Paprastai visi nori turėti seksualų ir tvirtą kūną, tačiau niekas nenori įdėti darbo. Kiekvieną kartą, kai paminima tinkamumas, matome daugybę pasiteisinimų, ir gąsdina tai, kad tik apie 3% JAV žmonių laikosi sveikos gyvensenos filosofijos.^[1]

Tai sakant, ar jūs kada nors nustojote galvoti, kodėl visi šie žmonės nesugeba susitvarkyti? Žinoma, yra tinginių, kai kuriems kyla teisėtų medicininių problemų, o lengvai prieinamas pigus greitas maistas nepadeda, bet manau, kad yra kažkas daugiau.

Žmonės yra spaudžiami laiko, išsigandę ir sutrikę. Taip, viskas taip paprasta. Dauguma žmonių arba nespėja patekti į sporto salę, neturi daug pinigų, kad sumažintų ilgalaikius nario mokesčius, nesijaučia patogiai sportuodami šalia kitų, arba paprasčiausiai net nežino, ką daryti, kai jie patenka į sporto salę.^[du]

Na, turėdami keletą naudingų gudrybių, naudingos informacijos ir šiek tiek ryžto, galėsite sudaryti visas tinkamas sąlygas įspūdingo kūno sudėčiai neišeidami iš namų. Štai keli dalykai, kuriuos reikia turėti omenyje:Reklama

Ištaisyti savo laikyseną ir pasidaryti šlubuojančiam

Didžiausia problema, su kuria susiduria dauguma pradedančiųjų, yra tai, kad jų kūnas yra taip įpratęs sėdėti susikrimtęs priešais ekraną, kad jiems sunku judėti laisvai. Žmogaus kūnas gali būti nepaprastai švelnus ir užimti įvairias pozicijas, tačiau daugumai žmonių tai pareikalaus daug darbo.

Pradėkite palaipsniui gerindami laikyseną per kelias savaites, naudodami mažus pratimus, ergonomiškesnius baldus ir tiesiog atsižvelgdami į tai, kaip jūs stovite, vaikštote ir sėdite.^[3]Tai galite derinti su a trumpa ir miela tempimo rutina, daroma maždaug du kartus per dieną, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs teisingai atlikti pagrindinius pratimus.

Išmokti pagrindiniai judesiai

Nors ir stiprėjant, ir lieknėjant yra daug mokslo, visa tai galima suskirstyti į kelias pagrindines sąvokas ir daugybę efektyviausių pratimų. Čia pateikiami geriausi judesiai, skirti bendrajam tobulėjimui, kuriuos turėsite išmokti (galite rasti pavyzdžių, kaip atlikti visus čia minėtus pratimus) Bodybuilding.com ):

• Pritūpimai: visų pratimų karalius, pritūpęs sukuria didžiąją dalį kojų raumenų, akcentuodamas keturkampius ir sėdmenis, jei einate gražiai ir giliai, kaip turėtumėte. Tai gali būti geras pratimas šerdies ir krūtinės ląstos pratimui, jei prieš save laikote šiek tiek svorio, kaip taurės ir Zercherio pritūpimų variantuose.
• Plaučiai: puikus pratimas keturračiams ir sėdmenims, kuris taip pat skirtas klubų tiesėjams. Tai taip pat moko išlaikyti pusiausvyrą.
• Pushup variantai:^[4]atsispaudimas yra toks universalus, kad kai kurie tai vadina vargšo sporto sale. Standartinis glaudus prispaudimas veikia tricepsą, priekinius pečius ir krūtinę, o platesni variantai labiau pabrėžia krūtinę. Pakėlus kojas dėmesys krypsta link pečių ir viršutinės krūtinės, o rankos atsistojimas daugiausia yra peties ir tricepso pratimas.
• Dipai: dar vienas puikus pratimas apatinei krūtinės ląstai ir tricepsui - tai nepaprastai įdomus judesys, kuris teisingai atlikus gali greitai užmušti masę.
• Atsitraukimai ir pasmakrės: ​​paimkite juostą, pakabinkite ją beveik visiškai ištiestomis rankomis ir tada patraukite save, kol smakras pakils virš juostos. Tai gana tiesus, tačiau sunkus judesys, kuris užaugina didelę nugarą, bicepsą ir dilbius. Pastatykite rankas į galvą, kad galėtumėte aktyvuoti bicepsą, ir eikite šiek tiek plačiau delnais, nukreiptais nuo savęs, kad geriau nukreiptumėte latą.
• Eilutės / apversta eilutė: horizontalus traukimo judesys, kuris pridės mėsos plokštes prie jūsų nugaros ir pagerins tą dažnai atsiliekančią nugaros peties raumens galvą. Tai netgi pagerina laikyseną, tam tikru mastu sustiprindami stuburo erektorius. Galite pasilenkti tiesia nugara ir iškloti svorį nuo žemės viena ar abiem rankomis, arba galite sugriebti horizontalios juostos apačią, kojas ant žemės ir įsitempti į ją.
• Glute tiltai: puikus būdas tikrai izoliuoti ir dirbti užpakalį. Jis taip pat gauna pakinklius, kuriuos dažnai pamiršta namuose dirbantys žmonės.
• Šlaunų klubo priauginimas: geras priedas, kuris taip pat sutelktas į sėdmenis ir pakinklius, todėl gerai tonuojamos ir subalansuotos kojos.
• Veršelių auginimas: veršiukas yra mažas raumuo, bet svarbus, ypač moterims, norinčioms puikiai atrodyti su kulnais. Taip pat lengva tiesiog mesti treniruotės pabaigoje.
• Lentos, kojų pakėlimas ir ab rato išvyniojimas: be abejo, reikia atkreipti dėmesį ir į abs. Tačiau, norint pasiekti geriausių rezultatų, eikite į lentas, laikykite laiką, šonines lentas, pakabinamas ar gulimas kojas.
• Antžmogis: stuburo pakėlėjai turi būti stiprūs, jei nori išlaikyti jūsų nugarą sveiką, subalansuoti tuos pilvo raumenis ir išlaikyti jus malonų bei įtemptą daugumos kitų sąraše esančių pratimų metu, todėl būtinai duokite šiam.

Skirkite keletą savaičių, kad tik paglostytumėte visus šiuos judesius ir įsitikintumėte, kad atliekate visą judesių spektrą ir lėtesnius, apgalvotus judesius. Negalima tiesiog atšokti visur. Sukurti ir pagreitinti pagreitį. Galite naudoti gerą kūno svorio jėgos lavinimo programą, kad įsitikintumėte, jog pataikėte į visus raumenis, nuolat progresuojate ir turite pakankamai laiko atsigauti.^[5] Reklama

Kaip progresuoti atliekant kūno svorio pratimus

Dabar, jei norite turėti puikų ir liekną kūno svorį - taip pat ir moterims - turite pasistatyti raumenis, kad galūnės įgytų tą mielą formą, kad galėtumėte prarasti šluotelės perteklių ir apnuoginti tą graikų kalbą. kūno statula. Nebandykite derinti ištvermės darbo su savo jėgos pratimais. Susitelkite į jėgos stiprinimą atlikdami aukščiau pateiktus pratimus ir skirkite laiko tam, kad plauktumėte, šokinėtumėte virve ar važinėtumėte dviračiu, kad sudegintumėte kalorijas ir pagerintumėte savo širdies darbą.

Gerai, todėl pagrindinis klausimas yra toks: kaip sekasi atlikti kūno svorio pratimus, kad nepriaugtų daugiau svorio, kad jie taptų sunkesni? Na, galite padaryti keletą dalykų. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, norint mesti iššūkį, yra pridėti daugiau pakartojimų.

Vis dėlto svarbiausia prisiminti, kad kai jūs galite lengvai atlikti 15–20 pratimų pakartojimų ir vis tiek likusius kelis pakartojimus rezervuare, laikas padaryti jį sunkesniu atlikdami vieną iš šių veiksmų:

• Pridėkite papildomą rinkinį. Jei pradėjote nuo 3 5–6 pakartojimų rinkinių ir dabar jums patiko 3 rinkiniai po 15–17 pakartojimų, tuomet galite paprasčiausiai mesti ketvirtą rinkinį į mišinį.
• Darykite tai lėčiau. Išardyti 20 greitų pakartojimų nėra tas pats, kas atlikti 10 lėtų ir kontroliuojamų pakartojimų, kur jūs netgi galite pridėti trumpą pauzę, kai jūsų raumenys yra visiškai atsipalaidavę, prieš juos sutraukdami į kitą pakartojimą.
• Sutrumpinkite poilsio laiką tarp rinkinių. 60–90 sekundžių yra gera vieta ilsėtis tarp ilgesnių 10–20 pakartojimų rinkinių, tačiau kai viskas pasidaro lengva, šį poilsio laiką galite laipsniškai sutrumpinti 10 sekundžių, kol tarp setų pailsėsite tik apie 30–40 sekundžių, apsunkinkite prieš pereidami prie sudėtingesnio varianto ar pridėdami svorio.
• Pereikite prie sunkesnio varianto. Kai jums bus patogu, sutelkite dėmesį į judesio variantą, kuris suteikia šiokį tokį iššūkį, pvz. viena ranka ant rutulio atsispaudimų ir tada vienos rankos atsispaudimai, pistoleto pritūpimai ir pan.
• Pridėkite šiek tiek svorio. Nors jums gali nebūti prieigos prie štangų, visada galite įsigyti gana nebrangų hantelių rinkinį, keletą skirtingų dydžių maišelių, užpildytų smėliu, kuprinę su kai kuriomis uolienomis ir net didelius vandens butelius bei pieno ąsočius. kaip jūs vis pridedate svorio.

Sunkiai dirbkite su savo forma, tada pabandykite eiti kiek įmanoma daugiau per kiekvieną seansą, nepersistengdami. Sakyčiau, sustabdykite atstovą po nesėkmės ir ilsėkitės, kol pajusite, kad galite eiti į kitą pilną rinkinį.Reklama

Kardio tipo nustatymas, kurį turite padaryti

Kardio nėra taip sunku išsiaiškinti, ir tai iš esmės priklauso nuo kelių paprastų taisyklių, atsižvelgiant į jūsų formą ir tikslus:

• Jei esate lieknas ir norite būti seksualus ir raumeningas: darykite lengvą ir pastovią kardio treniruotę, pvz., Greitą valandos pasivaikščiojimą, 5-6 minučių šokinėjimo virvę čia ir ten ar net 10 minučių šešėlių boksą ar šokius kas dieną. Neleiskite, kad tai per daug sumažintų jūsų kalorijas.
• Jei turite šiek tiek antsvorio ir norite numesti 10 svarų ar mažiau ir auginti raumenis: tai tas pats, kas ankstesniame pavyzdyje, tiesiog į mišinį įtraukite 2–4 intensyvesnes bėgimo, plaukimo, treningų treniruotes, kad sumažintumėte pirmiausia svoris. Grįžkite prie ankstesnio pavyzdžio, kai numetate svorio ir vėl sutelkiate dėmesį į raumenų auginimą.
• Jei turite didelį antsvorį ir jūsų pagrindinis rūpestis yra sumažinti daugiau nei 20 svarų: Vėlgi, tai tas pats, kas ankstesniame pavyzdyje, tik jūs galite eiti su dar intensyvesnėmis treniruotėmis ar kasdien vidutinio sunkumo kardio treniruotėmis kurį laiką . Kai numetėte didžiąją svorio dalį, grįžkite prie ankstesnio pavyzdžio ir tada prie pirmojo pavyzdžio, kai numetėte visus papildomus kilogramus, kurių norėtumėte atsikratyti.

Galite pasirinkti bet kokią jums patinkančią veiklą - nuo šuolio virvės, dviračių ir plaukimo iki žygių pėsčiomis ir kitų aukšto sporto šakų.

Dietų žvilgsnis ir jų pagrįstumas

Laikantis dietos, mes tai atliksime labai paprastai:

• Kiekvieno valgio metu stenkitės valgyti įvairias daržoves
• Valgykite vaisius, sėklas ir riešutus, o ne saldumynus
• Eikite į liesą mėsą, o ne perdirbtą mėsą ir virtą maistą, o ne greitą ir keptą maistą
• Pradėkite skaičiuoti maistinių medžiagų kiekį makroelementuose^[6]
• Apgaukite, jei turite, tačiau laikykite šiuos patiekalus mažus, nedaug ir toli

Kol galėsite laikytis programos apie 80% laiko, būsite pakeliui į geresnę sveikatą ir nuostabų kūną!Reklama

Pasidaryk pats namų sporto salės pagrindai

Keletas esminių dalykų, kurie gali padėti pasiekti geresnių rezultatų namuose:

• Hantelių rinkinys
• Ištraukiama juosta
• Ab ratas
• Dideli ol ’tvirti maišai, pripildyti smėlio

Naudodamiesi šiais paprastais įrankiais, galite atlikti daugybę puikių pratimų, tačiau jei šiuo metu negalite jų atlikti, geros alternatyvos yra penki galonų pieno indeliai, užpildyti vandeniu, krūva knygų, sukrautų į kuprinę, naudojant draugą / partnerį paguldyti ant savęs, stumti ar traukti, kad suteiktų papildomo pasipriešinimo, arba tiesiog pakelti sunkius baldus ir perkelti juos aplink kambarį.

Verta būti kūrybingam. Pažiūrėkite, kaip atliekami tam tikri pratimai ir kokia įranga, ir pabandykite jį pakartoti naudodami namų apyvokos daiktus. Pavyzdžiui:

• Dvi kėdės = panardinimo stotis
• Viskas, ką galite pakabinti, = traukite juostą
• Didelių antklodžių krūva ant grindų = suolas
• Lazda ir virvė = dilbio treniruoklis
• Rankšluostis, suvyniotas ant juostos ar hantelio rankenos = storas rankos ir dilbio tvirtumas
• Automobilis = stumdomasis įtaisas, skirtas stumti kojoms ištvermę ir jėgą

Visa tai yra gana pigu ir galite būti kūrybingi, kiek norite, tik nepamirškite laikytis savo treniruočių, kad pamatytumėte norimus rezultatus.Reklama

Viskas, ko reikia, yra šiek tiek išradingumo ir alkūnių tepalo, ir jūs sukursite padorią sporto salę namuose ir pakeliui priimsite keletą puikių įpročių. Viskas yra nuoseklumas ir bandymas progresuoti kiekvienos sesijos metu ar bent jau kiekvieną savaitę, kai vis pridedate pakartojimų, naudojate sudėtingesnius judesius ir pridedate svorio, tuo pačiu valgydami teisingai pagal savo dabartinius tikslus. Duok tai ir visada atsimink, 90% viso to yra tavo įsipareigojimas ir intensyvumas, kuriuo puoli šiuos teigiamus gyvenimo pokyčius.

Panašus nuotraukų kreditas: Minna Hamalainen per unsplash.com

Nuoroda