Ar girdėjote apie dėmesingos meditacijos naudą, norėjote ją išbandyti, o gal net atsisėdote tai daryti, kad jums būtų nepaprastai sunku?

Jūsų protas lenktyniauja, ir jūs negalite ramiai sėdėti ar raminti savo mintis. Ar manote, kad tai tiesiog ne jums?

Daugelis medituojančių pirmą kartą jaučia tą patį, tačiau svarbiausia, kaip ir daugumoje dalykų gyvenime, paprasčiausiai praktikuotis.

Meditacijos praktikos pradžia gali duoti didžiulę naudą, jei jos laikysitės. Reguliari meditacijos praktika yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo bendros sveikatos ir gerovės labui. Galite pradėti dabar, ten, kur esate.

Kai pradėjau medituoti, garso takelis mano galvoje skambėjo šiek tiek taip ...

Šaudyk, pamiršau išsiųsti tą el. Laišką, ar turėčiau tai padaryti pirmiausia? Ar 10 minučių per ilgai, galbūt šiandien turėčiau padaryti tik 5? Kas šį vakarą renka merginas? Ar aš tai darau teisingai? Kiek laiko jau praėjo? Aš turiu tiek daug nuveikti ir tiesiog sėdžiu čia nieko neveikdamas. Nesu tikras, ar galiu tai padaryti. Ar aš jau baigiau?

Žinau, kad ne aš vienas toks jaučiausi, kai pirmą kartą bandė medituoti. Vakar paklaususi klientės, ar ji meditavo, ji atsakė: O taip, mano galva neleis man daryti tokių dalykų.

Daugelis žmonių, pradėję meditacijos praktiką, pradeda išvardinti pasiteisinimus, kodėl tai neveikia. Jie per daug nekantrūs. Tai nuobodu. Dar yra per daug ką veikti. Jie negali sėdėti vietoje.

Bet iš tikrųjų tai yra esmė. Jūs galvojate apie lenktynes, jaučiate nerimą ir norite ugdyti kantrybę. Būtent tai jums padės meditacijos praktika.

Dauguma žmonių per dieną vidutiniškai turi 60–80 000 minčių. Meditacija yra puiki išeitis, norint juos suvaldyti ir išnaudoti visas jų galimybes.

Sako Negaliu medituoti, nes mano protas lenktyniauja yra šiek tiek panašus į sakymą Negaliu bėgti, nes sunku kvėpuoti ir skauda kojas . Kaip ir su viskuo nauju, pirmą kartą nebus lengva, bet kuo daugiau tai darai, tuo geriau.

Šiame straipsnyje jūs perskaitysite viską apie meditaciją, naudą, kurią gausite praktikuodamiesi, didžiausią daromą klaidą, pagrindinę sistemą, leidžiančią pradėti, ir daugybę išteklių, leidžiančių jums tęsti - ir ramiai tas tavo lenktyninis protas.

Turinys

1. Kas yra protinga meditacija?
2. Sąmoningos meditacijos nauda
3. Dažniausios klaidos, padarytos meditacijos praktikoje
4. Pagrindinė sąmoningos meditacijos sistema
5. Premijos patarimai meditacijai
6. Paskutinės mintys
7. Daugiau patarimų apie sąmoningą meditaciją

Kas yra protinga meditacija?

Trumpai tariant, sąmoninga meditacija yra sąmoningumo ir meditacijos derinimas.

Mindfulness - tai sugebėjimas būti visaverčiam ir ne per daug reaguoti. Kaskart atkreipdami dėmesį į juslių siūlomą informaciją, esate dėmesingi.^[1]

Todėl sąmoningumo meditacija yra praktika, kai individas naudojasi technika, tokia kaip dėmesingumas, arba sutelkia savo mintis į tam tikrą objektą, mintį ar veiklą, kad lavintų dėmesį ir sąmoningumą bei pasiektų psichiškai aiškią, emociškai ramią ir stabilią būseną.

Nuo senovės protinga meditacija buvo praktikuojama daugelyje religinių tradicijų ir įsitikinimų, dažnai kaip kelio į nušvitimą ir savirealizaciją dalis. Nuo XIX a. Jis išplito iš kitų kultūrų, kur paprastai praktikuojamas privačiame ir verslo gyvenime.

Meditacija iš esmės yra ramus mintyse, buvimas dabarties momentu ir įėjimas į gilią ramybės ir atsipalaidavimo būseną. Tai nėra jūsų proto išvalymas nuo visų minčių ir jausmų. Tai mokymasis stebėti tas mintis ir jausmus be prisirišimo ar teismo.Reklama

Paprastas meditacijos apibrėžimas, kurį siūlo Deepak Chopra Chopra centras, yra kelionė iš išorės veiklos į vidinę tylą.^[2]

Mindfulness meditacija yra tik viena iš tipų. Nuo aktyvios meditacijos iki vaikščiojimo meditacijos, vadovaujama meditacija transcendentinei meditacijai yra daugelio rūšių praktikos (ir net apibrėžimai). Daugelis žmonių mano, kad malda, kontempliacija ir mantros yra visos meditacijos formos, ir tai tikrai gali būti, jei tai sukelia vidinės ramybės ir ramybės jausmą.

Nepriklausomai nuo to, kurią formą pasirinksite, meditacija turi įvairiausių pranašumų protiškai, emociškai, dvasiškai ir fiziškai.

Sąmoningos meditacijos nauda

Sąmoninga meditacija leidžia jums nuraminti mintis, pasiekti didesnį psichinį ir emocinį aiškumą ir prieiti prie tikrojo savęs - to, kuris yra laisvas nuo pasaulio, kuriame gyvename, svorio, streso, baimių ir nerimo.

Tyrimai parodė, kad meditacija gali pakeisti jūsų gyvenimą ir:

• Žemesnis streso lygis ir kraujospūdis^[3]
• Padėkite geriau išsimiegoti
• Pagerinkite savo bendrą sveikatą ir santykius
• Padidinkite produktyvumą
• Sukurkite daugiau džiaugsmo ir ryšio savo gyvenime
• Išreikškite savo giliausius troškimus
• Sukurkite išplėstą supratimo ir net jausmo jausmą ..
• Padidinkite taiką pasaulyje

Tyrimai taip pat parodė didelę įrodytą naudą depresijos,^[4]nerimas ir lėtinis skausmas.

Meditacija tiesiogine prasme yra atsakymas į visa tai, kas jus vargina.

Dažniausios klaidos, padarytos meditacijos praktikoje

Norite sužinoti didžiausią jūsų meditacijos praktikos klaidą? Tai kaip tu mąstymas apie tai. Tikėtina, kad trukdo jūsų įsitikinimai apie meditaciją, o ne pati praktika.

Manote, kad darote tai neteisingai?

Manote, kad negalite to padaryti.

Manote, kad norint gauti naudos iš sąmoningos meditacijos reikia daugelio metų praktikos, arba atvirkščiai, jūs vieną kartą meditavote ir esate nusivylęs, kad jau nematote naudos. Manote, kad sėkminga meditacija reiškia, kad neturite minčių. Jūs manote, kad tai tik jogams, oriems pasakų žmonėms ir senovės filosofams. Manote, kad neturite pakankamai laiko.

Štai ką noriu, kad žinotumėte:

Visų pirma jūs negali padaryk tai neteisingai, nes iš tikrųjų nėra nė vieno teisingai būdu. Iš tikrųjų, kaip jau minėjome anksčiau, yra šimtai meditacijos praktikų ir metodų. Tai apie tai, kas jums tinka.

Jums nereikia medituoti kiekvieną rytą 30 minučių. Galite pradėti nuo 5 minučių ir judėti aukštyn. Tiesą sakant, galite pradėti nuo penkių sąmoningų įkvėpimų. Ten jūs tiesiog praktikavote sąmoningą tarpininkavimą! Matyti? Tu gali tai padaryti.

Medituojant greičiausiai kils daugybė minčių, o tai nereiškia, kad tai darote neteisingai.

Jei nenorite, nereikia rengtis srauniais drabužiais, deginti smilkalus ir kartoti „OM“. Bet nesivaržykite, jei tai yra tai, su kuo jūs bendraujate. Tarpininkauti galite prie savo stalo, savo automobilio - ne važiuodami - ar žygiuodami.

Taigi nustok būti toks sunkus sau. Jei manote, kad darote tai neteisingai, jūsų protas norės mesti rankšluostį ir sustoti - ar dar blogiau, pirmiausia nepradėkite.

Kartok paskui mane:Reklama

Negaliu medituoti neteisingai. Yra daug įvairių tarpininkavimo būdų, ir man tiesiog reikia rasti tai, kas man tinka.

Ar yra visiems tinkamas požiūris?

Aš esu didelis šios prielaidos gerbėjas visame gyvenime. Dauguma patarimų (bet kokia tema iš tikrųjų) yra ne tai, kad jie neveikia, o tai tai neveikia visiems . Bet koks įprotis, kurį bandote sukurti, turi atsižvelgti į jūsų unikalią asmenybę, gyvenimo būdą ir iššūkius.

Ar kada nors užsibrėžėte su dideliais ketinimais ką nors padaryti - naują dietą, mankštos režimą ar meditacijos praktiką - tik po kelių dienų ar savaičių kristi ant veido? Kas tada? Jūs sumušėte, kad padarėte ne taip, kad nepavyko.

Tačiau jums nepavyko; ką tik radote tai, kas jums netinka. Ir dabar atėjo laikas rasti tai, kas daro . Tai, kas tinka draugui, kolegai ar sutuoktiniui, nebūtinai tiks jums, todėl pradėkite eksperimentuoti, kad pamatytumėte, ko jums reikia protui ir kūnui.

Yra tobula sąmoningos meditacijos forma, kuri jums pasiteisins - tereikia rasti tai, kas tai yra.

Daugumai žmonių tylios meditacijos iš pradžių yra sunkios. Vietoj to pabandykite ieškoti kelių „YouTube“ vadovaujamų meditacijų, kad galėtumėte pradėti.

Kai kurie labiau siejasi su gamta ir lengviau praktikuoja meditaciją vaikščiodami ar žygiuodami lauke.

Taigi, jei išbandėte meditaciją ir ji jums netiko, išbandykite vieną iš toliau pateiktų pasiūlymų. Pabandykite, kol rasite tai, kas rezonuoja su tuo, kuo esate.

Pagrindinė sąmoningos meditacijos sistema

Norėdami pradėti, aš kreipiausi į jogos, meditacijos ir sąmoningumo mokytoją, Libby Carstensen , kad suteiktų jums pagrindinį sąmoningumo meditacijos pagrindą.^[5]

Pirmasis jos priminimas?

Meditacija nėra susijusi su proto nuraminimu, bet su ramybės radimu, kuris jau yra.

Štai jos patarimas:

Savo klientams rekomenduoju pradėti kasdienę praktiką pradedant paprasta protavimo technika, kad nuramintumėte protą, o tada pradėkite meditacijos praktiką.

Prisimink šį mokymą, kvėpavimas valdo protą. „Pranajama“ yra joginė kvėpavimo valdymo technologija. Sąmoningai kvėpuojant ar kvėpuojant tyčia, kvėpavimas atkurs proto kontrolę ir leis susikaupti bei nukreipti savo sąmoningumą.

Kaip sakė Yogi Bhajan, didysis Kundalini jogos meistras,

Protas yra nuostabus tarnas, bet baisus šeimininkas.

Pradėkite nuo 4-7-8 kvėpavimo

Ši daktaro Andrew Weilo sukurta technika priverčia protą ir kūną susitelkti ties kvėpavimo reguliavimu, o ne pakartoti jūsų 60–80 000 minčių.^[6] Reklama

4-7-8 skaičius, taip pat žinomas kaip atpalaiduojančio kvėpavimo technika, yra vienas iš paprasčiausių, o nauda yra tiesioginė. Daktaras Weilas netgi apibūdino tai kaip natūralų nervų sistemos raminamąjį poveikį.

Tai puikiai tinka tiems, kurie nori nusiraminti prieš meditaciją arba kai jaučiatės nerimastingi.

4-7-8 technika:

1. Palaikykite liežuvio galiuką viršutinėje dantų gale.
2. Išleisk gilų iškvėpimą, kartu su dideliu atodūsiu ar garsiu garsu.
3. Užmerkite burną ir lėtai įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte keturis.
4. Sulaikykite kvėpavimą septynis kartus.
5. Giliai iškvėpkite, nors ir burną, ir aštuoniasdešimt kartų, būtinai skleiskite didelį atodūsį ar garsų garsą.
6. Tai yra vienas kvėpavimas. Dabar vėl įkvėpkite ir pakartokite ciklą dar tris kartus iš viso keturis įkvėpimus.

Visada tyliai įkvėpkite per nosį ir girdimai iškvėpkite per burną. Liežuvio galiukas visą laiką išlieka padėtyje. Iškvėpimas trunka dvigubai ilgiau nei įkvėpus.

Dabar esate pasirengęs meditacijai. Štai paprasta meditacijos sistema:

1. Išsiaiškinkite ir nusistatykite savo ketinimus

Kodėl norite medituoti? Kas tau svarbu?

Aš tikiu, kad jei jūsų priežastis yra pakankamai didelė, tada viskas yra įmanoma. Ar tai sveikata, ramybė, įkvėpimas, atleidimas ar ryšys?

2. Nusiteikite sėkmei

Pašalinkite bet kokius trukdžius, uždarykite duris, naudokitės vonios kambariu, nutildykite telefoną ir paprašykite šeimos palikti jus ramybėje artimiausioms 5–20 minučių.

3. Pataisykite savo laikyseną

Gulėjimas yra signalas kūnui eiti miegoti, todėl nerekomenduoju gulėti meditacijai. Galite atsisėsti ant kėdės ar sukryžiavę kojas lengvai pozuodami, naudodamiesi pagalve ar pagalve.

Jei jums nebus patogu, negalėsite atsipalaiduoti. Bet nereikia per daug jaustis. Esmė yra sutelkti savo supratimą, o ne jį uždaryti.

4. Laikykite aukštą stuburą

Įkvėpkite, susukite pečius iki ausų. Iškvėpkite, sukite juos atgal ir žemyn. Tai sukrauna galvą ant kaklo, o plaukioja pečiais per klubus.

Laikykite tai neutraliu, aukštu stuburu. Kiekvieną kartą, kai jaučiate, kad susikūprinote į priekį ar krentate, iš naujo nustatykite stuburą. Patogiai remkitės rankomis ant kelių ar juosmens.

5. Užmerk akis

Užmerktomis akimis nukreipkite dėmesį į antakio tašką ar trečiąją akį.

6. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą

Užmerktomis akimis atkreipkite dėmesį į kvėpavimą ir pastebėkite, kaip kūnas juda kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite nors nosį.

Jei jūsų mintys ima klaidžioti pagal vieną iš jūsų minčių (ir taip bus), sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą.

7. Atpalaiduokite savo kūną

Pradėkite nuo kūno nuskaitymo: pradėkite nuo galvos odos ir lėtai nukreipkite dėmesį žemyn, metodiškai atpalaiduodami ir sušvelnindami kiekvieną kūno dalį.

Sąmoningai atpalaiduokite kūną ir paleiskite bet kokią įtampą nuo galvos, kaklo ar pečių. Atleidus kūno įtampą, galėsite atsiverti viskam, kas iškyla jūsų meditacijos metu.Reklama

8. Pakartokite „Mantrą“ Taigi Hum

Lėtai, giliai įkvėpkite pro nosį, mąstydami ar tyliai kartodami žodį Taigi . Tada lėtai iškvėpkite pro nosį, tyliai kartodami žodį Hum . Toliau leiskite kvėpavimui lengvai tekėti, tyliai kartodami Taigi . . . Hum . . . su kiekvienu kvėpavimo įtekėjimu ir ištekėjimu.

Kai jūsų dėmesys nukrypsta į mintis mintyse, garsus aplinkoje ar pojūčius kūne, švelniai grįžkite į kvėpavimą, tyliai kartodami Taigi. . . Hum .

9. Dabar tu medituoji

Tęskite praktiką tol, kol bus patogu. Pradėkite nuo 5 minučių per dieną, dirbdami iki 20 minučių vieną ar du kartus per dieną.

Kai jūsų praktika bus baigta, sustabdykite mantros kartojimą ir sėdėkite tyliai užsimerkę, skirkite akimirką poilsiui tyloje.

10. Niekada nebėkite į meditaciją ar iš jos

Atkreipkite dėmesį, jei norite greitai pereiti prie kito dalyko po meditacijos praktikos. Skirkite kelias minutes, kad pasitemptumėte ir sugrąžintumėte savo supratimą į dabartinę akimirką, prieš pradėdami viską, ką jums reikia padaryti.

Premijos patarimai meditacijai

Jei ieškote papildomų būdų, kaip pradėti. Štai keletas papildomų būdų pradėti medituoti.

Atsisiųskite programą

Patinka programos Galvos erdvė ir Ramus yra nuostabios vietos pradėti. Jose yra dėmesingos meditacijos ir kvėpavimas, pradedant stresu, nerimu, savigarba, susikaupimu, vaikščiojimu, atleidimu, dėkingumu ir miegu.

Jūs galite rinktis nuo trumpesnės meditacijos iki ilgesnės, kai progresuojate ir esate patogesni. Abi siūlo nemokamą bandomąją versiją, todėl neturite ko prarasti.

Prisijunkite prie grupės ar klasės

Jaučiate, kad dar negalite to padaryti patys? Yra daugybė grupinės meditacijos praktikų ir užsiėmimų.

Ieškokite artimųjų. Jie dažnai vyksta jogos ir judesio studijose. Internete galite ieškoti vietinių Susitikimų grupės , patikrinkite Meditacijos ieškiklis, arba „Google“ vietinės meditacijos grupės ar vietinės meditacijos pamokos, kad rastumėte ką nors netoliese.

Naršyti internete

Žiniatinklyje yra keletas neįtikėtinų dėmesingos meditacijos šaltinių, įskaitant:

• „Chopra“ centras
• Rodžeris Gabrielis , „Chopra“ centro auklėtoja
• 25 geriausi meditacijos šaltiniai: Meditacijos, meditacijos muzikos ir meditacijos programos
• „YouTube“. Tiesiog ieškokite jus dominančių temų. Vadovaujama nerimo meditacija? Patikrinti. Vadovaujama pėsčiųjų meditacijai? Taip, yra 200. Ryto meditacija? Čia vienas mano mėgstamiausių 5 minučių . Išbandykite krūvą ir pamatykite, kas jums patinka. Vienu metu beveik kiekvieną dieną dariau naują, kai tyrinėjau, kas man tinka ir kas netinka.
• „Deepak“ ir „Oprah“ 21 dienos meditacijos patirtis . Man tai patinka, nes jaučiate, kad esate kažko didesnio dalis. Ir jie nuostabūs. Kelios minutės Oprah išminties žodžių, po kurio sekė Deepak Chopra, o paskui - tarpininkavimas.

Paskutinės mintys

Atėjo laikas praktikuotis. Atėjo laikas įsipareigoti. Atėjo laikas pasirinkti metodą, kuris jums atsiliepia, ir išbandyti. Daugiau jokių pasiteisinimų.

Nustatyti tikslą. Įsipareigokite mėnesiui. Per ilgai? Atlikite 10, 5 ar net 3 sesijas. Bet pradėk kažkur.

Tyrimai rodo, kad smegenų pokyčiai trunka vos 8 savaites atidžios meditacijos^[7], bet jau gerokai anksčiau pradėsite jausti bendros psichinės sveikatos ir savijautos pokyčius.

Tiesą sakant, pradėkite protingą meditaciją šiandien ir pradėsite jausti naudą visose savo gyvenimo srityse. Galėsite įnešti ramybės, sąmoningumo ir aiškumo į kiekvieną dieną ir savo santykius, karjerą, pokalbius ir veiklą. Kuo ilgiau laikysitės, tuo lengviau jis taps ir tuo daugiau naudos pastebėsite.

Tu gali daryk tai. Jūsų protas valios Ramus. Jūsų mintys valios pradeda lėtėti.

Jūs turite tai. Laikas yra dabar. Pradėkime.Reklama

Daugiau patarimų apie sąmoningą meditaciją

• Rytinė meditacija pradedantiesiems (tai pakeis jūsų dieną)
• Meditacija gali pakeisti jūsų gyvenimą: sąmoningumo jėga
• 15 būdų, kaip meditacija naudinga jūsų smegenų jėgai ir nuotaikai
• Kaip jūs medituojate? 8 meditacijos būdai pradedantiesiems

Panašus nuotraukų kreditas: Mor Shani per unsplash.com

Nuoroda