Krilio aliejus vs žuvų taukai: kurį turėtumėte vartoti?
Omega 3 riebalai yra būtini mūsų racione, ir yra daug įvairių šaltinių, tokių kaip riebi žuvis, riešutai, sėklos ir papildai. Yra tiek maisto šaltinių, tiek jų privalumų ir trūkumų papildai . Taigi šiame straipsnyje aš jums patarsiu apie „Krill“ aliejaus ir žuvų taukų papildų privalumus ir trūkumus. Taip pat aprašysiu, kas turi vartoti šiuos papildus, ir jei krilių aliejus yra geresnis nei žuvų taukai, ir menkių kepenų taukus.
Turinys
- Kas yra omega riebalų rūgštys?
- Kas yra „Krill Oil“?
- Krilio aliejus prieš žuvų taukus
- Krilio aliejus prieš menkių kepenų aliejų
- Kada vartoti Omega-3 papildą
- Patarimai, kaip gauti pakankamai omega-3 dietos metu
- Apibendrinant
- Daugiau straipsnių apie žuvų taukus
Kas yra omega riebalų rūgštys?
Yra dviejų rūšių riebalai arba riebalų rūgštys, kurie yra būtini ir kurių negalima gaminti mūsų organizme. Tai yra omega 3 ir omega 6. Omega 3 galima suskirstyti į tris pagrindines formas: alfa-linoleno rūgštį (ALA), eikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA).
Kur yra omega riebalų rūgščių?
ALA yra augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip linų sėmenų, sojų pupelių ir rapsų aliejai. DHA ir EPA yra riebiose žuvyse, žuvų taukuose ir krilių aliejuose. DHA ir EPA iš tikrųjų sintetina mikrodumbliai, o ne žuvys, bet kaupiasi audiniuose, kai juos suvalgo žuvys ir vėžiagyviai, esantys maisto grandinėje.
Kodėl omega riebalų rūgštys tokios svarbios?
Omega-3 ir -6 riebalų rūgštys atlieka svarbų struktūrinį vaidmenį, reikalingą ląstelių membranoms. Jie taip pat yra energijos šaltiniai ir naudojami formuojant signalines molekules, vadinamus eikosanoidais, susidedančias iš prostaglandinų, tromboksanų ir leukotrienų.
Yra daug įvairių prostaglandinų, turinčių platų vaidmenį, pavyzdžiui, skausmo pojūtis, uždegimas, nėštumo ir gimimo reguliavimas, kraujospūdžio kontrolė, skrandžio rūgšties sekrecija, susitraukimas ir lygiųjų raumenų atpalaidavimas.
Tromboksanai reguliuoja kraujo krešėjimą, sukeldami kraujagyslių susiaurėjimą ir trombocitų agregaciją (todėl jie sulimpa), kurie yra ankstyvi kraujo krešėjimo žingsniai.
Leukotrienai dalyvauja imuninėje veikloje, pritraukdami imunines ląsteles, tokias kaip neutrofilai, į uždegimo vietas. Jie taip pat sutraukia bronchioles plaučiuose ir daro kapiliarų sienas pralaidus.Reklama
Manoma, kad taip yra todėl, kad omega-3 riebalų rūgščių metaboliniai produktai yra mažiau uždegiminiai nei gaminami iš omega 6 riebalų rūgščių. Vakarietiškos dietos yra susijusios su omega-3, -6 disbalansu, todėl vietoj omega 3 lygio, kuris yra didesnis nei 6, dažniau pastebima atvirkštinė. Tai siejama su padidėjusia lėtinio uždegimo rizika.[1]
Didelėje sisteminėje apžvalgoje, apimančioje 86 tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 162 000 žmonių, buvo stebimas didesnio omega-3 suvartojimo ir mažesnio omega-3 vartojimo poveikis bent metus. Tai daugiausia suteikė omega-3 papildai, o keli bandymai davė riebią žuvį. Įrodyta, kad riebalų rūgštys omega-3 mažina kraujospūdį ir gali būti įtrauktos į jūsų racioną valgant riebią žuvį ar sėklas, tokias kaip chia sėklos, linų sėklos ir riešutai.[2]
Yra trys omega-3 tipai: jų yra riebiose žuvyse, vadinamose EPA ir DHA, ir augalinės kilmės ALA.
Kas yra „Krill Oil“?
Krilių aliejus išgaunamas iš Antarkties krilių - mažų krevetes primenančių vėžiagyvių - kūnų. Krilio aliejus, žuvų taukai ir menkių kepenų taukai yra panašūs, nes juose yra DHA ir EPA.
Žuvų taukai yra išgaunami iš žuvų kūno, juose taip pat yra šiek tiek vitamino A ir vitamino D. Menkių kepenų aliejus yra išgaunamas iš žuvų kepenų ir turi daugiau vitamino A ir D.
Didelės vitamino A dozės gali būti toksiškos, nes tai yra riebaluose tirpus vitaminas, kurį kaupia jūsų kūnas. Štai kodėl nėštumo metu reikia vengti omega 3 papildų, kuriuose yra vitamino A, nes didelis šio vitamino kiekis gali pakenkti vaisiui.
Krilio aliejus prieš žuvų taukus
Įrodymų apie krilių aliejų yra nedaug, palyginti su žuvų taukais ir menkių kepenų taukais. Didelė EPI ir DHA dalis kriliuose yra fosfolipidų pavidalu (tuo tarpu žuvų taukų riebiosios rūgštys yra triacilgliceroliuose), kurių, kai kurių teigimu, organizmas absorbuoja greičiau nei žuvų taukus.Reklama
Anksčiau buvo manoma, kad krilių aliejus yra labiau biologiškai prieinamas nei žuvų taukai, tačiau dėl šio tyrimo kilo problemų dėl dozavimo.[3]Visai neseniai, siekiant atsakyti į šį klausimą, buvo atliktas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su 66 žmonėmis ir palygintas krilių aliejaus biologinis prieinamumas, palyginti su žuvų taukais. Nustatyta, kad nėra skirtumo tarp DHA ir EPA kraujo matavimų. Todėl įrodymai nepatvirtina, kad krilių aliejus būtų geresnis arba kad jam reikia mažesnių dozių nei žuvų taukams.[4]
„Krill Oil Vs“ žuvų taukai pagal cholesterolio kiekį
Su gyvūnais atlikto tyrimo metu buvo tiriama genų ekspresija, papildžius juos krilių arba žuvų taukais. Jie nustatė, kad žuvų taukai labiau reguliuoja (padidina genų ekspresiją) cholesterolio sintezės kelią nei krilių taukai. Buvo nustatyta, kad krilių aliejus reguliuoja (padidina genų ekspresiją) daugiau metabolizmo būdų nei žuvų taukai. Tai rodo, kad kriliai ir žuvų taukai gali turėti skirtingą biologinį poveikį, tačiau reikia daugiau tyrimų.[5]
Grupės (meta) septynių tyrimų, kuriuose dalyvavo 662 dalyviai, analizėje nustatyta, kad Krill aliejaus papildai mažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolį ir trigliceridus, bet ne bendrą cholesterolio kiekį.[6]Ar tai reiškia sumažėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką, reikia toliau tirti.
Tačiau, palyginus tiesiogiai, krilio aliejus nebuvo pranašesnis už žuvų taukų papildymą ir turėjo labai panašų poveikį cholesterolio kiekiui.[7]
Krilio aliejus prieš menkių kepenų aliejų
Menkių kepenų aliejuje yra didesnis vitamino D ir vitamino A kiekis, kurio perteklius gali būti toksiškas. Jei norite vartoti didelę omega-3 dozę, tai reiškia, kad taip pat gausite didesnes vitamino A ir D dozes. Abu šie yra riebaluose tirpūs vitaminai, kuriuos organizmas kaupia ir kurie gali tapti toksiški. Nėštumo metu reikėtų vengti vartoti vitamino A, nes tai kelia pavojų kūdikiui.
Yra rizika, kad kadangi kepenys naudojamos toksinų filtravimui, yra tikimybė, kad menkių kepenų aliejuje yra daugiau aplinkos teršalų nei žuvų taukuose ar krilių aliejuje.
Ar yra pavojaus krilių aliejui?
Mažiau buvo atlikta krilių aliejaus tyrimų ir, nors nebuvo pranešta apie šalutinį poveikį, saugi didžiausia natūralaus astaksantino dozė nebuvo nustatyta.Reklama
Kriliai sudaro gyvybiškai svarbią Antarkties maisto grandinės dalį ir nuo jų priklauso didžiulis skaičius maisto grandinėje esančių rūšių. Žvejybos kriliai gali katastrofiškai destabilizuoti šią svarbią maisto grandinę. Todėl žuvų taukai yra tvaresni nei krilių taukai.
Kodėl „Krill Oil“ yra raudona?
Giliai raudona krilių aliejaus spalva atsiranda dėl kriliuose esančio junginio, vadinamo astaksantinu. Astaksantino taip pat yra kituose tvaresniuose šaltiniuose, tokiuose kaip raudonieji upėtakiai, krabai, omarai ir laukinės lašišos. Astaksantinas yra karotenoidų antioksidantas, jungiantis žalingus laisvuosius radikalus.
Kada vartoti Omega-3 papildą
Atlikus didelę 86 tyrimų apžvalgą - iš viso daugiau nei 162 000 žmonių - buvo siekiama sužinoti, kokį padidėjusio omega-3 poveikį turėjo širdies ir kraujagyslių rizikai. Padidėjęs ALA neturėjo reikšmingo skirtumo širdį tiekiančių vainikinių arterijų kraujo krešuliams (koronariniai įvykiai), tačiau šiek tiek sumažino širdies ir kraujagyslių reiškinius (su kraujagyslėmis susijusias ligas, tokias kaip krešuliai ir ritmo sutrikimai), o EPA ir DHA sumažino trigliceridų kiekį serume ir riziką koronarinės širdies ligos, tokių kaip širdies priepuoliai.[8]
Jie nustatė, kad EPA ir DHA sumažino trigliceridų (tam tikros rūšies riebalų) kiekį maždaug 15% ir sumažino vainikinių arterijų mirties ir koronarinių įvykių, kurie yra širdį tiekiančių arterijų ligos, riziką. Tačiau jie neturėjo įtakos širdies ir kraujagyslių reiškiniams (pvz., Insultams, širdies pažeidimams).[9]
Nors padidėjęs ALA neturėjo reikšmingo skirtumo koronariniams įvykiams, jis šiek tiek sumažino širdies ir kraujagyslių sistemos reiškinius. Tai reiškia, kad trys kartu (ALA, EPA ir DHA kartu) gali sumažinti koronarinių, širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir sumažinti trigliceridų kiekį, tačiau poveikis yra nedidelis.
Vienas iš būdų sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką yra sumažinti cholesterolio kiekį - sumažinti sočiųjų riebalų kiekį maiste ir valgyti ALA omega-3 (pvz., Iš graikinių riešutų). Grupuota metaanalizė nenustatė jokio ryšio tarp omega-3 ir demencijos, tačiau norint sužinoti, ar omega-3 gali užkirsti kelią kognityviniam nuosmukiui, reikia daugiau informacijos.[10]
Apskritai, jei nesate nėščia ar ketinate pastoti, greičiausiai omega 3 papildai nepakenks jums ir gali būti naudingi jūsų ilgalaikiai širdies ir kraujagyslių sistemos rizikai. Neįmanoma apskritai pasakyti, ar valgyti pakankamai omega-3 dietoje, o ne papildyti, tačiau visavertis maistas turi ir kitų privalumų.Reklama
Omega-3 papilduose dažnai yra didelis vitamino A kiekis, kuris gali būti žalingas nėštumo metu. Todėl turėtumėte vengti papildymo arba pasirinkti nėštumui saugią versiją.
Jei esate veganas, galite apsvarstyti galimybę vartoti omega-3 papildą, pagamintą iš dumblių ar jūros dumblių, tačiau jie nereglamentuojami ir juose gali būti didelis jodo kiekis, kuris gali būti žalingas. Todėl geriau, jei įmanoma, optimizuoti savo mitybą. Yra susirūpinimas, kad dalis omega-3 pranašumų yra viso maisto poveikis, kurio nematyti vartojant papildą.
Patarimai, kaip gauti pakankamai omega-3 dietos metu
- Siekite riebios žuvies du kartus per savaitę, jei nesate nėščia, arba kartą per savaitę, jei esate nėščia, nes omega-3 naudą turi kompensuoti užteršimo sunkiaisiais metalais rizika.
- Dumbliai ir jūros dumbliai yra vieninteliai augaliniai EPA ir DHA šaltiniai, tačiau ALA jūsų organizme gali būti paversta EPA ir DHA.
- Veganiški omega-3 šaltiniai yra chia sėklos, sėmenys, kanapių sėklos, graikiniai riešutai ir augaliniai aliejai, pavyzdžiui, rapsai. Norėdami laikytis dabartinių omega-3 nurodymų, per dieną turėtumėte suvalgyti apie šaukštą chia arba maltų sėmenų, du šaukštus kanapių sėklų arba šešias graikinių riešutų puses.
- Dumblių aliejus yra alternatyva žuvų taukams, todėl tai yra patrauklus pasirinkimas vegetarams. Bet nors dumblių aliejuose yra didelis DHA kiekis, daugumoje apskritai nėra jokių EPA riebalų rūgščių.
Apibendrinant
Krilio aliejaus papildai, atrodo, yra saugūs ir tokie pat veiksmingi kaip ir žuvų taukai. Jie taip pat turi premiją, kad juose yra antioksidanto astaksantino.
Tačiau krilių rinkimas nėra tvarus ir yra pavojus, kad Antarkties maisto grandinė destabilizuojama. Vietoj to, stenkitės į savo racioną įtraukti daug omega-3 turinčių maisto produktų, kad gautumėte naudos iš viso maisto efekto, ir valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug natūralių karotinoidų, pavyzdžiui, daržoves, krabus ir omarus. Venkite vartoti dideles menkių kepenų aliejaus dozes ir visiškai venkite nėštumo metu dėl vitamino A rizikos.
Daugiau straipsnių apie žuvų taukus
- 5 geriausi žuvų taukų papildai, kuriuos galite įsigyti sveikesnėms smegenims
- 11 žuvų taukų privalumų, apie kuriuos nežinojai
- Kuo naudingi žuvų taukai ir ar jie gali suteikti jums energijos?
Panašus nuotraukų kreditas: Anshu A per unsplash.com
