Maratono įveikimas yra daugelio žmonių kibirų sąraše. Jei dar nesate ilgų nuotolių bėgikas, greičiausiai neįsivaizduojate, kaip atlikti šią mamuto užduotį.

Bėgti maratoną yra labai įmanoma. Aš išmokysiu jus treniruotis maratonui, kad galėtumėte tai padaryti vos per tris mėnesius.

Maratonas yra 26,2 mylios, ir, atsižvelgiant į lenktynes, galite tikėtis, kad bėgikai finišuos bet kurioje vietoje nuo dviejų iki šešių valandų.

Reikia nepamiršti kelių dalykų.

Bėgti 26,2 mylių yra ilgas kelias. Tai labai reikalauja jūsų raumenų, sausgyslių, raiščių, kaulų, širdies ir kraujagyslių būklės, taip pat reikalauja jūsų psichinės ištvermės.

Vienu metu 50% visų bėgikų yra sužeisti. Jie turi blauzdos įtvarus, padų fascitus, streso lūžius ir nepaaiškinamus nagus. Prieš užsiimdami sunkia veikla, apsilankykite pas savo gydytoją. Jei jaučiate bet kokį kitą skausmą, išskyrus bendrą nuovargį, turite nedelsdami kreiptis į profesionalą, kad greitai išspręstumėte - geriau praleisti treniruotės dieną, kai trauma lengvai pašalinama, nei praleisti mėnesio treniruotę, nes manėte, kad tai praeis toli.Reklama

Dar vienas įspėjimas:

Bėgimas sukelia priklausomybę. Baigęs maratoną nebebūsi tas pats žmogus, koks buvai pradėjęs treniruotis. Būsi stipresnis savo kūne ir mintyse. Žinosite laisvės jausmą, būdingą tik bėgikams. Pasveikinsite kitus savo apylinkėse šypsena, kurią žino visi bėgikai. Ir jūs tapsite geresniu žmogumi.

Jei turite drąsos pasiryžti maratonui, pirmiausia turėtumėte susipažinti su bėgimo terminologija.

Ilgas pastovus atstumas (arba LSD) - Tai yra svarbiausias jūsų bėgimas per savaitę. Vyksite pastoviu protingu ritmu ilgesnį atstumą nei kiti bėgimai. Šis bėgimas padidina jūsų ištvermę. Patarimas pradedantiesiems: įtraukite reguliarias ėjimo pertraukėles.

Laikas - Šis bėgimas yra vidutinio nuotolio bėgimas jūsų savaitę ir atliekamas šiek tiek greičiau nei jūsų LSD . Šis bėgimas pagerins jūsų pieno slenkstį, ty deginimą, kurį patiriate kojose, kai jį stumiate. Patarimas pradedantiesiems: stumkite tempą, bet nepulkite iki galo.

Fartlekas - Šis linksmai pavadintas bėgimas yra švediškas greičio žaidimas . Šiame bėgime jūs pakaitomis bėgsite greitai ir lėtai. Laikui bėgant tai padės padidinti visų kitų bėgimų greitį. Patarimas pradedantiesiems: keiskite bėgimą kuo greičiau ir vaikščiojimą. Norėdami nuspręsti, kada vaikščioti ar bėgti, naudokite žibintų stulpelius ar gatvių kampus.Reklama

Lengva - Kaip skamba, šis bėgimas yra trumpesnis, lėtesnis ir labiau atsipalaidavęs nei kiti. Jo tikslas - išlaikyti kojų tiksimą, kad pridėtumėte keletą papildomų mylių per savaitę, nesukeliant papildomo streso raumenims ir kaulams. Patarimas pradedantiesiems: visada bėgite lėčiau nei jūsų įprastas bėgimo tempas. Jei jūsų tempas labai lėtas, pasivaikščiokite.

Poilsis - Poilsis yra labiausiai užleista treniruočių dalis. Poilsis nieko neveikimas, miegas, valgymas, drėkinimas, masažas ir atsipalaidavimas po ankstesnių sunkių savaičių. Poilsis yra tada, kai sustiprėja raumenys ir kaulai, atjaunėja imuninė sistema ir kūnas pasiruošia kitai sesijai. Negalima to praleisti!

Šios sąlygos iš tikrųjų yra viskas, ką reikia žinoti norint įveikti maratoną. Pasirinkę savo varžybas, galite pradėti treniruotis.

Kiekvieną bėgimą reikia atlikti kartą per savaitę. Kas 4 savaites atliksite a sveikimo savaitė kur tik darysi Lengva bėga.

Dauguma žmonių daro savo LSD savaitgalį, kai jie turi daugiau laiko. Tiesiog pasirinkite, kuri savaitės diena jums labiausiai tinka, ir to laikykitės. Tavo Lengva bėgimas geriausiai tiks dieną prieš arba kitą dieną po jūsų LSD. Tavo Laikas ir Fartlekas tiks bet kuriomis dienomis, kurios jums labiausiai tinka.Reklama

Štai pavyzdys, kaip tai gali tilpti į jūsų savaitę:

Dabar turėsite sudaryti savo planą - šiuo atveju tris mėnesius (arba 13 savaičių) iki lenktynių dienos. Geriausia viską planuoti dabar, o ne daryti kas savaitę.

• Užpildykite savo LSD pirmiausia nubėgti atstumus. Laikui bėgant jie kaupsis palaipsniui.
• Sukurkite savo sveikimo savaitės maždaug kas 4 savaitę.
• Pridėkite savo Lengva bėga.
• Pridėkite savo Laikas ir Fartlekas bėga.
• Jums reikės 7–10 dienų iki maratono smailėjantis savo treniruotes.

Štai jums pavyzdys:

Reklama

Patarimai:

• Jei jau kurį laiką bėgote, galite praleisti pirmąsias 4 šio plano savaites ir greičiau jį išjudinti!
• Daugelis bėgikų turi GPS laikrodžius. Jie puikiai padeda sekti atstumą ir tempą. Jei nenorite išsirinkti specialisto laikrodžio, išmaniajame telefone galite atsisiųsti daugybę nemokamų programų.
• Atsižvelgiant į tai, kiek laiko užtruksite maratone, gali tekti išmokti valgyti maistą kelyje. Gliukozės geliai yra patogiausias energijos šaltinis. Taip pat galite eksperimentuoti su energijos barais arba į savo gėrimą įpildami medaus.
• Nešioti gėrimo butelį daugiau nei keletą mylių yra labai erzina. Yra daugybė juosmens pakuočių, laisvų rankų butelių ir drėkinančių kuprinių, todėl jums nereikia nešioti butelio.
• Pirmajam jūsų maratonui laikas nėra svarbus. Svarbu tai, kad atlikote pakankamai mokymų, kad jį užbaigtumėte. Jei dieną jaučiate šiukšles, arba oras yra beprotiškas, tai gerai. Nusiraminkite, pabendraukite su kitais bėgikais ir pasimėgaukite atmosfera.

Kai eis sunkiau, įsigilink ir prisimink, kad dabar esi vienas iš mūsų. Jūs esate bėgikas. Sėkmės!

Panašus nuotraukų kreditas: „Army 10-Miler“ - 2010 m. - AUSA - FMWRC - Jungtinių Valstijų armija - 101024 / familymwr nuotr. Per fotopedia.com