Daugelis žmonių nori pradėti sportuoti norėdami numesti svorio ar tiesiog tapti sveikesni. Didžiausia problema yra ta, kad dauguma žmonių nežino, nuo ko pradėti. Daugelis taip pat drovisi eiti į sporto salę arba tiesiog nenori leisti pinigų. Na, galite pradėti nuo labai paprastos programos, kuri kiekvieną dieną trunka tik 10–15 minučių, ir tai galite padaryti patogiai savo namuose.

Šiame straipsnyje aš sukūriau paprastą pratimų planą pradedantiesiems. Jis susideda iš lengvų pratimų, kuriuose dalyvauja pagrindinės ir mažosios kūno raumenų grupės, kad būtų galima atlikti visas treniruotes. Šią paprastą treniruotę galite įspausti ryte po pabudimo arba naktį, kai grįšite iš darbo. Tai yra grandinės stiliaus treniruotė (daugiausia dėmesio skiriama svorio metimo pratimai ), kurį galite pakartoti 1–4 kartus, jei norite energingesnės mankštos sesijos. Taip pat galite padidinti pakartojimų skaičių intensyvesnei treniruotei.

Pirma savaitė

1 diena - 20 šuolių, 15 pritūpimų, 12 atsispaudimų, 20 traškučių

2 diena - 20 aukštų kelių, 12 plaučių (kiekviena pusė), 12 atsispaudimų, 15 sekundžių lenta

3 diena - 20 šokinėjimų, 15 pritūpimų, 15 atsispaudimų, 20 traškesių

4 diena - 20 aukštų kelių, 12 plaučių (kiekviena pusė), 15 atsispaudimų, 20 sekundžių lenta

5 diena - 10 Burpees, 20 pritūpimų, 10 lentų kėliklių, 25 traškučiai

6 diena - pasivaikščiokite (nuo 20 iki 30 minučių), o po to - 15 minučių tempimo

7 diena - poilsio dienaReklama

Antroji savaitė

8 diena - 25 šuoliai, 20 pritūpimų, 15 atsispaudimų, 25 smūgiai

9 diena - 25 aukšti keliai, 12 plaučių (kiekviena pusė), 15 atsispaudimų, 25 sekundės lenta

10 diena - 25 šuoliai, 20 pritūpimų, 15 atsispaudimų, 25 traškučiai

11 diena - 25 aukšti keliai, 12 plaučių (kiekviena pusė), 15 atsispaudimų, 25 sekundės lenta

12 diena - 15 Burpees, 25 pritūpimai, 15 lentų kėliklių, 30 traškučių

13 diena - pasivaikščiokite (nuo 20 iki 30 minučių), o po to - 15 minučių tempimo

14 diena - poilsio diena

Trečia savaitė

15 diena - 30 šokinėjimų, 25 pritūpimai, 20 atsispaudimų, 30 traškesių

16 diena - 30 aukštų kelių, 15 plaučių (kiekviena pusė), 20 atsispaudimų, 30 sekundžių lentaReklama

17 diena - 30 šokinėjimų, 25 pritūpimai, 20 atsispaudimų, 30 traškesių

18 diena - 30 aukštų kelių, 15 plaučių (kiekviena pusė), 20 atsispaudimų, 30 sekundžių lenta

19 diena - 20 Burpees, 30 pritūpimų, 20 lentų kėliklių, 35 traškučiai

20 diena - pasivaikščiokite (nuo 30 iki 45 minučių), 15 minučių tempimo

21 diena - poilsio diena

Ketvirtoji savaitė

22 diena - 35 šokinėjantys kėlikliai, 30 pritūpimų, 25 atsispaudimai, 35 smūgiai

23 diena - 35 aukšti keliai, 20 plaučių (kiekviena pusė), 25 atsispaudimai, 45 sekundės lenta

24 diena - 40 šokinėtojų, 35 pritūpimai, 25 atsispaudimai, 40 traškesių

25 diena - 40 aukštų kelių, 25 plaučiai (kiekviena pusė), 25 atsispaudimai, 45 sekundės lentaReklama

26 diena - 25 Burpees, 40 pritūpimų, 25 lentų kėlikliai, 45 traškučiai

27 diena - pasivaikščiokite (nuo 30 iki 45 minučių), 15 minučių tempimo

28 diena - poilsio diena

Papildomi patarimai

Dėvėkite ką nors patogaus.

Po kiekvieno pratimo ilsėkitės, kad atgautumėte kvapą.

Gerkite daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Nepraleiskite poilsio dienų, kad jūsų kūnas atsigautų.

Sumažinkite kalorijų kiekį, jei jūsų tikslas yra svorio metimas.

Prieš pradėdami šią mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.Reklama

Taip pat galite peržiūrėti šį vaizdo įrašą, kad gautumėte daugiau patarimų: pratimas štangos smūgio pritūpimui, kurio negali praleisti Erin Stern superfanai

https://youtu.be/MqIQecLkz44

Literatūra

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0

https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html

Panašus nuotraukų kreditas: „Shutterstock“ per „shutterstock.com“