Miego ciklų svarba (ir patarimai, kaip pagerinti savo)

Miego ciklų svarba (ir patarimai, kaip pagerinti savo)

Jūsų Horoskopas Rytojui

Miegas yra geriausias vaistas nuo daugelio problemų, su kuriomis susiduriame, o sklandus judėjimas per miego ciklus padeda didinti mūsų sugebėjimą įveikti iššūkius ir būti produktyvesniems kiekvieną dieną. Deja, mes stebėtinai mažai žinome apie savo miego ciklus, gero miego pranašumus ar tai, kaip galime nulaužti miegą ir paveikti savo miego įpročius, kad taptume kūrybiškesni ir produktyvesni.

Šiame straipsnyje aš išsamiai paaiškinsiu, kaip veikia miego ciklai, kaip miegas veikia mūsų produktyvumą, ir pateiksiu miego nulaužimus, kurie padės padidinti jūsų našumą ir produktyvumą.



Turinys

  1. Kas yra miego ciklai?
  2. Kaip miego ciklai veikia produktyvumą
  3. Kaip nulaužti miego ciklus, kad geriau pailsėtumėte
  4. Paskutinės mintys
  5. Daugiau patarimų, kaip geriau miegoti

Kas yra miego ciklai?

Kalbant apie miegą, mes praeiname penkis skirtingus etapus[1]:



Miego sekimo įrenginiai: penki miego etapai - „Gemma“ nuotykiai

Daugelis žmonių mano, kad tipišką miego ciklą sudaro tik vienas etapų ciklas. Tačiau miego stadijos, kuriomis džiaugiamės, iš tikrųjų važiuoja visą naktį, priklausomai nuo to, kiek ilgai miegame.

Kiekvienas etapas yra susijęs su skirtingomis smegenų bangomis. Kai sėkmingai pavyksta įveikti visus etapus, pasiekiame miego ciklą, kuris paprastai įvyksta per 90 minučių.

Pirmasis etapas

Tai yra jūsų lengvo miego fazė, kai dažnai lengvai užmigstate ir miegate. Kaip tikriausiai patyrėte, šiame etape jus galima lengvai pažadinti.



Mes išgyvename alfa ir beta smegenų bangas ir turime beveik svajingus laikotarpius, kol mes pradedame užmigti.

Antrasis etapas

Šis etapas dažnai trunka apie 20 minučių, nes mūsų smegenys sukelia trumpus greitų, ritmiškų smegenų bangų periodus. Kūno temperatūra nukrinta, o širdies ritmas pradeda lėtėti.



Trečias etapas

Tai yra pereinamoji fazė tarp lengvo ir labai gilaus miego. Per šį trečiąjį etapą atsiranda gilios, lėtos smegenų bangos, žinomos kaip „Delta bangos“.

Po trijų pilnų miego ciklų kūnas iškirs šį etapą.

Ketvirtasis etapas

Ketvirtas etapas yra jūsų gilaus miego laikotarpis, trunkantis apie 30 minučių. Jūsų kūnas paprastai pereis į keturis etapus du kartus per visą 8 valandų miego ciklą.

Būtina nepabusti gilaus miego stadijoje, nes tai sukelia dezorientaciją ir miglotą protą, ir tai užtikrins jums labai neproduktyvią dieną.

REM miegas

Tai yra tas etapas, kuriame įvyksta dauguma svajonių. Jūs patirsite greitą akių judėjimą ir padidėjusią smegenų veiklą. Generuojamos beta bangos; jie susidaro, kai esame susitelkę į protinę veiklą.

Čia svarbu pažymėti, kad mūsų miegas nevyksta per visus etapus iš eilės.

Mūsų miegas prasideda nuo pirmos stadijos, o tada pereina į antrą, trečią ir ketvirtą stadijas. Po ketvirto etapo gilaus miego trys ir po to du etapai kartojami prieš einant į REM miegą.

Kai REM bus baigtas, mes paprastai grįžtame į antrą miego stadiją.Reklama

Kalbant apie kontekstą, optimalus miegas yra optimalus 4-5 miego ciklai, nes kiekvieno ciklo užbaigimas trunka apie 90–120 minučių. Optimalus miego kiekis, kurį turėtume išsimiegoti, yra 8 valandos per naktį, tačiau jei nepavyksta užmegzti tų 8 valandų, mažiausiai optimalus miego laikotarpis, per kurį reikia pabusti, yra ketvirtoji stadija.

Ar jums kada nors įsijungė ar buvo pažadinta žadintuvas, ir jūs keliatės su galvos skausmu ir grogio jausmu? Jei turėtumėte, būtumėte pažadintas iš ketvirtojo miego ciklo etapo.

Kaip miego ciklai veikia produktyvumą

Kai mes miegame, mūsų smegenys išgyvena skirtingus etapus, kuriuos išdėstiau aukščiau, o kiekvienas visas ciklas (visi keturi etapai ir REM) trunka 90 minučių. Tuomet prasminga, kad jausimės žvalesni pasiruošę produktyviai dienai, kai pabusime pasibaigus visam 90 minučių miego ciklui.

Kitas žingsnis - nuspręsti, kada norite pabusti. Jei norite pabusti 6 val., Tuomet norėsite gauti penkis 90 minučių miego ciklus arba septynias su puse valandos, o tai reiškia, kad miegoti turėtumėte eiti 22:30 val.

Norėdami stebėti savo miego ciklą, yra daugybė programų rinkoje gali padėti analizuoti jūsų miego kokybę. Daugelis jų stebi jūsų kūno judėjimą miegant ir gali įvertinti įvairius miego etapus. Tai padeda jums užtikrinti, kad įjungėte žadintuvą tinkamu laiku, kad užbaigtumėte visą miego ciklą.

Kai visiškai suprasime, kaip veikia mūsų miego ciklas ir kaip mes iš tikrųjų miegame kiekvieną naktį, galime padaryti daugybę dalykų, kad užtikrintume geriausią miego naktį ir išvengtume miego trūkumo, kad padidintume savo kūrybiškumą ir produktyvumą.

Toliau pateikiama daugiau informacijos apie tai, kaip miegą veikia tai, ką darome kiekvieną dieną, ir atvirkščiai:

Kaip nulaužti miego ciklus, kad geriau pailsėtumėte

Žemiau yra 18 miego įsilaužimų, kuriuos galite pradėti naudoti dabar, kad miego ciklai būtų jums naudingi:

1. Pašalinkite technologiją

Daugelis iš mūsų telefoną laikome ant naktinio stalelio ar bent jau miegamajame. Mes tikriname, ar nėra pranešimų, arba atsakome į el. Laiškus, o ne tik prieš miegą atjungdami ir baigdami darbą.

Jei tai ne išmanieji telefonai, daugelio iš mūsų kambaryje yra televizorius, o mes vėl pasiekiame naujausią „Netflix“ seriją, kol neišjungiame šviesos ir einame miegoti.

Budrumą dažnai sukelia mėlyna šviesa, sklindanti iš kompiuterio ar išmaniojo telefono ekrano, o tai gali paveikti jūsų miego ritmą.

Venkite valandos prieš miegą nešiojamųjų kompiuterių, telefonų ar planšetinių kompiuterių arba bent jau įjunkite telefoną į lėktuvo režimą. Eidami miegoti palikite išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį kitame kambaryje ir nuspręskite, kada bent valandą prieš einant miegoti nustoti siųsti el. Laiškus ir būti socialiniuose tinkluose.

2. Naudokite 90 minučių miego ciklo taisyklę

Jei žinote, kad miegosite vėliau nei įprasta arba atsibusite anksčiau, pasinaudokite žiniomis apie 90 minučių ciklus, kad miegas būtų optimizuotas.

Ciklo pabaigoje būsite žvalesnis ir arčiau budėjimo būsenos. Šios žinios padės jums sukurti produktyvesnes dienas.

Jei jums reikia keltis 4 valandą ryto, grįžkite 90 minučių, kad suprastumėte, kada turėtumėte eiti miegoti.

3. Naudokite programą miego ciklams stebėti

Stebėdami miego įpročius bent savaitę, labiau pajausite savo miego kokybę.

Norite pabusti naujo miego ciklo viršuje, kad jaustumėtės žvalūs ir pasirengę produktyviai dienai. Daugelis programų gali veikti kaip žadintuvas ir pažadinti miego ciklo viršuje, o ne pažadinti viduryje gilaus miego.Reklama

3. Nesportuokite dvi valandas prieš miegą

Nebent jūs užsiimanti joga ar kažkas panašaus, prieš miegą neturėtumėte sportuoti bent dvi valandas.

Fiziniai pratimai kaupia energiją, padidina kortizolio kiekį ir užmiega daug ilgiau.

4. Paimkite karštą vonią

Atpalaiduojanti vonia šiek tiek pakelia mūsų kūno temperatūrą, tačiau kai išlipame ir nusausiname rankšluosčiu, greitai atvėsiname ir esame daug atsipalaidavę, pasiruošę miegui, o tai reiškia, kad dažnai užmiegame greičiau.

5. Eik miegoti prieš 23 val

Miegas yra būtinas būdas pailsėti, pasikrauti ir maitinti mūsų kūną ir protą.

Nors tai skiriasi kiekvienam žmogui ir skirtingais metų laikais, mes linkę natūraliai pavargti nuo 22:45 iki 23:00, nes mūsų biologinis laikrodis remiasi paros ritmais.

Kad išvengtume antro vėjo, turėtume užmigti iki 23 valandos vakaro, kitaip daugelis žmonių gauna papildomą energijos antplūdį, kuris gali juos atsibusti ankstyvomis valandomis.

Jei sugebėsite laikytis arti paros ciklo, pabusite pailsėjęs ir produktyvus.

6. Sukurkite optimalią miego aplinką

Eikite miegoti į patirtį, kurios iš tikrųjų laukiate, o ne tai, ką turite padaryti.

Investavimas į naują čiužinį padės geriau miegoti nei 10 metų čiužinys, tačiau galite atlikti ir keletą kitų paprastų, praktiškų veiksmų.

Ant lovos turėkite traškių, švarių paklodžių. Prieš eidami miegoti, padarykite žvakes ir pritemdykite šviesą, kol vėjuojate.

Daugelis iš mūsų turi grojaraštį, skirtą sportuoti ar bėgti. Sukurti miego grojaraštis atpalaiduojančios, raminančios muzikos, kuri padės nuraminti protą prieš miegą.

7. Laikykite kambarį tinkamos temperatūros

Sureguliuokite kambario temperatūrą arba turėkite lengvesnes / sunkesnes antklodes, kad naktį nepabustumėte per karšta ar šalta. Tarp kūno temperatūros ir miego būdų yra glaudus ryšys.

Daugelis žmonių geriausiai miega šiek tiek vėsesnėje patalpoje, kurioje yra apie 65 laipsnius pagal Celsijų arba 18 laipsnių šilumos. Pabudęs iš gilaus miego, nes esi per karštas ar šaltas, tave labai susierzins.

8. Naudokite vadovavimą meditacijai

Vadovaujantis meditacija gali padėti jums miegoti greičiau ir ramiau, taip pat mėgautis gilesniais, atkuriančiais miego ciklais.

Kai medituoji, raumenys atsipalaiduoja, kvėpavimas tampa lėtesnis ir gilesnis, o kasdienės mintys gali virsti sodriomis, svajonių vaizdais.

Norėdami pradėti, išbandykite šį vadovą: 5 minučių trukmės meditacijos vadovas: bet kur ir bet kada

9. Miegokite visiškoje tamsoje

Dienos šviesa slopina melatonino išsiskyrimą jūsų smegenyse. Melatoninas yra natūralus hormonas, išsiskyręs mūsų kraujyje tamsos metu, ir padeda mūsų kūnams atsipalaiduoti ir būti mažiau budriems.Reklama

Jei įmanoma, naudokite tamsinančias užuolaidas, akių kaukes ir kitas priemones, kad jūsų kambaryje būtų daugiau tamsos, kad išvengtumėte sutrikusio miego.

10. Venkite kofeino po 13 val

Pasaulio miego draugija siūlo vengti kofeino šešias ar daugiau valandų prieš miegą. Kofeinas, suvartotas 6 valandas prieš miegą, gali paveikti miego kiekį, kurį praleidžiate per valandą.

Taigi, mėgaukitės kava, tačiau aiškiai pasakykite, kada turėtumėte išgerti paskutinį puodelį dienos.

11. Sukurkite miego režimą

Vienas iš paprasčiausių būdų užtikrinti, kad kiekvieną naktį miegotumėte 8 valandas, yra sukurti miego režimą.

Idealiu atveju tai būtų konkretus laikas miegoti, tačiau tai ne visada įmanoma, nes galime numatyti naktis suplanuotais ar konkrečiais darbo ar šeimos įsipareigojimais.

Vietoj to, skirkite laiką, kai atsikelsite ryte, ir vėl dirbkite, kad kartais gautumėte 7 ar 8 valandas.

Jei tu laikytis rytinės rutinos kad jūs keliatės 5 valandą ryto, žinote, kad idealiausia būtų miegoti 9 ar 10 valandą.

Būkite nuoseklūs turėdami tam tikrą 14 dienų pabudimo laiką ir pamatykite, kokį poveikį jis sukelia jūsų gyvenime.

12. Atlikite miego auditą

Pradėkite analizuoti savo miego rezultatus, kad galėtumėte ištirti įvairius įsilaužimus, kad atsibustumėte žvalus ir produktyvus. Galite naudoti miego žurnalą arba tiesiog įvesti informaciją į skaičiuoklę, kad suprastumėte, kaip gerai jūsų protas juda per miego ciklus.

Jūs norite sekti:

  • Kai nuėjai miegoti
  • Tai, ką padarei prieš miegą
  • Kai pabudai
  • Kaip jautėtės pabudęs
  • Kiek kartų pabudote per naktį
  • Ką valgėte prieš miegą
  • Kaip jaukiai jautėtės per naktį
  • Bet kokie miegai dienos metu

Pabandykite stebėti 7 ar 14 dienų. Jūs pradėsite pastebėti atsirandančius modelius, kurie gali padėti jums iškirpti daiktus ar pridėti dalykų miegui pagerinti.

13. Išbandykite daugiafazį miegą

Jūs tikriausiai girdėjote apie daugiafazį miegą ir tai, kiek žmonių naudojasi šia technika norėdami nulaužti savo miego ciklus, kad miegui tereikėtų 2–4 valandų per naktį.

Iš esmės jūs išskaidote miegą į dvi laiko dalis, o ne į tradicinį vienfazį miegą, kuriame miegame tik kartą per dieną[2]. Jūs miegate trumpiau, bet dažniau.

Daugelis iš mūsų miega dienos metu, o tai gali būti viskas, pradedant nuo 15 minučių galios miego ir baigiant ilgesniu 90 minučių mieguistumu, ir vis tiek turite miegoti 5–8 valandas per naktį.

Polifazinis miegas yra kitoks. Tai yra miegas daug mažiau ir dažnai yra struktūrizuotas vienu iš dviejų būdų:

  • Nap 20 minučių kas keturias valandas, iš viso dvi valandas miego per dieną
  • Miegokite normaliai naktį ir tris 20 minučių miego dienos metu

Tikslas - daugiau laiko praleisti dieną ir mažiau miegoti naktį, tačiau šis metodas nerekomenduojamas ilgą laiką.

14. Išbandykite purškimą pagalvėmis ar aromaterapiją

Rinkoje padaugėjo purškiamų pagalvių produktų, žadančių padėti greičiau užmigti ir atsibusti žvalesniam bei energingesniam. Jie siekia padėti sumažinti miego nerimą ir pagerinti miego kokybę, ramindami ir ramindami protą ir kūną.Reklama

Taip pat galite naudoti aromaterapinius aliejus, tokius kaip levanda, kad greičiau užmigtumėte. Šie aliejai ramina nervų sistemą mažindami kraujospūdį, širdies ritmą ir odos temperatūrą.

15. Lėtai uždarykite savo dieną

Kai galvoje sukasi daug dalykų arba po to, kai esi išėjęs ar žiūrėdamas filmą, energijos lygis yra aukštas, gali būti sunku natūraliai nusiraminti prieš miegą ir ramiai judėti per miego ciklus.

Kaip miego grafiką, skirkite 30–45 minutes, kad prieš miegą tik nuramintumėte protą ir kūną.

Norėdami padėti išspausti, pabandykite gerti karštą arbatą su medumi, rašyti žurnalus ar medituoti. Viską sulėtinkite, kad suteiktumėte sau geriausias galimybes gerai išsimiegoti.

Jei tai nepadeda, pasiimkite knygą ir skaitykite 15 minučių prieš miegą.

16. Apgaulink savo mintis

Norėdami sukurti puikią proto ir kūno harmoniją prieš miegą, pabandykite paimti viską, kas liečia jūsų galvą, ir pateikite tai ant popieriaus žurnalą .

Pabandykite sėdėti 15 minučių ir užrašykite savo rūpesčius, tikslus ir atsitiktines mintis. Taip išvalykite vidinius gautuosius. Nurimkite tą vidinį plepėjimą, kad būtumėte tinkamoje aplinkoje, kad patirtumėte gilų miegą.

Pradedantiesiems peržiūrėkite šį žurnalų vadovą.

17. Išreikškite dėkingumą prieš miegą

Skirkite sau 5 minutes prieš užmigdami padėkoti už dieną. Tai atpalaiduoja protą ir kūną ir leidžia jaustis pozityviai.

Viskas, kas nutiko dienos metu, atsitrauk, apmąstyk tai ir būk dėkingas.

Padėkojimas padės užtikrinti, kad neužmiegate nerimaudami. Būsite pozityvus, dėkingas ir ramus, o ne kovosite su neigiamu, sunerimusiu protu.

Jei norite žengti šį žingsnį toliau, sutelkite dėmesį į vieną dalyką, kurį norite pasiekti, ir leiskite savo pasąmonei tai miegoti.

Paskutinės mintys

Skirkite laiko visai nakčiai miegoti ir nustatykite kokybiškų miego ciklų etapą - tai paslaptis, norint pasiekti daugiau ir būti produktyviam dienos metu.

Jei jūsų tikslas yra pabusti energingiau ir būti produktyvesniais visą dieną, tada leiskite gerai pasijaučiančioms technikoms.

Keletas gyvenimo būdo ir aplinkos sąlygų koregavimų bei daugiau žinių apie tai, kaip jūs miegate, galite žymiai pagerinti savo miego kokybę, kad kiekvieną naktį gerai išsimiegotumėte ir padidintumėte savo našumą kiekvieną dieną.

Daugiau patarimų, kaip geriau miegoti

  • Miego mokslas: 8 miego ir produktyvumo paslaptys, kurias norėčiau žinoti anksčiau
  • 11 sėkmingų žmonių miego įpročių
  • 5 dalykai, kurie padės jums miegoti natūraliai
  • Kaip susitvarkyti: galutinis vadovas

Panašus nuotraukų kreditas: Anthony Tranas per unsplash.com

Nuoroda

[1] ^ „Gemma“ nuotykiai: Miego sekimo įrenginiai: penki miego etapai
[2] ^ LAIKAS: Žmonės miega per 20 minučių, kad padidintų produktyvumą. Bet ar tai saugu?

Kalorijos Skaičiuoklė