Pamaininis darbo sutrikimas: 17 būdų, kaip jį geriau valdyti

Pamaininis darbo sutrikimas: 17 būdų, kaip jį geriau valdyti

Jūsų Horoskopas Rytojui

Ar jums sunku miegoti? Arba jaučiate, kad vos galite budėti, kai to reikia? Ar lieki pavargęs ir irzlus, trūksta džiaugsmo ir motyvacijos, kurią kadaise suteikė gyvenimas? Jei šie skundai yra susieti su ilgu ar besikeičiančiu darbo grafiku, gali būti, kad jus vargina pamaininio darbo sutrikimai - tai įprastas negalavimas tarp profesijų, kurių darbo grafikas neatitinka įprasto 9–18 val.[1]

Kodėl tai svarbu? Būkime sąžiningi - būti pavargusiam dvokia. Tai jaučiasi siaubingai ir palieka jus pažeidžiamą daugelio pavojų sveikatai, kuriems gerai pailsėję žmonės nėra tokie jautrūs. Maža to, tai taip pat gali sugadinti jūsų santykius ir gyvenimo kokybę.



Geros naujienos yra tai, kad yra daugybė būdų, kaip padėti tai valdyti, ir jūs galite pradėti juos išbandyti jau šiandien! Kai kurie sprendimai gali būti ne tokie, kokių tikitės. Pavyzdžiui, galbūt susiejote pagerėjusį miegą su mankšta, bet ar žinojote, kad atjauta su savimi taip pat gali turėti įtakos?



Turinys

  1. Kas kenčia nuo pamaininio darbo sutrikimo?
  2. Kokie yra simptomai?
  3. 17 būdų, kaip geriau valdyti pamaininius darbo sutrikimus
  4. Paskutinės mintys

Kas kenčia nuo pamaininio darbo sutrikimo?

Dvidešimt penki milijonai žmonių yra pamaininiai darbuotojai, todėl jūs esate toli gražu ne vienišas, jei su tuo kovojate. Darbo pamainomis sutrikimas yra būklė, dažnai veikianti visus, kurie dirba darbą, kai jų darbo grafikas yra ne įprastas darbo laikas. Slaugytojai, policijos pareigūnai, ugniagesiai ir gamyklos darbuotojai yra įprasti profesijų pavyzdžiai, kurių tvarkaraštis keičiasi visą parą.

Besisukančios pamainos natūraliai lemia grafiko, įskaitant miegą, pasikeitimą. Kai jūsų miego grafikas tampa vis chaotiškesnis, jūsų kūnas nesugeba prisitaikyti ir reguliuotis, todėl gali būti sunku užmigti ar išsimiegoti. Tai neišvengiamai lemia mažiau miego, todėl gali kilti didelių problemų.

Kokie yra simptomai?

Miegas yra vienas iš svarbiausių (ir nepakankamai įvertintų) mūsų gyvenimo aspektų. Pakankamas miegas ir geros kokybės miegas yra labai svarbūs mūsų emocinei, psichinei ir fizinei sveikatai.



Nepakankamas miegas gali žymiai padidinti fizinės sveikatos problemų, tokių kaip vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos bei virškinimo trakto sutrikimai, riziką. Psichiškai pavargęs prisideda prie išsisklaidymo, sunkumų apdorojant informaciją ir yra didesnė tikimybė padaryti klaidų ar patekti į avariją. Emociškai lėtinis išsekimas yra susijęs su prastu emociniu reguliavimu, įskaitant greitesnį dirginimą, taip pat padidėja nerimo ir depresijos išsivystymo tikimybė.[du]

Bet kas iš šio garso pažįstamas? Jei taip, toliau skaitykite keletą moksliškai pagrįstų patarimų, kurie padės geriau valdyti miegą ir atgauti gyvenimą.Reklama



17 būdų, kaip geriau valdyti pamaininius darbo sutrikimus

Kokybiškas miegas ar jo trūkumas mus veikia fiziškai, protiškai ir emociškai. Tai turi atspindėti ir pats efektyviausias atakos prieš pamaininį darbo sutrikimą ir kokybiško miego atkūrimo planas.

Siūlau perskaityti visus patarimus ir suplanuoti planą pagal tai, kas, jūsų manymu, jums bus naudinga. Pradėkite išbandydami vieną dalyką ir kurkite iš ten, kiek sugebate. Nepamirškite sudaryti planą, kuriame atsižvelgiama į jūsų fizinę, psichinę ir emocinę sveikatą.

Pirmiausia pradėkime nuo akivaizdžiausios vietos:

Jūsų darbas

1. Padarykite savo tvarkaraštį kuo geresnį

Nustatyta, kad atsitiktinai besikeičiančios pamainos daro didžiausią įtaką mūsų sveikatai.[3]Jei turite pasukti tvarkaraštį, paprašykite pasukti pamainas pagal laikrodžio rodyklę.

Pavyzdžiui: dirbkite dienos pamainą, pasukite į naktis, tada į ankstyvą ryto pamainą, tada pradėkite atgal į dienos pamainą. Skamba kvailai? Tai nėra. Tyrimai rodo, kad mūsų kūnai lengviau prisitaiko prie tvarkaraščio pokyčių, kai jie atliekami pagal laikrodžio rodyklę.[4]Taip yra dėl to, kas vadinama mūsų paros ritmu - 24 valandų ciklai, kurie yra kūno vidinio laikrodžio dalis, atliekanti pagrindines funkcijas. Dažniausiai iš jų žinomas miegas. Buvo atrasta, kad mūsų paros ritmas lengviau prisitaiko į priekį nei atgal.

2. Pasitarkite su savo vadovu, kad jūsų darbo vieta būtų šviesi

Specialūs žibintai sukurti pagal paros ritmą. Pasirodo, kad absorbuojanti ryškią šviesą, kuri labiausiai panaši į saulės šviesą, galima teigiamai paveikti reguliuojant mūsų paros ritmą.[5]

3. Venkite ilgo važiavimo į darbą ir atgal

Turite ilgą važiavimą namo po to, kai dirbate rotacinę pamainą, jums statistiškai nėra naudinga. Įrodyta, kad pavargę / mieguisti darbuotojai 70% dažniau patiria nelaimingą atsitikimą darbe ir 33% dažniau patenka į eismo įvykį.[6]

Norėdami išvengti pavojaus sau vairuodami, kai nesate geriausia, prieš eidami iš darbo pasnauskite, išsimiegokite ar apsistokite netoliese esančiame draugo namuose.Reklama

4. Pasikalbėkite su savo vadybininku apie rūpesčius

Daugybė visą parą dirbančių kompanijų nori ir sugeba apsigyventi tiems, kurie dirba alternatyviomis pamainomis. Nesvarbu, ar tai padės rasti jums tinkamiausią tvarkaraštį, ar susiesite su kitomis programomis, skirtomis jūsų gerovei palaikyti, gero bendravimo su darbdaviu naudinga visiems.

Miego požiūris ir aplinka

5. Pakeiskite savo požiūrį ir pradėkite miego prioritetus

Štai šis susitarimas: nepaisant gana gerai žinomų pavojingų nepakankamo miego padarinių, mūsų visuomenė miegą pradėjo laikyti prabanga. Kai kurie netgi laiko garbės ženklu valdžią per daug (ir) neišsimiegojus. Žmonės buvo priversti jaustis gėdingi ar tingūs, jei kiekvieną naktį miega rekomenduojamą kiekį miego.

Esmė: miegas nėra prabanga.

Leiskite man tai pakartoti - miegas nėra prabanga, o gavus pastovų ir sveiką kiekį, jūs netampate tingus. Miegas iš tikrųjų yra tada, kai mūsų kūnas atlieka daug remonto darbų - kraujagyslių, raumenų ir kitų organų. Miegas taip pat stiprina mūsų imunitetą.

Jei galėtume padėti žmonėms didžiuotis miegojimu kaip ir tuo, kad reguliariai sportuojame ar laikomės sveikos mitybos, žmonės gali būti daug sveikesni.

6. Padarykite savo miego erdvę kuo palankesnę poilsiui

Tai reiškia, kad reikia pakoreguoti savo aplinką, kad jūsų kūnas būtų kuo labiau viliojantis miegoti. Laikykite kambarį tamsoje, naudodamiesi žaliuzėmis, sumažinkite temperatūrą (mūsų kūnas geriausiai ilsisi, kai šiek tiek atvėssta), apribokite trukdžius (telefono skambučiai, lankytojai, triukšmas) ir pašalinkite elektroninius prietaisus.[7]

Pasiruoškite sėkmei palaikydami save aplinkoje. Jei norėtumėte sulieknėti, dažnai neaptvertumėte sausainių, pyrago ir ledų, tiesa? Čia ta pati idėja.

Asmeniniai įpročiai ir pasirinkimai

7. Darbo dienomis ir poilsio dienomis laikykitės kuo glaudžiau įprasto miego tvarkaraščio

Tai akivaizdžiai sunku, kai jūsų tvarkaraštis keičiasi reguliariai, tačiau kuo nuosekliau išlaikysite miegą, tuo lengviau jūsų kūnas užmigs ir išliks toks.[8] Reklama

8. Duokite laiko miegui pasivyti

Pakankamai laisvos dienos pailsėti ir atsigaivinti yra svarbus jūsų sveikatos apsaugos aspektas. Nesitikėtumėte, kad galėsite važiuoti per šalį su vienu baku degalų, tiesa? Tiek pat svarbu užpildyti savo asmeninį degalų baką.

9. Paimkite „Naps“, bet nepersistenkite

Klivlando klinika rekomenduoja prieš pradedant pamainą pasnausti 90 minučių, o po to - 30 minučių per pietų pertrauką darbe.[9]Vėlgi, visa tai yra apie tam tikrų dujų laikymą savo bake ir neleidimą sau patekti į tašką, kur jūs naudojate garus. Trumpi miegai padės jums išlikti žvaliems ir budriems darbe.

10. Apribokite kofeiną iki savo pamainos pradžios

Daugelis iš mūsų mėgsta gerą kofeino kiekį, ypač kai esame pavargę. Tačiau persistengimas arba per vėlai kofeino vartojimas pamainoje gali neigiamai paveikti jūsų sugebėjimą užmigti, kai pagaliau turėsite laiko tai padaryti. Saikingai vartokite miegą, kad išsimiegotumėte kokybiškai.

11. Venkite alkoholio prieš miegą

Po darbo su gėrimu atsipalaidavimas gali būti viliojantis. Tai gali sukelti mieguistumą, kuris, daugelio žmonių klaidingai manymu, padės geriau išsimiegoti. Deja, alkoholis iš tikrųjų jus pažadins (arba pažadins vėliau). Tai akivaizdžiai pablogina jūsų galimybes gauti miego kokybę, kurios ieškote.

12. Nerūkyk

Panašiai kaip alkoholis, žmonės kreipiasi į nikotiną norėdami nuraminti nervus ar padėti atsipalaiduoti. Taip pat, kaip ir alkoholis, įrodyta, kad nikotinas sutrikdo miegą.[10]Sumažinkite arba sumažinkite šį įprotį kaip įmanoma.

13. Valgyk gerai ir valgyk protingai

Pasirinkite patogius maistingus patiekalus ir užkandžius. Maistingas maistas yra pagrindas, iš kurio mūsų kūnas sukuria kokybiškam miegui reikalingas chemines medžiagas. Įrodyta, kad maistas, turintis daug sočiųjų riebalų ir cukraus, daro didžiausią poveikį miegui.[vienuolika]

Be to, laikas yra viskas, kaip sakoma. Pavalgius per daug ar nepakankamai prieš pamainą gali jaustis pavargęs.

14. Reguliariai mankštinkitės

Remiantis daugeliu tyrimų, mankšta gali būti tokia pat veiksminga gydant miego sutrikimus kaip receptiniai vaistai.[12]Taip, jūs skaitėte tai teisingai - reguliarūs pratimai yra bomba!Reklama

Tai gali būti keblu įtikinti žmones tai padaryti, ypač jei jie jau pavargę ir trūksta laiko. Jei neturite laiko patekti į sporto salę, greitai pasivaikščiokite, pašokite savo svetainę pagal mėgstamą dainą arba nupjaukite veją. Nepaisant nuovargio, atsikėlimas nuo sofos ir judėjimas (vidutinio sunkumo ar intensyvus fizinis krūvis) yra geriausias būdas sumažinti miego laiką ir pagerinti miego kokybę.

Psichinis ir emocinis

15. Nustatykite nuoseklią praktiką, kuri padės atsipalaiduoti prieš miegą

Tai gali būti joga, gilus kvėpavimas, šilta vonia, laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, vadovaujami vaizdai, meditacija ir hipnozė. Jie skirti sumažinti fizinę įtampą ir nuraminti mintis nuo minčių, kurios tave atsibunda. Yra daug puikios programos ir nemokamų vaizdo įrašų, kurie gali jums tai padėti.

16. Kognityvinė elgesio terapija

Kognityvinė elgesio terapija arba CBT kaip žinoma, padeda jums nustatyti mintis ir elgesį, kurie pablogina miegą, ir sukuria naujus įpročius, susidedančius iš miegą skatinančių minčių ir elgesio. Yra psichologų ir gyvenimo trenerių, kurie yra specialiai sertifikuoti CBT, kurie gali jums padėti.

17. Parodykite sau tam tikrą atjautą

Skamba kvailai? Na, taip nėra. Manheimo universitete atliktas septynerių metų tyrimas padarė išvadą, kad kasdieninė savigailos praktika teigiamai paveikė žmonių miego kokybę.[13]

Gailestingumo parodymo koncepcija yra svetima (ir nepatogi) daugeliui iš mūsų. Pabandykite elgtis lengvai dėl to, kad esate rūstus, ir suteikite sau šiek tiek dėmesio už pastangas, kurias dedate sunkiomis aplinkybėmis. Ką pasakytumėte savo geriausiam draugui, jei jie kovotų su ta pačia situacija? Aš reguliariai užduodu šį klausimą savo klientams, nes kartais lengviau užjausti kitus nei mes patys. Šis patarimas gali reikalauti šiek tiek praktikos, tačiau pastangos gali padėti geriau miegoti.

Paskutinės mintys

Gerai, jūs turite tai - 17 skirtingų būdų, kaip galite padėti sau valdyti pamaininio darbo sutrikimus, jaustis labiau pailsėjusiems, panašesniems į save ir vėl mėgautis gyvenimu. Norėdami pradėti su savo planu, išsirinkite keletą patarimų, kuriuos galite įgyvendinti šiandien, tačiau nepamirškite pasirinkti visapusiško požiūrio - atsižvelgti į fizinį, protinį ir emocinį.

Būkite kantrūs sau. Norint sukurti naujus įpročius, reikia laiko. Parodykite sau tam tikrą atjautą ir gerumą - galbūt tiesiog galėsite geriau išsimiegoti.

Panašus nuotraukų kreditas: Yuris Alhumaydy per unsplash.com Reklama

Nuoroda

[1] ^ Miego fondas: Kas yra pamaininis darbas?
[du] ^ Harvardo sveikatos leidyba: Miegas ir psichinė sveikata
[3] ^ UCLA sveikata: Darbas su „Shift“ darbu
[4] ^ Aplinkos tyrimai ir visuomenės sveikata: Darbo kaitos pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę poveikis ir darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra ligoninių slaugytojose
[5] ^ NCBI: Cirkadinio ritmo miego sutrikimų terapija
[6] ^ Miego fondas: Pernelyg didelis mieguistumas ir nelaimingas atsitikimas darbe s
[7] ^ Miego fondas: Miego higiena
[8] ^ „Healthline“: Mokslas sako, kad reguliarus miegas yra sveikas ir suaugusiems
[9] ^ Klivlando klinika: Pamaininis darbo miego sutrikimas
[10] ^ Kasdienė sveikata: Kofeino, nikotino ir miego chemija
[vienuolika] ^ Klivlando klinika: Pamaininis darbo miego sutrikimas
[12] ^ Klivlando klinika: Kaip mankšta daro įtaką jūsų miegui
[13] ^ Elgesio mokslai: Savigailos ir miego kokybės ryšys: septynerių metų Vokietijos tyrimų programos apžvalga

Kalorijos Skaičiuoklė