumo jausmo.

Emmonsas toliau sako, kad jis rekomenduoja žmonėms kiekvieną dėkingumo žurnalo elementą vertinti kaip dovaną ir kad visas procesas neturėtų būti reikalas, kad tik jį išspręstų. Vietoj to, tai turėtų būti kažkas, ką jūs aktyviai įsitraukiate į ryšį su dalykais, už kuriuos nuoširdžiai dėkojate.

Kitaip tariant, mes jiems sakome neskubėti atlikti šio pratimo, tarsi tai būtų tik dar vienas dalykas jūsų darbų sąraše. Tokiu būdu dėkingumo žurnalai tikrai skiriasi nuo vien tik malonių dalykų sąrašo pateikimo savo gyvenime, sako Emmonsas.

Pažangesnės technikos

Nors dėkingumo žurnalas yra naudingas, jis daro didžiausią įtaką tada, kai jį pasiliekate ne tik sau.

Skirtingai nei turint asmeninį žurnalą, kuriame jis turi būti uždarytas į slaptą erdvę, dėkingumo žurnalas turi galią ne tik teigiamai pakeisti tave, bet ir aplinkinius žmones.

Štai keletas pažangių metodų, kuriuos galite naudoti dėkingumo žurnaluose, kad padidintumėte jų efektyvumą.

1. Naudokite žurnalą, kad nukreiptumėte pokalbius teigiamų temų link

Lengva įsitraukti į pokalbius, susijusius su apkalbomis, negatyvumu ir pesimizmu, nes iš tikrųjų tai yra mūsų smegenų būdas bandyti priversti save jaustis geriau. Deja, tokio pobūdžio pokalbiai būna neproduktyvūs ir defliaciniai.

Vykdydami pokalbius apie dalykus, už kuriuos esate dėkingi, galite pakelti jūsų nuotaiką ir žmones, su kuriais kalbate.

Kaip tai padaryti

Kitą kartą, kai kalbėsite su kuo nors, į pokalbį suleiskite dalykų, už kuriuos esate dėkingi. Kai kurios idėjos apima nurodymą, koks gražus oras, koks skanus buvo jūsų valgis ar kaip patiko leisti laiką su draugu.

2. Pasakykite mylimiesiems, kodėl esate už juos dėkingi

Galite būti dėkingi už tai, ką už jus padaro draugas ar partneris, tačiau dėkingumas jausis daug galingesnis, kai būsite dėkingas už jų charakterį.Reklama

Pavyzdžiui, galite būti dėkingi, kad jūsų partneris išneša šiukšles, bet jūs dar labiau dėkingi, nes jis tai daro tik todėl, kad yra pakankamai apgalvotas, kad žinotų, jog jūs nekenčiate to daryti.

Pasirodo, dėkingumas žmonėms jūsų gyvenime pradeda dosnumo ciklą. Tai priverčia jus padaryti daugiau dėl jų, ir tai dažnai paskatina juos atsakyti dėkingai ir padaryti daugiau už jus.

Kaip tai padaryti

Parašykite konkrečius dalykus apie kieno nors personažą, už kuriuos esate dėkingi ir laikote savo žurnalą patogų. Kai leidžiate laiką su tuo žmogumi, skirkite šiek tiek laiko ir pasidalykite tuo, ką parašėte apie jį.

3. Naudokite žurnalą, norėdami rašyti padėkos raštus

„Journal of Happiness“ paskelbė tyrimą, kuriame 219 dalyvių vyrų ir moterų per tris savaites parašė tris padėkos laiškus.[8]Rezultatai parodė, kad dėkingumo laiškų rašymas padidino jų laimę ir pasitenkinimą gyvenimu kartu su depresijos simptomų sumažėjimu.

Skirti laiko parašyti padėkos raštelius yra nepaprastai paprastas ir paprastas būdas ir užrašyti tai, už ką esate dėkingas, ir suteikti teigiamų teiginių kitam.

Jei turite galimybę, nusiųskite šias padėkos korteles. Tai leis ir jums, ir imtuvui jaustis gerai.

Kaip tai padaryti

Įsigykite ačiū kortelių rinkinį arba susikurkite savo. Kartą per savaitę peržiūrėkite dėkingumo žurnalą, kad surastumėte ką nors, ką parašėte apie žmogų, kuriam esate dėkingas, ir naudokite tai, ką užregistravote, norėdami išrašyti padėkos kortelę ir išsiųsti ją jam.

4. Tegul dėkingumas perkelia neigiamas aplinkybes į teigiamas

Tailande susipažinau su moterimi, vardu Penny, kuri vadovavo vaikų namams su vaikais, kuriuos paveikė AIDS virusas. Ji viena ranka parodė man jėgą praktikuoti dėkingumą per savo gyvenimą, ir tai pakeitė mano gyvenimą.

Ji rūpinosi visais šiais sergančiais vaikais, kurie nebuvo jos pačios, tačiau buvo ir viena didžiulė kliūtis:

Ji sirgo vėžiu.

Bet ji neleido to sustabdyti.

Užuot žiūrėjusi į ligą kaip į tai, kas sugadina jos gyvenimą, ji pasidalino su manimi:Reklama

Tai panašu į mirties nuosprendį, kai gydytojas jums sako: „jūs užsikrėtėte ŽIV“ arba „turite vėžį“, ir tai suteikia man galimybę susitapatinti su šiais ŽIV užsikrėtusiais vaikais, todėl esu dėkingas už vėžį dėl to, jei ne kas kita.

Ji yra gyvas pavyzdys įrodymo, kad net sunkiausiose situacijose galime rasti už ką dėkoti. Aš tai turiu omenyje, ypač kai išgyvenu sunkius savo iššūkius.

Kaip tai padaryti

Pagalvokite apie laiką savo gyvenime, kuris buvo ypač sunkus ar liūdnas. Skirkite šiek tiek laiko apmąstymams savo žurnale, kad sužinotumėte, ar galite rasti tai, dėl ko esate dėkingi dėl šios patirties.

Ar neigiama patirtis kaip nors padėjo jums augti? O galbūt tai padėjo jums įgyti sugebėjimą suprasti ar paguosti ką nors kitą, išgyvenantį tą pačią patirtį?

Dėkingumas yra požiūris

Sakoma, kad žmonės per Padėkos šventes jaučiasi laimingesni dėl viso serotoniną gaminančio triptofano, esančio Turkijoje, tačiau tai iš tikrųjų yra mitas. Turkijoje nėra didelio kiekio triptofano, kad jis turėtų tokį didžiulį poveikį jūsų nuotaikai.

Taigi kodėl žmonės jaučiasi daug laimingesni per šį laiką?

Atsakymas slypi pačioje šventėje: padėkojimas.

Taip yra dėl dėkingumo ir visų gerai jaučiamų chemikalų, kurie liejasi jūsų smegenyse.

Taigi, prieš tęsdami ir įtikindami save, kad neturite už ką dėkoti, pabandykite sukurti dėkingumo žurnalą.

Jums gali kilti įgūdžių, kuriuos galima išmokti, kad iš tikrųjų taptumėte laimingesni ir labiau išpildyti.

Jums nebebus ribojama ir apibrėžta dabartinė situacija. Vietoj to galėsite rasti džiaugsmo, neatsižvelgdami į savo aplinkybes.

Tad kodėl gi neišbandžius šiandien?

Daugiau patarimų, kaip gyventi dėkingą gyvenimą

Panašus nuotraukų kreditas: Minties katalogas per unsplash.com Reklama

Nuoroda

[1] ^ Oprah.com: Ką Oprah tikrai žino apie dėkingumą
[du] ^ Galupas: Pasaulio sugadinta darbo vieta
[3] ^ Mokslinis amerikietis: 1 iš 6 amerikiečių vartoja psichiatrinius vaistus
[4] ^ TED: Nori būti laimingas? Būk dėkingas.
[5] ^ Wharton sveikatos priežiūra: Dėkingumo neuromokslas
[6] ^ Robertas A. Emmonsas ir Michaelas E. McCulloughas: Dėkingumo psichologija
[7] ^ „Greater Good“ žurnalas: Padėkos žurnalo laikymo patarimai
[8] ^ Laimės žurnalas: Dėkingumo laiškai: Kiti įrodymai apie autoriaus naudą.

Kalorijos Skaičiuoklė