Ankstyvos ryto treniruotės daugeliui yra įprasta. Kai kuriems tai yra vienintelis kartas; kiti gali jaustis geriau dirbdami iš ryto.

Rytas gali būti beprotiškas skubėjimas. Gali būti sunku išsiaiškinti, ką valgyti prieš rytinę treniruotę. Galbūt rytais nebadaujate ir nejaučiate, kad turite laiko pavalgyti. Tačiau yra rimta priežastis, kodėl prieš rytinę treniruotę turėtumėte rūpintis tuo, ką valgyti.

Turinys

1. Koks yra tikrasis valgymo reikalas prieš treniruojantis?
2. Kaip valgymas gali pakeisti jūsų treniruotę
3. Tai ne tik apie maistą!
4. Kodėl svarbu rinktis pusryčius?
5. Pusryčių idėjos - ką ir ko nedaryti
   • Čempionų pusryčiai
   • Pusryčiai, kurie padarys jus vangius
6. Esmė
7. Daugiau sveikų pusryčių idėjų

Koks yra tikrasis valgymo reikalas prieš treniruojantis?

Kai kurie žmonės prisiekia dirbdami tuščiu skrandžiu. Kiti mano, kad prieš ką nors darydami turėtumėte sočiai pavalgyti. Bet ką mokslas sako apie valgymą prieš treniruojantis?

Tyrimai dažniausiai sutaria, kad prieš valgant reikėtų valgyti.^[1]
Tačiau jūs nenorite eiti į sporto salę iškart po valgio. Norite suteikti kūnui bent valandą laiko virškinti.

Taip pat galite praleisti gausius pusryčius. Sunkus maistas sukelia pūtimą arba net galite susirgti treniruotės metu. Vietoj jų rekomenduojami lengvi pusryčiai ar sportiniai gėrimai. Didelius patiekalus rekomenduojama valgyti likus maždaug trims valandoms iki treniruotės, o mažus patiekalus ar užkandžius - maždaug prieš valandą. Tai užtikrina, kad nesijausite vangus ir suteiksite reikiamos energijos, reikalingos treniruotei užbaigti.Reklama

Dabar kai kurie žmonės yra sukrėsti laiko ir negali gaminti pusryčių ir treniruočių. Daugelis nemėgsta valgyti pusryčių arba jaučiasi alkani. Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir tiesa, kad jums gali būti naudinga treniruotis, nieko nevalgius ryte. Tačiau kiekvieną rytą valgyti pusryčius idealiai tinka ne tik mankštai, bet ir sveikai svorio kontrolei bei smegenų veiklai.^[du]

Tai nereiškia, kad privalote valgyti pusryčius. Iš tikrųjų yra nevalgymo prieš treniruotę pranašumų. Tyrimai rodo, kad tuščiu skrandžiu atliekamos treniruotės degina daugiau riebalų, nes jūsų kūnas kurui nepasitiki angliavandeniais.^[3]Reikėtų pažymėti, kad yra nedaug tyrimų, ar ilgai nevalgius treniruojate daugiau riebalų nei maitindami treniruotes.

Kaip valgymas gali pakeisti jūsų treniruotę

Tyrimas ne tik mini pusryčius. Yra tyrimų, kurie rodo, kad valgymas prieš ir po treniruotės skatina kūną ir padeda atsigauti raumenims.^[4]Geriant ar valgant angliavandenius prieš mankštinantis, jūsų darbas apskritai pagerėja. Tai gali leisti jums sportuoti didesniu intensyvumu ir ilgiau.

Nevalgydami galite tapti vangūs ar apsvaigę. Tai priklauso nuo to, kada paskutinį kartą miegojote ir, žinoma, valgėte. Pavyzdžiui, jūs galite būti tas, kuris eina miegoti vėlai, bet anksti keliasi, arba galite valgyti sotų maistą prieš miegą ir nebūti alkanas, kai pabundate.

Pusryčiai

Tyrimai, ką valgyti prieš rytinę treniruotę, rodo, kad galbūt norėsite laikytis rytinių pusryčių tvarkos. Jei esate kavos gėrėjas, galite jį gerti ir tikriausiai nejaučiate jokio neigiamo poveikio.Reklama

Tas pats pasakytina, jei pusryčiams paprastai valgote konkretų maistą ar maisto grupę. Nukrypimas nuo įprasto maisto gali sukelti skrandžio sutrikimus, kol jūsų kūnas pripranta.

Užkandžiai

Užkandžiai prieš treniruotę ir kartais per treniruotę gali padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų. Tačiau yra užkandžių grafikas. Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, verta valgyti daug angliavandenių turinčio maisto ar gėrimo.

Kita vertus, valgydami užkandį prieš trumpą treniruotę, trunkančią mažiau nei 30 minučių, greičiausiai nepadėsite daug energijos.

Po treniruotės

Valgymas po treniruotės ar užkandžiai yra būtini. Po visų krūvių, kuriuos patiriate savo kūnui ir raumenims, norite padėti atsigauti. Mankšta išeikvoja glikogeno organizmą. Glikogenas yra būtinas norint atstatyti raumenis, atsigauti ir pagerinti jūsų kūno funkcionavimą.

Per dvi valandas po paskutinės treniruotės rekomenduojama suvalgyti pilną maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų. Tai padeda pakeisti glikogeno atsargas (angliavandenius) ir padeda atstatyti raumenis (baltymus).Reklama

Tai ne tik apie maistą!

Dažnai maistas laikomas svarbiausia sveiko svorio palaikymo dalimi. Tačiau drėkinimas taip pat yra labai svarbus. Skysčių vartojimas prieš treniruotę, jos metu ir po jos yra pagrindinis dalykas siekiant išvengti dehidratacijos. Kuo daugiau sportuosite, tuo daugiau jums reikės.

Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, skysčių rekomendacijos prieš treniruotę turėtų būti maždaug nuo dviejų iki trijų puodelių ir & frac12; puodelio iki vieno puodelio kas 15–20 minučių treniruotės metu.^[5]Jūsų vartojimo po treniruotės gairės yra nuo dviejų iki trijų puodelių po treniruotės už kiekvieną kilogramą svorio, kurį numetate per treniruotę.

Paprastai skysčių papildymui geriausia gerti vandenį. Tačiau jei sportuojate intensyviau arba ilgiau nei vieną valandą, rekomenduojama naudoti sportinį gėrimą. Sportiniuose gėrimuose yra angliavandenių, kurie suteikia energijos ir pakeičia prarastus elektrolitus.

Kodėl svarbu rinktis pusryčius?

Sprendžiant, ką valgyti prieš rytinę treniruotę, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių: maisto rūšį, virškinimą ir laiką.

Greitas sportinis gėrimas ar dribsniai suteikia kūnui greitą energijos pliūpsnį, tačiau ilgesnės treniruotės metu jis gali trukti neilgai. Kad gautumėte ilgalaikę energiją, reikalingą toms intensyvesnėms treniruotėms, derinkite paprastus angliavandenius su nedideliu riebalų ir baltymų kiekiu.Reklama

Valgio dydis labai susijęs su treniruotės ilgaamžiškumu. Kuo ilgiau truksite treniruotę, tuo energingesnio valgio norėsite pavalgyti. Tas pats pasakytina ir apie trumpesnes treniruotes. Galimas trūkumas yra jūsų virškinimo laikas.

Dideliems, daug energijos reikalaujantiems patiekalams virškinti reikia apie keturias valandas, o tai tiksliai neatitinka greitos rytinės treniruotės. Siekite mažesnių patiekalų, jei turite apie dvi valandas. Jei neturite dviejų valandų, kurių dauguma neturi, tai greitas, bet sveikas pasirinkimas yra sumaišyti patiekalai arba 200 kalorijų užkandis. Mišriems patiekalams, pavyzdžiui, kokteiliams ar nekaloringiems užkandžiams, virškinti reikia tik apie valandą, tačiau jie vis tiek suteikia pakankamai energijos.

Neturite laiko visai gaminti patiekalų? Gal tiesiog negalite papusryčiauti? Išbandykite bananą ar skrebučio skiltelę. Laikui bėgant, pridėkite šį mažą užkandį, kol jūsų kūnas toleruos nedidelį valgį.

Pusryčių idėjos - Dos ir Don'ts

Pažvelkime į paprastas pusryčių idėjas, kurias galite turėti prieš rytinę treniruotę:

Čempionų pusryčiai

Pusryčių pasirinkimas yra beribis. Tačiau jūs norite pradėti nuo tinkamų maisto produktų, o ne tų, kurie tiesiog skanūs. Aš sudariau skanių, tačiau sveikų pusryčių variantų sąrašą, kurie suteikia energijos jūsų treniruotėms ir neapsunkins jūsų:Reklama

1. Vaisiai - Vaisiai yra lengvai virškinami, suteikia degalų ir puikiai tinka tiems, kurie paprastai nėra pusryčiai.
2. Pochlebciai - Pochlebciai yra universalūs. Galite derinti vaisius ir daržoves, jogurtus, baltymų miltelius, riešutų sviestą ar tokias sėklas kaip chia.
3. Energiniai dubenėliai - Energijos dubenys yra panašios į kokteilį, išskyrus tuos atvejus, kai jūs atsisėdate jų valgyti. Jie gali apimti riešutus, sėklas ir sumaišytus vaisius ar daržoves.
4. Graikiškas arba paprastas jogurtas - Jogurtuose, ypač graikiškuose ar paprastuose jogurtuose, yra daug baltymų, probiotikų ir kalcio.
5. Avižiniai dribsniai - Avižiniai dribsniai yra klasikinis pagrindinis dalykas. Čia gausu angliavandenių ir skaidulų. Abu jie duos didžiulį energijos impulsą. Jei norite dar daugiau energijos, galite pridėti vaisių, riešutų ar pieno.
6. Kiaušiniai - Kiaušinių galimybės neribotos. Galite pridėti juos kaip atskirus, pridėti sūrio ar daržovių, pavyzdžiui, pipirų, kad pridėtumėte mitybą. Greitam sumuštiniui poruokite kiaušinius su skrebučiais arba anglišku bandeliu.
7. Energijos įkandimai - Energijos įkandimuose gausu skaidulų, baltymų ir riebalų, kad ilgiau tenkintumėtės. Juos galite gaminti iš žemės riešutų sviesto, graikinių riešutų, linų sėmenų, anakardžių ar migdolų.
8. Naminiai bandelės - Gali atrodyti, kad bandelės yra nesveikas, skanus užkandis, tačiau iš tikrųjų jie puikiai tinka ilgoms treniruotėms. Jie turi skaidulų ir turi daug angliavandenių. Jūs netgi galite į juos pridėti vaisių ar riešutų, kad gautumėte premiją už energiją.
9. Naminiai blynai - Naminiai blynai yra puikus grūdų ir angliavandenių šaltinis, skatinantis jūsų treniruotę. Galite pridėti vaisių arba riešutų sviesto, kad padidintumėte papildomą jėgą. Įsitikinkite, kad neperžengiate savo porcijos dydžio, nes jie gali būti šiek tiek sunkioji pusė.
10. Skrudinta duona - Skrebučiai gali atrodyti nuobodūs ar paprasti, tačiau labai universalūs. Skrudinimas skrandyje yra lengvas, greitas ir galite pridėti daugybę variantų, tokių kaip avokadas, saldžiosios bulvės ar uogienė.

Pusryčiai, kurie padarys jus vangius

1. Greitas maistas - Greitam maistui nereikia daug paaiškinti, nes jis yra pakankamai nesveikas. jis pilnas riebalų, riebalų ir netgi gali sutrikdyti skrandį.
2. Saldinti neriebūs jogurtai - Šie jogurtai yra pilni cukraus, dėl kurio galite nukentėti, bet vėliau sudužti. Riebalų trūkumas neleidžia jūsų soti tiek ilgai.
3. Energiniai gėrimai / vaisių sultys - Nors apelsinų sultys ar „Red Bull“ gali atrodyti kaip puiki idėja padidinti energiją, jie būna su dideliu cukraus kiekiu ir avarija.
4. Aštrus maistas - Aštrus maistas tenkina, tačiau jis nėra puikus treniruotei. Aštrus maistas gali sukelti virškinimą, rėmenį ar net skrandžio spazmus.
5. Cukriniai grūdai - Grūdai, tokie kaip „Cheerios“ arba „Raisin Bran“, yra sveiki variantai, tačiau tokie grūdai kaip „Matiniai dribsniai“ arba „Vaisių kilpos“ yra baisūs pusryčių valgiai prieš treniruotę. Jie pilni riebalų ir cukrų. Pridedamas pienas taip pat gali sukelti skrandžio problemų.

Esmė

Sprendimas, ką valgyti prieš rytinę treniruotę, neturi būti sudėtingas. Jums taip pat nereikia aukoti savo laiko. Nors pirmą kartą pabudęs gali nebūti alkanas, prieš sportuojant verta pabandyti suvalgyti bent nedidelį patiekalą.

Daugiau sveikų pusryčių idėjų

• 20 sveikų pusryčių pasirinkimų, kurie sutaupys jūsų laiko
• 20 skanių ir sveikų pusryčių svorio metimui
• 20 lengvų ir sveikų pusryčių receptų skubantiems rytams

Panašus nuotraukų kreditas: Margarita Zueva per unsplash.com

Nuoroda