Ar kada pavargote užsiimti nesibaigiančia kardio veikla, bet nenorite sukurti per daug raumenų, keliančių sunkius svorius? Patikėkite ar ne, yra puiki laiminga terpė, ir ji vadinama kettlebell. Tyrimais pradedama išsiaiškinti, kad derinant svorio treniruotes ir didelio intensyvumo kardio treniruotes, mūsų kūnai veikia riebalų tirpimo režimu, tuo pačiu pridedant sveiką raumenų tonusą, kurį galima pasiekti naudojant kettlebelio pratimus.

Turinys

1. Virduliniai varpeliai prieš hantelius
2. Kettlebell pratimų nauda
3. 8 puikios treniruotės su arbatpinigiais
4. Paskutinės mintys
5. Daugiau apie raumenų auginimą

Virduliniai varpeliai prieš hantelius

Kettlebell pirmą kartą atsirado 18 amžiaus Rusijoje ir yra ketaus rutulys su ragais, kurie suformuojami kaip rankena. Labiausiai naudojama rankena, tačiau ragai yra naudingi, kai reikia skirtingų laikiklių, pavyzdžiui, kai pritūpiama, pavyzdžiui, „kettlebell“.

Taigi, kuo ypatingas virdulys, palyginti su hanteliais ir kitomis svorio treniruokliais? Kettlebelio svoris nėra pasiskirstęs tolygiai, kaip yra su hanteliais. Tai sukuria poreikį atsverti ir stabilizuoti kūną atliekant kettlebelio pratimus, kurie stebina pagrindine jėga, pusiausvyra ir koordinacija.

Dar įdomiau tai, kad 2013 m^[1]Viskonsino universiteto - La Crosse atliktas aštuonių savaičių laikotarpis parodė, kad sportininkams (turintiems jėgos treniruočių patirties) ne tik pagerėjo jėga, bet ir pagrindinė jėga šoktelėjo 70 proc. Be to, aerobiniai gebėjimai padidėjo 13,8%, o pusiausvyra pagerėjo šuoliais. Tai vertinga ne tik kasdieniam žmogui, bet ir žmonėms, kuriems gali trūkti pusiausvyros ir jėgų, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms ir fiziškai neįgaliems.

Kettlebell pratimų nauda

Yra daug neįtikėtinų pranašumų, daromų atliekant kettlebelio pratimus. Yra žinoma, kad virduliai pagerina bendrą jėgą, pagrindinę galią, pusiausvyrą, lankstumą ir koordinaciją, kartu tirpdo riebalus ir formuoja sveikus ir liesus raumenis.

Kadangi virdulys turi išstumtą svorio centrą, paprastai maždaug 6–8 colių atstumu nuo jūsų rankenos, tai sunkiau valdyti. Todėl norint geriausių „kettlebell“ pratimų reikės griežtos ir kontroliuojamos formos ir kūno mechanikos.

Štai keletas kitų „kettlebell“ treniruočių privalumų:

Sujungia jėgą ir kardio

Virduliais reikalaujama praktikuoti balistinius pratimus, kurie sujungia jėgos, širdies ir lankstumo treniruotes viso kūno treniruotėms. Jie pridės papildomo svorio, kai darys pritūpimus, sukimus ar sūpynes, o tai padės jums sustiprinti jėgas, bet ir pagerins jūsų širdį. Jie taip pat pagerina judesio amplitudę degindami riebalus.

Pagerina funkcinę jėgą

Virdulio pratimai skirti kelioms raumenų grupėms, kurios padeda atlikti kasdienes užduotis ir kasdienį gyvenimą. Pavyzdžiui, rusiškas pasukimas su virduliu pagerina tiek nugaros, tiek šerdies tvirtumą, o tai padės laikysenai, taip pat gebėjimui subalansuoti ir pakelti sunkius daiktus.

Kompaktiškas ir nešiojamas

Virdulės yra mažos, o norint lavinti visą kūną, reikia tik vieno ar dviejų. Dėl savo dydžio ir formos, jei pageidaujama, juos lengva laikyti ir nešti į sporto salę.

Įdomios ir universalios treniruotės

„Vandenėlių“ pratimai siūlo platų judesių spektrą, nukreiptą į kiekvieną raumenų grupę viso kūno treniruotei. Yra daugybė pratimų, kuriuos galima įvairiai sujungti, kad kasdieninė treniruotė būtų įdomi.Reklama

8 puikios treniruotės su arbatpinigiais

Ar esate pasirengęs pridėti treniruočių su kettlebell pratimais? Jūs nenusivilsite! Žemiau yra keletas didžiausių ir svarbiausių judesių treniruočių judesių, kurie bus nukreipti į visą kūną.

1. Rusijos „Kettlebell“ sūpynės

Dirbo raumenys: Pečiai, nugara, klubai, sėdmenys, kojos, šerdis, rankos, pečiai

Atsistokite aukštai, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Paimkite virdulį už rankenos abiem rankomis, delnais nukreipkite į kūną.

Dabar, šiek tiek sulenkę kelius, varykite klubus atgal, numeskite virdulį tarp kojų. Sprogstamuoju judesiu varykite klubus į priekį, svyruodami virdulį priešais kūną, tuo pačiu laikydami užpakalį ir sėdmenis.

Laikykite šį svyruojantį judesį iš viso 12–15 pakartojimų ir nepamirškite varpui pakreipti naudoti klubus, o ne rankas.^[du]

2. Vandeninės taurės pritūpimas

Dirbo raumenys: Kojos, sėdmenys, nugara, šerdis

Laikykite virdulio rankenos šonus (ragus) abiejose rankose tiesiai prieš savo krūtinę, maždaug pečių aukštyje. Kojų klubų plotis, sulenkite į pritūpimą, laikydami kelius už pirštų, o svorį - ant kulnų. Reklama

Kai jūsų kojos bus lygiagrečios žemei, važiuokite aukštyn kulnais į stovinčią padėtį. Kartokite iš viso 12-15 pakartojimų.^[3]Šis „kettlebell“ pratimas leis jūsų kojoms ir sėdmenims tonizuoti per trumpą laiką.

3. „Kettlebell Lunge Press“

Dirbo raumenys: Pečiai, nugara, rankos, abs, sėdmenys, kojos, šerdis

Atsistokite tiesiai, virdulio rankeną laikydami abiem rankomis priešais kūną. Kairia koja žengite į priekį, o dešiniąja ranka pakelkite virdulį link lubų. Nuleiskite virdulį atgal prie krūtinės ir vėl atsistokite kojas. Siekite 12-15 pakartojimų vienai kojai.^[4]

4. „Kettlebell Sumo“ vertikali eilė / aukštas traukimas

Dirbo raumenys: Nugara, kojos, pečiai, rankos, šerdis

Šios treniruotės metu pradėkite nuo kojų, kurios yra šiek tiek platesnės nei klubų plotis, o virdulys - ant žemės tarp kojų. Nuleiskite žemyn į pritūpimą, kad abiem rankomis pakeltumėte virdulį už rankenos (rankos link grindų).

Perstumkite kulnus į stovinčią padėtį, rankomis ir pečiais pakeldami virbalą iki smakro. Laikykitės kojų ir šerdies, kad išvengtumėte nugaros. Nusileiskite žemyn atgal, kad pradėtumėte, ir pakartokite 12-15 pakartojimų.

5. Kettlebell Russian Twist

Reklama

Dirbo raumenys: Abs, įstrižainės

Atsisėskite ant grindų kojomis priešais save. Nuleiskite rankeną prie krūtinės sulenktomis rankomis ir pakelkite kojas nuo grindų, laikydami jas ore. Pradėkite sukdami iš vienos pusės į kitą, o jei esate ambicingas, palieskite virdulį ant grindų kiekvienoje savo klubų pusėje. Maždaug po penkių iš jų jūsų ugnis degs!

Tęskite 15–20 pakartojimų tikslą.^[5]

6. Vieno rankos „Kettlebell Press“

Dirbo raumenys: Krūtinė, rankos, šerdis

Atsigulkite ant žemės sulenkę kelius (atramai nugarai). Suimkite virdulį už rankenos vienoje rankoje delnu į savo kūną. Lėtai stumkite virdulį link lubų, sukdami tą ranką veidu į savo kojas. Grįžkite į pradinę padėtį ir siekite 12-15 pakartojimų vienai rankai.^[6]

7. Vieno rankos „Kettlebell Split“ trūkčiojimas

Dirbo raumenys: Pečiai, krūtinė, nugara, kojos, šerdisReklama

Pradėkite šį pažengusį judesį laikydami virdulį prie peties delnais į priekį.^[7]Tada šiek tiek sulenkite kelius, peršokite kairę koją atgal ir sprogdinkite virdulį viršuje virš galvos į padalytą trūkčiojančią padėtį.^[8]

Subalansuokite ranką ir kūną prieš bet kokį tolesnį judesį. Grįžkite į stovėjimo padėtį, kol virdulys lieka virš galvos. Atsargiai, nemušdami sau į galvą, nuleiskite virdulį link pradinės padėties. Pakartokite ir siekite 4–6 pakartojimų vienoje pusėje, kad kuo geriau išnaudotumėte šį puikų kettlebelio pratimą.

Šis žingsnis gali būti šiek tiek sunkesnis nei daugelis kitų, todėl žiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kad išmoktumėte tinkamą formą ir išvengtumėte traumos.

8. Vieno rankos arbatpinigių išplėšimas

Dirbo raumenys: Pečiai, krūtinė, nugara, šerdis

Pradėkite nuo virdulio ant grindų tarp kojų, kurie turėtų būti klubų plotyje. Suimkite rankeną ir sprogdinkite nuo pirštų, traukdami virdulį, kol jis bus lygus krūtinei (alkūnė turi būti įkišta). Šiuo metu stumkite varpą virš galvos, kad užbaigtumėte šį žingsnį.

Nusistovėkite prieš nusileisdami atgal į pradinę padėtį ir pakartokite 4-6 pakartojimus.^[9]

Paskutinės mintys

Kai ruošiatės daryti kettlebelio pratimus, prieš pradėdami naudoti kai kuriuos iš šių sprogstamųjų ir didesnių judesių, įsitikinkite, kad apšilote ir pasitempėte, nes nenorite susižeisti. Visada žiūrėkite vaizdo įrašą, kuris padėtų atlikti tinkamą formos ir kūno mechaniką bei patobulinti kiekvieną judesį, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti kiekvieną pratimą. Sujunkite pirmiau nurodytus veiksmus, kad sukurtumėte įvairiapusę „kettlebell“ treniruočių rutiną, kuri būtų įdomi ir efektyvi.

Daugiau apie raumenų auginimą

• 5 kūno rengybos ir mitybos programos, leidžiančios greitai sukurti raumenis
• Raumenų formavimo dieta: kaip valgyti, norint numesti riebalus ir auginti raumenis
• Kaip greitai ir natūraliai priaugti raumenis (žingsnis po žingsnio)

Panašus nuotraukų kreditas: Alora Griffiths per unsplash.com

Nuoroda