Kiek valandų miego man reikia? (Ką sako mokslas)

Kiek valandų miego man reikia? (Ką sako mokslas)

Kiek valandų reikia miego? Tai dažniausiai užduodamas klausimas.

Miego tema ir kiek jo reikia, per pastaruosius dešimt metų buvo prieštaringai vertinama, ypač per šį skaitmeninio gyvenimo apsėstą laikmetį, kuriame gyvename. Galite nustebti tuo, ką dabar sako mokslas apie tai, kiek valandų miegate reikia. Vis dėlto norėčiau paminėti, kad lengva neišsimiegoti, ypač jei mūsų miego įpročiai yra netvarkingi arba jų nėra.



Be a sveiko miego rutina , beveik neįmanoma gauti tų reikiamų valandų. Aš tai žinau, nes beveik metus kovojau su nemiga. Įvertinęs, kaip praleidžiu vakarus, supratau, kad miegu tik penkias ar šešias valandas, net ne. Mokslas sako, kad jei norite pabusti atgaivinti ir atsigaivinti, turite sutelkti dėmesį į tai, kiek uždarymo laiko jūs iš tikrųjų gaunate.

Turinys

  1. Suprasti savo paros ritmą ir kodėl turėtumėte
  2. Riboto miego valandų pasekmės
  3. Kaip sukurti sveiką miego režimą
  4. Kaip sureguliuoti miego tvarkaraštį
  5. Kodėl signalizacija nesveika ir ką daryti, jei jos reikia
  6. Kiek valandų reikia miegoti?
  7. Apatinė eilutė

Suprasti savo paros ritmą ir kodėl turėtumėte

Nacionalinis miego fondas paros ritmą apibūdina taip:[1]



kūno vidinis laikrodis, kuris reguliariai eina tarp mieguistumo ir budrumo.

Iš esmės laikrodis yra jūsų smegenyse ir klesti pagal įprastą miego režimą. Taigi, jei esate tas, kuris visą naktį budi, kitą dieną nustatote, kad tam tikru metu jaustumėtės varganas ar suniokotas.



Jei paprastai po pietų sumažėja energijos lygis, tai rodo, kad jūsų paros ritmas yra išjungtas. Tai paaiškintų, kodėl 14:00 ar 15:00 val. Jaučiate baimę krentantį nuosmukį ir jums reikia kofeino stiprintuvo. Jūsų smegenys maldauja reguliuoti miego režimą (neišeikite ir gaukite daugiau kavos, kad būtumėte budrūs).

Saulei nusileidus ir sutemus lauke, mūsų smegenys, konkrečiai kankorėžinė liauka, pradeda gaminti ir išskirti melatoniną. Šviesos poveikis, pavyzdžiui, iš mūsų telefonų, pertraukia šį procesą. Taigi, pertraukimas atsiranda su pasekme. Kuo ilgiau mes pratęsime ar įsikišame į natūralius smegenų sugebėjimus paruošti miegui, tuo ilgiau trunka energijos kritimas dienos metu. Verta atkreipti dėmesį į šiuos energijos pokyčius ir kodėl jie atsiranda.Reklama

Gilus miegas yra būtinas sveikatai ir gerovei. Tuomet jūsų raumenys susitvarko, jūsų kūnas papildo ir atgaivina imuninę sistemą, išlaikydamas ją ant vandens. Bet mums reikia pakanka gilus miegas. Jei norite užkirsti kelią ligoms ir palaikyti sveikatingumą, būtina tinkamai išsimiegoti.



Riboto miego valandų pasekmės

Yra žmonių, kurie mano, kad gerai miegoti tik penkias ar šešias valandas ar mažiau. Kažkas iš tikrųjų man pasakė: aš puikiai praleidžiu šešias valandas; tu miegi daug, kai esi miręs.

Reikalas tas, kad žmonės tiki, kad pakanka šešių valandų, o ne. Laiko neuždarymas sukelia daugybę pasekmių.

Kai susidūriau su nemiga, atsirado keli simptomai, kuriuos pastebėjau vos po dviejų naktų prarastos miego valandos. Patyriau plaukų slinkimą, raumenų įtempimą, o mano sinusai išbrinks odą aplink akis ir skruostikaulius. Kiti pastebėjo šiuos negalavimus ir viršvalandžius, kurie gali tapti lėtinėmis problemomis. Jūsų širdies ligų rizika radikaliai padidės.

Be to, pastebėjau, kad prarandu energiją jau nuo 12:00 val., O energijos purslų kyla skirtingu dienos metu. Tie energijos šuoliai truko tik valandą. Ir tie kritimai ateitų, ir aš būčiau darbo viduryje, ilgėdamasi ilgo miego (beje, piktnaudžiavau napais ir snaudžiau per ilgai).

Vadinasi, miegai ar mieguistumas sutriko. Jūs nenorite miegoti per ilgai, nors penkiolikos minučių miegas yra gana atjauninantis.

Kaip jau minėjau anksčiau, mūsų smegenys klesti pagal įpročius, dažniausiai miego įpročius ar režimą. Tai yra kažkas, į ką dabar žiūriu rimtai - turėdamas režimą ir higienos grafiką, kuris mane nustato sklandžiai kitą dieną.

Kaip sukurti sveiką miego režimą

Miego režimai skatina gerą ir stiprią sveikatą. Kiek laiko praleidote planuodami dienas, tiek pat laiko turėtumėte skirti pasiruošimui miegui.Reklama

Kad ir koks įtemptas būtų mano dienotvarkė, aš stengiuosi pasibaigti vakarieniaudamas. Ateikite 7:00 P.M., aš darau kažką meditacinio ar meditacinio. Joga yra dar viena veikla, kuria užsiimu vakare. Tai taip ramina ir atpalaiduoja.

Kadangi miegas man gali lengvai tapti problema, stengiuosi stengtis, kad nemiga nepakeltų negražios galvos. Mes, kūrybininkai, kartais galime būti nemiga. Nepaisant to, ar turite sveikatos problemų, ar blogo miego režimas labai greitai kainuoja jūsų fizinę ir emocinę sveikatą, o ne per daug laiko.

kaip nustoti rūpintis tuo, ką galvoja žmonės

Užsiimdami meditacine veikla ar paprasčiausiai praleidę valandą užsiimdami joga, tai geriausias būdas nuraminti užimtas mintis ir palengvinti kitą dienos ar nakties skyrių.

Kai kurie kiti dalykai, kuriuos darau vakare, yra tapyba, valymas ar organizavimas; projektai, kurių nespėju atlikti per savo darbo dieną. Man patinka bent pusvalandžiui dirbti savo smegenis, kad mane pavargtų. Nerekomenduoju daryti pernelyg stimuliuojančių dalykų, pavyzdžiui, sėdėti socialiniuose tinkluose ar per ilgai spoksoti į telefono ekraną.

Man tai gali būti psichinė kova, kad padėtų tą numylėtą mobilųjį telefoną ir pailsintų akis. Mūsų smegenys lengvai klaidina mėlyną šviesą ekranuose dėl saulės šviesos ir suklaidins melatonino ar serotonino išskyrimo procesą. Saulėlydžiui mūsų smegenys yra pirmosios, kurios pasiruošia miegui, tačiau tai, kaip elgiamės, turėtų būti prioritetas. Turite leisti langui, gal valandai vakaro, išspausti ir atsipalaiduoti.

Kaip sureguliuoti miego tvarkaraštį

Norėdami įveikti nemigą ar miego sutrikimus, sutelkiau dėmesį į miego tvarkaraščio palaikymą. Tarp 10:00 val. ir 7:00 val. yra sveikas reguliavimo miego režimas. Paprastai esu ankstyvas paukštis ir mėgstu pakilti 5:00 arba 6:00 ryto.

Kai kurias naktis einu miegoti 9: 30-10: 00 val. ir kyla 6.30 val. ir jaučiuosi labai gaivus pagal tą tvarkaraštį. Aš visą dieną turiu energijos ir nenoriu nusnausti, kai 2 ar 3 val. ateina popietė. Reguliarus miego būdas sumažina tų nuosmukio epizodų intensyvumą arba pašalina juos visus kartu.

Energijos kritimai, su kuriais kovojau, dingo. Esant solidžiam miego valandų skaičiui, mūsų energijos lygis nesvyruoja tiek stipriai, tiek drastiškai.Reklama

Aš žinau, kad mano paros ritmas yra visiškai sureguliuotas, kai ryte pabundu be žadintuvo. Teisingai. Nemėgstu sveikinti ryto su žadintuvu, kurį mano smegenys gali suklysti dėl gaisrinės mašinos sirenos. Tiesą sakant, dabar mokslas sako, kad pavojaus signalai nėra naudingi mūsų psichinei ar emocinei sveikatai.

Kodėl signalizacija nesveika ir ką daryti, jei jos reikia

Miego ciklas paprastai trunka devyniasdešimt minučių. Aliarmai, jei jie išsijungs per anksti, kol jūs dar esate šiame miego cikle, gali sutrikdyti natūralų procesą, kuris nulems, kaip budėsite ir žvaliai jausitės pakilę. To kaina yra didesnė, nei galite suvokti.

Pertraukus miego ciklą, galite visą dieną jaustis rūstus arba tarsi praėjusią naktį praleidote vakarėliuodami iki 4:00 ryto. Aš tai vadinu „miego pagiromis“.

Nereikia nė sakyti, kad miego pagirios yra nemalonios. Prireiks daug laiko, kol jūsų smegenys ir energijos lygis sinchronizuosis ir vėl taps reguliarūs. Aš kaltinau pavojaus signalą savo nuovargio problemomis ir teisingai.

Šiomis dienomis aš natūraliai kylu ir tai darydamas sumažino nuovargį ir smegenų rūką. Kai kuriais rytais, jei turiu daug savo lėkštėje, galiu nustatyti žadintuvą, pasirinkdamas švelnią muziką ar teigiamus teiginius. Jums nereikia atverti akių balsui, sakančiam, kad esate nuostabus, bet kodėl gi ne?

Jei jums labai reikia žadintuvo ir nepasitikite savimi be kažkokio pažadinimo, gaukite tokį, kuris galbūt groja raminančią muziką arba kartoja meditacinę mantrą savo pasirinkimu. Tai gali padaryti jūsų telefone esančios programos.

Jei esate linkęs į nemigą, nerekomenduočiau miegoti šalia elektroninio prietaiso. Vietoj to įdėkite telefoną į priešingą kambario galą. Tokiu būdu, kai jis užges, būsite priversti keltis iš lovos.

Kiek valandų reikia miegoti?

Miego valandos, kurias turėtumėte gauti, priklauso nuo jūsų. Šešių ar septynių nebepakanka ir mokslas dabar sako, kad gaus bent aštuonis ar devynis . Devynias valandas jūsų smegenys sėkmingai apdorojo visus miego ciklus, reikalingus optimaliam kognityviniam funkcionavimui.Reklama

knygas juoda moteris turėtų skaityti

Privalai pataikyti visus etapus todėl kitą dieną nesijaučiate kaip vaikščiojantis zombis. Jei nesate su programa, žmonės pastebės, o dėl miego trūkumo darbo rezultatai gali sumažėti.

Miego trūkumas taip pat turi įtakos tam, kaip aštriai ir greitai jūsų protas reaguoja į situacijas kiekvienoje jūsų gyvenimo aplinkoje. Atmintis taip pat yra vienas iš tų dalykų. Beveik kiekvienos karjeros metu mes pasikliaujame savo atmintimi. Būkime tikri. Daug laiko gyvenimas yra išbandymas, kaip gerai mes prisimename dalykų detales. Kitą kartą atsidursite sakydami: „Viskas gerai, jei šį vakarą dirbu tikrai vėlai, o kitą rytą atsibundu anksti.

Nesvarbu, kiek manote, kad visa tai sukūrėte per penkias ar šešias miego valandas, tęskite tai ir visą dieną turėsite daug brangių oopijų.

Perdegimas yra labiau žalingas jūsų sveikatai, karjerai ir visam gyvenimui, nei galite suvokti, kol neįvyks kažkas negrįžtamo. Nenorite, kad tai pasiektų tašką, kai padarėte tai, ko negalite atsiimti, nes buvote išsekęs ar išnaikintas.

Apatinė eilutė

Devynios valandos miego yra tai, ką tu turėtų siekti. Tačiau žinau, kaip gyvenimas gali trukdyti. Tvirta miego naktis gali padėti jums suvaldyti bet kokius stresus, kuriuos gyvenimas gali ar gali sukelti jums.

Jei esate kažkas panašaus į mane ir jūsų mintys nuolat šmėžuoja viena nuo kitos, sukurkite veiksmingą miego režimą, kuris skatintų ramų miegą.

O jei esate tas, kuris naktį turi naudotis savo mobiliuoju telefonu, išjunkite mėlyną šviesą ir pritemdykite tą ekraną. Tačiau nepamirškite, kad tos devynios miego valandos ir laikas, kurį praleidžiate per kelias valandas prieš tai, rytoj užtruks ar nutrūks.

Panašus nuotraukų kreditas: Annie Spratt per unsplash.com Reklama

Nuoroda

[1] ^ Nacionalinis miego fondas: Kas yra paros ritmas?