Manau, visi galime sutikti, kad visi galėtume panaudoti šiek tiek daugiau laimės savo gyvenime, ypač kai esame izoliuoti nuo kitų ir esant pasaulinei pandemijai. Nors „Netflix“ žiūrėjimas, pasivaikščiojimai, mankštos ir vaizdo pokalbiai su draugais mums suteikia laimės akimirkų, jie jaučiasi laikini - jie yra trumpalaikiai.

Dienos pabaigoje, kai paguldome galvą ant pagalvės, vis tiek esame įstrigę savo galvose - grauždami neigiamas mintis, ginčą su partneriu, draugu ar bendradarbiu, kurį nuolat žaidžiame galvoje, nuolatinį save - sprendimas, tu neužtenka pokalbio, kurį turime pirmyn ir atgal, baimės ir beviltiškumo. Tada pabundame ir darome viską iš naujo. Ar galite susieti?

Geros naujienos yra tai, kad gali būti paprasta praktika. Savistaba ir dėmesingumas (savęs apžiūra) iš tikrųjų gali visam laikui padidinti jūsų laimę.^[1]

Turinys

1. Kas yra savistaba?
2. Vien savęs apžiūrėti nepakanka
3. Kas yra dėmesingumas?
4. Penki būdai, kaip praktikuoti savistabą
   • 1. Susikurkite savo idealią aplinką
   • 2. Žurnalistika
   • 3. Naudokite teigiamus žodžius ir frazes
   • 4. Užduokite sau galių suteikiančius klausimus
   • 5. Sutelkite dėmesį į gėrį tik šiek tiek ilgiau
5. Paskutinės mintys
6. Daugiau apie savęs apžiūrą

Kas yra savistaba?

Norėdami pradėti, pirmiausia turime apibrėžti ir suprasti žodį savistaba.

Žodynas.com apibrėžia savistabą kaip:^[2]

savo psichinės ir emocinės būsenos, psichinių procesų ir kt. stebėjimas ar tyrimas; žvilgsnio į save veiksmas.

Savistaba yra mąstantis, analitinis procesas. Tai apgalvotas apmąstymų procesas. Mes to nedarome, nes atvirai sakant, tai nėra lengva ir reikia daug dirbti!

Daugelis žmonių dažnai būna užklupti reakcijos ir ego būsenoje ir iš tikrųjų neskiria laiko apmąstymams. Juos temdo emocijos ir jie negali aiškiai pamatyti dalykų. Tam, kad savistaba būtų naudinga ir efektyvi, reikia savivoka ir sugebėjimas atidėti ego ir poreikis būti teisiam.

Leiskite pasidalinti vieno iš mano klientų pavyzdžiu.

Mandy praleido ilgą įtemptą dieną dirbdama namuose, žongliruodama nuotoliniu būdu besimokančiais vaikais, apsipirkinėdama maisto parduotuvėse, grįžusi namo ir pradėjusi ruošti vakarienę. Padedama vaikams atlikti namų darbus ruošiant vakarienę, jos vyras grįžta namo ir pasitiesia ant sofos. Jis įsijungia televizorių ir ima juoktis iš žiūrimo sitcomo.

Mandy yra šiek tiek susierzinusi ir norėtų, kad jos vyras padėtų, tačiau ji laikosi liežuvio žinodama, kad ir jis turi atsipalaiduoti nuo savo ilgos dienos. Po vakarienės Mandy suteikia vaikams vonią, perskaito jiems knygą ir paguldo. Pagaliau ji turi galimybę pirmą kartą atsisėsti per kelias valandas ir klausia vyro, ar jis galėtų padėti išsivalyti ir išsiplauti indus. Sako, padarysiu vėliau mielasis.Reklama

Po kelių valandų indai vis dar nėra paruošti, jis vis dar žiūri televizorių, o Mandy pradeda jaustis susierzinusi, pikta ir įsižeidusi. Juk atrodo, kad taip nutinka gana dažnai. Ji vėl užsimena apie patiekalus, o jis atsako susierzinusiu tonu ir griežtai sako: JAU tau sakiau, padarysiu vėliau.

Mandy supyksta ir pradeda skųstis, kaip ji turi viską daryti aplink namus ir kad jis niekada nepadeda vaikams. Tai virsta visaverčiu ginču ir ji traukiasi į savo miegamąjį. Mandy vėl kartoja ginčą galvoje ir eina miegoti pabrėždama, supykusi ir ašarodama.

Vien savęs apžiūrėti nepakanka

Įsižiūrėjimas naudoja daugybę klausimų, kodėl. Kodėl aš pykstu? Kodėl aš taip jaučiuosi? turėdamas gerų ketinimų suprasti save. Problema yra ta, kad tai mus įkalina savo perspektyvoje ir dažnai praeityje.

Savianalizė taip pat neturi aiškios krypties, kur ji galėtų vykti, priklausomai nuo to, į ką žiūrite, kaip žiūrite ir kur žiūrite.

Kaip iškalbingai pasakė mano mentorius ir draugas Dave'as Poteris:

Savistaba yra tarsi žvilgsnis per mikroskopą, o skaidrės nuolat keičiasi.

Savistaba yra įrankis, procesas - kaip ir Dave'o analogijoje, tai yra mikroskopas. Skaidrės (aš, emocijos, mintys) nuolat keičiasi.

Kitas savistatos nuopuolis yra tai, kad jis yra labai orientuotas į ego ir sutelktas į save, o tai dažnai sukelia:

1. Ego auginimas ir poreikio būti teisingam stiprinimas - ankstesniame pavyzdyje Mandy gali stebėti savo pykčio ir susierzinimo emocijas ir suprasti, kodėl ji jaučiasi taip, kaip jaučiasi. Ji renka įrodymus ir praeities patirtį ir supranta, kad šis pyktis ir susierzinimas kyla iš daugelio metų tokio jausmo. Nagrinėdama savo jausmus ir išgyvenimus, ji dar labiau jaučiasi turinti dar didesnę teisę į savo pykčio jausmus.
2. Sukelia savęs vertinimą, kaltinimą ir emocijų slopinimą - Mandy gali stebėti savo pykčio ir susierzinimo emocijas ir suprasti, kodėl ji jaučiasi taip, kaip jaučiasi, bet jaučiasi blogai. Ji sako sau, kad neturėčiau pykti, aš per daug sureagavau, patyriau stresą ir jį išsinešiau jam ir pan., Ir ima teisti save, kaltinti save, o galų gale dar blogiau.

Taigi, jei vien savistaba nėra naudinga, ko mums dar reikia? Švelnus dėmesingumas (savistaba)!

Kas yra dėmesingumas?

Yra daug sąmoningumo apibrėžimų, bet aš tai apibrėžiu kaip nesmerkiamą, dabartinį akimirkos suvokimą. Sąmoningumas atveria mūsų protą stebėti savo mintis ir jausmus, pripažįstant ir priimant juos be teismo.

Paprasčiau tariant, tai ne apie savo minčių ar emocijų sutvarkymą ar pakeitimą, bet apie pastebėjimą ir priėmimą.Reklama

Taigi, kaip tai tiksliai padeda?

Pirmiausia leiskite man pasakyti, kad dėmesingumas yra praktika, ty tai nėra įgimtas, automatinis elgesys ar procesas, kurį mes darome. Tai yra praktika - tam reikia praktikos. Tai yra išmokstamas įgūdis ir iš tikrųjų visai nereikia daug laiko.

„Mindfulness“ yra praktika, kuria siekiama atkreipti dėmesį į kylančią emociją, jos neidentifikuojant kaip savęs dalį, o tiesiog ją pastebint ir pasidomėjus. Kai yra smalsumas, nėra vietos spręsti. Kai nėra sprendimo, priėmimą sekti yra daug lengviau.

Tai kažkoks juokingas dalykas. Kai mes nesame taip susieti su savo perspektyva ir neaptemdyti emocijų, tai atveria galimybių horizontą. Mes galime matyti dalykus kaip stebėtojai, pašalinti save iš emocijos tapatybės, intensyvaus jausmo ir galime žengti žingsnį atgal. Kai galime tai padaryti, emocija nebeturi mūsų.

Daugelis tyrimų rodo, kad sąmoningumo meditacija veiksmingai mažina stresą ir gali pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą, teigiamai keičiant smegenis ir biologiją.^[3]Mokslininkai apžvelgė daugiau nei 200 sveikų žmonių sąmoningumo tyrimų ir nustatė, kad dėmesingumu pagrįsta terapija buvo ypač veiksminga mažinant stresą, nerimą ir depresiją.

Kaip žmogus, kuriam nuo vidurinės mokyklos buvo diagnozuotas pasikartojantis sunkus depresinis sutrikimas, daugybė kelionių į ER ir stacionaro buvimas psichikos skyriuje, aš neturėjau kito pasikartojančio depresijos epizodo, nes pradėjau praktikuoti dėmesingumą ir meditaciją. Tai išgelbėjo mano gyvybę ir esu tikrai dėkinga.

Penki būdai, kaip praktikuoti savistabą

Jums gali būti įdomu, puiku! Kaip tai padaryti? Kaip asmenį, kuris gali būti naujas savęs apžiūroje, reikia atkreipti dėmesį į keletą svarbiausių dalykų, kurie padėtų jums pasisekti.

1. Susikurkite savo idealią aplinką

Kaip jau minėjau anksčiau, dėmesingumas yra praktika ir tam reikia praktikos. Pagalvokite apie tai kaip apie repeticijas prieš didįjį pasirodymą, krepšinio varžybas ar mušimo narve praktikas prieš didįjį žaidimą.

Kai ką praktikuojame, mes darome pažangą ir pasiruošiame dideliam žaidimui ar pasirodymui, kuris yra jūsų gyvenimas. Nors atidumas nebūtinai reikalauja 30 minučių per dieną sėdėti ir medituoti, tai neabejotinai padeda išmokyti mus būti ramiems. Kai vis dar esate, esate su savimi, savo protu ir galite praktikuoti pastebėdami mintis, garsus ir pojūčius.

Tam reikalinga rami erdvė be trukdžių ar stimuliacijos, kurioje galėsite pabūti vieni ir netrukdyti. Kai kurių triukšmų ar pojūčių neišvengsi, tačiau bandymas medituoti, apmąstyti save ar galvoti apie dalykus, kol vaikai laksto, tvoja televizorius ar žmonės kalba, nėra ideali aplinka.

Jei turite vaikų ar šeimą ir sunku turėti vieną laiką, tai yra pabudimas 30 minučių anksčiau ryte, sėdėjimas automobilyje ar net duše. Gali tekti būti kūrybingam. Jei jums sunku sėdėti ramiai, galite atlikti meditaciją. Jei jaučiatės įstrigęs, buvimas gamtoje ir lauke kažkaip padeda sugrąžinti ramybę.Reklama

2. Žurnalistika

Dienoraščiai yra nepakankamai įvertinti. Pažvelgus į sėkmingiausius pasaulio žmones, mąstančius lyderius ir verslininkus, tokius kaip Oprah, Warrenas Buffetas, Einšteinas ir daugelis kitų, juos visus sieja tai: jie leidžia žurnalus.

Žurnalų leidyba turi daug privalumų, įskaitant sąmoningumo didinimą ir atminties, pasitikėjimo savimi, bendravimo įgūdžių ir saviraiškos gerinimą. Tai taip pat padeda mums būti organizuotiems, kelyje ir motyvuotiems.

Aš asmeniškai labiausiai mėgstu žurnalą - grįžti atgal ir pamatyti, kur buvau tik prieš vienus metus, ką išgyvenau, iššūkius, mokymąsi ir greitai persiųsti dabar - švenčiu, kiek užaugau.

Kaip sakė vienas iš mano mentorių Benas Hardy, jūs darote pažangą to, ką sekate. Ar nenorite daryti pažangos dėl savęs, savo tikslų, savo gyvenimo?

Štai keletas naudingų patarimų ir idėjų:

• Laisvai rašykite visas kylančias mintis, emocijas, jausmus. Rašykite toliau nuo vieno iki dviejų puslapių - tiesiog laisvo srauto sąmonės srautas, neleidžiantis sau galvoti. Pirmosios pastraipos bus labai sąmoningos, tačiau toliau rašant dar du puslapius be perstojo, sąmonė gali išgyventi. Nustebsite tuo, ką rasite.
• Jei išgyvenate tikrai sunkų laiką ir negalite atsiskirti nuo situacijos ar jausmų (likote įstrigę savo istorijoje), pabandykite rašyti iš trečiojo asmens perspektyvos. Tai leidžia daugiau atvirumo ir perspektyvos.
• Naudokite savo žurnalą kaip dienos užduočių sąrašą. Nustatykite dienos tikslus ir rezultatus. Nustatykite dienos ketinimą.
• Žurnalas apie savo pergales. Užrašykite dalykus, kuriais didžiuojatės atlikdami. Mes linkę nešvęsti pergalių ir greitai ieškoti kito svarbaus dalyko. Sustabdyti. Ženk žingsnį atgal ir švęsk savo dienos ar savaitės pergales. Jūs nusipelnėte tam tikro pripažinimo, ar ne?
• Žurnalas apie dėkingas akimirkas. Yra labai daug dalykų, už kuriuos reikia būti dėkingiems, tačiau mes dažnai juos užrašome kaip sąrašą. Tai yra šiek tiek kitoks ir nedidelis nukrypimas, bet man patinka rašyti dėkingumo akimirkas. Tai akimirka, kurią galite užmerkti ir beveik iš naujo patirti. Pavyzdžiui, akimirkos, kai lauke sėdžiu savo kieme ir geriu kavą, veide jaučiu saulės šilumą. Skirk laiko, kad įsitrauktum į tą pozityvumą ir visus jį lydinčius jausmus.

3. Naudokite teigiamus žodžius ir frazes

Mes dažnai susitapatiname su savo jausmais, tarsi mūsų jausmai būtų tokie, kokie esame. Mes sakome tokius dalykus, kaip aš esu piktas, o tai mus identifikuoja su pykčio emocija, dėl kurios sunku atsisakyti.

Mes nesame patiriamos emocijos, veikiau esame savo emocijų patyrėjai. Nors tai suprantame sampratoje, mūsų merdėjimas ir vartojami žodžiai įamžina emocijos identifikavimą.

Būdamas neurolingvistinio programavimo (NLP) magistrantu, manau, kad kalba ir vartojami žodžiai turi įtakos tam, kaip mes išgyvename pasaulį. Taigi, nors ir žinome, kad nesame savo emocijos, kalbame taip, lyg būtume - aš pykstu. Šiuo atveju.

Jei norime vartoti kalbą, sutampančią su mūsų įsitikinimais, kad nesame mūsų emocijos, taip pat įprasta sąmoningumo praktika, galime naudoti tokias frazes, kokias pastebiu, kad išgyvenu pyktį. Tai leidžia beveik kaip trečiojo asmens perspektyvą ir atjungia jus nuo emocijos.

4. Užduokite sau galių suteikiančius klausimus

Šiek tiek pakeitus tai, kaip užduoti sau klausimus atliekant savęs tyrimą, pasaulis skiriasi. Užuot uždavę sau klausimų, užduokite klausimus.

Užuot klausęs, kodėl jaučiuosi tokia pikta? paklausti, ką aš jaučiu? ką aš pastebiu? kas būtent dėl ​​to esu susinervinusi? Pažiūrėkite, kaip tai atveria galimybes?Reklama

Klausimas, kodėl klausimai taip pat turi pagrindinį sprendimo jausmą. Įsivaizduokite, jei jūsų vaikas netyčia nulaužė vazą. Jūsų automatinis atsakymas gali būti. Kodėl taip pasielgėte? Vaikas nežino, kas nutiko, bet žino, kad jūs pykstate ir pradedate verkti. Vietoj to, jei paklaustumėte, kas čia nutiko?, Jie galėtų paaiškinti, kad kamuolys atšoko ir netyčia pataikė į vazą. Klausimas, kokie klausimai, atveria galimybę suprasti, įsijausti ir atjauta gilesniame lygyje.

5. Sutelkite dėmesį į gėrį tik šiek tiek ilgiau

John Gottman iš Vašingtono universiteto atliktas santykių psichologijos tyrimas parodė, kad norint kompensuoti tik vieną neigiamą, reikia bent penkių teigiamų sąveikų.^[4]Tai reiškia, kad neigiamos sąveikos ar minčių poveikis paprastai yra penkis kartus didesnis nei teigiamų. Na, tai yra bloga žinia ir skamba pernelyg teisingai, ar ne?

Rickas Hansonas, daktaras, psichologas ir knygos autorius Budos smegenys: praktinis laimės, meilės ir išminties neuromokslas , turi posakį:

Protas yra kaip „Velcro“ neigiamai patirčiai, o teflonas - teigiamai.

Atsižvelgus į neigiamą, mes sustipriname nervinius neigiamumo kelius ir esame linkę pasaulį matyti šioje šviesoje. Lažinuosi, kad jūs pažįstate tokio tipo žmones savo gyvenime - Debbie Downers ir žmones, kurie visada skundžiasi, neigiamai vertina pesimistą ir nusiteikę dėl pasaulio.

Laimei, taip neturi būti. Mes galime beveik atsverti tai paprasčiausiai paimdami gėrį tik šiek tiek ilgiau. Mes galime pažodžiui pakeisti smegenų neuromediatorius, kad galėtume ieškoti gerų dalykų.

Rickas Hansonas sako:

Tikrai skanaukite gėrį. Kitaip tariant, būdas ką nors prisiminti yra padaryti jį intensyvų, jaučiamą kūne ir ilgalaikį. Štai kaip mes suteikiame šiems neuronams daug ir daug laiko, kad galėtume kartu šaudyti, kad jie pradėtų laidus kartu. Taigi, užuot tai pastebėję ir gerai jausdamiesi porą sekundžių, likite su juo. Mėgaukitės ja, mėgaukitės 10, 20 ar 30 sekundžių, todėl ji tikrai pradeda vystytis nervų struktūrą.

Man teko garbė apklausti Ricką šia technika, kad padidintume laimę. Galite žiūrėti žemiau.

Štai kaip mes galime pradėti pertvarkyti savo smegenis pozityvumui, džiaugsmui, dėkingumui ir apskritai tapti laimingesniu žmogumi.

Paskutinės mintys

Savistaba neatsiranda savaime. Net jei turite puikią mąstyseną ir teigiamą požiūrį, savistabą vis tiek gali būti sunku. Kad savistaba būtų efektyvi, reikia atidumo ir sąmoningumo. Jei laikysitės šio straipsnio punktų, tai suteiks jums puikią vietą pradėti. Iš ten tai tik praktika.Reklama

Tiek savistabos, tiek sąmoningumo (arba savistabos) derinys yra puikus ilgalaikės laimės kūrimo receptas, nesvarbu, kokios būtų aplinkybės.

Daugiau apie savęs apžiūrą

• Kaip savirefleksija suteikia jums laimingesnį ir sėkmingesnį gyvenimą
• Kaip geriau suvokti save ir stengtis būti geresniu žmogumi
• Savęs apmąstymo galia: 10 klausimų, kuriuos turėtumėte užduoti sau

Panašus nuotraukų kreditas: Priscilla Du Preez per unsplash.com

Nuoroda